Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Versat]

Здравствуйте, зовут меня Павел, 23 года.
Периодически читал форум и вот решил зарегистрироваться и сразу открыть свою тему.
Собственно, вот исходная информация:
Вес - рост: 170/68.
Жим лёжа - 80 на 5.
Становая - 120 на 5.
Присед - 100 на 5.
Стаж занятий: около трёх лет.
И вот тут возникает проблема - последние года полтора прогресса практически нет. Вроде и занимаюсь нормально, питаюсь тоже неплохо (бжу более-менее в норме, за калорийностью слежу, есть кухонные весы и напольные с измерение жира в организме), но с ростом веса не увеличиваются силовые показатели, поэтому я делаю вывод, что вес набирается за счет жира, что и подтверждают весы. На данный момент - 22% жира, пробовал увеличить количество белка и снизить потребления углеводов и жиров - по калорийности выходило около 2.800, но вес не повышается, жир не уменьшается, если снижать общую калорийность - вес стремительно падает (как и показатель жира), но вместе с ним и силовые показатели. Резюмируя - вес набирать получается, но только за счет жира, силовые и , как следствие, мышцы, не увеличиваются.
Читал много всего, пытался менять тренинг (и только база, и наоборот, почти без базы, и работа с обычными весами технически правильно, и работу с большими весами, пренебрегая техникой), но всё равно чувствую, что топчусь на месте, телосложение за три года тренировок (вполне регулярных), так и не стало спортивным, что начинает меня немного угнетать, поэтому обращаюсь за помощью на форум, возможно, какой-нибудь совет и поможет или, хотя бы, замотивирует.
В довершении всего прилагаю текущую программу (указываю кол-во рабочих подходов, повторений и вес).
Заранее спасибо за любые ответы, если что-нибудь упустил - задавайте вопросы.

Условно ПН (Спина+плечи):
Тяга штанги в наклоне - 3 на 8, 60 кг.
Вертикальная тяга широким хватом - 3 на 8, 80 кг.
Жим штанги сидя из-за головы - 3 на 8, 50 кг.
Разведение гантелей стоя - 3 на 12, гантели по 10 кг.

Условно СР (Ноги+грудь):
Становая тяга - 3 на 5, 120 кг.
Приседания со штангой - 3 на 5, 100 кг.
Разгибания ног в тренажере - 3 на 12, 50 кг.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 3 на 8, гантели по 20 кг.
Сведения в тренажере Peck-Deck - 4 на 12, 52 кг.

Условно ПТ (Бицепс+трицепс)
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3 на 10, 15 кг.
Подъем на бицепс в блочном тренажере - 3 на 10, 32 кг.
Разгибание рук с гантелей из-за головы - 3 на 10, 25 кг.
Жим книзу в блочном тренажере - 3 на 10, 30 кг.

[OlegGRO]

нужно высушить до 12% и потом думать

[Versat]

Честно говоря, хоть я и написал про весы и показатель - не очень ему доверяю (использую только из-за того, что постоянно показывает одинаковую цифру, без резких скачков, но очень привязан к весу, к примеру - показывает 22% и вес 68, выпьешь два стакана обычной воды - 68,5 вес и 22,3% жир)
Хотя и выгляжу примерно как на 20% на картинке.
Что для этого сделать? Уменьшить калорийность и добавить кардио - первый шаг?

[OlegGRO]

есть книга Остапенко как похудеть, читали?
http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

[Versat]

Нет, не было необходимости сбрасывать вес и, если быть совсем откровенным, - не вижу надобности пока "сушиться", потому что сушить нечего. Но всё равно спасибо, почитаю.
Но я, наверное, неправильно выразил мысль, скорее даже вообще её не назвал.
Главная цель на данном этапе для меня - увеличить силовые показатели, даже с увеличением массы и процента жира в организме.

[OlegGRO]

вы не знаете как увеличить силовые чтоли?

в чем вопрос ваш?

