Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: novich38 от 07 Апреля 2009, 11:36:12
-
Я прочитал уже много лит-ры и выходит так gb54, что для набора мышечной массы надо заниматься базой(присед,жим,становая,подтягивания) Но эти упражнения можно выполнять и дома! Так помогите советом, у меня дома есть всё что нужно! Так можно набрать массу дома? huhe
-
Переименуйте тему в соответствии с правилами, в противном случае сообщение будет удалено.
-
А что у Вас есть дома?
-
Так можно набрать массу дома? huhe
Да нужно! В начале я так и делал. Думаю, нет смысла идти в зал совсем уж нетренированным людям, что говориться, с нуля. Начать лучше дома.
-
А что у Вас есть дома?
Есть разборная штанга + разборный гантели, турник..
-
Только недавно была тема
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131434.0
и еще на форуме есть, поищите.
-
Придётся ещё докупить как минимум силовую раму(это ваша безопасность) и скамью с изменяющимся наклоном,ну и желательно абдоминальную скамью и гиперэкстензер.
-
Ок я там тоже всё прочитал и скамья у меня есть! Можете составить программу для меня, чтобы дома набрать мышечную массу? Рост 179 вес 60, 17 годиков
-
Про проги почитай для начала тут, а уж потом если будут вопросы ...
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=107863.0
-
желательно абдоминальную скамью и гиперэкстензер.
Да, но если нет такой возможности, пресс можно делать и на полу, а вместо гиперэкстензий - "доброе утро"(наклоны с легкой штангой на плечах вперед из положения стоя).
-
Можете на массу написать треньку? тока я особо не хочу качать ноги и пресс, я хочу тока красивые руки, спину и грудь!!! НО ещё надо массу мышечную поднять!
-
Можете на массу написать треньку? тока я особо не хочу качать ноги и пресс, я хочу тока красивые руки, спину и грудь!!! НО ещё надо массу мышечную поднять!
Согласен. Так гораздо смешнее смотреться будет.
-
Можете на массу написать треньку? тока я особо не хочу качать ноги и пресс, я хочу тока красивые руки, спину и грудь!!! НО ещё надо массу мышечную поднять!
Нет не можем. ОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ упражнениями в любой программе ,которую мы тебе напишем, будут присутствовать становая тяга и присяд.Я по своему опыту могу сказать, что без этих упр. поставленных тобой задач ты не добъешься.(особенно без присядов). Вот тебе прога массонаборная. А дальше как хочешь....
Первый тренировочный день (Вторник)
Жим лежа (класс.) 4*7 Жим лежа в наклоне 30 град. 3*7-8 тяга Т-грифа 3*8-10
Тяга нижнего блока к поясу 3*8-10 Тяга штанги узким хватом к подбородку 3*7-8 Приседания со штангой 1-разм. 3*7-8
Второй тренировочный день (Пятница) (можно добавить отжимания на брусьях)
Жим штанги от груди сидя 4*7-8
Тяга верхнего блока за голову 3*8-10
Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 3*7-8 Становая тяга 1-разм. 3*7-8
Примечания: если уж ты всетаки поймешь и заставишь делать себя "ненавистные",но необходимые становую и присяды, то один месяц работай на технику, контролируй каждый сантиметр амплитуды, смотри чтоб не разъезжались колени, чтоб нога стояла на всей поверхности стопы, чтоб спина была прямая,как будто ты лом проглотил.
!Не забывай о питании! Рацион уж точно тебе расписывать тут не будут,просто в поиске на форуме введи "питание" "масса". Да и просто по сайту полазь и почитай.
А и еще! Хочешь прогресса?? Тогда забудь слова "не хочу" "Не буду" "мне в лом" и т.п.
Удачи.
-
Александр Викторович: Напишите плиз поровнее, а то не понятно! Плиз
-
Первый день:
Жим лежа классический 4* 7-8
Жим лежа на лавке с наклоном 30 град 3*7-8
Тяга т-грифа (можешь заменить на тягу гантелей в наклоне) 3*8
Тяга нижнего блока к поясу 3*8-10
Тяга штанги узким хватом к подбородку - 3*7-9
Приседания со штангой 1 разм 3*7-8
второй день:
Жим штанги сидя то груди 4*7-8
Тяга верхнего блока за голову 3*8-10
Жим на лавке с отрицательным наклоном 3*7-8
Становая тяга 1 разм 3*7-8
Можешь добавить либо отжимания на брусьях,либо тягу верхнего блока к груди, а впринципе можешь и то и другое добавить, но я бы на твоем месте сначала набрал бы массу а потом уже "усугублял бы тренинг)
-
а можно ли заменить Тяга нижнего блока к поясу и Тяга верхнего блока за голову чем-нибудь другим? И ещё вопрос эта программа написана по набору массы? А какими весами качаться?
-
Тяга верхнего блока - подтягивания.
Тяга нижнего блока - тяга штанги или гантели в наклоне.
Веса должны быть такими, чтобы не нарушая технику делать то количество подходов и повторений, что указаны, и может только в последнем подходе доходить до околоотказа или отказа.
-
а эта прога то на массу сделана? ka4ok
-
Согласен со Стингом. От себя еще совет дам. В тех упражнениях, где я указал 4 рабочих подхода в последнем сете лучше доходить до отказа, с последующим увеличением рабочих весов.(искл. становая и присяд. конечно отказ в присяде - штука хорошая, но только не для новичка+страхующий толковый должен быть, я один раз попросил одного п****а подстраховать, так он вместо того чтоб присесть,подставить руки по подмышки и вместе со мной встать, взял и из положения стоя ,с его руками в районе моих плечей сделал движение по траектории схожее с подъемом на бицепс....спасло меня то, что у нас в зале очень здорово сделанна стойка для штанги,т.е. если ты падаешь со штангой,то она падает на элементы этой стойки, а не на тебя.)
И вообще подумай, а кто тебя дома сможет страховать?
-
да на массу. а что тебя смущает?
-
Дома меня сртахут или брат или друг! И на второй впрос Меня не что не смещает, я просто спросил!
И сколько мне так качаться? maxset
-
И сколько мне так качаться? maxset
Пока не достигнешь желаемого результата. Или ты именно про эту прогу. Цикл на массу недель 10-12, потом сменить прогу и другой цикл.
-
И какой должен быль результат после 10 недель?
-
Должен! Все очень индивидуально, думаю 3-5 кг. это не плохой результат, ну и очень важно сбалансированное питание, а то и 10 кг. наесть можно за неделю.
-
ну и очень важно сбалансированное питание, а то и 10 кг. наесть можно за неделю.
+1
-
Должен! Все очень индивидуально, думаю 3-5 кг. это не плохой результат, ну и очень важно сбалансированное питание, а то и 10 кг. наесть можно за неделю.
]
Что-то мне подсказывает, что новичек врядли наберет 10 кг не то что за неделю, но и за цикл. Да и начинать, на мой взгляд не с массонаборного надо...
-
Должен! Все очень индивидуально, думаю 3-5 кг. это не плохой результат, ну и очень важно сбалансированное питание, а то и 10 кг. наесть можно за неделю.
