Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[3s-ge]

Доброго времени суток!

Подскажите пожалуйста новичку и оцените программу.

Классический эктоморф, рост 185, вес...точно не скажу..кг 65 примерно.
Не толстею, но ем вроде бы нормально. Поэтому хочется набрать вес с помощью мышечной массы.


Занимаюсь дома с гантелями, по 10кг каждая, скоро куплю наборные от 10 до 20кг. Время тренировки — 40 минут, небольшая разминка перед началом.

1 день — понедельник
   Сгибание рук с гантелями 8 подходов по 7 повторений. Перерыв между подходами 1-2 минуты
   Приседание с гантелями — 5-6 подходов по 10 м.

2 день — среда.
   Жим гантелей вверх сидя. 8 подходов по 7 повторений.
   Отжимание от пола (вернее от гантелей стоящих на полу) 8 подходов по 7 повторений.
   Поднятие плеч с гантелями в руках. 8 подходов по 7 повторений.
   Не знаю как назвать — беру в руку сразу 2 гантели чуть наклоняюсь вперед, одной рукой опираюсь о стул, другой тащу гантели вверх, потом вниз (перпендикулярно полу)

1 день — Пятница
   Сгибание рук с гантелями 8 подходов по 7 повторений. Перерыв между подходами 1-2 минуты
   Приседание с гантелями — 5-6 подходов по 10 повторений.

Вопросы:
1)  Что еще включить в программу упражнений?
2) 8 подходов по 7 повторений это максимальная величина? Дальше стоит увеличивать только вес отягощения, и уменьшать соответственно подходы и повторения из-за большего веса?
3) Что изменить, добавить, убрать в программу?

[Freed3d]

прежде чем ответить или создать очередную затёртую до дыр тему читаем это http://ironman.ru/beginner.html читаем полностью.. и видим ответы на все вопросы которые у вас могут возникнуть в течении 1го года занятий.

гантели до 20и кг мало будет.. берите до 40а а лучше до 50и.. (с ними можно будет и присяды нормально поделать и для становой нормально будет)  на первый год вам думаю хватит таких.. а там дальше в зал придётся записаться..

[dimka_lx]

Не толстею, но ем вроде бы нормально.

Если хотите набрать массу за счет мышц вам прийдется есть «не нормально», вам прийдется есть часто, много и хорошо. И запишитесь в спортзал, чем раньше тем лучше. Эктоморф и домашний спортзал это пустая трата времени. Приседайте, жмите и подтягивайтесь. Это ваша программа на 1-й год.
Говорю из собственного опыта, эктоморфы растут только от тяжелых базовых упражнений.

[Braveel]

С каких пор новички делают 7 повторов на 8 подходов?

[3s-ge]

Спасибо за ответы!

Статьи я читал, может быть какие то моменты упустил, извиняюсь, пройдусь еще. Проблема еще в том, что сколько форум не читаю, нахожу совершенно разные информации, программы...одни советуют одно, вторые - другое.

Питаюсь три раза в день, + в течении рабочего дня кофе/чай с печеньем.
Упражнения подбирал исходя из своих собственных ощущений.
На счет зала - пока думаю что если купить подходящие гантели, на какойто период времени мне будет достаточно. Опять таки мое внутреннее мнение, вероятно ошибочное.

Каких грандиозных результатов я не жду, просто хотелось бы увеличить массу, стать толще.

С каких пор новички делают 7 повторов на 8 подходов?

Вот, опять сказывается мой недостаток информации. Прочитал кучу мнений по этому поводу, везде разные данные. Я как понял – новый вес – 5 повторов по 7-8 подходов. Когда получается сделать 7-8 повторов на этих 7-8 подходах нужно увеличивать вес. Шаг увеличения веса отягощения также непонятен.

[eugen999]

делай 4 подхода по 10 стандартно, пусть первый будет разминочный
в домашних условиях тяжеловата набрать массу одним гантелями, попытайся все же найти время на зал ну и кушать хорошо надо 5-6 раз в день т.е. это не значит что нужно обжираться всем подрят, если не получается кушать так часто то подумай о добавках так как за частую не у всех получается есть 6 раз в день но лучше все же кушать, постарайся готовить за ранее себе с вечера или утром

[nikcap]

Я к сожалению вашу программу вообще не понял. И цели ее не вижу.
А скамья есть? Потому что с гантелями лежа можно очень много упражнения на плечи/спину делать? Плюс турник недалко от дома был бы в тему - спину надо для такого роста тренировать.

