Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[bonifatsiy81]

Здравствуйте! Меня зовут Александр, мне 32 года мой рост 186 см, вес 137 кг, я эндоморф до мозга костей. Пару лет назад я находился в очень плохом состоянии мало ходил, много ел, в итоге вес мой был на уровне 180 кг, сахар утром был порядка 15, что было на грани. Помог друг затащил в зал, я начал заниматься в зале через день, пересмотрел свое питание, перестал жрать сахар и его производные вообще, сахар упал до 5, вес побежал, примерно на 150 кг я купил велик т.к. бегать я не мог я стал кататься благо было самое начало лета, в общем с великом и тренировками через день я сбросил вес к 2012 НГ до 125 кг, дальше вес шел неохотно но все же к концу апреля я достиг веса в 115 кг, чувствовал себя великолепно. К этому моменту я уже бегал самостоятельно 2-3 раза в неделю по 4 км сутра вокруг озера. Но увы свадьба, и семейная жизнь сделали свое дело и я стал расслабляться, кроме того обнаружилось что у меня кроме высокого сахара еще и подагра на левой ноге которая не давала заниматься нормально что меня повергло частично в уныние. Ходил в зал уже не так регулярно, летом вообще забросил, питался как попало, все думал что компенсируется разогнанным ОВ и тренировками. В итоге я в НГ 2013 пришел с весом в 142 кг, это ужасно и я вновь решил с этим бороться. Но я решил учесть все ошибки до и стал с начало налаживать рацион, после этого плавно влился в тренировки благо с переездом зал стал находиться от дома в 5 минутах это удобно. я подсел на аллопуринол его и кушаю сейчас, приступы подагры ушли, пробовал побегать тяжеловато пока. Заменяю ходьбой с уклоном 3-4 или велотренажором. Сейчас хочу подобрать себе оптимальную программу тренировок но их так много, что свм пожалуй я не смогу определить какая лучше для меня. Я выложу Вам то как я занимаюсь сейчас, а Вы покритикуйте как все просят и внесите конструктив если Вас это не затруднит. Спасибо!

           Питание примерное:
7:30 - Стакан воды
8:15 - Рис 150гр грудка 200 гр огурец 30гр кофе с молоком 0% без сахара.
11:30 - Яблоко+чай
13:00 - рис 150 гр грудка куриная 200 гр помидор 60 гр
15:00 - яблоко или пачка творога 0% 250г
17:00 - рис 100 гр грудка 200 гр
19:00 - кофе с молоком 0% без сахара
20:00 - тренировка
22:00 - коктейль из кефира 200 гр + пачка творога 250 г + 7-10 ягод замороженной клубники + 2 таб. подсластителя

на данный момент вес 137 кг он медленно но верно идет вниз и я этому рад.

        Тренировка 1 день :

Разогрев на беговой или вело - 5 мин
Глубокие приседания делаю с грифом 5 кг -- 3 подхода по 20 раз
Выпады с гантелями 10 кг     3 подхода по 15 раз
Подъемы на опору с гантелями 10 кг 3 подхода по 15 раз
Подъемы ног в висе махом 3 подхода по 10 тяжело делать не держат руки, сползаю, подскажите чем заменить?
Сгибание на икры 40 кг  3 подхода по 15
Вело или ходьба - 15 мин
Сауна - 20 мин

       Тренировка 2 день:
Жим штанги стоя с груди 3х15 вес 27кг
Тяги к груди на латеральном тренажере 3х15 вес 65кг
Жим  штанги лежа 3х10 вес 60кг
Тяги Т-штанги с полной амплитудой 3х15 вес 75кг
Разведение гантелей махом 3х15 вес гантель 14 кг
разгибание нижней части спины на тренажере 3х20 вес 65кг
вело или ходьба 15 мин
сауна 20 мин

и чередую их : 1 - отдых -2 -отдых - 1 - отдых - кардио час на вело - отдых - 2 и так по кругу. силовые пока растут если в прошлой тренировке сделал все полностью стараюсь прибавить 2.5-5кг в следующей. отдыхаю между повторами мало от 30 до 70 сек в зависимости от упражнений.
в дни отдыха прогулка 45-50 мин
в неделю делаю 1 разгрузочный день кефир 0% + яблоки.

Подскажите что поменять во всем этом может быть вообще я не правильно выбрал стратегию, моя цель сбросить вес до 100 кг и потом уже приводить в норму рельеф, хочу похудеть без катастрофической потери мышц.

во вложении фотки как я выглядел и в каком состоянии сейчас.

[Dropman]

Если вес медленно , но верно ползет вниз, то нужно продолжать делать то, что делаете и постепенно наращивать веса/повторы/подходы (т.е. нагрузку).

[OlegGRO]

для понимания стратегии нужно прочесть http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

Сауна - 20 мин - уберите на 1 раз/месяц

[John Doe]

Заметил, что вы очень мало воды пьете... Или вы просто не озвучили все цифры? Водички бы вам до 3л в день выпивать!