]
Что-то мне подсказывает, что новичек врядли наберет 10 кг не то что за неделю, но и за цикл. Да и начинать, на мой взгляд не с массонаборного надо...
Ну я внимательно вас слушаю! что вы можете мне предложить и почему я не наберу массу?
-
Для того, чтобы начать набирать массу, мышцы должны уже "уметь" работать. Чаще всего массонаборные тренировки начинают где-то через полгода после начала занятий (это в среднем). Первые 3-4 месяца лучше поделать программы для новичков, они просто заставляют работать все мышцы. Средний прирост ММ у натуральных атлетов составляет около 10 кг в год. Это считается хорошим результатом. В первый год эта цифра обычно бывает больше, но всеравно она редко превышает 15 кг.
-
Для того, чтобы начать набирать массу, мышцы должны уже "уметь" работать. Чаще всего массонаборные тренировки начинают где-то через полгода после начала занятий (это в среднем). Первые 3-4 месяца лучше поделать программы для новичков, они просто заставляют работать все мышцы. Средний прирост ММ у натуральных атлетов составляет около 10 кг в год. Это считается хорошим результатом. В первый год эта цифра обычно бывает больше, но всеравно она редко превышает 15 кг.
Вот эти программы для новичков (а что, по сути, такое - программа для новичка?) и дают массу тоже. Так почему бы их массонаборными не посчитать?
Потому, что они несколько отличаются от массонаборных. Количеством рабочих дней, упражнений в день, подходов и повторений. И чаще всего, прирост общей массы при этом осуществляется где-то на 40-50% за счет жирка (при хорошем питании). И только где-то через полгода наступает такой прирост веса, когда (как в классике) на 1 кг мышц нарастает 250 гр жира. При правильной массонаборной программе.
-
Для того, чтобы начать набирать массу, мышцы должны уже "уметь" работать. Чаще всего массонаборные тренировки начинают где-то через полгода после начала занятий (это в среднем). Первые 3-4 месяца лучше поделать программы для новичков, они просто заставляют работать все мышцы. Средний прирост ММ у натуральных атлетов составляет около 10 кг в год. Это считается хорошим результатом. В первый год эта цифра обычно бывает больше, но всеравно она редко превышает 15 кг.
Вот эти программы для новичков (а что, по сути, такое - программа для новичка?) и дают массу тоже. Так почему бы их массонаборными не посчитать?
Потому, что они несколько отличаются от массонаборных. Количеством рабочих дней, упражнений в день, подходов и повторений. И чаще всего, прирост общей массы при этом осуществляется где-то на 40-50% за счет жирка (при хорошем питании). И только где-то через полгода наступает такой прирост веса, когда (как в классике) на 1 кг мышц нарастает 250 гр жира. При правильной массонаборной программе.
я уже занимался, ну это громко сказано, просто с пацанами ходил в качалку в общей сложности 5 мес! так что я не с ноля начанаю
-
Для того, чтобы начать набирать массу, мышцы должны уже "уметь" работать. Чаще всего массонаборные тренировки начинают где-то через полгода после начала занятий (это в среднем). Первые 3-4 месяца лучше поделать программы для новичков, они просто заставляют работать все мышцы. Средний прирост ММ у натуральных атлетов составляет около 10 кг в год. Это считается хорошим результатом. В первый год эта цифра обычно бывает больше, но всеравно она редко превышает 15 кг.
Ооо все правильно написал, уважуха! Так держать!
-
я уже много занимался, но без программы, а литру почитал сначала нада массу мыщ. а потом рельеф и все дела!
-
"и все дела..." - Так просто,оказывается накачаться...
С IQuest cогласен,сначала въездной цикл,суть которого заключается в том,чтобы подготовить организм(сердце,связки,сухожилия,мышцы) к последующей,более тяжёлой работе.
2.Массонаборный цикл
3.Силовой цикл
4.Подведение отстающих мышц
5.Рельефный цикл
6.Соревнования - обязательно Мистер Олимпия :-)
-
ну так если ты "занимался" 5 месяцев, то можно их считать вводными. Я примерно представляю чем вы с друзьями "занимались", я думаю осознанного подхода к тренировкам у вас не было.Так вот теперь пора работать по настоящему. Бери эту прогу, и на месяца три ее растягивай, потом будет трофический цикл...и так по кругу...только в самом начале не надо пытаться рвать непосильные для тебя веса...вес подбирай таким образом, чтоб ты смог сделать целевое кол-во подходов в целевом кол-ве повторений,по ходу тренировок будет наступать сверхкомпенсация,что в свою очеред и будет для тебя зеленым светом в наращивании рабочих весов.
Да и уж если начнешь, сфоткайся и выложи фото на форуме, потом фоткайся и замеряйся естественно регулярно. Кстати, какие у тебя объемы основных сегментов?
-
Грудь 90, Бицепц 29, Ного 45. edq
-
Спасиб за прграму!!! Как будут результаты или вопросы сразу напишу! Фото потом вышлю для сравниния!
-
Грудь 90, Бицепц 29, Ного 45. edq
У-у-у,работы непочатый край...
-
Novich,исправьте название темы: не "тренЕровка",а "тренИровка".
-
Хочу ещё узнать, можно и нужноли принимать протеин? Я слышал что потом мышцы обвисают! Правда ли это?
-
..и не стоИт еще потом
-
Нович,пока Вы не поймёте суть вопроса,протеин не поможет! Сколько белка Вы потребляете в сутки из обычных продуктов?
-
Хочу ещё узнать, можно и нужноли принимать протеин? Я слышал что потом мышцы обвисают! Правда ли это?
Для начала нужно сделать так, чтобы было чему обвисать...
-
Я точно не считал, сколько имеено я съедаю! Но у меня , точнее у друга вопрос: Большую ли нагрузку при тренировках получает печень? fv4
-
Я точно не считал, сколько имеено я съедаю! Но у меня , точнее у друга вопрос: Большую ли нагрузку при тренировках получает печень? fv4
Печень в праздники большую нагрузку получает.
-
Это точно,так что,совет другу: не бухать и не есть стероиды.
-
Нович,хотите качаться,придётся считать белок и питаться 5-6раз в сутки,иначе не получится!
-
кушаю я каждый день 4 раза!
-
Нович,хотите качаться,придётся считать белок и питаться 5-6раз в сутки,иначе не получится!
ненадо, получится и с 3 раза в день
-
Получится,если он химичится,а так вряд ли,тем более,такие изначальные антропометрические показатели....
-
Всмысле химичится? huhe
-
В смысле анаболические стероиды кушает.
-
НУ нет я на анаболики не сяду!!!
-
Поддерживаю,поэтому есть надо грамотно.Изучите состав продуктов по калориям,белкам,жирам,углеводам.
-
Может ещё что-нибудь надо мне знать? может что-то упустили!?
-
Может ещё что-нибудь надо мне знать? может что-то упустили!?
Да тебе еще надо много чего знать. Только боюсь всего в эту тему не влезет. Читай книги, пробуй на себе. И будешь знать много.
