Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[iliv]

Всем привет!

Я - новичок. Рост 182, вес 82, серьезно спортом не занимался. Сейчас купил себе две разборные гантели по 30кг, занимаюсь каждый день дома. Цель: укрепить и нарастить мышцы.

Пожалуйста, оцените программу. Все ли мышцы загружены? Какие упражнения добавить/выкинуть?

Моя программа:

День I:

1) пресс:ложусь на спину, блины на грудь, одновременно поднимаю торс и колени до их касания
2) Плечи 1: гантели почти касаются ушей - поднимаю над головой
3) Плечи 2: тоже самое, только сижу наклонив торс на 30 градусов
4) Плечи 3: руки опущены "по швам" - вытягиваю прямые руки перед собой - развожу прямые руки в сторону
5) Плечи 4: руки опущены вниз - подтягиваю руки к подбородку
6) Плечи 5: руки "по швам" - прямые руки в стороны - прямые руки над головой - обратно

День II

1) пресс: см. выше
2) бицепс: руки "по швам" - гантели прижаты к груди
3) трицепс: вытянутая рука над головой - гантель касается шеи (сзади)
4) грудь: стандартные жимы "широким хватом"
5) предплечья 1: гантеля в руку, рука фиксируется на перекладине (ниже уровня роста) ладонью вверх, качаю гантелю вниз и вверх сгибаниями кисти
6) Предплечья 2: тоже самое, только ладонь вниз

День III

1) пресс: см. выше
2) Спина 1: стою, сгибаюсь вперед (спина прямая, параллельно полу), прямые руки почти качаются пола - разводка до локти на уровне плечей
3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!)
4) Спина 3: пожимания плечами
5) Спина 4: становая тяга на прямых ногах
6) Ноги 1: классические приседания с весами
7) Ноги 2: гантеля в руки, носки на ступеньке, опускания - поднимания пяток

Затем, без отдыха, снова День I. Во всех упражнениях делаю 3 сета по одинаковому количеству повторений. Начинаю с 8 повторений, дохожу до 16, утяжеляю веса. Если не могу сделать нужное количество повторений в 3й сет, тогда делаю еще 2 сета по максимальному числу повторений (чтобы в следующий раз сделать сет без сучка и задоринки).

Добью имеющиеся веса - куплю новых. Или пойду в зал. Или на карате. Еще не решил.

[Dmitry 88]

Полазь на форуме, может что и найдёшь подходящее себе...

[Сергей Разумовский]

Да-а,гениально!Илив,Вы  хотя бы название упражнений выучили б!
Помните,лет 20назад по радио в 7:00 утра передавали зарядку под музыку:"Раз,два,руки шире,три-четыре,руки по швам.Закончили упражнение..."
Читайте спец.литературу,журналы Ironman и идите в спорт-зал!

[Dmitry 88]

Тоже не понимаю, нахера покупать гантели, если за их стоимость можно почти год в спортзал ходить???А толку от последнего будет намного больше, чем от домашней тренировки!

[iliv]

Да-а,гениально!Илив,Вы  хотя бы название упражнений выучили б!
Помните,лет 20назад по радио в 7:00 утра передавали зарядку под музыку:"Раз,два,руки шире,три-четыре,руки по швам.Закончили упражнение..."
Читайте спец.литературу,журналы Ironman и идите в спорт-зал!

Многие упражнения достаточно специфичны, поэтому я их описываю. Предельно кратко и ясно. Лучше больше объяснить, чем общаться на уровне "твоя моя не понимает".

[Сергей Разумовский]

"Без сучка,без задоринки"- улыбнуло)))
Но,к сожалению,одни сучки пока что..Зачем делать 5упражнений на плечи?
"...затем,без отдыха,снова 1день..." - а Вы вообще без выходных качаетесь?!
"...Или на карате..." - Ну,Вы уж определитесь,чаво хотите.
Думаю,что с питанием всё плохо,а без него мышц Вам не видать.

[iliv]

Тоже не понимаю, нахера покупать гантели, если за их стоимость можно почти год в спортзал ходить???А толку от последнего будет намного больше, чем от домашней тренировки!

Не люблю залы - время на дорогу туда, время на дорогу обратно, очереди на тренажеры, в душ. Плюс хочу окрепнуть перед тем, как начать чем-то серьезно заниматься.

[iliv]

Зачем делать 5упражнений на плечи?

Чтобы нагрузить все пучки (3, если не ошибаюсь) мышц. Какие упражнение Вы посоветуете оставить, а какие выкинуть?

"...затем,без отдыха,снова 1день..." - а Вы вообще без выходных качаетесь?!

Вообще. Бывают однодневные перерывы, связанные с работой.

...Или на карате..." - Ну,Вы уж определитесь,чаво хотите.