Со скамьей ты бы мог делать и жим гантелей лежа под разными углами, Причем сейчас скамьи есть недорогие и складывающиеся.

Я бы немного поменял  некоторые вещи местами:
1 день - отжимания (грудь) + сгибание рук с супинацией (бицепс) + шраги
2 день - тут бы чего нибудь на (спину) - можно тягу гантелей на стуле изобразить, плюс тягу к поясу в наклоне можно + французский жим лежа (на трицепс)
3 день - приседания + разводка (на плечи) + жим вверх (на плечи)

Но главный совет - почитай Стива Холмена - в IronMan очень много его статей - у него программы расчитаны именнно на гантели - на сайте 100% есть статьи и в журналах.

[3s-ge]

делай 4 подхода по 10 стандартно, пусть первый будет разминочный

Вот и я раньше так думал, по 10 повторений. А потом прочитал, что если повторений больше 7-8, то тренировка уже идет не на силу-массу, а на выносливость.


nikcap, спасибо за ответ.
Скамья в принципе не проблема, наверное приобрету ее.

[nikcap]

Еще хотел добавить по поводу тренинга с гантелями. Я сам начинал только с гантелями - после полугода тренировок понял, что гантели это все таки ОФЗ для меня (рост 193, вес тогда был около 85). ОФЗ это не совсем то что я хочу - после этого купил штангу и начал делать Базу (приседание, становая, жим). Без Базы, имхо, результата ооочень тяжело добиться. Особенно эктоморфам.

[ksavirus]

Так я до конца не понял, какие вообще проблемы с тем, чтобы не гонять попусту гантели дома, а пойти и записаться в зал?

[eugen999]

ну да 6-12 это на массу и силу если больше то на выносливость и на сушку тела при чем еще соблюдать нужно диету
думаю тяжело будет набрать массу если делать больше повторений

Разве ваша цель не набрать массу??

[nikcap]

Так я до конца не понял, какие вообще проблемы с тем, чтобы не гонять попусту гантели дома, а пойти и записаться в зал?

Ну у всех свои, у некоторых - отсутствие хорошего зала в радиусе часовой езды от дома, у других - 12 часовой рабочий день, у третьих - семья/дети. У меня в свое время было и первое и второе и третье, в результате чего купил себе все для полноценных занятий домой. У четвертых еще бывает отсутствие денег - студент/школьник.

[ksavirus]

Так я до конца не понял, какие вообще проблемы с тем, чтобы не гонять попусту гантели дома, а пойти и записаться в зал?

Ну у всех свои, у некоторых - отсутствие хорошего зала в радиусе часовой езды от дома, у других - 12 часовой рабочий день, у третьих - семья/дети. У меня в свое время было и первое и второе и третье, в результате чего купил себе все для полноценных занятий домой. У четвертых еще бывает отсутствие денег - студент/школьник.

Тогда могу пожелать только одного - копить денег на домашний зал. Просто если есть куча проблем и мало времени, то эффективность тренировок резко снижается.

[3s-ge]

ну да 6-12 это на массу и силу если больше то на выносливость и на сушку тела при чем еще соблюдать нужно диету
думаю тяжело будет набрать массу если делать больше повторений

Разве ваша цель не набрать массу??

Да, именно набрать массу.

Так я до конца не понял, какие вообще проблемы с тем, чтобы не гонять попусту гантели дома, а пойти и записаться в зал?

Пока некоторые трудности со временем. Все же лучше дома с гантелями, чем вообще никак или нерегулярно в тренажерном зале. Тем более думаю, покупка новых гантелей и по возможности скамьи, подправит ситуацию.

[Braveel]

Не  понимаю я, всю дорогу зал, зал..   А по мне так пока за пределы веса гантель не выйдешь и зал никчему. Какая разница где поднимать 40 кг дома или в тренажерке? Другое дело когда преодолеваемый вес перекатывается за 100кг(я фигурально) то в зал по любому. Тем более, что появляется необходимость в подстраховке.