Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Алексей. от 25 Апреля 2009, 17:48:42
-
Вообщем тема такая ! Очень хочу попробовать позаниматься по сокращённым прогам МакРоберта ! Он приводит разновидности сокращённых программ но что то я не могу додуматься как их выполнять! вот например:
Сокращённая программа по МакРоберту!
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне
И там примерно все такие я вот и не могу понять написан комплекс упражнений и что этот комплекс надо каждую тренировку выполнять или просто автор не поделил упражнения на разные рненировки! Просто ну глупо как то получается все занятия одни и те же упражнения делать да ещё 2 тяжёлых базовых получается в тренировке! Кто сообразительнее оказался,объясните! и если есть опыт работы по сокращённым прогам было бы замечательно послушать о впечатлениях и результатах! Заранее спасибо за ответы!
-
Я не работаю по МакРоберту, но отзовусь - раздели на 3 раза в неделю,например: понед. - присед,пресс, среда - тяга,икры, пятница - жим лежа,пулловер). И побочных упров добавь 1-2 на выбор.
-
Ну собственно добавить нечего ! я в принципе так и думал что поделить надо их, теперь уверен! спасибо за оперативность ответа, Lankaster17 ! bu
-
А вот в ходе недолгих размышлений появился ещё вопросик!если заниматься по таким сокращённым программам и взять допустим 16ти недельный период наращиваний весов опять же по МакРоберту по после 10той недели он предлагает сделать тренировки реже ( к примеру 3 раза в 2 недели или вообще раз в неделю) и делать к примеру в жиме не 2x10 а переходить на один сет по 8-10 повторений! то есть на 16 недели этого цикла тренировка будет выглядеть так! я прихожу в зал делаю пару разминочных подходов на жим и выкладываюсь в единственном рабочем сете 8-10 повторений! ну и после этого делаю пару добавочных упражнений по своей программе и после этого опять же по программе надо отдыхать около недели! вот в этом и вопрос скажите я правильно представляю себе такой цикл тренировок или я что то упустил! edq
-
Насколько я помню у МакРоберта ясно написано, что нужно чередовать тяжёлые тренировки и лёгкие. Можно на одной тренировке делать тяжёлый присед, лёгкий жим, а на другой тяжёлый жим лёгкий присед и т.д. Я сам занимаюсь по сокращённым программам, но я обычно делаю разные упражнения в тяжёлые и лёгкие тренировки. Наример в тяжёлый день жим лёжа, в лёгкий день отжимания на брусьях.
-
Если тренироваться один раз в неделю, и делать один рабоий подход, то это уже получается то же самое, что у М. Ментцера. Результат таких тренировок будет положительным только в том случае, если ты сможешь выложиться в рабочем подходе до полного отказа. Как правило это работает для более-менее опытных атлетов. Так что если чувствуешь, что выложился не до отказа, то можно сделать ещё один подход или добавить ещё одну тренировку в неделю.
-
Ну у него так много вариаций программ написано и про чередование тоже есть, ну вот то что я описал у него тоже было мне просто больше это понравилось вот я и подумал что не правильно что то понял! просто идея лёгкого и тяжёлого приседа мне не очень нравится, не знаю даже почему!как думаешь если сделать такую программу будет норм?
1 тренировка:присед, дыхательный пуловер, икры
2 тренировка:жим, отжимания от брусьев, становая ( со становой не знаю что добавить ну думаю ещё 1 упражнение нужно) программа сокращённая ну упражнения сам скомпоновал edq
-
Делить сокращённую программу на 3 дня нельзя. Максимум на два. Например на одной тренировке верх, на другой низ. Если на одной тренировке делать только жим и пуловер, то метаболического отклика вообще не будет, тренировка псу под хвост.
-
1 тренировка:присед, дыхательный пуловер, икры
2 тренировка:жим, отжимания от брусьев, становая
Я бы брусья убрал из второго дня в первый и добавил бы в первый день тягу штанги или гантели в наклоне, а во второй подтягивания или тягу верхнего блока.
-
Чередовать тяжёлые и лёгкие тренироваки имеет смысл, т.к. разные мышечные волокна восстанавливаются разное время. Протасенко вообще считает наиболее эффективной систему Б. Хейкока (HST) в которой тренировки делятся на тяжёлые, средние и лёгкие. Но я так сильно на заморачиваюсь, т.к. медленные волокна тоньше быстрых и большого мышечного роста не дают, и делаю лёгкие тренировки в большом количестве повторов (12-15) для увеличения объёма саркоплазмы.