-
я уже много книг почитал! А может хоть пример подскажешь?
-
я уже много книг почитал! А может хоть пример подскажешь?
Да какой пример-то? Ты знаешь для чего нужны все виды спортпита? Как что работает? Умеешь составлять программы разной направленности? Знаешь в каком сочетании нужно употреблять белки, жиры и углеводы? Да уйма всего. Когда ты только собираешься начать серъезные тренировки, ты по определению практически ничего не знаешь, сколько бы книг ты не прочитал.
-
Нович,если бы Вы много кник прочитали,то не возникало бы подобных вопросов.
-
может подскажите нужные книги (ссылки плиз), почитаю!
-
На этом сайте можно скачать журналы Ironman и MD,а также есть "библиотека атлета".Из книг порекомендую "Думай" и "Думай-2" Стюарта МакРоберта ,ну и статьи Вадима Протасенко(в яндексе найдёте).
-
А щас мне за эту тренеровку веса нужно ли увеличивать?
-
Работайте в заданном числе повторений,если сила растёт,поднимайте веса,но не стоит гнаться за килограммами,снижая повторы.
-
Вот книги читай если желание есть.http://fatalenergy.com.ru/book.php (http://fatalenergy.com.ru/book.php)
Читай Доктора Любера и не заморачивайся мак роба. Почитай Фредерика Хетфилда и Муравьёва если интересует сила. А будет сила и масса придёт.
-
я уже много книг почитал! А может хоть пример подскажешь?
Книги это хорошо и нужно обязательно, но теория и практика всегда идут рядом. Так, что по мере занятий, все будет становиться на свои места. Одно из главных я считаю, это не навредить себе, т.е. технику в упражнениях оттачивать, чтобы не травмироваться.
-
Рекомендую А.Фалеев "Антимакроберт", однако вначале лучше Макроберта почитать.
-
пасиб, очень познавательна лит-ра! vianman
-
Может ещё что-то полезное нужно знать?
-
Может ещё что-то полезное нужно знать?
ag
Лунные сутки в 29.5 раза длиннее земных.
-
Whey Protein 100 подскажите это хороший протеин?
-
Хороший. В принципе. Но в спортпите все очень индивидуально. Только попробовав поймешь, хорошо ли он на тебя действует, или нет.
-
может в трен-ку добавить подъем на бицепц или что-нибудь на него wsdw
-
может в трен-ку добавить подъем на бицепц или что-нибудь на него wsdw
Фалеев же пишет, что ничего кроме фундаментальной тройки добавлять нельзя, в течении первых двух лет! ;-)
-
А следущаю тренировку надо начанать, когда полностью воссоновлюсь?
-
Ты по ходу, Фалеева вапще не читал. Если берешь за основу бред в его книге, то уж будь добр, работай так как он описывает. То есть 4 трени в неделю, с возможностью циклирования нагрузки в пределах этого самого недельного цикла.
-
Нович38, отвечаю тебе по пунктам:
1) Когда услышал что от протеина мышцы обвисают ,чуть под стол не упал!! Друг мой, протеин это синоним слова "Белок". Это не название химического стимулятора!! Вот скажи, как ты думаешь от вареной куриной грудки мышцы обвиснут??? :)))))) А вареная грудка - идеальный источник ПРОТЕИНА (т.е. Белка) Не слушай некомпетентных людей!!!
2) А как вообще печень нагружается на тренировке? Начиная качаться, печень перестраивается на другой уровень (скорость) метаболизма, т.е. работает эффективней, но и фолиевую кислоту попить не мешает...всеж белковая нагрузка для печени ни АЙС. Враги печени: алкоголь, наркотики, оральные стероиды,насышенные жирные кислоты в больших кол-вах.
По поводу силы: Если хочешь массу, бери ту прогу что написал, хочешь силу - к ребятам-пауэрлифтерам.
По добавкам и кратности питания: 4 раза это минимум. То что ты написал 100 whey protein- это так называемый сывороточный изолят.Его есть смысл кушать после трени вместе с быстрыми углеводами. На данном этапе он тебе не нужен. Возьми лучше хороший гейнер, в котором белковая база - сывороточный протеин. И после трени с молочком его,с молочком!!!
По поводу использования добавок в качестве замени обычных продуктов - только в крайнем случае! Лучше чем три банана и пачка творога - лучше гейнера нет! Добавки важны ,но не критичны. Когда я совсем зеленым был, тоже заморачивался...сейчас уже 4 месяц их не потребляю и мне это не помешало набрать с 87 до 92 кг.
П.с. Фраза про продолжительность лунных суток - СУПЕР. Вылезал из-под стола!!!!!!!!!!!!!!!!!:))))))))))
-
Хочу ещё узнать, можно и нужноли принимать протеин? Я слышал что потом мышцы обвисают! Правда ли это?
А вы что, бросать спорт будете через какое-то время. Если бросите набрав массу, то быстрее жиром зарастёте или похудеете и с позвоночником и сердцем проблемы будут, так как организм привыкает к нагрузкам. Лудше если начал заниматься, то постоянно тренироваться, а бросать когда в гроб класть будут.
-
У меня написана программа на 2 дня! Её нужно чередовать Пн Ср Пт? Но тогда получается что одна тренеровка 2 раза в неделю, а др. 1, или на другой неделе нужно сменить их? (чтобы 1-я была 1 раз, а 2-я 2раза!)???
-
По этой проге,с вариациями, набрал...хорошо набрал. ;)
жим штанги горизонт.
жим гантель на наклонной
бицепс,штанга стоя
присед
жим гантель на горизонтальной
жим гантель сидя
становая (с плинтов)/тяга в наклоне штанга
т-гриф/тяга гантели в наклоне
подтягивания/тяга верхнего блока к низ.груди
Отдых между тренями три дня,питание 6-7 разовое,аминки,креатинки,протеинки,витаминки резко приветствуются.Много спать и не нервничать.
Что касается подходов/повторений - по желанию,как больше нравится. Одно условие - последние повторение последнего подхода,каждого упражнения. Действительно последние. Да и вобще,стараться работать тяжело на 5-7 повторов. Пять в базовой тройке,в остальных 6-8 повторов.В "тройке" - пирамида,в других два рабочих подхода.(подходы/повторения как рекомендация и совершенно не обязательна к исполнению,ибо строение,привычки и т.д. у каждого разные,но для общего впечатления,думаю,необходимо было написать)
-
Я начал заниматься по тойпрограмме, которую написал Александер, но там написано только на два дня! это получается мне надо в Пт делать тоже что и в Пн? И потом получается что 2 раза одно и тоже! или надо потом поменять чтобы другая тре-ка была 2 раза?
-
У меня написана программа на 2 дня! Её нужно чередовать Пн Ср Пт? Но тогда получается что одна тренеровка 2 раза в неделю, а др. 1, или на другой неделе нужно сменить их? (чтобы 1-я была 1 раз, а 2-я 2раза!)???
Для непонятливых. Чередуешь первая, вторая, первая, вторая, и так далее. На одной неделе первая 2 раза будет на другой вторая два.Первая неделя: 1,2,1. Вторая неделя: 2,1,2. И так далее.
