Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[grouder]

Всем доброго времени суток. Собственно сам вопрос. Т.к. гантель пока нету, увы, но будут вскоре, такая вот необходимость. Помогите пожалуйста с планом круговых тренировок если в наличии только штанга, стойки есть для жима и аппарат для ног (сгибание, разгибание). Заранее благодарен!

[Павел Лебедев]

Здравствуйте.
Если штанга одна, то полноценных круговых тренировок не получится.
Для сохранения целей и задач, ставящихся в круговых тр-ках, я бы порекомендовал максимально комплексные упражнения из т/атлетики. Типа - подъем на грудь + швунг(жим) стоя.
 + по возможности суперсерии антагонистов (например жим лежа + подъем шт. на б...с).

[Леонид Остапенко]

grouder,
А можно узнать, зачем вам понадобился "круговой метод" тренировки? Ума не приложу, зачем он нужен для обычного человека.
Если вы полагаете, что он поможет вам подрельефиться, то разочарую: он для этого не годится. У вас неплохая масса, хотя слегка недостает грудных и дельтоидов, так что я бы советовал вам поработать над качеством, а не обращаться к тому, что не решит ваши проблемы с мускулистостью.
Леонид Остапенко

[grouder]

Проблема в том что сейчас не могу тренироваться полноценно, со спортзалом несростается никак ввиду образа жизни, работы в основном, для чего и приобретается всё домой. Гантели разборные вскорости приобрету. Горизонтальную простую скамью, стул для отклонов и брусья с турником сам сделаю. Вопрос времени и средств. Сейчас цель проста - оставаться в тонусе и не прирасти жирком. А над дельтоидами и грудными я как следует поработаю в ближайшем будущем.

[Павел Лебедев]

......... не могу тренироваться полноценно..............

Не думаю, что найдется скептик, который назовет круговой тренинг не полноценным))). Вопрос в целях.

............Сейчас цель проста - оставаться в тонусе и не прирасти жирком. ..........

Круговой тренинг здесь незачем (хотя и противоречий не вижу). Все, имхо, проще:
   Т.н. "фулбади" с обычным набором базовых упр-й  . Акцент лишь в сторону увеличения объема тр-к и уменьшения отдыха между подходами (соотв. уменьшения весов)

[grouder]

Что-то вроде того:
Ноги: Присед-Разгиб ног в тренажере-Выход на мыски
Грудь: Жим лежа-жим под углом
Спина: Тяга становая-Тяга в наклоне-Сгибания ног в тренажере.
Ну еще биц/триц/дельты/пресс куданить додумать чтоб органично было...
 

[Павел Лебедев]

Это у Вас перечень возможных упражнений или элемент схемы тренировок?

[grouder]

Это перечень, помогите правильно скомпоновать. Если даже фулбоди, то упражнений на одну тренировку можно насобирать довольно много. А если разбить на 2 или 3 тренировки.

[Павел Лебедев]

Не знаю, как правильно, но я бы попробовал что-то вроде:
Первый день -
   1. Подъем шт. на грудь + жимовой швунг;
   2. жим шт. лежа;
   3. Фр. жим лежа/сидя/стоя (по предпочтению) + подъем шт. на б...с (с/серия);
   4. Присед. со шт. (порекомендовал бы в т/а стиле, с выпрыгиванием).
Второй день -
   1. тяга в наклоне с пола (начало движения как в становой, потом от уровня колен гриф тянется лопатками к поясу);
   2. жим шт. стоя/сидя (с груди / из-за головы, по предпочтению);
   3. жим шт. у/хватом + подъем штанги на б...с (с/серия);
   4. фронтальный присед.

К приседам можно (даже, имхо, нужно) добавить пулловеры с/серией (для дыхалки).
Пресс - куда хотите (если хотите). Упражнения на пресс - без нагрузки на позвоночник.
Веса - ок. 60...70%ПМ.
Повторения - 2*8...10 (без учета 1..2-х разминочных).
Работа - в темпе, отдых не более 1..2-х мин.
Тренинг - через 1-2 дня (с чередованием первого и второго дня, естессно).
 Когда изготовите брусья с перекладиной, втыкайте в схему отжимания и подтягивания (с отягощением) - имхо лучше (в данном контексте) фр-х (да и прочих) жимов лежа и всяких подъемов на всякие там бицепсы ))).    

Все сугубо субъективная имха.

п.с. вот Ваш профиль смотрел - там Ваши силовые после 1,5 лет занятий? Может, мне у Вас совета попросить?           

[Леонид Остапенко]

grouder,
У меня, кстати, очень большие сомнения. В возможности достижения прогнозируемых повторных максимумов в приседе 237,5, в тяге 225 и жиме лежа 200 за столь короткий срок - это раз. Такие показатели и вопросы полного новичка - это два.
Давайте-ка уточним все поподробнее. Что это за показатели и насколько они объективны.
Стиль вашего приседа, который вы выкладывали раньше, слегка читинговый, с весом 237 вы так не встанете.
Леонид Остапенко
 

[grouder]

На одноповторные максимумы в тяге и приседе не ходил. Как жму есть видео, от приседа и тяги увы нету. Присед и тяга в профиле это в результате "рубилова" с спортзале. Сам бы на такое не пошел. Могу дневник остканировать если интересно. Читинг имеете в виду что "жопой в пол с разгона и потом вверх"?

[Леонид Остапенко]

Эти показатели я вычислил по моей формуле, исходя из вашего числа повторений. Но это все для пауэрлифтинга, где читинг - это незачет. Имеется в виду отбив в нижней точке приседа и отбив в жиме. С предельным для вас весом вы либо травмируетесь, либо получите "баранку".
И потом: если вы не собираетесь выступать в лифтинге, то самая благородная задача для вас с вашей приличной массой - подсушиться. И здесь лучшего варианта программ, чем в моей книге, которая выложена в моем уголке на сайте, не найдете. Рекомендую.
Леонид Остапенко

[grouder]

А версия для печати есть? Больше люблю читать в печатной форме.