-
то метаболического отклика вообще не будет, тренировка псу под хвост.
Почему "отклика" не будет ..?
т.к. медленные волокна тоньше быстрых и большого мышечного роста не дают,
Товарищ Селуянов грит до 10000 мкм2 растут спокойно ... , да и % их в тех же ногах - до 60!, против 15-20 типов FT
-
Что касается ног, после приседаний на 20 повторов мышцы не меньше недели восстанавливаются, после таких приседаний и лёгкая тренировка не нужна. Вроде бы медленные волокна должны быстрее восстанавливаться?
Для метаболического отклика считается, что на тренировке нужно проработать не менее 30% от всей мышечной массы. Учитывая, что ББ наука не точная, то лучше проработать половину мышц на одной тренировки, вторую половину на другой, чем пытаться разделить их на три равные части.
-
1 тренировка:присед, дыхательный пуловер, икры
2 тренировка:жим, отжимания от брусьев, становая
Я бы брусья убрал из второго дня в первый и добавил бы в первый день тягу штанги или гантели в наклоне, а во второй подтягивания или тягу верхнего блока.
я так понимаю ты со своей точки зрения делаешь программу ну в том смысле что лёгкие(отжимания от брусьев) и тяжёлые (жим) ну просто я строю программу немного по другому и стараюсь не разбрасывать одну группу мышц по разным дням!
-
Тогда брусья или жим совсем убери, оставь что-то одно. Если работаешь с большими весами 5х5, то лучше делай жим, т.к. брусья травмоопасно. Если делаешь 8-10 повторов, то я бы предпочёл брусья, т.к. включается больше мышц.
И тягу в наклоне тогда можешь не делать, оставь подтягивания, лучше узким хватом, ладонями к себе.
-
То есть получается так:
1 тренировка: присед, дых.пуловер,икры
2 тренировка: жим, становая, подтягивания
ну тут как не крути всё равно одна тренировка потяжелей получается ну там где 2 базовых! huhe
-
Ну от этого ещё никто не умирал. Можешь подтягивания делать в первую тренировку, а икры во вторую, так будет легче, а дальше уже сам сможешь подкорректировать по самочувствию.
-
Ну я врят ли умру даже если буду делать 3 базовых за одну тренировку просто это какая нагрузка на мышцы будет да и врят ли смогу делать со 100% выкладкой каждое! а ведь хочется максимально эффективно проводить занятие ! du
-
Жим, присед и тягу за одну треню точно не сделать с максимальной отдачей во всех.
-
ну я вот про это и говорю что было бы замечательно поделить эти базовые на 3 тренировки ну и добавить к ним ещё что нибудь но если заниматься 3 тренировки в неделю это тоже по моему многовато и успевать отдыхать врят ли смогу, вот и придётся наверное на 2 тренировки разбить и 2 базовых в 1 занятие хоть как попадут! huhe
-
Так в проге выше так и написано, и это нормально. Присед вместе со становой не ставить и все, а жим можно.
-
ну я вот про это и говорю что было бы замечательно поделить эти базовые на 3 тренировки ну и добавить к ним ещё что нибудь но если заниматься 3 тренировки в неделю это тоже по моему многовато и успевать отдыхать врят ли смогу, вот и придётся наверное на 2 тренировки разбить и 2 базовых в 1 занятие хоть как попадут! huhe
А почему три тренировки в неделю много. Не обязательно доходить до отказа во всех упражнениях за тренировку. И практиковать отказ постоянно не стоит.
-
Ну кстати тоже вариант! Вначале цикла когда тренировки не сильно тяжелые можно и 3 в неделю ставить а по мере усложнения увеличивать и интервал между занятиями чтоб воостанавливаться успевать! Это кстати может даже и лучше будет! bu
-
Если тренироваться 3 раза в неделю, то лучше по той же двухдневной программе, только опять чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Например
1 неделя:
1. Тяжёлый присед - пуловер, Лёгкие подтягивания;
2. Тяжёлый жим, Лёгкая становая, Икры;
3. Тяжёлые подтягивания, Лёгкий присед - пуловер;
2 неделя
4. Тяжёлая становая, Лёгкий жим, Икры;
5. Тяжёлый присед - пуловер, Лёгкие подтягивания;
6. Тяжёлый жим, Лёгкая становая, Икры.
