Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

Конечно может вы правы и у меня другой взгляд на живот и это называется по другому...

Это называется - не расслаблять брюшко. Держим пресс в лёгком тонусе.

[Worker]

Хорошо выучу! но живот реально увеличивается что даже джинсы не застегиваются...и если просто встать то он реально выпирает как отдельный шарик внизу...thx

Тут еще такая штука, а лордоза нет ли? При этом может быть характерен выпирающий живот, но выпирает он только потому, что позвоночник сильно изогнут, а не потому что жир.
Вообще фотографии бы было желательно увидеть - тогда все стало бы на свои места, и жир при весе 64 кг тоже.

Rekless

Я же говорю что есть 5-10 мин ток скушать бутер или выпить прот. а работаю я в магазине apple там из-за наплыва народа иногда вообще ничего сделать что-то сложно...буду пробовать!

Еще раз повторюсь (я на полном серьезе), если нет возможности кушать так как положено - то и смысла нет затевать игру в железо, ибо времени потратите много, а выхлоп будет минимальным.

Worker

Доброго времени суток!

Программу составил сам с учетом прошлых ошибок, курению форума и поиска в гугле.

Последнее наиболее вероятно, на форуме по таким программам по-моему почти никто не работает. Укажите, где нашли такую информацию  

Совсем плохая программа? По предыдущим отзывам понял что надо сократить кол-во упражнений, меньше повторений и больше веса.

Программа не может быть "плохой" или "хорошей". Программа может соответствовать текущему уровню и поставленным задачам, а может не соответствовать.
Ваша программа Вашему уровню скорее всего не соответствует, ибо (говорил много раз и повторюсь), не может начинающий (или может далеко не каждый) работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление мышечной группы шло у него 7 дней. Вы же выстроили программу так, что нагрузку на группу раз в 7 дней и делаете. Разочарую Вас, у новичка восстановление идет очень быстро, поэтому разрыв между упражнениями на одну и ту же группу может быть 48-72 часа максимум (т.е. через день-два). Тренировка - это стресс, в ответ на который организм в дни восстановления создает такой задел, чтобы аналогичная нагрузка как стресс не воспринималась. Это называется суперкомпенсацией. Но, если аналогичный стресс не повторится (а стресс раз в 7 дней регулярным назвать нельзя) - то организм вернется то, к чему начинал, это называется утраченной компенсацией. А простыми словами это означает, что все пыхтения и пердения в зале скорее всего вылетят в трубу.
НО
Возможно Вы один из немногих генетически одаренных счастливчиков (возможно, я не знаю) и такая программа даст Вам свои плоды, определить это можно только одним путем - антропометрических замеров (вес, объемы плеча, бедра, груди, талии, ягодиц перед началам тренировок по программе и спустя 8-10 недель)

Пробегусь конкретно по рациону

07:00 - Гречнева/Овсянная каша, кофе, хлеб поджаренный в тостере с маслом. Ухожу на работу

Где белки?

10:00 - Пью протеин Whey 100% Gold Standart ON 1-мерный колпачек на воде.

Сыворотка является т.н. "быстрым" белком и вылетает за час-два

13:00 - Обед Рис, курица, салат, йогурт
17:30 - Прихожу домой. Макароны, курица/рыба, йогурт

Единственных два толковых приема пищи. но и те с очень большим разрывом

18:30 - Ем фрукты - банан, яблоко и стакан воды

Это вообще не прием пищи

20:00 - Ухожу на тренировку
22:00 - Пью протеин Whey 100% Gold Standart ON 1-мерный колпачек на воде.

Опять же очень большой разрыв между приемами пищи

22:45 - Ем салат (помидор, огурец, 2 яйца, тунец)

Всего мало белка мало, углеводов мало, жиров тоже не так много

[Fonexn]

Прочитал статьи Леонида Остапенко. Учел разные обсуждение на форуме и советы которые вы мне написали и решил составить детальный план диеты по набору массы. Если что не так, сильно не пинать. Критика приветствуется.

[Spas]

белка многовато, углеводов...ну может самую малость не хватает. Сникерс я бы убрал, а бутер с тунцом к яблоку присоединил, хотя сладенького то хочется иногда я понимаю))) Яйцо почему то одно и без желтка, одно то можно и с желтком, печень не треснет.

Может как пример от Worker-а, просто чуть подгоните под себя, творога можно не 200, а 100 гр. :

"1) 7.00 - порция сывороточного протеина
2) 7.30-8.00 - каша гречневая/геркулесовая 1 большая тарелка, 2 яйца
3) 11.00 - 200 г творога, крупное яблоко
4) 14.00 - гречневая каша/рис/бобовые - 1 большая тарелка, 150 г красного мяса/куриной грудки (чередовать), салат овощной
5) 17.00 - 200 г творога, крупное яблоко
6) 18.00 - тренировка (перед тренировкой и после нее принять БЦАА)
7) 20.00 - гречневая каша/рис/бобовые - 1 большая тарелка, 150 г красного мяса/рыбы (чередовать), салат овощной
8) На ночь 200 г творога
Сработает гарантированно, если нет - добавлять в 3) и 5) дополнительные углеводы, зерновой хлеб, например"

[Fonexn]

белка многовато, углеводов...ну может самую малость не хватает. Сникерс я бы убрал, а бутер с тунцом к яблоку присоединил, хотя сладенького то хочется иногда я понимаю))) Яйцо почему то одно и без желтка, одно то можно и с желтком, печень не треснет.

Может как пример от Worker-а, просто чуть подгоните под себя, творога можно не 200, а 100 гр. :

"1) 7.00 - порция сывороточного протеина
2) 7.30-8.00 - каша гречневая/геркулесовая 1 большая тарелка, 2 яйца
3) 11.00 - 200 г творога, крупное яблоко
4) 14.00 - гречневая каша/рис/бобовые - 1 большая тарелка, 150 г красного мяса/куриной грудки (чередовать), салат овощной
5) 17.00 - 200 г творога, крупное яблоко
6) 18.00 - тренировка (перед тренировкой и после нее принять БЦАА)
7) 20.00 - гречневая каша/рис/бобовые - 1 большая тарелка, 150 г красного мяса/рыбы (чередовать), салат овощной
8) На ночь 200 г творога
Сработает гарантированно, если нет - добавлять в 3) и 5) дополнительные углеводы, зерновой хлеб, например"

Спасибо за ответ!

Да, белка многовато выходит, но если посчитать как некотрые пишут 3г на кг веса, то выходит как раз ну там плюс минус...

Углеводы быстро добить приходит на ум на 18:00 добавить чутка гречки с хлебом. Яблоко и сникерс включил  в это время т.к. в это время на работе и чтоб с 11:00 до 15:45 не было такого перерыва во времени...

Я так понимаю такая моя диета вполне сносная и сработает?

В выше приведенной диете не могу позволить себе стока творога т.к. он тут дорогой какой-то баночка как у йогурта 125г 2 евро)  Зато могу позволить больше оливок, масло оливкого и криветок )))

Пошел курить материал по БЦАА...пока склоняюсь от ON.