Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Алексей.]

Вообщем тема такая ! Очень хочу попробовать позаниматься по сокращённым прогам МакРоберта ! Он приводит разновидности сокращённых программ но что то я не могу додуматься как их выполнять! вот например:
Сокращённая программа по МакРоберту!
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

    а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

    б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне
И там примерно все такие я вот и не могу понять написан комплекс упражнений и что этот комплекс надо каждую тренировку выполнять или просто автор не поделил упражнения на разные рненировки! Просто ну глупо как то получается все занятия одни и те же упражнения делать да ещё 2 тяжёлых базовых получается в тренировке! Кто сообразительнее оказался,объясните! и если есть опыт работы по сокращённым прогам было бы замечательно послушать о впечатлениях и результатах! Заранее спасибо за ответы!

[Lankaster17]

Я не работаю по МакРоберту, но отзовусь - раздели на 3 раза в неделю,например: понед. - присед,пресс,  среда - тяга,икры,  пятница - жим лежа,пулловер). И побочных упров добавь 1-2 на выбор.

[Алексей.]

Ну собственно добавить нечего ! я в принципе так и думал что поделить надо их, теперь уверен! спасибо за оперативность ответа, Lankaster17 ! 

[Алексей.]

А вот в ходе недолгих размышлений появился ещё вопросик!если заниматься по таким сокращённым программам и взять допустим 16ти недельный период наращиваний весов опять же по МакРоберту по после 10той недели он предлагает сделать тренировки реже ( к примеру 3 раза в 2 недели или вообще раз в неделю) и делать к примеру в жиме не 2x10 а переходить на один сет по 8-10 повторений! то есть на 16 недели этого цикла тренировка будет выглядеть так! я прихожу в зал делаю пару разминочных подходов на жим и выкладываюсь в единственном рабочем сете 8-10 повторений! ну и после этого делаю пару добавочных упражнений по своей программе и после этого опять же по программе надо отдыхать около недели! вот в этом и вопрос скажите я правильно представляю себе такой цикл тренировок или я что то упустил! 

[GRES]

Насколько я помню у МакРоберта ясно написано, что нужно чередовать тяжёлые тренировки и лёгкие. Можно на одной тренировке делать тяжёлый присед, лёгкий жим, а на другой тяжёлый жим лёгкий присед и т.д. Я сам занимаюсь по сокращённым программам, но я обычно делаю разные упражнения в тяжёлые и лёгкие тренировки. Наример в тяжёлый день жим лёжа, в лёгкий день отжимания на брусьях.

[GRES]

Если тренироваться один раз в неделю, и делать один рабоий подход, то это уже получается то же самое, что у М. Ментцера. Результат таких тренировок будет положительным только в том случае, если ты сможешь выложиться в рабочем подходе до полного отказа. Как правило это работает для более-менее опытных атлетов. Так что если чувствуешь, что выложился не до отказа, то можно сделать ещё один подход или добавить ещё одну тренировку в неделю.

[Алексей.]

Ну у него так много вариаций программ написано и про чередование тоже есть, ну вот то что я описал у него тоже было мне просто больше это понравилось вот я и подумал что не правильно что то понял! просто идея лёгкого и тяжёлого приседа  мне не очень нравится, не знаю даже почему!как думаешь если сделать такую программу будет норм?
1 тренировка:присед, дыхательный пуловер, икры
2 тренировка:жим, отжимания от брусьев, становая ( со становой не знаю что добавить ну думаю ещё 1 упражнение нужно)           программа сокращённая ну упражнения сам скомпоновал  

[GRES]

Делить сокращённую программу на 3 дня нельзя. Максимум на два. Например на одной тренировке верх, на другой низ. Если на одной тренировке делать только жим и пуловер, то метаболического отклика вообще не будет, тренировка псу под хвост.

[GRES]

1 тренировка:присед, дыхательный пуловер, икры
2 тренировка:жим, отжимания от брусьев, становая

Я бы брусья убрал из второго дня в первый и добавил бы в первый день тягу штанги или гантели в наклоне, а во второй подтягивания или тягу верхнего блока.

[GRES]

Чередовать тяжёлые и лёгкие тренироваки имеет смысл, т.к. разные мышечные волокна восстанавливаются разное время. Протасенко вообще считает наиболее эффективной систему Б. Хейкока (HST) в которой тренировки делятся на тяжёлые, средние и лёгкие. Но я так сильно на заморачиваюсь, т.к. медленные волокна тоньше быстрых и большого мышечного роста не дают, и делаю лёгкие тренировки в большом количестве повторов (12-15) для увеличения объёма саркоплазмы.   

[Mr.Bean]

то метаболического отклика вообще не будет, тренировка псу под хвост.

Почему "отклика" не будет ..?

т.к. медленные волокна тоньше быстрых и большого мышечного роста не дают,

Товарищ Селуянов грит до 10000 мкм2 растут спокойно ... , да и % их в тех же ногах - до 60!, против 15-20 типов FT

[GRES]

Что касается ног, после приседаний на 20 повторов мышцы не меньше недели восстанавливаются, после таких приседаний и лёгкая тренировка не нужна. Вроде бы медленные волокна должны быстрее восстанавливаться?
Для метаболического отклика считается, что на тренировке нужно проработать не менее 30% от всей мышечной массы. Учитывая, что ББ наука не точная, то лучше проработать половину мышц на одной тренировки, вторую половину на другой, чем пытаться разделить их на три равные части.

[Алексей.]

1 тренировка:присед, дыхательный пуловер, икры
2 тренировка:жим, отжимания от брусьев, становая
Я бы брусья убрал из второго дня в первый и добавил бы в первый день тягу штанги или гантели в наклоне, а во второй подтягивания или тягу верхнего блока.
я так понимаю ты со своей точки зрения делаешь программу ну в том смысле что лёгкие(отжимания от брусьев) и тяжёлые (жим) ну просто я строю программу немного по другому и стараюсь не разбрасывать одну группу мышц по разным дням!

[GRES]

Тогда брусья или жим совсем убери, оставь что-то одно. Если работаешь с большими весами 5х5, то лучше делай жим, т.к. брусья травмоопасно. Если делаешь 8-10 повторов, то я бы предпочёл брусья, т.к. включается больше мышц.
И тягу в наклоне тогда можешь не делать, оставь подтягивания, лучше узким хватом, ладонями к себе.

[Алексей.]

То есть получается так:
1 тренировка: присед, дых.пуловер,икры
2 тренировка: жим, становая, подтягивания
ну тут как не крути всё равно одна тренировка потяжелей получается ну там где 2 базовых!