Я когда был молодой, тоже думал, что лёгкие тренировки - бесполезная трата времени. Я, конечно не мистер Бин, чтобы теоретически объяснить для чего они нужны, но на своём опыте убедился в том, что они тоже дают результат.
-
Да собственно гением и не надо быть просто в лёгкие тренировки организм привыкает к малым нагрузкам а когда начинаешь заниматься усерднее это шокирует мышцы от чего и происходит и рост массы и объёмов мышц! а вот если всегда заниматься до отказа мышцы привыкнут и эффект будет уже не таким! ну я тоже не доктор но я думаю так как ты не мр.Бин мы поняли друг друга! windk
-
Вы сами подумайте ... .
Вот Вы взяли и подняли вес 6 раз (к примеру) , пусть 70% от ПМ ... .
Следим за логикой:
Что "шокировало мышцы"???
Вы ПОДНЯЛИ вес, значит мышцы УЖЕ ГОТОВЫ поднимать такой вес, они способны на это и они это сделали... . Ничего "нового" в этом весе для мышц нет, Вы могли и вчера эти 70%ПМ поднять ... и завтра сможете... .
Вопрос - на куя им расти-то?? Они и в настоящем состоянии легко эту штангу подняли, зачем становится сильнее?
кпуу
-
Ну вообще то под словом усерднее я подразумевал поднятие уж явно не 70% ну а если прибавлять постепенно веса как впринципе и надо делать то можно думаю в конце цикла (12-16 недель) и 100-120% поднять от начального максимального на раз 6-8 а вот это я думаю уже и "шокирует их" или я чего то не понимаю! huhe
-
Логика в чем?
Ну пришли Вы в начале "цикла" на 1-ой неделе и поднимаете 6х50 кг ..., на второй 6х55, на 3-ей 6х60... и т.п.. Если Ваш максимум 6х70 (это условно, для примера), то всю эту "работу" мышцы и так могут сделать, Вы знаете, что можете уже на первой неделе прийти и сделать свой максимум - 6х70. Мышцы на это способны. ЧТО заставит мышцы вдруг вырасти и поднять вес 6х75, или даже 6х80 ...? На кой им расти, если с предложенной работой первых недель они и так справляются, без гипертрофии, своими силами...?
кпуу
-
Опять не поняли друг друга я имел в виду под начальным максимумом жим штанги на 1 раз ну вот к примеру поднимал я 100 кг на 1 раз! в начале цикла поднимаю 70 кг 2x10 постепенно увеличиваю вес и уменьшаю повторения чтобы через 12-16 недель делать 100-120 кг 2x5-6 учитываю то что мышцы несколько недель поднимали сравнительно небольшие веса думаю под конец такая нагрузка уж точно заставит их расти! hth
-
Вот я и спрашиваю С ЧЕГО ВДРУГ мышцы решат, что им надо стать больше?
У мускулов глаз нет и они не видят вес на грифе, они могут поднять 100кг 1 раз И ВСЕ. с чего они вдруг (через 10-12 недель) решатся и поднимут вес 2 и более раз...?
-
Ну вопрос конечно давольно странный я не силён в гинетике просто когда я пришёл в тренажёрный зал и начал занятия веса на всех снарядах увеличивались и проблем с этим не было как думаю и у всех !так вот собственно я задам вам ответный вопрос: А с чего моим силам вдруг не увеличиваться, я не думаю что занимаяь полгода я не исчерпал ресурсы своего организма и прибавить со свременем смогу ещё приличный вес! windk
-
я не думаю что занимаяь полгода я исчерпал ресурсы своего организма и прибавить со свременем смогу ещё приличный вес! ag
-
Генетика тут вообще не при чем... .
Вопрос всем задаю, никто толком (кроме ПЛ-ов) ответить не может... .
С чего мышцы через 10 недель станут больше - не ясно. Как они поймут, что надо вырасти?
Они приходили в зал 9 недель и поднимали веса, которые УЖЕ СПОСОБНЫ поднять, на кой им вдруг на 10 неделе начинать расти? Они и так справляются... .
И при чем тут ресурсы роста... их вообще "исчерпать" очень сложно.