[Павел Лебедев]

bonifatsiy81
Я согласен с Dropman-ом - продолжайте делать то, что приносит результат. Только не гнаться за увеличением рабочих весОв (пусть растут сами по себе - не они сейчас являются целью). Тренировочные объёмы - да, надо стараться увеличивать. Килограммометры - это потраченные калории, увеличенные пульс, уровень потребления кислорода и о/веществ.
Только вот бег а таким весом... Как суставы-то, не отзываются? Чревато это. Я бы заменил на: велосипед, эллипс, быстрая ходьба, приседания...

...... Но увы свадьба, и семейная жизнь сделали свое дело и я стал расслабляться, кроме того обнаружилось что у меня кроме высокого сахара еще и подагра на левой ноге которая не давала заниматься нормально что меня повергло частично в уныние. Ходил в зал уже не так регулярно, летом вообще забросил, питался как попало, все думал что компенсируется разогнанным ОВ и тренировками. .........

Надо привыкнуть к мысли, что работа над собой - НА ВСЮ ЖИЗНЬ.
...Потом это войдёт в привычку, и станет намного легче.
То, что вес начинает падать медленнее - это не страшно, это даже неплохо. Быстрые эффекты имеют свойство также быстро возвращаться.

Всё имхо.
Успехов!

[Уфимец]

по-хорошему не стоит очень быстро худеть.Частая ошибка тучных людей в том что они в какой-то момент берут себя в руки и прямо таки с остервенением начинают над собой издеваться (по другому и не назовёшь!),да так что не каждый опытный спортсмен выдержит. А питаться чуть ли вообще не перестают.Естественно что не только здоровье,но и психика это не выдерживает и человек сдаётся (одномоментно или постепенно). А следовало бы постепенно.медленно менять свой рацион убирая из него то что не нужно и добавляя то что нужно.Нагрузку наращивать постепенно.В таком темпе человек и сам не замечает что его образ жизни меняется.

[Pain]

bonifatsiy81, молодец. Круто себя в форму привёл. Реально ты молодцом. Раз сделал, сделаешь ещё.
Соглашусь с Уфимцем, не спеши сильно, но и не затягивай. Читай ссылку, которую тебе дал OlegGRO: http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Леонид Алексеевич всё подробно расписал там. И питание и тренировки. Мне и моим друзьям это помогло.

[Worker]

Здравсвтуйте!

Уважаемый bonifatsiy81,

Интересует ряд моментов
1) На гормоны сдавались? В частности интересует териоидные (щитовитка) и кортикоидные (надпочечники) гормоны.
2) Вам бы сделать биоимпдансный анализ тела (в некоторых фитнес-клубах такую услугу предоставляют) для определения композиции тела (отношения тощей массы к жировой).
3) Несколько смущает питание, так как:
11.30 - яблоко+чай - это вообще не прием пищи, а так перекус. Плюс фруктоза не вызывает значительной аккордной инсулиновой реакции, а следовательно чувство насыщения ниже
15.00 - яблоко или пачка творога - одно не является альтернативой другому. Яблоко И пачка творога - это я понимаю. Но по отдельности это продукты абсолютно разных групп. Яблоко - преимущественно углеводный продукт, творог - преимущественно белковый продукт. Вам же следует соблюдать точное соотношение белков, жиров, углеводов и килокалллорий в сутки
17.00 - рис 100 гр грудка 200 гр, а тренировка только в 20.00, перерыв слишком длительный, а тренироваться на голодный желудок нежелательно. Советую принимать за 30 минут до, во время (в случае возникновения голода) и после аминокислоты BCAA
В целом отметил значительный перевес суточного меню в сторону белковой пищи. Все-таки желательно, чтобы суточный калораж состоял хотя бы на 45-50% из углеводов, 35-40% из белков и 10-15% из жиров (преимущественно поли- и мононенасыщенные жиры, проще говоря растительные и рыбные).

[Pain]

Я бы посоветовал пораньше тренироваться. 8 вечера поздновато... Очень поздновато.

[bonifatsiy81]

Еще раз всем привет!

по вопросам Worker'a могу ответить следующее:
1) На гормоны не сдавался планирую в этом месяце идти.
2) Погуглю если не безумных денег стоит то можно и сделать, что я буду знать и для чего это мне пригодится вот вопрос.
3) яблоки это так вспомнилось просто в тот день ничего не взял с собой на работу кроме яблок на перекусы. Так то творог в основном на перекусах 250-350 г, иногда добавляю 6-7 черносливенок
Попробую поесть за 30 мин до тренировки сегодня.

to Pulya: Водичку хлебаю будь здоров! )) литра 2 на работе, литр дома, 0.8-1 на тренировке.

to Pain :
спасибо я читаю его уже, скоро все станет ясно =)

to Павел Лебедев: Я сейчас после диагноза с подагрой прекратил бегать как раз только и делаю что хожу с уклоном или вело кручу, иногда стараюсь в выхи на веле обычном прокатиться благо шипы. Хотел узнать кстати есть ли смысл бегать в эллипсоиде или лучше вело, вроде в элипе нету ударных нагрузок, а так то как будто бежишь.