Не тупи!
-
Фалеев же пишет, что ничего кроме фундаментальной тройки добавлять нельзя, в течении первых двух лет! ;-)
Бред сивой кобылы!
-
Есть кто и без подсобки тренируется. Но не по циклам фалеева. А та , большинству лифтёров подсобка нужна.
-
Фалеев же пишет, что ничего кроме фундаментальной тройки добавлять нельзя, в течении первых двух лет! ;-)
Бред сивой кобылы!
Программы с минимальным количеством упражнений работали, работают и будут работать
-
Фалеев же пишет, что ничего кроме фундаментальной тройки добавлять нельзя, в течении первых двух лет! ;-)
Бред сивой кобылы!
Согласен полностью.
-
Программы с минимальным количеством упражнений работали, работают и будут работать
Разговор не идет о работоспособности прог как таковых, я тоже согласен, что чем меньше упров, тем лучше для тренинга на сухую.
Но описанное Фалеевым это просто крайность. качать только тройку первые 2 года-это писец.
Без подсобки не обойтись по любому. Всегда есть отстающие мышцы.
-
Фалеев же пишет, что ничего кроме фундаментальной тройки добавлять нельзя, в течении первых двух лет! ;-)
Бред сивой кобылы!
Программы с минимальным количеством упражнений работали, работают и будут работать
Для лифтинга - да(и то они добавляют 1-2 упра), для билдинга - нет.
-
Рекомендую начать с простых тренировок при помощи турника, гирей, гантелей. Почитайте для новичков: подтягивания на турнике (http://www.kmssport.ru/articles/view/29.htm), упражнения с гирями (http://www.kmssport.ru/articles/view/25.htm), упражнения с гантелями (http://www.kmssport.ru/articles/view/5.htm)
-
Рекомендую начать с простых тренировок при помощи турника, гирей, гантелей. Почитайте для новичков: подтягивания на турнике (http://www.kmssport.ru/articles/view/29.htm), упражнения с гирями (http://www.kmssport.ru/articles/view/25.htm), упражнения с гантелями (http://www.kmssport.ru/articles/view/5.htm)
А еще шведская стенка помагает, предже чем писать что-то подумай умно это или нет. А еще не мешало бы прочитать правила форума boss
-
Фалеев же пишет, что ничего кроме фундаментальной тройки добавлять нельзя, в течении первых двух лет! ;-)
Бред сивой кобылы!
Программы с минимальным количеством упражнений работали, работают и будут работать
Особенно для новичков лифтёров.
-
Программы с минимальным количеством упражнений работали, работают и будут работать
Разговор не идет о работоспособности прог как таковых, я тоже согласен, что чем меньше упров, тем лучше для тренинга на сухую.
Но описанное Фалеевым это просто крайность. качать только тройку первые 2 года-это писец.
Без подсобки не обойтись по любому. Всегда есть отстающие мышцы.
Его программы вообщето лифтёрские, а не для билдеров.
-
Его программы вообщето лифтёрские, а не для билдеров.
[/quote]
А лифтеры, конечно же, подсобки не делают?
-
Да естественно должно быть хотя бы приблизительное равное соотношение жимов и тяг (всяких, не только жимов лёжа и тяг в наклоне), иначе диспропорция в развитии будет аццкая, и чем дальше тем хуже, и эта диспропорции "палюбому" будет тормозить прогресс. Тем более что спина массивнее грудных, так что нагрузку должна получать минимум столько же (если уж лифтёр), а на мой взгляд даже поболее.
-
так напишите пожалуйста нормальную прогу!!!
-
аууууууууууууу меня кто-нибудь слышит fulltapack
-
А чем Вам не прога Сергиуса, зачем изобретать велосипед. Попробовать по ней, а там уже делать выводы и вносить изменения.
-
так напишите пожалуйста нормальную прогу!!!
А самому лень поискать?
-
Его программы вообщето лифтёрские, а не для билдеров.
А лифтеры, конечно же, подсобки не делают?
[/quote]Большинство делает. Просто глупо набирать массу по силовой программе, как и силу на массонаборной.
-
так напишите пожалуйста нормальную прогу!!!
Зайди на сайт Пауэрлифтинг.ру.Там много программ. На их форуме посмотри. Многие программу Суровецкого хвалят.
-
Но зачем че мне вообще лифретская прога? Почему не ББ? boss
-
1. Когда знаний и опыта не особенно много, надо что-то попроще, потому и рекомендую Фалеева. Три лифтёрских упражнения прорабатывают все, практически все мышцы. В разной степени, конечно, в этом их минус. Но на начальном этапе этот минус незначительный. Как можно определить какие либо диспропорции, если существенной мышечной массы нет? Вначале нужно нарастить определённый мышечный объём, пусть даже непропорциональный, а потом уже заниматься отделкой. В любом случае отделку провести проще простого, когда уже есть мышечная база и человек знает, к каким изменениям он склонен.
2. Плюс программы Фалеева заключается ещё в том, что она в силу своей простоты наиболее благоприятна психологически. Много находится энтузиастов, которые накидываются на десяток - полтора упражнений и либо делают их в скором темпе, либо буквально живут в зале, а потом так же бесследно исчезают, как и пришли. И немудрено - когда упражнений много, да ещё и выполняются на полусдохе, думаешь только об одном - как бы поскорее закончить эту утомительную рутинную тренировку. Разве будет результат при таком подходе? Ничего, кроме плохого настроения от такого спорта не будет. Ну а поскольку человеческое подсознание в основном стремится избавится от источника плохого настроения, то вначале находятся всевозможные причины-оправдания, чтобы очередную тренировку пропустить, а потом и вовсе дорога в зал оказывается забыта. Тренировку надо заканчивать тогда, когда ещё есть и желание и силы тренироваться, и чем сильнее будет ощущение недотренированности, тем лучше. Лучше сохранить этот стимул для следующей тренировки. С этой позиции самой оптимальной будет тренировка из одного упражнения.
3. Опыта лучше набираться занимаясь по простейшей программе. Когда упражнений мало, можно детально изучить влияние каждого из них, удобно ставить эксперименты. Технику так же проще будет поставить на малом количестве упражнений.
4. Система Фалеева практически гарантирует отсуствие перетренированности, а это главный враг набора массы и постоянный спутник тех, кто решит позаниматься по какой-нибудь там химической/чемпионской программе, стянутой с журнала с глянцевой обложкой.
5. Систему 5х5 нельзя назвать сугубо силовой. Считается, что при работе на силу 5 повторений это верхний предел, при работе на массу - нижний (и то, спорно). Ну и, наконец, для начала там рекомендация 5х8 - чем не на массу? Не надо новичку забивать себе голову такими тонкостями, надо работать хоть 5х5, хоть 5х8, а том уже походу станет ясно, какая лучше, всё равно для каждого своё.
-
Когда опыта мало (или вообще нет) "главная" тройка как раз таки не будет самым простым, ни в психологическим ни в физическом плане. А с психологической точки зрения это как раз таки злоупотребление "тройкой" может превратить такую интереснейшую и разностороннюю вещь как тренировка тела - в однообразную рутину, особенно у новичка, который скорее всего ещё думает "а надо ли это мне".