P.S.> Кстати... .Может , все-таки, это не мышцы вырастут через 16 недель ..., а сила мышц? yn75
-
Вы запутать меня хотите? ;-) я конечно не смогу сказать как в точности растут мышцы но если вам так это интересно я могу набить в Google и прям дословно из умной книжки какой нибудь вам цитату скинуть, ну просто мне это не надо пока они растут, а вот когда перестанет расти сила и сами мышцы, буду разбираться и с этим вопросом! и кстати насколько мне известно не растёт силы не растут и мышцы - это на ваш последний вопроси ответ! windk
-
Mr.Bean'а и Сергиус переспорить не может, а вы со своими знаниями ... Тяжело вам придется))
-
Да собственно мы и не спорим просто я так понял надо мной хотят поиздеваться и вопросом одним валят меня! ну не на того напали ag, сейчас я пошарюсь и цитатку скину как мыщцы то растут и отчего конкретно! vianman
-
Да никто ни над кем не издевается... .
А цитатку от чего - вот это хотелось бы... ОЧЕНЬ. rease
-
во вермя тренировки мы даем стресс организму, происходят микроразрывы мышц, под влиянием нагрузки происходит секреция гормонов стимулирующих рост/разрушение. Вообще сам тренинг по сути даже вреден организму, т.к. постояно бьет по ЦНС, дает нагрузку на внутренние органы, заставляет тело расходовать запасы энергии и питательных веществ для восстановления. Идет постоянная борьба нашего разума и тела, мы даем себе команду тренироваться, повышаем веса, тело в ответ на стресс старается нивелировать это воздействие и активизирует нейронные связи, увеличивает мышечную массу, чтобы в следующий раз ему было легче справляться с непредвиденной нагрузкой. Я думаю, что с восстановлением, как раз более менее все понятно: здоровый сон не менее 8 часов позволяет восстанавливаться ЦНС и дает отдых, правильное сбалансированое питание восстанавливает утраченый энергетический баланс + дает строительные материалы для нашего тела.
Ну вообще можно было и покороче, просто я не удержался! edq ag
-
Значит травмирующий тренинг ... , тогда накуй 9 недель (первых) - иам точно микротравм не будет??? Может забахать травмирующую нагрузку и спокойно восстанавливаться?
rease
-
а может мне просто сразу целую книгу сюда скопировать ag! я не претендую чтоб вас переспорить конечно в силу недостатка знаний ну всё таки подождите чуток я чейчас попробую найти! hth
-
А что за книга...? кпуу
(я не спорю, мне самому интересно почему все планируют линейные прогрессии и при этом свято верят, что после 4-х месяцев мышцы "застыдятся своего размера" и Вы , взяв их измором на малых весах, заставите расти...!)
-
Уважаемый мистер Бин, что Вы парню голову морочите? Лучше дайте конкретный совет. Например напишите программу по которой сами тренируетесь и пусть он выбросит МакРоберта, который вообще не знает как и от чего растут мышцы.
-
А что, слишком сложный вопрос??
Тут все о "росте мышц" говорят, а с чего они вдруг расти начинают ... умалчивают.
(и толку ему от моей программы? Типа он все бросит и пойдет по ней заниматься?)
-
Mr.Bean, Вам вопрос: если атлет будет знать как именно растут мышцы, при прочих равных условиях, будет ли они у него расти лучше, чем в случае, если бы он не знал, как это происходит?
(я не спорю, мне самому интересно почему все планируют линейные прогрессии и при этом свято верят, что после 4-х месяцев мышцы "застыдятся своего размера" и Вы , взяв их измором на малых весах, заставите расти...!)
А что не так с линейной прогрессией, особенно на начальном уровне?
-
Да ладно что уж вы накинулись тоже! ag Если серьёзно то отчего растут мышцы должен знать тот кому это интересно!Я вот не знаю помогут мне эти знания или нет, если вы уважаемый Mr.Bean скажите что это мне поможет добиться более качественных результатов я с радостью найду и разберусь в этом вопросе, а если эти знания просто для " галочки " то я предпочту потратить время более плодотворно! hth
-
Конечно мы не обязаны знать почему растут мышцы, и не нужно знать факторы нагрузки, влияющие на их гипертрофию... . Мы же ездим на машине, и не знаем как работает двигатель!
rease
P.S.> Вроде простые вопросы задаю... , правда не удобные нифига! dk
-
Я просто не понимаю к чему Вы клоните? Периодизация вообще не нужна? Каждое упражнение до отказа? Это единственный правильный путь?