Есть еще пара вопросов:

Подскажите а есть смысл напяливать на себя термошорты и термопояса на тренировку? Вообще использую постоянно их в конце тренировки когда снимаю перед душем, он весь мокрющий. Но нужно ли?

Все таки по программе моей не услышал чем заменить махи ногами в висе для пресса? сейчас не могу сделать больше 8-10 раз после первого подхода т.к. руки не держат вес проваливаюсь (

[McArenS]

...
Подскажите а есть смысл напяливать на себя термошорты и термопояса на тренировку? Вообще использую постоянно их в конце тренировки когда снимаю перед душем, он весь мокрющий. Но нужно ли?
...

это фишка чисто соревнующихся спортсменов для выгона воды из под кожи...
  ...которая потом с таким же успехом туда и возвращается.
http://vk.com/pages?oid=-42734080&p=%D0%9D%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE_%D0%BB%D0%B8_%D1%82%D0%B5%D0%BF%D0%BB%D0%BE_%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F_%D0%B2_%D0%B7%D0%B0%D0%BB?

[OlegGRO]

чем заменить махи ногами в висе для пресса? - ничем, вообще программу смените

а есть смысл напяливать на себя термошорты и термопояса на тренировку? - ужос..

[Kreatinushka]

иногда стараюсь в выхи на веле обычном прокатиться благо шипы. Хотел узнать кстати есть ли смысл бегать в эллипсоиде или лучше вело, вроде в элипе нету ударных нагрузок, а так то как будто бежишь.

Вел бы оставить для прогулок только, он может по коленям ударить! если кататься то с компом и счётчиком каденса(следить за динамикой, обороты,кал) горки брать только оборотами!
Эллипс это лучшее что есть в залах, причем они есть с разными траекториями,без фанатизма начинаешь с 15-20мин и по 5мин добавляешь с кажд. тренировкой.

Проделанная работа понравилась! с арбузом писец колоритная фотка    удачи!

[Павел Лебедев]

.... есть ли смысл бегать в эллипсоиде или лучше вело, вроде в элипе нету ударных нагрузок, а так то как будто бежишь.

Есть. Именно из-за отсутствия ударных воздействий. Да и на этих штуках есть табло, где всякие полезности - таймер, счётчик чего-нибудь, и т.п.))))

...Если невмоготу, то на упражнения на пресс можно на время вообще забить. Этим всё равно сало не сгонишь, а нагрузка на пресс придёт от других движений.

[Worker]

Еще раз всем привет!

по вопросам Worker'a могу ответить следующее:
1) На гормоны не сдавался планирую в этом месяце идти.

Это правильно

2) Погуглю если не безумных денег стоит то можно и сделать, что я буду знать и для чего это мне пригодится вот вопрос.

Это даст точное соотношение жировой и мышечной массы, что в свою очередь позволит точнее рассчитывать суточное меню и в итоге эффективнее сбрасывать жир

3) яблоки это так вспомнилось просто в тот день ничего не взял с собой на работу кроме яблок на перекусы. Так то творог в основном на перекусах 250-350 г, иногда добавляю 6-7 черносливенок
Попробую поесть за 30 мин до тренировки сегодня.

За 30 минут есть тоже не очень хорошо - заниматься будете с чувством переполненности желудка. Тренироваться с полным желудком это в принципе не правильно, можно гастрит заработать. По какой причине Вас вариант с BCAA не устраивает?

Все таки по программе моей не услышал чем заменить махи ногами в висе для пресса? сейчас не могу сделать больше 8-10 раз после первого подхода т.к. руки не держат вес проваливаюсь (

Любым упражнением, которое задействует нижние отделы прямой мышцы живота. НО. На данном этапе задачи тренировать прицельно верхние и нижние отделы прямой мышцы у Вас нет. Основная задача, как я понимаю, состоит в снижении жировой составляющей, а упражнения локального характера (упражнения на пресс в их числе) практически не способствуют этому. Иными словами, если качать пресс - то это не будет означать, что жировые складки на талии будут уменьшаться. По одному упражнению на прямые и косые мышцы для их укрепления вполне хватит.

Что касается всяких там термошорт, тренировке в свитере, обматывания себя полиэтиленом плюсуюсь к McArenS  - это все позволяет достаточно эффективно сбросить вес, но не уменьшить жировую составляющую, так как при подобных махинациях в основном жидкость из организма уходит. Минусов же от всех этих приблуд гораздо больше: во-первых перегрев внутренних органов, во-вторых повышенная нагрузка на сердце, в-третьих при потере жидкости кровь сгущается, что в перспективе грозит гипертонической болезнью.