Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vbsinter]

Здравствуйте.

Уже энное количество лет не могу отыскать ответа на очень интересующий вопрос - почему у меня никак не выходит нарастить хоть какую-нибудь мышечную массу и увеличить силовые показатели?
Телосложение - эктоморф. Сейчас мне 29, занимался с 21 года по 26 лет и в подростковом возрасте пару лет. Не читерил, старался каждое упражнение делать максимально правильно. Занимался где-то по полтора часа 3 раза в неделю по такому примерно сценарию:

понедельник - спина (становая) + подтягивания широким хватом + бицепс;
среда - грудь (жим) + трицепс;
пятница - ноги (присед) + голень + плечи.

Как-то так, подзабылось многое. Время от времени программа несколько менялась. Делал 3 подхода по 8-10 повторений. Веса пытался постепенно увеличивать. Консультировался с тренерами постоянно. Всего их было 4 за это время, все они были примерно единодушны в своих рекомендациях.

Питание. Не скажу, что прямо уж по граммам вымерял белки-жиры, рацион был примерно такой:
Завтрак - творог со сметаной, протеиновый коктейль (+ одно время сжирал по несколько яиц);
Обед - суп + салат + молоко с какао;
Ужин - мясо (курица, корова, рыба) + рис или гречка.

Через час после тренировки выпивал еще один коктейль. В течении дня подхавывал то яблоко, то банан, то капусту или еще какой-нибудь мелочи. Чипсы, булки, газировку не потреблял. Не бухал, не курил. Кроме тренировок, больше нигде особо не напрягался. Спал часов 8 в среднем. Все сходу не вспомнишь, но общая схема была такая, как описана выше.

Результаты были такими:

Исходные данные:
Рост - 182
Вес - 76

После пары месяцев занятий:
Жим - 40 кг
Становая - 60 кг
Присед - 60 кг
Подтягивания - 6-8 раз
Отжимания - 18-20 раз

5 лет спустя (здесь можно смеяться, да):
Жим - 60 кг. Тут вообще песня. Вешаю 62 кг - 2 раза максимум могу сделать. И на второй подход приходится снимать 20 кило, иначе не сделаю вообще не раза. Да и эти 60 с превеликим трудом делал.
Становая - 100 кг
Присед - 110 кг
Подтягивания - 10-12 раз
Отжимания - 25-28 раз
Вес - 73.

Ну и по итогам пятилетки энтузиазм мой иссяк. Я видел, как чуваки, питающиеся жареной картошкой со свининой под маянезом, курящие и не сильно воздерживающиеся от алкоголя, читерящие, не работающие с полной амплитудой и отдыхающие по 5 минут, медленно, но верно набирают массу по чуть-чуть и в целом становятся здоровее. К тренерам обращался с вопросом "что я делаю не так?". Смотрели, что и как я делаю, советовали. В конце-концов разводили руками. Может, тренера были недостаточно квалифицированы? Не знаю, но все с соответствующим образованием, наградами какими-то. Проверял щитовидку, сдавал анализы на гормоны - всё отлично, здоров как бык.

Собственно, почему так? Медленносокращающиеся мышечные волокона тому причиной? Или все равно результат слишком ничтожен, даже если предположить, что таких волокон у меня подавляющее большинство? Загадка, в общем.

[Rekless]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg260253#new
Не смотря на 5 лет стажа, вам сюда. А ещё очень большие подозрения, что у вас до сих пор техника не поставлена.
Плюс едите мало. Плюс если и спите мало, то вообще не пойми зачем вы угробили 5 лет жизни. Вас должно было смутить, что нет прогресса, минимум через год.

Самый лучший совет для вас это начать всё сначала и правильно. Читать всю библиотеку атлета, попросить кого нибудь поставить вам технику, возможно даже тренера платно, хотя по идее технику они должны за так ставить, а вот когда уже персональный тренинг, то тут брать деньги.

Жкт также проверяли?

[Юрка]

Питание. Не скажу, что прямо уж по граммам вымерял белки-жиры, рацион был примерно такой:
Завтрак - творог со сметаной, протеиновый коктейль (+ одно время сжирал по несколько яиц);
Обед - суп + салат + молоко с какао;
Ужин - мясо (курица, корова, рыба) + рис или гречка.

Да с таким питанием Вы врятли массу наберете...

[Юрка]

Почитайте ету статтю http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=1

[vbsinter]

Тему читал. Что тут сказать - вполне себе правильно делал. Хотя не идеально, да.
Технику ставили - и тренер, и другие качки. И сам я просил, чтобы посмотрели за мной, исправили неточности. Этому делу я особое внимание уделял, чревато ведь травмами. Тем более, что в случае неправильной техники толка от занятий вообще не будет никакого.
Отсутствие прогресса очень даже смутило. К тренерам подходил, естественно. Что говорили? "Генетика. Кто-то быстро набирает, кто-то медленно, ты занимайся, все получится. Если что, программу поменяем." Меняли, чо.
Литературу-то я читал в свое время. Не тов. Остапенко (не попадались мне его труды), но читал.
Насчет еды. Чёрт его знает. Факт, однако, что когда занимался, ел раза в 2 больше, чем обычно. А то и в 3. Калории подсчитывал, было  дело.

