Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Gucci]

NikVovan, Спасибо. Совсем новичком я себя конечно не считаю, так как чуть больше полгода уже занимаюсь,про ББ перечитал много информации в интернете, так же на компе есть книга Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений" и Сергея Шестопалова - "Бодибилдинг". Но конечно очень много еще не знаю. Питание: Стараюсь есть в день как можно больше, правильно сделать свой рацион не могу, так как нет денег и ем все что можно есть из того, что находится в холодильнике). С этого месяца первый раз решил попробовать спортивное питание, заказал себе протеин  и с этой недели начал его употреблять. Купил себе месячный поливитаминный комплекс и принимаю его. В соответствии с моим весом мне надо в день принимать минимум 122грамма протеина,из них белка надо 70% употреблять обычной пищей, остальное можно протеином добирать, поэтому протеина в день я принимаю 50грамм. Только что часа полтора составлял себе программу. Посмотрите что получилось.
Цель набрать массу естественно. Планирую чередовать 1неделю и 2неделю.Так как из всего пресса у меня плохо выделяется в основном верхняя часть по сравнению с другими, поэтому в птяницу добавил скручивания. Одна тренировка занимает у меня 1,5 – 2 часа.
1 неделя
Понедельник
Грудь, дельты, трицепсы

1.   А) Жим лежа 3х8-10 Б) Разведение гантелей лежа 2х10 В) Жим штанги лежа на наклонной 3х8-10 Г) Брусья широким хватом (с отягощением) 2-3х8-10
2.   А) Передние пучки дельт: тяга штанги к подбородку 3х8-10 Б) Средние пучки дельт: жим штанги из–за головы 3х8-10 В) Задние пучки дельт: Разведение гантелей в наклоне 3х8-10
3.   А) Разгибание рук с изогнутой рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10-12 Б) Французский жим 3х10-12 В) Упражнение для доработки трицепсов - Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3х10
Среда
Ноги, косые мышцы живота, пресс
1.   А) Приседания  со штангой на плечах 3х8 Б) Разгибание ног на тренажере 3х10-12 В) Подъемы на носки стоя 3х10-12
2.   Боковые наклоны стоя с гирей 32кг 3х15
3.   А) подъем туловища на наклонной скамье  с отягощением 3х15 Б) «Молитва» 4х15 В) Подъемы ног в упоре 3х15-20
Пятница
Спина, Бицепс, верхняя часть пресса
1.   А) Становая тяга 3х10-12 Б) Тяга гантели одной рукой 3х10-12 В) Тяга верхнего блока за шею 3х10-12
2.   Трапеции А) Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3х12 Б) Шраги с гирями по 32 кг 3х15
3.   Бицепс: А) Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10-12 Б) Сгибание рук с кривой штангой стоя 3х10-12
4.   Скручивания 3х30-50

2неделя
Понедельник
Грудь, дельты, трицепсы
1.   А) Жим лежа 3х8-10 Б) Жим гантелей лежа 2х8-10 В) Жим гантелей на наклонной 3х8-12 г) Жим гантелей на обратно наклонной 3х10-12
2.   А) Жим штанги с груди сидя 3х10-12 Б) Подъем гантелей в стороны 3х10-12 В) Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз 3 х10-12
3.   А) Разгибание рук с изогнутой рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10-12 Б) Французский жим лежа 3х10-12 В) Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3х10

Среда
Ноги, косые мышцы живота, пресс

1.   А) Приседания  со штангой на плечах 4х8 Б) Наклонный жим ногами 3х10-12 В) Подъемы на носки сидя в тренажере 3х15-20
2.   Боковые наклоны стоя с гирей 32кг 3х15
3.   А) подъем туловища на наклонной скамье  с отягощением 3х15 Б) «Молитва» 4х15 В)Подъем ног на наклонной скамье 3х8-12



Пятница
Спина, Бицепс, верхняя часть пресса
1.   А) Становая тяга 3х10-12 Б) Тяга гантели одной рукой 3х10-12 В) Тяга нижнего блока к животу
2.   Трапеции А) Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3х12 Б) Шраги со штангой  3х15
3.   А) Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10-12 Б) Сгибание рук с кривой штангой стоя 3х10-12
4.   Скручивания 3х30-50

[NikVovan]

... В соответствии с моим весом мне надо в день принимать минимум 122грамма протеина,из них белка надо 70% употреблять обычной пищей, остальное можно протеином добирать, поэтому протеина в день я принимаю 50грамм... Посмотрите что получилось. Цель набрать массу естественно... Одна тренировка занимает у меня 1,5 – 2 часа...