Насчёт "прорабатывают практически все группы мышц" - как "толкающие" упражнения могут прорабатывать почти всё?! У человека "толкающих" мышц приблизительно столько же сколько и "тянущих". Косвенное напряжение не в счёт.
И о диспропорции говорится вообще то не о внешней (то бишь мышечной), а об общей. Например человек весит 70 кило, жмёт свой вес на раз, а подтягивается всего 2 раза. Явно же что спина отстаёт. А если этот человек начнёт ещё и на "тройку" налегать...
Да и вообще новичок просто физически не сможет нормально "выложится" при таком минимуме упражнений. Сколько не наблюдал в зале, "новенький" может сделать и по 10 подходов в жиме лёжа и не устать. И не потому что он супер выносливый, а просто потому что не привык и не может нормально заставлять работать мышцы. Поэтому на мой взгляд новичку нужно именно разнообразие нагрузок и достаточное количество упражнений нагружающих тело максимально разнообразно.
Здесь даже можно провести аналогию со сплитом и фуллбоди. Сплит, который по сути направлен на усиление нагрузки на мышцы, для новичка может быть совершенно неэффективным потому что мало тренированный человек просто не сможет нормально "выкладываться", то бишь в данном случае "качество" не заменит "количество". То же самое и с "тройкой".
Так что моё мнение (субъективное естественно) - новичку надо "количество", которое постепенно перерастёт в "качество". А потом можно будет и по лифтёрским схемам тренироваться для разнообразия
-
А какую массу я должен иметь при росте 180см? huhe
-
Как вам такая прога? Обсудите !
1ДЕНЬ
1.Приседания со штангой - 3подхода
2.Тяга штанги к подбородку - 4п.
2 ДЕНЬ
1.Подъёмы на бицепс стоя ,гриф прямой ,хватом снизу - 4п.
2.Французский жим штанги сидя - 3п.
3.Жим лёжа узким хватом - 3п.
3 ДЕНЬ
1.Тяга становая - 3п.
2.Подъёмы корпуса на абдоминальной скамье - 3п.
3.Боковые гиперэкстензии - по 3подхода для каждой стороны
4.Гиперэкстензии
4 ДЕНЬ
1.Разводки гантелей:
2п. лёжа горизонтально
2п. в наклоне
2.Тяга штанги в наклоне ,хватом сверху
3.Подтягивания широким хватом:
2п. к груди
+ 2п. за голову
Обсудите !
-
Я бы делал так. Между 4 днем и 1 днем отдых желательно 2 дня.
1ДЕНЬ
1.Приседания со штангой - 3х10
2.Жим лёжа узким хватом - 3х8
3.Французский жим штанги сидя - 3х10
4.Подъёмы на бицепс -4х6
5.Гиперэкстензии
2 ДЕНЬ
1.Тяга штанги в наклоне ,хватом сверху-4х8
2.Подтягивания широким хватом:4х8
3. Жим лежа - 3х10
4. Разводка гантелей - 2х10
5. Прес
3 ДЕНЬ
1.Тяга становая - 3х8
2. Жим сидя 1х15,2х10,1х15
3. Тяга к подбородку (протяжка) 1х15,2х10,1х15
4. Разводка гантелей в наклоне 4х12
5. Подтягивание обратным хватом 2х10
4 ДЕНЬ
1. Жим лежа - 4х7
2.Тяга верхнего блока -3х12
3.Тяга горизонтального блока -3х12
4.Подъёмы корпуса на абдоминальной скамье - 3х15
5.Боковые гиперэкстензии - по 3подхода для каждой стороны
4.Гиперэкстензии
НО КАЖДАЯ ПРОГА ДОЛЖНА БЫТЬ С ЦЕЛЬЮ И ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНОГО ЧЕЛОВЕКА.
А КТО ТЫ, И КАКАЯ ТВОЯ ЦЕЛЬ Я НЕ ЗНАЮ.
-
4 дня на массу... novich, ты е%анулся???
4 дня на массу-это нормально.
СМОТРЯ, ЧТО "КУШАТЬ", А ТО МОЖНО И 5-6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ.
-
Господин Novich,если уж Вы решили выкладывать мои программы на форуме,то будьте любезны писать пояснения!
1день я делал в понедельник,
второй - в среду,
третий - в пятницу,
а четвёртая тренировка в следующий понедельник.
Потом всё сначала.То есть проработка всего тела раз в 9 дней.Я никогда не хожу в зал 4дня подряд,если это не рельефный цикл.
-
Обсудите !
Обсуждать такое не могу, могу только осудить vianman
-
У меня "банка отвисает" в раслабленом состоянии! Это нормально? И то делать?
-
Про банку у меня аналогично. Не парюсь.
-
А следущаю тренировку надо начанать, когда полностью воссоновлюсь?
Парнишка пьяный походу. Очень не серьезный подход.
Александр, как там тебя, Викторович. Расскажи ка, как ты массу то набирал, не на стероидах ли, а? Писатель, млять...
Нет не на стероидах. Удивлен?Думай что хочешь,думаешь на химии - да не вопрос-думай. "Писатель,млять" это вообще к чему??? Укажи на то место где я был не прав.
Че вы парню голову дурите?? Да хотя ладно, пусть он попробует хоть грамм набрать тренируясь 4 раза в неделю......
НОВИЧ, да написал я тебе нормальную прогу на массу, что тебе не нравится то?????
-
подскажите, в день тренеровки можно ли заменить тренинг на ноги, футболом?
-
подскажите, в день тренеровки можно ли заменить тренинг на ноги, футболом?
Нет. Нужна масса - так и работай на массу, а не на выносливость.
-
видимо предётся пропустить трень-ку, т.к у меня в колледже соревнования по футболу!
-
подскажите, в день тренеровки можно ли заменить тренинг на ноги, футболом?
а после футбола побомбить ноги нельзя?
-
Я сегодня пришел, ноги отваливаются, сил вообще нету. Поэтому я и пропустил 1 треньку! son
-
Подскажите, а можно ли + ко всему этому ещё бокс. мешок по выходным колотить?
-
Зависит от подготовленности человека и интенсивности тренировок. А так же поставленных целей.
-
Я сегодня пришел, ноги отваливаются, сил вообще нету. Поэтому я и пропустил 1 треньку! son
Пропустить раз в месяц треню иногда даже полезно бывает.
-
Подскажите, а можно ли + ко всему этому ещё бокс. мешок по выходным колотить?
Особо мешком не увлекайтесь,а то массонаборная прога не даст своих результатов.
-
Особо мешком не увлекайтесь,а то массонаборная прога не даст своих результатов.
А бегать тоже нельзя немного!?Если ты просто Пляжник edq
-
А подскажите, может мне какие-нибудь добавки надо попить(гейнеры и тд.) прокансультируйте!
-
В первую очередь надо наладить питание,ешьте куриные грудки,мясо,сыр,обезжиренный творог,креветки,кальмары,рыбу,фрукты,овощи,а то добавки не помогут.
