Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[OlegGRO]

только вот боюсь

тогда - глицин 

нормальная фуллбади, кроме скручивания
лучше жим армейский

[Евгений Заплатинский]

только вот боюсь не буду успевать восстанавливаться от таких тренировок

Делай периодизацию значит, одна тренировка тяжелая вторая легкая и т.д.

[OlegGRO]

та не надо ему никаких выкрутасов, чё за ..

[Павел Лебедев]

та не надо ему никаких выкрутасов, чё за ..

Ну и продолжили бы.))) А то многоточия, понимаешь... недосказанности какие-то...
+5!

..... Никого из натуралов-любителей не знаю, на ком бы он сработал. ......

Кирилл, веришь-нет - на мне сработал. Хватило на месяц - потом вынужден был микроциклировать.))))

[OlegGRO]

.. переодизации
 

[Сергей Разумовский]

ПерИодизация, от слова "период".

[OlegGRO]

я говорил об  одизе

[Worker]

Кирилл, веришь-нет - на мне сработал. Хватило на месяц - потом вынужден был микроциклировать.))))

Воооооооот, даже тебя и всего на месяц! 

[DINOsaur]

И если вы пишите любое фулбоди для новичков с задействовнием как можно больше мышечных групп то вот это подойдет?
Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

только вот боюсь не буду успевать восстанавливаться от таких тренировок

У меня несколько лет назад была похожая ситуация. Работа была тяжелая физически и много отнимала времени и сил. И я просто сделал так: трерировка один раз в неделю...в выходной обязательно день, перед этим обязательно хорошенько выспаться. Лучше прийти в зал вялым и сонным как бы от хорошего сна, чем типа бодрым, но с недосыпом. Во время разминки разойдешься. Сон очень важно. Сама прога была такой.
На первой неделе:
1. Присед 1-2 рабочих подхода до отказа на 5-6 повторов (разминочных 2-3 подхода, зависит от рабочего веса)
2. Румынская тяга 1 рабочий подход на 6-8 повторов (без разминочных подходов)
3. Подъем на одной ноге (икры). По одном рабочему подходу на каждую ногу по 12-14 повторов (с весом, без разминки)
4. Подтягивание с весом 1 рабочий подход на 5-6 повторов (без разминки)

На второй неделе:
1. Жим лежа 1-2 рабочих подхода на 6-8 повторов (разминочных 2-3 подхода, зависит от рабочего веса)
2. Жим гантелей лежа 1 рабочий подход на 6-8 повторов (без разминки)
3. Подъем на бицепс 1 рабочий подход на 6 повторов (без разминки)
4. Пресс, подъем ног навису на перекладине 1 подход на 8-12 повторов (без разминки)

Каждый рабочий подход делается исключительно до позитивного отказа, отдых между подходами 10 минут, количество повторов в рабочем  и разминочных подходах должно быть одинаковое, самое количество повторов выбирается исходя из мышечной композиции (если больше быстрых гликолитических волоконо, то 5-6 повторов, если больше медленных окислительных то побольше, можно до 10-12 доводить). Я просто сам уже к тому времени знал примерно свою композицию по опыту. И еще... Если после первого рабочего подхода допустим на 6 повторов на втором можешь сделать 5 или 6, то делай, если 4 и меньше, то не делай второй подход, т.к. ты и на первом отработал качественно.

Вот такая схема мне несколько лет подряд помогала прогрессировать в силе, даже при наличии тяжелой работы и недосыпа в течении недели.

[DINOsaur]

Есть другой вариант. Он если ты не очень опытный и веса маленькие может лучше работать.

Тренировка так же раз в неделю.
Первая неделя.
1. Присед 4 рабочих подхода на 6-8 повторов (4 подход практически до позитивного отказа)
2. Подъем на икрах 4 подхода на 10-12 повторов (желательно практически все до позитивного отказа)

Вторая неделя.
1. Жим лежа 4 подхода на 8-10 повторов (4 подход практически до позитивного отказа)
2. Либо подъем на бицепс 4 подхода на 6-8 повторов (желательно практически все до позитивного отказа)
   Либо тяга в наклоне к животу (широчайшие) 4 подхода на 6-8 повторов (желательно практически все до позитивного отказа)
   Либо подтягивания с весом 4 подхода на 6-8 повторов (желательно практически все до позитивного отказа)

Отдых по 5-10 минут. Можно делать чаще чем одну трению в неделю. Оптимально будет за 11-12 дней 2 эти трени. Зависит от нагрузки на работе.

[Сергей Разумовский]

Обменялись любезностями.

[DINOsaur]

Обменялись любезностями.

это нереально здесь, т.к. админ строго следит за тем, чтобы оскорбления были лишь с одной стороны и тщательно подтирает за мной

[admin]

это нереально здесь, т.к. админ строго следит за тем, чтобы оскорбления были лишь с одной стороны и тщательно подтирает за мной

Админ, за всем следит, могу удалить и заведомо вредные советы

[DINOsaur]

это нереально здесь, т.к. админ строго следит за тем, чтобы оскорбления были лишь с одной стороны и тщательно подтирает за мной

Админ, за всем следит, могу удалить и заведомо вредные советы

тогда почему админ пропускает оскорбления других? а на счет заведомо вредных советов, то совутую удалить форум весь )))) так будет объективнее))

[Уфимец]

Лучше прийти в зал вялым и сонным как бы от хорошего сна, чем типа бодрым, но с недосыпом.