Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[iliv]

Чтот так посидел подумал...ну не составить хорошую программу, имея в арсенале лишь две гантели...да, ими можно делать жим, тягу к поясу, изоляцию на бицепс и трицепс, но на одном жиме далеко не уехать...
Вам нужны скамья, штанга с солидным набором блинов, ну и стойки страхующие для штанги, чтоб присяд более безопасным был...
А сумма действительно немаленькая будет, один гриф 2.20 стоит около 5 тысяч, блины для него тоже не дешёвые. Скамью может и найдёте где нить с рук, хотя новая, до 200кг расчитанная, стоит по-моему за 11 тысяч...Также вам понадобятся брусья и турник и это минимальный, я считаю, набор, при котором можно треннироваться. Дерзайте!
З.Ы. Программа глупая, первый день вообще убил, а заявление, что мол треннируюсь каждый день и подавно...) Без обид;-)

Спасибо за Ваш пост. Очень дельно и интересно. Только два вопроса:

1) Почему Вы считаете, что программа глупая?
2) Зачем мне брусья, штанга и т.д., если я и так могу нагрузить все группы мыщц?

[Рокки]

Первый день только плечи...зачем вам 5 упражнений на плечи? Если подсчитать, как вы пишите, 5 упражнений по 3 сета на каждое то получается 15 сетов и это лишь на одни плечи! При таком раскладе вы только свои плечи насиловать без пользы будете, я считаю...Вам бы и 1-2 упражнения на плечи в неделю хватило бы. Дак у вас всё же есть штанга или нет?) Заметил, что у вас на спину целых 4 упражнения. Тут хватило бы и 2ух пожалуй, ну не считая становой, заменить всё остальное на тягу гантели стоя в наклоне к поясу и тягу штанги стоя в наклоне к груди. Также на спину можно добавить экстензии, если есть, на чём выполнять. В общем вам нужно порасбрасывать большинство упражнений по дням...что то убрать, что то из предложенного мной добавить)
Штанга - это вообще базовый арсенал, что что нужно в первую очередь иметь, и упражнения со штангой (жим, присяд, становая) считаются базовыми! Пусть даже у вас и есть чем загрузить группы мышц, более менее реальный эффект будет заметен лишь при работе со штангой. И различные там разгибания рук за головой на трицепс опять же и в сравнение не идут с отжиманиями на брусьях.)

[red-nicolas]

Всем привет!

Я - новичок. Рост 182, вес 82, серьезно спортом не занимался. Сейчас купил себе две разборные гантели по 30кг, занимаюсь каждый день дома. Цель: укрепить и нарастить мышцы.

Пожалуйста, оцените программу. Все ли мышцы загружены? Какие упражнения добавить/выкинуть?

Моя программа:

День I:

1) пресс:ложусь на спину, блины на грудь, одновременно поднимаю торс и колени до их касания
2) Плечи 1: гантели почти касаются ушей - поднимаю над головой
3) Плечи 2: тоже самое, только сижу наклонив торс на 30 градусов
4) Плечи 3: руки опущены "по швам" - вытягиваю прямые руки перед собой - развожу прямые руки в сторону
5) Плечи 4: руки опущены вниз - подтягиваю руки к подбородку
6) Плечи 5: руки "по швам" - прямые руки в стороны - прямые руки над головой - обратно

День II

1) пресс: см. выше
2) бицепс: руки "по швам" - гантели прижаты к груди
3) трицепс: вытянутая рука над головой - гантель касается шеи (сзади)
4) грудь: стандартные жимы "широким хватом"
5) предплечья 1: гантеля в руку, рука фиксируется на перекладине (ниже уровня роста) ладонью вверх, качаю гантелю вниз и вверх сгибаниями кисти
6) Предплечья 2: тоже самое, только ладонь вниз

День III

1) пресс: см. выше
2) Спина 1: стою, сгибаюсь вперед (спина прямая, параллельно полу), прямые руки почти качаются пола - разводка до локти на уровне плечей
3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!)
4) Спина 3: пожимания плечами
5) Спина 4: становая тяга на прямых ногах
6) Ноги 1: классические приседания с весами
7) Ноги 2: гантеля в руки, носки на ступеньке, опускания - поднимания пяток

Затем, без отдыха, снова День I. Во всех упражнениях делаю 3 сета по одинаковому количеству повторений. Начинаю с 8 повторений, дохожу до 16, утяжеляю веса. Если не могу сделать нужное количество повторений в 3й сет, тогда делаю еще 2 сета по максимальному числу повторений (чтобы в следующий раз сделать сет без сучка и задоринки).