Мне нравится ваш подход к тренингу в принципе, т.е основательно, вдумчиво, комплексно, хотя программа, на мой взгляд, по прежнему не очень, но это не важно.
Главное – результат.

На счёт белка: 122гр.=100%, значит 1,22гр.=1%, отсюда:
85,4гр.=70%, соответственно 36,6гр.=30%.

Набор качественной ММ, если грубо и есть цель ББ.
Только постоянно работать на массу и получать соответствующий результат,
немного меняя программу и работая в ограниченном/постоянном диапазоне повторений сложно …

Стаж, опыт, тренированность характеризуется не только временем, проведенном в спортзале, но и конкретным результатом.
Редко обходится без ошибок, анализа, поиска и исправления причин.

Не думаю, что ваш сплит даст ожидаемый результат, если мы говорим о натуральном тренинге.
Одного часа (плюс/минус), как правило, хватает даже опытным атлетам.

Однако пробуйте, если результат, с вашей точки зрения будет хорошим, то замечательно. Если нет, то анализ, поиск и исправлением ошибок.
Удачи.

[sting]

На мой взгляд прога не очень. Слишком много упражнений, а особенно на грудь и делты. Сомневаюсь, что удасться хорошо поработать на делты после четырех упражнений на грудь в первом дне, но как писали выше, попробуйте, может быть результат и будет и Вас он удовлетворит.

[Gucci]

Ну при жиме лежа еще идет нагрузка на трицепсы и на переднюю часть дельт, но я думаю это будет им как разминка, а потом можно выполнять уже на трицепс и дельты рабочие подходы. Ну со следующей недели буду пробовать...некоторые упражнения я даже еще не разу не делал, ввел чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же..и поэтому решил добавить вторую неделю, заменив упражнения другими, аналагочного воздействия и чередовать недели. Посмотрим будут ли успехи, либо разочарования. А про питание, мне кажется, что той пищей которую я принимаю, 70% белка не наберется)), поэтому 50грамм протеина в день не помешает.

[sting]

Правильное решение - попробовать и понять, работает или нет. На своем опыте - если жим лежа тяжелый (например 3 сета по 5 повт.) то дельта убивается, но если 3 по 8 то еще могу делать упражнения на дельты.

[NikVovan]

Ну при жиме лежа еще идет нагрузка на трицепсы и на переднюю часть дельт, но я думаю это будет им как разминка, а потом можно выполнять уже на трицепс и дельты рабочие подходы. Ну со следующей недели буду пробовать...некоторые упражнения я даже еще не разу не делал, ввел чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же..и поэтому решил добавить вторую неделю, заменив упражнения другими, аналагочного воздействия и чередовать недели. Посмотрим будут ли успехи, либо разочарования. А про питание, мне кажется, что той пищей которую я принимаю, 70% белка не наберется)), поэтому 50грамм протеина в день не помешает.

Неправильный выбор программы, плохое питание …
Ваш выбор …

[sting]

Ну хочет человек попробовать так, пусть, а мож у него попрет. Не хочет прислушиваться ко мнению форумчан, так его право. Главное чтобы человек учился хотябы на своих ошибках, так уж точно поверит, а на чужих редко кто учится, сам такой же.

[саша-тамбов]

NikVovan, Спасибо. Совсем новичком я себя конечно не считаю, так как чуть больше полгода уже занимаюсь,про ББ перечитал много информации в интернете, так же на компе есть книга Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений" и Сергея Шестопалова - "Бодибилдинг". Но конечно очень много еще не знаю. Питание: Стараюсь есть в день как можно больше, правильно сделать свой рацион не могу, так как нет денег и ем все что можно есть из того, что находится в холодильнике). С этого месяца первый раз решил попробовать спортивное питание, заказал себе протеин  и с этой недели начал его употреблять. Купил себе месячный поливитаминный комплекс и принимаю его. В соответствии с моим весом мне надо в день принимать минимум 122грамма протеина,из них белка надо 70% употреблять обычной пищей, остальное можно протеином добирать, поэтому протеина в день я принимаю 50грамм. Только что часа полтора составлял себе программу. Посмотрите что получилось.
Цель набрать массу естественно. Планирую чередовать 1неделю и 2неделю.Так как из всего пресса у меня плохо выделяется в основном верхняя часть по сравнению с другими, поэтому в птяницу добавил скручивания. Одна тренировка занимает у меня 1,5 – 2 часа.
1 неделя
Понедельник
Грудь, дельты, трицепсы