Начинать заново уже как-то стрёмно, честно говоря. Как его найти, этого волшебного тренера? Те 4, что у меня были, тоже не из подворотни выползли. Их воспитанники на соревнования ездят. А тратить еще пару лет на очередное пожимание плечаме не сильно хочется. Меня академический интерес гложет, что за фигня такая. Ну и жена норовит в тренажерку отправить.

Жкт не проверял. Субъективных жалоб нет, но могу проверить. Что именно искать?

Статью про притание сейчас освою, расчитаю правильное количество еды и сравню с тем, сколько я жрал, потом отпишусь. Впрочем, думается мне, что, поскольку я отнюдь не как узник Бухенвальда питался, хоть какой-то прогресс должен был быть? Я еще аминокислоты хавал, кстати.

[Rekless]

Про жкт был вопрос в тему, что может вы так мало едите из-за проблем с жкт.

Если в кратце, то вы очень сильно недоедаете. Очень сильно.
150 грамм белка, 300 грамм углеводов, и 75 грамм жиров в день. За 5-6 приемов пищи. И вы тронетесь с мертвой точки. Ну и спать по 8-9 часов в день.

От любой программы толку не будет, если не есть хорошо. Всё очень просто в итоге. И как ваши тренеры это не поняли за всё это время, непонятно.

А ещё при ваших силовых советую вам отказаться от этих сплитов и начать заниматься по принципу всё тело за 1 тренировку. 3 раза в неделю.

[vbsinter]

От любой программы толку не будет, если не есть хорошо. Всё очень просто в итоге. И как ваши тренеры это не поняли за всё это время, непонятно.

Мало приемов пищи, но не сказал бы, что мало еды.
Хотя хз, сейчас сяду за калькулятор. Про тренеров сам удивляюсь.

А ещё при ваших силовых советую вам отказаться от этих сплитов и начать заниматься по принципу всё тело за 1 тренировку

Последний год так и делал.

[Dropman]

А как последний год занимались?
... и с таким питанием сложно выжить в зале... . 

[vbsinter]

Последний год жим, становая, присед - 2 подхода 6-8 раз, плечи, бицепс, трицепс - 2 подхода 8-10 раз. В конце пресс.

[Attila]

Попробуйте фуллбоди через 2 дня отдыха, пока масса не будет 80кг, и жим РАБОЧИЙ 80кг.
А вот становую тягу раз в 10 дней.

Веса маленькие восстанавливаетесь быстро и зачем неделю отдыхать, ведь не 120кг на 20 раз жмёте.

[Dropman]

Быстро восстанавливаетесь, к началу следующего занятия редко что болит... не чувствуете усталости в мышцах на тренировке, но при малейшем прибавлении веса "руки как обрубает"??
Жмете 60 на 6-8 раз, а 62,5 всего на 2?
Все правильно?

[Alex-2S]

С таким питанием, да и тренировочной программой, эти занятия можно приравнять к занятию онанизмом!

[vbsinter]

Быстро восстанавливаетесь, к началу следующего занятия редко что болит

Как ни странно, таки болит.

не чувствуете усталости в мышцах на тренировке

Нууу.. Не сказал бы. Усталость есть. Не так, чтобы сложно было руки под краном помыть, потому что падают от усталости, но после тренировки приятное такое чувство хорошо проделанной работы, что ли.

при малейшем прибавлении веса "руки как обрубает"??

Пожалуй, да. Во всяком случае, если 60 я жму действительно 6-8 (скорее таки 6), то 62,5 - 2 раза. И через неделю тоже 2. И еще через неделю 2.

С таким питанием, да и тренировочной программой, эти занятия можно приравнять к занятию онанизмом

Про питание я еще напишу, ибо не считал пока, но с программой-то что не так?

[Dropman]

У Вас просто близкий силовой порог. Есть ресурс роста в нервной системе.
По программам силовой подготовки работать не пытались?
(имею в виду классические схемы пауэрлифтинга).

Работа на 3 раза в жиме, 2 в приседе и 1 раз в тяге в неделю + подсобные упражнения?
 

[Alex-2S]

Главная ваша проблемма - это питание! Если рассмотреть ваш дневной рацион:

Питание. Не скажу, что прямо уж по граммам вымерял белки-жиры, рацион был примерно такой:
Завтрак - творог со сметаной, протеиновый коктейль (+ одно время сжирал по несколько яиц);
Обед - суп + салат + молоко с какао;
Ужин - мясо (курица, корова, рыба) + рис или гречка.

В нем практически отсутствуют углеводы, т.е они у вас появляются только вечером, также у вас идет большой недобор по белкам и к тому же не правильное распределение продуктов  в течении всего дня. Что касается программы, то предпочтительнее всего заниматься по фуллбади программам, пока, хотя бы, не поймете реакции вашего организма на определенные нагрузки.  Схемы типа: жим-присед—становая+ подсобка , как правильно отметил Dropman, больше подходят для силовых циклов, типа 5х5 и т.д. Плюс, если к этому всему еще добавляется плохой режим восстановления, то и получаем практически нулевой результат за столь продолжительный срок!