-
ну так вы подскажите какие добавки?
-
Подскажите нужно ли и можно принимать креатин? Я про него почитал и друзья говорятЮ что масса попёрла! жду ответов!
-
Подскажите нужно ли и можно принимать креатин? Я про него почитал и друзья говорятЮ что масса попёрла! жду ответов!
Вот тут более 100 страниц, думаю вопросов не останется.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=27806.0
или вот сам раздел
http://forum.ironman.ru/index.php?board=6.0
-
Подскажите нужно ли пить гейнер в не тренеровачные дни???
-
Подскажите нужно ли пить гейнер в не тренеровачные дни???
1-А что пишет производитель?
2-Вы уверены что именно гейнер Вам необходим?
3-Смотря какой цикл-если рельеф,смысла его пить вообще нет.
-
Привет народ, я вижу здесь о новичках идет речь, поэтому хочу спросить. Занимался боксом 2 года, бросил из-за состояния здоровья в прошлом году, пытаюсь качаться дома с прошлого лета, имеются 2 гантели с блинами макс. вес около 24кг каждая, штанга, турник, брусья, скамья. Чего я только не перепробовал за этот год, а результата практически нет, читал много литературы на эту тему, сейчас решил остановиться на книге К. Брунгардта - Идеальные мышцы рук, выбрал ее потому что по словам знакомого, он добился с ней результата. Качался по ней неделю, мыщцы после тренировки вообще не устают, а это вроде не правильно. Кто читал или знает эту книгу, скажите пожалуйста с ней реально добится хоть какого-то результата или все что там написано просто красивые слова?
-
Я пробовал прогу Курта Крунгардта когда мне было ещё лет, наверное, 14. Это вообще была моя первая тренировочная программа. Только книга называлась "Идеальные мышцы груди и плечевого пояса". А результаты, на сколько я помню, были не плохие. Хотя возможно, что на тот момент мне бы любая программа вставила.
-
Вот я и думаю продолжать мне выполнять его программу или начать другую, более тяжелее, т.к. после недели тренировок по книге Брунгардта не чувствую никакой боли в мыщцах.
-
не чувствую никакой боли в мыщцах.
Боль-не показатель
-
не чувствую никакой боли в мыщцах.
Боль-не показатель
Я с тобой не соглашусь. Во всяком случае у меня если мышца не болит, если я проснувшись на следующее утро после тренировки не чувствую в ней хотя бы какой то лёгкой усталости, то она никогда не вырастет. Раньше я тоже думал, что боль не показатель роста. Уменя никогда неболели дельты после тренировки, однако всегда хорошо забивались грудь и спина. В итоге груднуе и широчайшие у меня приобрели более-менее нормальный вид, а дельтоиды были никакие. Даже рабочий вес отличался почти в два раза между жимом из-за головы и жимом лёжа.
-
а можно ли каждый день тренероваться????
-
Конечно можно, только если у тебя гантели по 6кг и штанга 20кг с блинами.
А если серьёзно, то зачем это тебе? Лучше книжку почитай, сходи в музей, проведи время с семьёй\девушкой. ЧУС!
-
не чувствую никакой боли в мыщцах.
Боль-не показатель
Я с тобой не соглашусь. Во всяком случае у меня если мышца не болит, если я проснувшись на следующее утро после тренировки не чувствую в ней хотя бы какой то лёгкой усталости, то она никогда не вырастет. Раньше я тоже думал, что боль не показатель роста.
Dmitry 88
Вы раньше правильно думали,сейчас не правильно.Читайте и запоминайте кпуу
Пять вопросов Леониду Остапенко:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=30555.0
а можно ли каждый день тренероваться????
А смысл?
или Вы думаете что от этого будут мышцы огрОмные... klizma?
Даже рабочий вес отличался почти в два раза между жимом из-за головы и жимом лёжа.
А я тяну веса еще больше,чем жму,а про ноги вообще молчу... кпууВ Чём Ваш "прикол-сравнение"с научной точки тренинга?
p\s-и о каких болях можно говорить,в паркетно-домашних условиях,если только о головных(когда сосед сверлит очередную полочку для книг). gb54
-
не чувствую никакой боли в мыщцах.
Боль-не показатель
Я с тобой не соглашусь. Во всяком случае у меня если мышца не болит, если я проснувшись на следующее утро после тренировки не чувствую в ней хотя бы какой то лёгкой усталости, то она никогда не вырастет. Раньше я тоже думал, что боль не показатель роста. Уменя никогда неболели дельты после тренировки, однако всегда хорошо забивались грудь и спина. В итоге груднуе и широчайшие у меня приобрели более-менее нормальный вид, а дельтоиды были никакие. Даже рабочий вес отличался почти в два раза между жимом из-за головы и жимом лёжа.
А я соглашусь с предыдущим оратором. Послетренировочная боль не показывает эффективности тренировки. Это означает, что мышечные волокна были в ходе тренировки травмированы, потом воспалились и опухли и пережимают нервные окончания. Только и всего. И это не хорошо и не плохо для роста мышц.
-
А какк тогда узнать что тренировка прошла успешно? Я так понимаю что мышцы сначала разрушаются, а потом в следстви сверхкомпенсации они растут. ЧУС!
-
а можно ли каждый день тренероваться????
novich38
И ещё,отдохните и прочтите-Рекомендации по снижению негативного влияния DOMS.
В периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко,пока болезненность не пройдет;
-при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате,а не на попытках достижения мышечной "накачки".Иными словами,тренировки по "круговой" системе лучше,чем концентрированная работа на отдельные группы мышц.В домашних условиях Это-физкультура*
-
А какк тогда узнать что тренировка прошла успешно? Я так понимаю что мышцы сначала разрушаются, а потом в следстви сверхкомпенсации они растут. ЧУС!
Период сверхкомпенсации и заживление микротравм это не одно и то же. Мышечные волокна растут и без разрушений. Именно для этого мы используем в тренировках упражнения-стрессоры, провоцирующие выброс тестостерона и гормона роста в организм. При этом травмировать мышцы совсем не обязательно. Кроме неприятных ощущенией в течении 2-х, 3-х дней, вы ничего не получите.
-
А как обяснть работу на отказ? После таких тренировок и болят мышцы. ЧУС!
-
А именно после отказной работы и появляется большое количество микротравм. Но опять повторюсь - это не показатель хорошей проработки мышц. И если боли у вас нет, то это совсем не означает, что вы плохо проработали мышцы.
-
А именно после отказной работы и появляется большое количество микротравм. Но опять повторюсь - это не показатель хорошей проработки мышц. И если боли у вас нет, то это совсем не означает, что вы плохо проработали мышцы.
Согласен с IQuest
Цитирую Остапенко Л.А:-Мышцы не должны всегда болеть-и это не показатель хорошей тренировки.Показатель-это когда вы набираете мышечную массу и растите силу.Вот этим нужно оценивать эффективность занятий(!). кпуу
-
Получается что огромное количество людей которые занимаются на отказ (по крайней мере в силовой период) не понимают что делают? Ментцер тоже не прав в своей теории ВИТ? ЧУС!