Хочу стать сильнее, быть физически подготовленным к серьезному качу или единоборствам. В идеале хочу и отличную накаченную фигуру и уметь драться.

Думаю,что с питанием всё плохо,а без него мышц Вам не видать.

Диету не соблюдаю. Каждый день ем много мяса и сладостей (мороженное, шоколад)

[Сергей Разумовский]

Если Вы хотите сделать домашний спорт-зал,то это выльется в "копеечку"!2-3тысячи баксов - Вас устроит?
Найдите спорт-зал поближе к дому,в наше время это не проблема.

[Сергей Разумовский]

Придётся изучать состав продуктов и билдерские диеты,кушать 5-6раз в день.
Занимаетесь каждый день - тупизм!Так ничего не добьётесь.2-3раза в неделю оптимал.На тренировке Вы разрушаете мышцу и даёте стимул к последующему росту.Потом она восстанавливается и перевостанавливается.А у Вас мыцы только разрушаются!Делайте выводы!

[iliv]

Если Вы хотите сделать домашний спорт-зал,то это выльется в "копеечку"!2-3тысячи баксов - Вас устроит?

Гантели я купил за 6 т.р., штанга стоит в этом районе, НОВАЯ скамья для жимов со стойками и ограничителями стоит 10-12 т.р.  Итого 22-24 т.р. А ведь скамью можно гораздо дешевле купить с рук, или заказать у столяра.

Все больше ничего не нужно.

Найдите спорт-зал поближе к дому,в наше время это не проблема.

Есть спортзал в 5 минут ходьбы от дома. И есть супер-тренер: адекватный, с отличными рекомендациями (Я брал у него индивидуальные уроки). Но все же укрепить тело можно и в домашних условиях. Свободные веса и база они и в Африке свободные веса и база.

Придётся изучать состав продуктов и билдерские диеты,кушать 5-6раз в день.
Занимаетесь каждый день - тупизм!Так ничего не добьётесь.2-3раза в неделю оптимал.На тренировке Вы разрушаете мышцу и даёте стимул к последующему росту.Потом она восстанавливается и перевостанавливается.А у Вас мыцы только разрушаются!Делайте выводы!

Многие нагружают мышцу по нескольку раз в неделю. Они тупят?

[Сергей Разумовский]

Нагружать мышцу два раза в неделю - это не тоже самое,что тренироваться каждый день без выходных!
"Больше ничего не нужно" - Вот тут Вы ошибаетесь,а стаховать кто будет? Если некому,то силовая рама нужна,а это ещё 20-30тысяч.+скамья для пресса и гиперэкстензер.6тыс. - это гриф,а ещё и блины денег стоют.

[Al_kmv]

Если Вы хотите сделать домашний спорт-зал,то это выльется в "копеечку"!2-3тысячи баксов - Вас устроит?

Гантели я купил за 6 т.р., штанга стоит в этом районе, НОВАЯ скамья для жимов со стойками и ограничителями стоит 10-12 т.р.  Итого 22-24 т.р. А ведь скамью можно гораздо дешевле купить с рук, или заказать у столяра.

Все больше ничего не нужно.

ну добавьте к списку силовую раму для приседаний, брусья, блины на штангу, в идеале ещё один комплект гантелей. Не очень то и дешево получается. Ну да решать вам, если вам удобней дома так занимайтесь дома. На сайте есть статья Остапенко в которой описана домашняя программа тренировок с гантелями, настоятельно рекомендую найти её. И  Хотябы до тех пор пока не приобретете всё остальное оборудование пользуйтесь ею. Затем найдите на форуме тему про тренировки в домашних условиях, там люди выкладывали чертежи домашних силовых рам, думаю вам будет полезно. Удачи.

[Леонид Остапенко]

"как вам программа"?
Извините, но никак нам программа, и это вам программа, и все равно она не "как", а "никак". Сожалею, но логики в ней нет. Поэтому вот это все изучите внимательно: http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=291.
Леонид Остапенко

[Рокки]

Чтот так посидел подумал...ну не составить хорошую программу, имея в арсенале лишь две гантели...да, ими можно делать жим, тягу к поясу, изоляцию на бицепс и трицепс, но на одном жиме далеко не уехать...
Вам нужны скамья, штанга с солидным набором блинов, ну и стойки страхующие для штанги, чтоб присяд более безопасным был...
А сумма действительно немаленькая будет, один гриф 2.20 стоит около 5 тысяч, блины для него тоже не дешёвые. Скамью может и найдёте где нить с рук, хотя новая, до 200кг расчитанная, стоит по-моему за 11 тысяч...Также вам понадобятся брусья и турник и это минимальный, я считаю, набор, при котором можно треннироваться. Дерзайте!
З.Ы. Программа глупая, первый день вообще убил, а заявление, что мол треннируюсь каждый день и подавно...) Без обид;-)