Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[red-nicolas]

Ох уж этот подростковый максимализм.

Вот программа:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Данную программу необходимо делать 2-3 раза в неделю, лучше начать с двух, хотя бы первые 2-3 недели. Программа как раз для начинающих. Заниматься по ней необходимо хотя бы 2 месяца. Не в коем случае не гонитесь за весами, иначе заработайте перетренированность или не дай бог травму. По истечения двух месяцев не стоит ожидать сверх результатов. Результаты будут следующие: укрепление всех мышечных групп, освоение правильной техники выполнения упражнения, увеличение силовых результатов. Что бы набрать мышечную массу надо сначало подготовить тело и нервную систему - это займет не мало времени. Когда позанимаетесь по данной программе можно будет планировать следующие этапы тренировки.

Питание
Данная программа не является массонаборной, поэтому делать сильный упор на белки сейчас не стоит, да и строить питание для набора массы не нужно сейчас. Приведу пример своей диеты:

Завтрок:
Каша геркулесовая, немного сдобы.
Полдник:
Творог зернистый
Обед:
Грудки куриные (лучше индюшачьи), рис (гречка). (будни)
или
Свинина (говядина), картошка. (выходные)
Ужин:
Рыба (суп продукты), макароны.

Плюс различные перекусаны. НО никакой вредной пищи типа чипсов, коллы и тому подобного. Если любите макдональдс, то самое съедобное что там есть - блюда из курицы. В моем случае количество питания засчитывается исходя из формулы 2,5 г белка на 1 кг собственного веса. В вашем случае при данной программе норма может быть ниже. Не думайте приобрести спортивное питание, на данном этапе оно вам не нужно.

Совет
Не стоит грубить и хамить людям старшего возраста, тем более если это Леонид Алексеевич Остапенко - один из ведущих тренеров и методистов России.

Если вы не станете следовать моим вышеприведенным советам, а броситесь дальше искать "супер программу", то результата будете ждать очень и очень долго. 

[chernomor]

Кратко и лаконично!

[Александр60]

Red-nicolas прав, отзанимайся по представленной им программе, пусть он говорит что она не масса наборная, с твоими данными до 60 кг за пол года точно наберешь(при нормально питании). А уж хамить тут всем с порога, это очень не красиво.. Удивлен тому, что вам кто-то еще и помогать пытается.

[Zendi]

Ох уж этот подростковый максимализм.

Вот программа:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Данную программу необходимо делать 2-3 раза в неделю, лучше начать с двух, хотя бы первые 2-3 недели. Программа как раз для начинающих. Заниматься по ней необходимо хотя бы 2 месяца. Не в коем случае не гонитесь за весами, иначе заработайте перетренированность или не дай бог травму. По истечения двух месяцев не стоит ожидать сверх результатов. Результаты будут следующие: укрепление всех мышечных групп, освоение правильной техники выполнения упражнения, увеличение силовых результатов. Что бы набрать мышечную массу надо сначало подготовить тело и нервную систему - это займет не мало времени. Когда позанимаетесь по данной программе можно будет планировать следующие этапы тренировки.

Питание
Данная программа не является массонаборной, поэтому делать сильный упор на белки сейчас не стоит, да и строить питание для набора массы не нужно сейчас. Приведу пример своей диеты:

Завтрок:
Каша геркулесовая, немного сдобы.
Полдник:
Творог зернистый
Обед:
Грудки куриные (лучше индюшачьи), рис (гречка). (будни)
или
Свинина (говядина), картошка. (выходные)
Ужин:
Рыба (суп продукты), макароны.

Плюс различные перекусаны. НО никакой вредной пищи типа чипсов, коллы и тому подобного. Если любите макдональдс, то самое съедобное что там есть - блюда из курицы. В моем случае количество питания засчитывается исходя из формулы 2,5 г белка на 1 кг собственного веса. В вашем случае при данной программе норма может быть ниже. Не думайте приобрести спортивное питание, на данном этапе оно вам не нужно.

Совет
Не стоит грубить и хамить людям старшего возраста, тем более если это Леонид Алексеевич Остапенко - один из ведущих тренеров и методистов России.

Если вы не станете следовать моим вышеприведенным советам, а броситесь дальше искать "супер программу", то результата будете ждать очень и очень долго. 

Я не из той группы людей, которые судят по авторитету человека и о том, что он сделал в жизни, я же наоборот судя из разговора 
P.S. Если посчитали это за грубиянство или что там, то извините Уважаемый!

[Zendi]

Ну вот и эти самые "забавные листочки".

[Zendi]

Да зачем мне нужна "супер программа?" я просто спросил, что лучше и как лучше это начать и сделать? Чтобы в случае чего не так, не начинать всё сначала, и повторять это же, с другими действияими

[ivanson]

Да зачем мне нужна "супер программа?" я просто спросил, что лучше и как лучше это начать и сделать? Чтобы в случае чего не так, не начинать всё сначала, и повторять это же, с другими действияими

Лучше начать с той программы которая представлена выше.

[Zendi]

Да зачем мне нужна "супер программа?" я просто спросил, что лучше и как лучше это начать и сделать? Чтобы в случае чего не так, не начинать всё сначала, и повторять это же, с другими действияими

Лучше начать с той программы которая представлена выше.

Хорошо, попробую...

[Zendi]

А, да последний раз подтягивался 7-8 раз, а отжимался 36 раз.

[domei]

по моему мнению-листочки отложи далеко,это набор упр.начни с базы-присед,жим лёжа,становая тяга,жим стоя с груди,подтягивания,пресс.  напр:1-присед,жим стоя. 2=жим лёжа 3-ст.тяга,подтяг.месяца 3-4 лёгкие веса,надо накатать мышцыи технику.ну и конечно жрать и спатьjavascript:void(0);.если куришь-бросай,пиво тоже.javascript:void(0);
бицепсы,трицепсы ,предплечья,икры-первые полгода оставь,толку не будет.
читай побольше про ББ,здесь много полезного.потом начнёшь врубаться-поймёшь как дальше тренироваться.
уверен,не все согласны,а может и все-у каждого свой опыт,а это форум.
А вообще ,пацан не хамил-по простому попросил ответить на конкретный вопрос поконкретней.

[Xaibrik]

А, да последний раз подтягивался 7-8 раз, а отжимался 36 раз.

Для начала довел бы результат в подтягиваниях до 15, а в отжиманиях до 50, а потом бы думал про тренировки с железом

[Zendi]

Понятно, спасибо всем за ответы!