-
Ментцер тоже не прав в своей теории ВИТ? ЧУС!
-А Ваш Ментцер натурал или то что пишет для натуралов?
или Вы как натурал по его пособию себя "строите"?
Не вижу предмета для обсуждения и сравнения,тем более в домашних условиях...
-
Ментцер тоже не прав в своей теории ВИТ? ЧУС!
-А Ваш Ментцер натурал или то что пишет для натуралов?
или Вы как натурал по его пособию себя "строите"?
Не вижу предмета для обсуждения и сравнения...
Я по нему никогда не занимался. И он не мой любимый. Хорошо, не хотите обсуждать, настаивать не буду. ЧУС!
-
я занимаюсь по программе 4 тренеровки за 8 дней. Я вобще просил людей написать мне прогу без пресса и большой нагрузки на спину.
Щас занимаюсь, и на слудещий день готов ещё тренероваться. У меня нет усталости и боли в мышцах. + употребляю гейнер.
Если я буду заниматься каждый день хуже же не станет? вот я и хочу работать каждый день.
Может кто-нибудь программкой поделится, под мои условия? Зарание спасиб
-
Если я буду заниматься каждый день хуже же не станет? вот я и хочу работать каждый день.
А-Суточная физическая и психо-эмоциональная нагрузка у Вас как?
Б-ЦНС-выдержит?
p\s -желание и делать как Вы пишете,не есть хорошо(по многим параметрам).
Постройте свой тренинг из расчёта:-нагрузок и времени для восстановления-это единственный и правильный путь в здоровом тренинге.
Остальное химия+уровень атлета или Ваша иллюзия,на грамотный тренинг... windk
-
Всё у меня отлично!
-
Всё у меня отлично!
Ну если Вы как доктор сказали... edq
Так вот боюсь что после Вашего желания:-
заниматься каждый день хуже же не станет?
Ваше отлично улетучится.
Давайте умнеть,дружно windk
-
А может Буржуй ты прогу мне дашь, исключительно на верх тела!
-
А может Буржуй ты прогу мне дашь, исключительно на верх тела!
Вам,не вопрос.
Напишите акцент на какие группы.
Ваш рост
Возраст
Стаж
Ритм жизнидеятелности(суточный)
Питание.
Есть ли патология(травмы,сердце и тд)
+фото(желательно)
Можно в личку(на email).
Программа будет так же доступна в разделе Мужской фитнес*
Но только есть много но...
Это и Ваше физическое состояние как к нагрузкам,патология(есть или нет)и тд.,Ваш стаж и опыт.Ваше питание.
Очень много аспектов-для 100% отдачи,но я Вам напишу с одним условием.
А-Вы потом через месяц или после каждой тренировки-отпишите тут ощущения и результат,идёт?
-
ЖДУ не дождусь!
-
ЖДУ не дождусь!
Вы не ответили на вопросы...
-
ну вообщем: грудь, руки(полностью), и плечи.
-
ну вообщем: грудь, руки(полностью), и плечи.
Это понятно,ответьте на главные вопросы...(!!!)
-
Рост180см
17лет(через месяц 18)
стаж-1год
на лето мой ритм ничем не занят.
питаюсь много и часто
травма: была операция на животе
-
Рост180см
17лет(через месяц 18)
стаж-1год
на лето мой ритм ничем не занят.
питаюсь много и часто
травма: была операция на животе
О питание-детально(сколько и чего Вы едите в течение дня).Спасибо.
Все пришло,готовлю материал на вечер,после 21:00.
p\s-Подробнее, что за операция?(можно в личку)
-
Cкажите, как лучше подтягиваться на турнике- как обычно или за голову?
-
подтягиваться можно по разному. А как лучше решать тебе...
-
А может Буржуй ты прогу мне дашь, исключительно на верх тела!
Уважаемый novich38.
Просили-получите.(но помните о нашем договоре,отписать).
Рост мышечной массы и силовых показателей (работаете 6-8 недель):
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Гиперэкстензия, голова запрокинута, спина выгнута, тянуть бицепсами бедер, 2х12
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Схема работы по данным комплексам:-смотрите вложение*.
Схема аэробной работы:
Проводить пока только в выходные дни (суббота или воскресенье)
- 1 неделя – по 20 минут велосипеда или бег при 120 ударах в минуту
- 2 неделя – по 25 минут велосипеда или бег при 120 ударах в минуту
- 3 неделя – по 30 минут велосипеда или бег при 125 ударах в минуту
- 4 неделя – по 35 минут велосипеда или бег при 125 ударах в минуту
Спустя 4 недели – коррекция аэробного
режима и схемы нагрузки(думайте сами ☺)
Питание:-
Расчет рациона на данный калораж:
Белковые продукты:
300 г нежирного творога
1 цельное яйцо
200 г нежирного мяса(грудки или телятина)
200 г тунца
Углеводистые продукты:
0,5 стакан хлопьев Геркулес (сухих, заваривать)
1 чайная чашка гречневой каши (готовой) или любой другой, или макарон
1 чайная чашка риса (готового)
0,5 чайных чашки молодой кукурузы(по желанию)*
Жировые продукты:
2 столовые ложки нерафинированного растительного масла с салатами
Фруктово-овощная группа:
100 г капусты в любом виде
1 морковка
1 огурец
1 помидор
2 банана
2 яблока
1 апельсина(или аналог)
Группа пищевых добавок:
- 100%Whey–20 г перед завтраком,30 г между завтраком и обедом, и еще 30 граммов между обедом и ужином (в тренировочный день – сразу же после тренировки)
- G-фактор–2 капсулы за 40 минут до тренинга + 2 капсулы на ночь перед сном
В дни аэробной работу убрать из рациона:
- каши на 50%
ДОПОЛНЕНИЕ:-
- Контроль:
- вес тела должен расти не менее чем на 0,5-0,7 кг в неделю
- при этом не должна расти окружность талии
- должно ощущаться наполнение на следующий день после тренировки той группы,которая была на акценте
- если увеличивается окружность талии,сократить углеводы и добавить мяса или рыбы.
- фрукты – без ограничений
- желательно пить Боржоми(стакан раз в день).
p\s-copy-paste из word windk не имел свободного времени,так что простите за задержку(фото Ваше удалил.Удачи Вам!
C Уважением Бу®жуй™ sergey@ironman.ru
-
подскажите,можно выполнять отжимания на брусьях в 15.30,а подтягивания и подъём ног на пресс - вечером?
-
Можно.
-
Я написал вариант программы для домашних занятий (проверена на нескольких моих учениках, работает нормально), она выложена в разделе сайте "Библиотека атлета".
Желающие могут воспользоваться.
Леонид Остапенко
-
Привет Всем! Я хочу начать заниматься культуризмом но не знаю по какой программе. У меня нет пока возможности заниматься в зале, так что я собираюсь тренироваться дома. В моем распоряжении есть разборные гантели и штанга (думаю для начала хватит). Мои параметры: рост - 186см., вес - 67кг., запястья - 16см. Я по телосложению эктоморф (астеник), но от природы нижняя часть (бедра, икры, лодышки) более массивная чем верх (торс, руки).