1.   А) Жим лежа 3х8-10 Б) Разведение гантелей лежа 2х10 В) Жим штанги лежа на наклонной 3х8-10 Г) Брусья широким хватом (с отягощением) 2-3х8-10
2.   А) Передние пучки дельт: тяга штанги к подбородку 3х8-10 Б) Средние пучки дельт: жим штанги из–за головы 3х8-10 В) Задние пучки дельт: Разведение гантелей в наклоне 3х8-10
3.   А) Разгибание рук с изогнутой рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10-12 Б) Французский жим 3х10-12 В) Упражнение для доработки трицепсов - Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3х10
Среда
Ноги, косые мышцы живота, пресс
1.   А) Приседания  со штангой на плечах 3х8 Б) Разгибание ног на тренажере 3х10-12 В) Подъемы на носки стоя 3х10-12
2.   Боковые наклоны стоя с гирей 32кг 3х15
3.   А) подъем туловища на наклонной скамье  с отягощением 3х15 Б) «Молитва» 4х15 В) Подъемы ног в упоре 3х15-20
Пятница
Спина, Бицепс, верхняя часть пресса
1.   А) Становая тяга 3х10-12 Б) Тяга гантели одной рукой 3х10-12 В) Тяга верхнего блока за шею 3х10-12
2.   Трапеции А) Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3х12 Б) Шраги с гирями по 32 кг 3х15
3.   Бицепс: А) Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10-12 Б) Сгибание рук с кривой штангой стоя 3х10-12
4.   Скручивания 3х30-50

2неделя
Понедельник
Грудь, дельты, трицепсы
1.   А) Жим лежа 3х8-10 Б) Жим гантелей лежа 2х8-10 В) Жим гантелей на наклонной 3х8-12 г) Жим гантелей на обратно наклонной 3х10-12
2.   А) Жим штанги с груди сидя 3х10-12 Б) Подъем гантелей в стороны 3х10-12 В) Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз 3 х10-12
3.   А) Разгибание рук с изогнутой рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10-12 Б) Французский жим лежа 3х10-12 В) Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 3х10

Среда
Ноги, косые мышцы живота, пресс

1.   А) Приседания  со штангой на плечах 4х8 Б) Наклонный жим ногами 3х10-12 В) Подъемы на носки сидя в тренажере 3х15-20
2.   Боковые наклоны стоя с гирей 32кг 3х15
3.   А) подъем туловища на наклонной скамье  с отягощением 3х15 Б) «Молитва» 4х15 В)Подъем ног на наклонной скамье 3х8-12



Пятница
Спина, Бицепс, верхняя часть пресса
1.   А) Становая тяга 3х10-12 Б) Тяга гантели одной рукой 3х10-12 В) Тяга нижнего блока к животу
2.   Трапеции А) Протяжка штанги узким хватом к подбородку 3х12 Б) Шраги со штангой  3х15
3.   А) Сгибание рук со штангой обратным хватом 3х10-12 Б) Сгибание рук с кривой штангой стоя 3х10-12
4.   Скручивания 3х30-50

программа- Лажа полнейшая
Уважаемый саша-тамбов
От Вас необходим анализ и аргумент Вашего «определения»*,не допускайте «пустые» заключения*.
Удачи.

[Freekaz0id]

Приветствую всех участников форума !

Сразу извинюсь перед модерами если создал тему не там где надо, все дело в том что это первая моя тема здесь, потому могу ошибиться ...

Зовут меня Павел ... все свои параметры я написал в профиле ... стаж тренировок уже довольно большой, ибо занимаюсь я с 14 лет с небольшими перерывами ... но то чем я занимался с 14 до 17 можно скорее назвать ОФП, потому что во первых я не делал базу, а во вторых на каждом занятии я делал одно и тоже ... да и вообще сейчас я считаю что зря я так рано пошел в тренажерку ... но щас не об этом ... вобщем с 17 я полтора года хорошо занимался ... но потом последовал годовой перерыв в связи с некоторыми жизненными обстоятельствами ... и сейчас после перерыва я регулярно посещаю зал 8 месяцев по три раза в неделю ... теперь распишу свою программу ...