Добью имеющиеся веса - куплю новых. Или пойду в зал. Или на карате. Еще не решил.

Замечательная программа, спасибо, что развиваете эпистолярный жанр. Это лично от меня:

[Novocaine]

привет, руки не растут, да и никогда не росли, спортом очень давно занимаюсь, всегда отзывалась хорошо, спина, ноги, грудь, пресс очень хорошо, но руки никак...
занимаюсь 4 раза в неделю с питанием хорошо, ем в основном белковую продукцию рыба мясо, сывороточный изолят три раза в день, вообщем себе ни в чем не отказываю, витамины аминокислоты, полный набор. фин.положение позволяет.

рост 181 вес 83
программа такая 1й день

Жим штанги лежа на наклонной скамье (верх груди), далее жим гантелями
Жим штанги лежа на наклонной скамье (низ груди) далее брусья 4х8(12) с весом 25кг
(жим простой лежа делать пока перестал, грудь достаточно развита, жим хороший, 100х6, 110х4)
Франц. жим 4х(8)12, далее выпрямления рук на тренажере 4х12 (трицепс вроде тронулся и начал рости)
Бицепс, прямой штангой 3х6 (вверх взрыв вниз медленно, 5-6 рз еле слегка помогая спиной)
Z-штангой 4х(8), далее молотки с легкими гантелями 3х 15(20)
пресс
отдых день или два, по внутреннему состоянию
2й день
Приседания со штангой два разминочных, 4 х 8(90,100,110,120)
Выпады 4х8(на каждую ногу), икры
Далее на тренажерах добиваю их,
Трапеции
пресс
отдых день или два, по внутреннему состоянию
3й день
Становая тяга.
Плечи, жим сидя(чередую, каждую неделю либо за голову, либо перед собой в наклоне), далее жим с гантелями.
Махи(задний пучок)(далее делаю на тренажере бабочку 3х10)
Махи гантелей перед собой.
Махи гантелей в сторону.
Пресс.
отдых день или два, по внутреннему состоянию
4й день
Широчайшие. Тяга штанги к животу в наклоне (плюс два упражнения на тренажере)
Жим штанги узким хватом на трицепс, Франц. жим сидя. Далее выпрямления рук.
Бицепс, прямой штангой 3х6 (вверх взрыв вниз медленно, 5-6 рз еле слегка помогая спиной)
штангой 4х(8) на скамье скотта, далее с гантелями под наклоном 3х 15(20)
пресс
 
Вроде все. Может все таки не так что то… где то я не доглядел.

[AnatolyR]

Novocaine
по рукам: если есть проблемы - делайте первыми в тренировке
так в первый день порядок - трицепс, бицепс, грудь
в 4-й день бицепс, трицепс, спина

P.S. я бы пресс качал раз, максимум 2 в неделю, но не 4 раза
и зачем вам 4 упражнения на грудь если:

грудь достаточно развита

[Novocaine]

грудь достаточно развита

низ и вверх отстают слегка, поэтому и вычеркнул жим штанги лежа на горизонтальной скамье

[AnatolyR]

грудь достаточно развита

низ и вверх отстают слегка, поэтому и вычеркнул жим штанги лежа на горизонтальной скамье

в смысле раньше делали 5 упражнений
а теперь только 4?

[Novocaine]

даже 6, еще и разводку)))))))))))))))))))

[Леонид Остапенко]

Novocaine,
При росте 181 и весе 83 руки расти объективно не могут. Чтобы они у вас выросли, вам надо иметь минимум 90 кг веса. Так что дело вовсе не в упражнениях.
Леонид Остапенко

[Novocaine]

Леонид, я не уточнил , вес тела растет, с 79 (июль месяц), до 83 кг сейчас, и не за счет жира, как я сам наблюдаю, просто руки заметно отстают...я не уточнил этот нюанс просто

[Леонид Остапенко]

Руки и будут отставать, пока не сдвинется серьезно мышечный вес тела.
Леонид Остапенко

[serg5777]

ТС в домашних условиях спину тем более грудь так как нету штанги вы нормально не накачаете.
Но вы сможете создать неплохой плацдарм для похода в спортзал..