Помогите пожалуйста составить мне программу для занятий дома, только не подумайте что я сам ленюсь это сделать. Я прочитал не мало литературы, но думаю этого мало для составления корректной проги для меня. Желателтьно чтобы упор в программе был на верхнюю часть.
Заранее благодарю
-
Извините за офтоп, но просто при таком росте и весе, смешно слышать про массивность, какие у вас объемы ног (квадры, икры).
Не в обиду, просто интересно у меня при росте 182 и весе 68, бедро - 55-56 и икры что-то в районе 34-х, что никак масивным не назовешь.
-
Alaija, я имел ввиду что относительно моего верха ноги кажутся массивными. Бедро - 54, икра - 36.
-
Alaija, я имел ввиду что относительно моего верха ноги кажутся массивными. Бедро - 54, икра - 36.
ну да при таком расскладе наверное верх еще менее развит чем у меня, но парится не стоит надо качать все тело и набирать общий вес, пусть даже сначала ноги пойдут, а потом верх.
-
Понятно, ну ты меня немного успокоил. Ты как я понял тоже эктоморф, да? Может посоветуешь мне по какой проге начать заниматься и чему отдать предпочтение)
-
Базовая программа + жрите больше... и будет вам, эктоморфам, масса:))
-
Понятно, ну ты меня немного успокоил. Ты как я понял тоже эктоморф, да? Может посоветуешь мне по какой проге начать заниматься и чему отдать предпочтение)
Чуть выше совет самый правильный, база+питание+отдых и все, главное идти к цели, таких как мы тысячи и если заниматься вдумчиво и с толком, а не гнаться за весами в упражнениях все будет.
Я сам занимаюсь по программе Сергиуса(в поиске наберите базовый подход, в первой теме будет она), уделите как можно больше времени трофическому циклу, и желательно что бы тренер первое время следил за техникой.
-
Спасибо за советы yes Думаю что так и сделаю. Буду заниматься по программе Sergiysa немного изменив ее под себя.
Все гениальное просто ag
-
У меня есть вопросы:
1) Есть ли какие-нибудь упражнения, которыми можно заменить подтягивания (просто дома турника нету)?
2) Есть ли какие-нибудь упражнения, которыми можно заменить трицепсовые отжимания на брусьях?
3) Есть ли какие-нибудь упражнения, которыми можно заменить тягу верхнего блока к груди узким хватом ладони к себе?
Заранее благодарю всех за ответы)
-
Подтягивания в какой-то степени может заменить только работа на блоках, ну а если таковых не имеется, то селяви huhe
-
Подтягивания в какой-то степени может заменить только работа на блоках, ну а если таковых не имеется, то селяви huhe
Ещё на хамере, но проще турник дома повесить.
Если установка турника проблема, то тогда можно на двери подтягиваться, пока петли не оторвутся!
-
))гораздо проще турник повесть, без него, по моему, спину нормальную сделать невозможно...
-
Спасибо Всем)
Цитата: Если установка турника проблема, то тогда можно на двери подтягиваться, пока петли не оторвутся!
Улыбнуло ag
-
Правда что не тренируя ноги невозможно развить хорошо верх, руки?
-
Правда что не тренируя ноги невозможно развить хорошо верх, руки?
Выскажите пожалуйста свое мнение.
-
инвалиды без ног нормально живут и тренируются, кто-то на форуме писал а вообще, не думаю что получится вырастить бицепс 40 сантиметров с бедром 50.
-
инвалиды без ног нормально живут и тренируются, кто-то на форуме писал а вообще, не думаю что получится вырастить бицепс 40 сантиметров с бедром 50.
года два назад в моём спортзале занимался парень, который ноги никогда не тренировал, а руки были помоему около 43 см...не знаю сколько было тогда его бедро, но ноги по сравнению с торсом выглядели очень худыми и самое инересное, что парень никогда до этого не химичился huhe
-
Правда что не тренируя ноги невозможно развить хорошо верх, руки?
Выскажите пожалуйста свое мнение.
Высказываю мнение.
Посмотрите на гимнастов (спортивная гимнастика) они все "безногие", они ноги вообще никогда не тренируют потому, что все время "живут" либо вверх ногами, либо в висе, для них чем меньше ноги-тем лучше. Единственное упражнение где у них задействованы ноги - это акробатика в вольных упражнениях, ну и опорный прыжок (разбек/толчок, причем с подпружиненного мостика), да и в вольных "ковер" тоже подпружинен. Из силовых тренировок у них только так называемая "подкачка", которая включает в себя пресс на шведской стенке, там же подтягивания и отжимания стоя на руках на "стоялках" ФСЁ! А, ну канат еще забыла. И вот, не смотря на полное отсутствие ног, плечевой пояс и руки развиты просто офигенно. Так что смотря как тренироваться....., можно и без ног руки вырастить, а можно вырастить ноги, пузо и не иметь рук.
А вообще, как говАривал S.I.D. , если ты за два года тренировок не смог НАКАЧАТЬ в натураху руку в 40 см - пошел вон из ББ, не занимай место в спортзале, значит ты либо тупой, либо ленивый, либо ББ - это генетически не твой вид спорта, поэтому иди бегай, двигай шахматы....., в общем найди себе другое применение.
-
Так же надо заметить, что все гимнасты выступающие на более менее серьёзном уровне имеют непосредственное отношение к АС и прочей "химии" )
-
Спасибо, было интересно почитать)
-
А вообще, как говАривал S.I.D.
кстати , куда он пропал?
а по поводу рук и ног я тоже выскажу мнение: расти будет то, что тренеруешь. а ноги ко всему прочему на интенсивных тренеровках "съедуют кучу каллорий" которые нужны чтобы рости.
-
Мда... Домашними занятиями ни-че-го не светит... rhrtr
-
С чего ты взял,что не светит??поясни.Я дома тренируюсь год и набрал с 62 до 70кг.С сентября планирую уже в зал идти...
-
Мда... Домашними занятиями ни-че-го не светит... rhrtr
Если уже заниматься, то заниматься нормально,в тренажерном зале или на турниках, как следует.Если у тебя дома есть зал тренажерный , то это другое дело!
-
nemo34, лично моё мнение, сложновато иметь дома всё то, что есть в зале. Я рад что у тебя получается в домашних условиях. Так держать. ;-)
-
У меня дома тренировки нереально проводить. Банально, но нет лишнего места. я же в спальне или детской все это добро не буду держать ag так что хош не хош, а в зале появляться нужно
-
А вот если частный дом, то возможностей всяких много. ;-)
-
у меня дома есть все необходимое для новичка-скамья с изменяемым углом,стойки для приседа,комплекс для ног(разгибание и сгибание ног),блок для тяги вниз для спины или трицепса,скамья Скотта,гантели разборные,2 разных грифа с блинами...вроде все)) Осталось в наследство от отца)Места хватает в обычной комнате как и у всех. Единственное че не хватает,так это обстановки которая присутствует в зале и партнера =)