Вторник (грудь+трицепс)

Пресс (на наклонной скамье и на брусьях)
Жим лежа 4*5-12
Жим на наклонной скамье (верх груди) 4*10
Сведение рук на "бабочке" 4*12
Жим гантели за головой 4*10-12
Жим на блоке на трицепс 4*10-12

Четверг (Ноги+бицепс)

Пресс (то же самое)
Разгибание ног на тренажере 4*10-15
Поднятие на носки стоя 4*20-25
Приседы 4*3-12
Сгибание рук со штангой 4*8-10
Поочередное сгибание рук с гантелями сидя 4*10

Воскресение (Спина+Плечи)

Пресс (то же самое)
Тяга к груди на блоке сидя 4*12-15
Тоже тяга (так называемая гребля) 4*12-15
Становая 4*8-10
Махи руками 4*12-15
Жим штанги за голову 4*10-12

Питаюсь хорошо ... описывать наверное не буду ... но знаю как важно питание, поэтому ем много и качественно ... вроде все расписал ... а теперь вопрос ... У меня очень плохо растут грудь и бицепс, если вообще растут ... бицепс вроде становиться более рельефным, но в обьеме не увеличивается, и вес штанги в подьемах на бицепс тоже не двигается ... та же ситуация и с грудью ... в обьеме не растет, и вес штанги тоже ни капли не двигается ни в какую сторону ... для меня вообще вес 60 кг в жиме лежа - это какаято мистическая цифра ... как до годового перерыва она была 60 кг, так сейчас она и осталась ... правда в прошлый вторник сделал наконецто 65 ... но это было два повтора и второй я поднимал с очень большим трудом, чуть глаза из орбит не вылезли ... вот в этом и заключается мой вопрос ... как мне сдвинуться с мертвой точки ... для груди думаю убрать жим на наклонной и дурацкую бабочку и вместо них поставить жим с гантелями и разведения с гантелями ... может еще добавить подтягивания на брусьях ? ... а вот для бицепса что делать я совсем не знаю ... разве что переставить его на другой день, потому что делая ноги я очень устаю ... вот думаю потому и веса на бицепс не растут ... вобщем я в замешательстве и прошу помощи ...

[Варяг]

пресс в начале тренировки лучше не делать. А упражнения на ноги лучше начинать с приседов.

[sting]

На мой взгял программа не очень. Много изоляции и малоэффективных упражнений. А жим лежа 5-12 раз и присед 3-12 это как-то не понял совсем, слишком уж разброс в повторах большой, вся прога вроде на массу, но в этих упражненийх что-то среднее между силой и массой.

Если с питанием все Ок., то еще одино слагаемое успеха - отдых/восстановление, может с ним что-то не так, и поэтому нет прогресса.

Почитай здесь на форуме про циклы в ББ, трофи, масса, сила.

[александр т.]

Для увеличения силы тренируйся по пауэрливтёрским программам.Для роста массы мышц потренируйся по программам на всё тело. Прочитай тут:Имя этой игры – масса мышц, Размеры и сила одновременно.

[Патриот]

Практически ты новичок, поэтому зачем делать раздельный сплит?(Жим лежа 4*5-12)- что это означает? Жим на наклонной  оставь , бабочку убери. И ещё у тебя нет жима штанги с груди-это плечи, но помогает в жиме лёжа. И опять же много изоляции для начала. Зачем пресс ставить вперёд? База делается первой, а не после изоляции как с приседами в четверг, или становой в воскресенье. Вообщем ерунда.

[Freekaz0id]

пресс в начале тренировки лучше не делать. А упражнения на ноги лучше начинать с приседов.

Это у меня вместо разминки ... всетки на пресс упражнения подходят чтобы разогреться перед тяжелыми упражнениями ... да и в конце на пресс сил не остается ... из-за этого я частенько халтурил делая упражнения на пресс в конце ...

... А жим лежа 5-12 раз и присед 3-12 это как-то не понял совсем ...

Тут я думал расписать, но в последний момент не стал ... вобщем Жим лежа 5-12 значит что я делаю первый подход 40кг*12, второй 50кг*10, третий 55*8, четвертый 60кг*5 ... а присед 3-12 это значит первый 60кг*12, второй 80кг*10, третий 90*8 , четвертый 100кг*5 ... ну а три раза это со 110 кг ...

База делается первой, а не после изоляции как с приседами в четверг, или становой в воскресенье. Вообщем ерунда.

Неужели так важно когда делается база ? Скажем после приседов меня поколбашивает немного ... ну и изоляционные упражнения на ноги идут очень тяжело ... дык почему бы в этом случае не переставить упражнения местами ? Дополнительная разминка ног перед приседами ...

На мой взгял программа не очень. Много изоляции и малоэффективных упражнений

Какие из упражнений малоэффективные ?

[Варяг]

лучше сделать нормальную разминку. Пресс участвует во многих упражнениях,  сделав вначале он может переутомишься и в других упражнениях ты не выложишься на полную.