[Versat]

Да, говоря простыми словами - за 3 года я набрал 15 кг, вместе с жиром и т.д. и почти не прогрессирую в рабочих весах.
Львиная доля этого "прогресса" приходится на первый год, после этого тупик.
Косяк где-то в тренировках, питании или отдыхе.
Хотелось бы его найти, возможно я что-то упускаю и это мне мешает.
Для себя пришел к выводу, что самый объективный показатель изменений - рабочий вес в упражнениях, его и решил поставить во главу угла.

[OlegGRO]

возьмите программу какую-то от Любера
к примеру Кабанеем
выполните её и оцените показатели

[Versat]

Не могу понять, сейчас читаю статью "Кабанеем".
Предположим, завтра понедельник - большая нагрузка, 1 неделя, комплекс А,Б,А. в понедельник А,  так?
Приседание 5x12
Жим лёжа 5x6
Подтягивание за голову с отягощ. 5x8
Тяга-Т-грифа 5x6
Жим с груди 5x8
Бицепс с гантелями, сидя 5x8
Поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

После этого среда - малая нагрузка, комплекс Б.
Приседание 3x20
Жим под углом 3x10
Подт. до груди с отягощ. 3x12
Тяга в наклоне 3x10
Жим из-за головы сидя 3x12
Бицепс со штангой, стоя 3x12   
Поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Потом пятница - средняя нагрузка, комплекс А.
Приседание 4x15
Жим лёжа 4x8
Подтягивание за голову с отягощ. 4x10
Тяга-Т-грифа 4x8
Жим с груди 4x10
Бицепс с гантелями, сидя 4x10
Становая тяга 4x12
Поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Всё верно?
И сразу вопрос, если все правильно, как подбирать вес для упражнений, чисто по субъективным ощущениям или какой-нибудь процент от максимума?

[OlegGRO]

там все просто для 23 лет, разберитесь и действуйте

веса подбираются обычно чтобы  последнее повторение
было действительно последним
к примеру
4Х8 - девятое повторение невозможно выполнить с таким рабочим весом
4Х15 - шестнадцатое повторение невозможно выполнить с таким рабочим весом

[Versat]

Хорошо, спасибо.

[Versat]

Стал читать про программу, наткнулся на мнение самого Любера, на вопрос пользователя "Прочитав Ваш цикл статей о минимализме в тренинге, можно заметить, что рекомендуемые там комплексы упражнений несколько отличаются от тех, что вы даете в "секретах качалки". Какому варианту Вы все-таки порекомендуете придерживаться?"
Он отвечает, цитирую - "Два момента:
1. И там, и там описан тренинг ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ... имеющим за плечами опыт какого-то иного тренинга хотя бы в год мои комплексы не дадут ничего - организм уже сбит на другой путь... и уж тем более бесполезны эти комплексы для имеющих опыт применения АС, которых к "начинающим" не отнесешь при всем желании
2. Книжка - это просто набор статей, опубликованных в журнале "Качай мускулы" в 2002-2003 г, статьи в ЖМ печатались в 2004-2005... В первом случае просто механически описывались комплексы упр из спортзала моего детства, во втором - что-то более адаптированное к современным реалиям... Соответственно и второй вариант я считаю более реалистичным "

http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=6949&st=120   139 сообщение.

Собственно, по первому пункту, все ещё пробовать программу Кабанеем или искать что-нибудь другое?

[OlegGRO]

ваши рабочие веса соотносят вас
с сыном моего товарища в зале,
который тренируется в 17 лет с августа
тоесть, мое мнение - вы начинающий
плюс об этих программах очень хорошо
отзывались именно молодые люди,
которые тяжело набирали мышечную
и не прогрессировали в силовых.

конечно можно искать еще что-то
хозяин-барин

[Versat]

ваши рабочие веса соотносят вас
с сыном моего товарища в зале,
который тренируется в 17 лет с августа
тоесть, мое мнение - вы начинающий
плюс об этих программах очень хорошо
отзывались именно молодые люди,
которые тяжело набирали мышечную
и не прогрессировали в силовых.

конечно можно искать еще что-то
хозяин-барин

Это грустно, но я, в принципе, согласен.
Ладно, попытка не пытка, спасибо.