Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[future]

День добрый!

В силу "очень специфичной" нет возможности заниматься в зале. Занимаюсь дома. в арсенале: гантели разборные по 20кг, скамья с изменяемым углом наклона, турник и брусья во дворе). Заниматься начал 2 месяца назад, до этого только бег. На начало занятий точно могу сказать только, что вес был 76 кг, талия 83, росто 183см. Упражнения которые я выполняю:

Понедельник:
1. жим гантелей лежа на равной скамье 4*8-10 (общий вес 40 кг)
2. разведение гантелей лежа 4*8-10 (общий вес 30 кг)
3. подъем гантелей на бицепс стоя 3*8-10 (общий вес 40 кг)
4. подъем гантелей на бицепс стоя  хватом "молотки" 3*8-10 (общий вес 40 кг)
5. дыхательный пулловер 4*10 (гантель 10 кг)
+ пресс, отжимания

Среда:
1. подъем гантелей вверх стоя (не знаю правильного названия упражнения) 4*8-10 (общий вес 40 кг)
2. разведение гантелей в наклоне 4*10 (общий вес 10 кг)
3. тяга гантелей к подбородку 4*8-10 (общий вес 30 кг)
4. тяга гантелей к поясу (на широчайшие) 4*10 (общий вес 40 кг)
5. приседания с гантелями 4*10 (общий вес 40 кг)
6. подъем на мыски 4*50

Пятница:
программа тренировки та же, что и в понедельник, за исключением:
1. жим и разведение гантелей на скамье с наклоном 45 градусов
2. вместо "молотков" - отжимания на трицепс (руки за спиной на скамье - ноги на диване)

Понедельник, Среда, Пятница - рано утром - подтягивания широким хватом 7-6-5-4-2,
брусья (с наклоном вперед) 10-9-8-7-6. Оба упражнения без отягощений, соответственно.

Питание.
завтрак
овсянка
кружка молока (обезж)
сыр (обезж)
банан

второй завтрак
гречка
творог
курага

обед
рис-макароны-гречка
грудка-говядина-индейка (редко рыба)
банан
огурец помидор

второй обед
творог
орехи
курага

ужин
рис-макароны-гречка
грудка-говядина-индейка (редко рыба)
кружка кефира (обезж)
огурец помидор

второй ужин (перед сном)
творог
кружка кефира
2 ложки меда
4-5 яичных белков

В течении дня много - много воды, пара зеленных яблок. Так же в течении 2х месяцев принимаю витаминный комплекс "Витрум"

За эти 2 месяца тренировок масса увеличилась до 82 кг, талия стала 84 см. Визуально – руки, ноги, спина, грудь стали больше. Рост не изменился  

Вопрос. Настало время изменить мою так называемую "программу" тренировок. Что посоветуете: изменение количества подходов, повторений, весов? Добавить какие то новые упражнения? Всем спасибо за ответы.

Прошу прощения, что получилось так много буков)

[Valera19]

На твой вопрос не отвечу, но если ты и правда в течение этого времени так питался, то респект тебе ^_ ^

[Sensation]

Раз в арсенале только гантели то прочти вот это - http://ironman.ru/php/articles.php3?article=291
А вообще есть такой раздел как Библиотека атлета,там много чего полезного найти можно - http://ironman.ru/libr.html

[Roman..)]

если дома занимаешься, то одна МГ должна 3 раза в неделю прокачиваться по моему мнению

[45Alex]

если дома занимаешься, то одна МГ должна 3 раза в неделю прокачиваться по моему мнению

И с чем это связано?

[future]

На твой вопрос не отвечу, но если ты и правда в течение этого времени так питался, то респект тебе ^_ ^

а что удивительного? да, так питался и продолжаю питаться

[Roman..)]

если дома занимаешься, то одна МГ должна 3 раза в неделю прокачиваться по моему мнению

И с чем это связано?

патамушта в арсенале тока гантели , патамушта новичек, патамушта прога не сильно в сторону силы, вот если б он в зале до поноса становую с приседом делал , тогда можно было бы думать о тренинге МГ от двух до одного раза в неделю

[MUSCULUS]

если дома занимаешься, то одна МГ должна 3 раза в неделю прокачиваться по моему мнению

а что вы имеете в виду под аббревиатурой МГ?
мышечная группа?
это как понять - сгибатели и разгибатели?
или грудные?
или отдельно взятый бицепс?
или что?

[MUSCULUS]

цель программы?

что значит общий вес 10 кг?

[Freed3d]

future а чего от занятий получить хотите?
  мышечной массы? так пора гантельки потяжелее покупать, а лучше штангу... ато баловство всё это присяд с 40кг в руках  
 вши занятия потихоньку превращаются в фитнес.

[Roman..)]

если дома занимаешься, то одна МГ должна 3 раза в неделю прокачиваться по моему мнению

а что вы имеете в виду под аббревиатурой МГ?
мышечная группа?
это как понять - сгибатели и разгибатели?
или грудные?
или отдельно взятый бицепс?
или что?

квадрицепс, бицепс  бедра, голень, дельты(все пучки), широчайшие, выпрямители спины, грудные, бицепс, трицепс, трапеция, спину еще дальше можно разбить, предплечья тоже можно рассматривать отдельно...

[Jury_Photo]

Дурацкий совет, только не говорите что не реальный! У вас гантели разборные, какой посадочный диаметр? 30 или 25? идете покупаете гриф для штанги с таким параметром, стоит порядка 700 - 1500 р, потом докупите еще пару блинов по 10 кг, и теперь у вас уже добавляется порядка 10 базовых и классных упражнений!!!
Удачи вам! Главное желание, а то что у вас написано программа, фигня, а не прога. Ибо даже с гантелями можно найти хорошую программу. где есьт и присед, становая, выпады, прыжки, жимы и рывки и. п.!!!

[future]

цель программы?

что значит общий вес 10 кг?

поднабрать ММ

[домашний]

сам занимаюсь дома.начинал с гантелей(первые пару месяцев).дело пошло после приобретения грифа под эти диски и двух блинов по 15 кг.поверьте мне приседать со штангой более "комфортнее" чем с гантелями-не надо расходовать силу на удержание их в опущенных руках либо на закидывание к плечам(просто не знаю как вы приседаете)и как сказал Юрий с приобретением грифа и пары тяжелых дисков у вас появится возможность делать такие базовые упражнения как становая тяга,пшнб,тяга шт.к поясу,жим шт и др.это база-рост ММ И силы.удачи вам!

[future]

Парни,
преимущества штанги, а тем более тренировок в зале, я прекрасно понимаю. Естественно в моих планах приобретение штанги, но это получится только осенью. Так вот, что бы до осени не было так называемого застоя, я и прошу помочь мне скорректировать программу.

Как я понимаю, для набора ММ – необходимо, что бы на каждой тренировке прорабатывалось как можно больше групп, минимум изоляции. То есть грудь и например, руки. Спина и например, ноги. Так ?