Из личного опыта:
1.Висы на 2-х,одной руке с постепенным убиранием пальцев/не на одной тренировке/.2-3пх от5 до 120с/с весом и без/.
2.Теннисный мяч,сжимание в 2-х - 3-х пх.
3.Три резиновых эспандера от лёгкого до 60кг./доведение тренированности до сжимания двумя пальцами/./вариативность подходов/.
4.Сжимание несжимаемых предметов различной ширины,со статическим удержанием 3 -5с *8пвт*3пх.
5.Стояние в упоре лежа на пальцах одной руки с подъёмом/опусканием свободного плеча на 50 пвт.,как доводим до этой цифры поднимаем ноги на возвышение/лавка,стул/,как доводим до 50 начинаем убирать по одному пальцу,начиная опять снизу.
Направленность имела скорее боевой характер,но естественно хват увеличился сильно.
Также как-то "загуглив" кептен краша,вычитал все тренировки создателя.
Отвечу на вопрос и кое-что уточню,для удобства цитирую самого себя.
1.Есть опирание на свои силовые результаты и увлечение турником в юности.
2.Упражнение 2,3,4 делается в произвольной форме,инвентарь носится с собой улучается свободная минутка и вперёд до нескольких раз в день/кроме статики/дозировка 4-5р/нед.
Результаты:сжимание мяча 2-мя пальцами/указат.и бол./раз 30/рекордов не ставил/,эспандер 60кг - рука л.-95р.,пр. -102,он же двумя пальцами рабочий по 20р.
3.Упр.1/висы/ и 5 /"качание" на пальцах одной руки/ требуют более вдумчивого и планомерного подхода.По началу их хочется делать чуть ли не каждый день,потом начинаешь понимать,что не восстанавливаешься/особенно при критических нагрузках/,если прибавляется легко - это 3 трен./нед.,не идёт - 2 /одна на предыдущий максимум + чуть превышаем,вторая лёгкая компенсационная/.
Результаты:Вис на одной руке 1 минута,с весом + 50 кг 10 с рабочий/правая чуть больше,левая меньше//кстати вес держать в опущенной руке легче,но больше нагрузка на позвоночник/;Вис на двух руках 3мин.Зона от 80% и выше в становой тяге в моих силовых тренировках занимает в 12-ти нед.цикле всего 4-5 тренировок,здесь же несоизмеримо больше/ и по времени ,и по проценту веса//в отношении хвата конечно//.
"Качание" - ноги наверху/40 - 50см/ на 3-х пальцах 30р.
Отжимание от пола на двух руках по 2 пальца на каждой - вообще не представляет проблему.
4.Чистого времени/не считая силового опыта/ заняло месяца 4.
5.Обратил внимание,что результат гораздо лучше идёт если предварительно раскочегарить нервную систему,например побоксировать,помесить мешок,макивару.
Примечание:пальцы в упр.№5 ставим не совсем вертикально,лёгкий наклон присутствует,если собираетесь тренировать "рога",то это отдельная тема.
P.S.Предполагаю,если упереться в эти тренировки,то результат вроде отжимания на одном пальце на одной руке,или подтягивания на одном пальце, придёт после 2-3-х лет тренировок,но придётся подрезать весь остальной тренинг.
Автор
Тема: Хват (Прочитано 6905 раз)