-
Конечно мы не обязаны знать почему растут мышцы, и не нужно знать факторы нагрузки, влияющие на их гипертрофию... . Мы же ездим на машине, и не знаем как работает двигатель!
P.S.> Вроде простые вопросы задаю... , правда не удобные нифига!
Здесь дело не в отсутствии любопытства в этом вопросе.
Просто я считаю, что если уж высоколобые дядьки до сих пор пишут всяческие научные труды по теме гипертрофии мышц и не придут к единому и исчерпывающему объяснению(или уже пришли ???) ,то обсуждать на форуме такие вопросы интересно конечно, но прикладное назначение у этих обсуждений вряд ли найдется.
По теме: сам считаю, что мышечный рост вызывает стресс, накладываемый на организм в целом (т.е. мышцы, с их микротравмами, ЦНС, с ее гормоналкой, ССС, и другие воздействующие на метаболизм факторы). А стресс может быть вызван даже не очень внушительными весами.
-
Я не клоню ни к чему... .
Просто оказывается, что самые простые и очевидные вопросы остаются не понятными... . Целый форум обсуждает составление программ и сплитов, решает как и куда лучше присед или бицепс запихнуть ..., но оказывается, что самый главный вопрос ЗАЧЕМ - не понятен.
Вот ... (простите за наезд) Сергей говорит о "метаболайзерах" и старается программы строить вокруг гормонального отклика... УВАЖАЮ! (без стеба), есть куча научных и не очень фактов и опытных данных о данном явлении (и типа "гут!" и "накуй не нужно!"), но это хотя бы мыслЯ!
А накой такие откаты по 10 недель в цикле ... чагой-то никто объяснить не берется... (с позиции массы).
P.S.> Ничего ПРОТИВ линейных циклов не имею - это всего лишь методический прием, не более, но никак не средство гипертрофии.
кпуу
Просто я считаю, что если уж высоколобые дядьки до сих пор пишут всяческие научные труды по теме гипертрофии мышц и не придут к единому и исчерпывающему объяснению(или уже пришли ???) ,то обсуждать на форуме такие вопросы интересно конечно, но прикладное назначение у этих обсуждений вряд ли найдется.
А мне кажется наоборот ... спросите любого физиолога от спорта и он Вам нарисует достаточно прозрачную картинку процессов, приводящих к данному "эффекту". Им-то, как раз, все ясно и они давно уже бодаются по мелочам, упирая на аФФторитет и собственный научный статус (ну бабло надо как-то для НИИ вышибать).
А по-поводу практического применения ... . Представьте Вы в зал пришли и ТОЧНО знаете ЧТО ИМЕННО нужно сегодня сделать, чтобы через месяц бицепс вырос на 1 см...?
-
По теме:
Стресс - это ОЧЕНЬ растяжимое понятие ... . ОЧЕНЬ. кпуу
-
to Mr.Bean
Вы можете составить мне программу для массонаборного цикла на основании ваших знаний или скинуть пример вашей, по которой вы занимаетесь? Уж очень хочется попробовать.
П.С. без стеба
-
Восставший
Не, ребята..., не стану, извините. Вон, РУМАТЕ в небезизвестном выложил - чего в итоге было...? Правильно, 20 страниц невразумительных бесед... .
rease
Вы это ... циклируйте нагрузку в районе 16-20 сек и 8-12 сек. И периодически уходите на мощностные циклы по типу ПЛ (судя по спине, у Вас неплохая предрасположенность к силовому тренингу). Так Вы гарантировано 35-40% мышц реализуете и рабочие поднимите.
-
Есть ссылка на эту программу, а то долго искать?
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131304.msg154251#msg154251
-
Спс, я внимательно ознакомлюсь с программой и вопросами, которые задавались по этой проге, и если не против задам свои. И приступлю к выполнению.
-
Румате в личку стукнете и спросите как оно - так будет быстрее (ну мнение составите, он должен уже к MDT подойти... по ходу ).
-
ОК, только вот один вопрос сразу на засыпку, с моими ПМ (они есть в профиле) стоит ли затеиваться на эти процентовки, или пока лучше подождать до более приличных весов?
-
Вот потому на силовые циклы всех и отправляю ... .
Будет жим 130-140 ... представьте уровень стресса , который Вы будете снимать с одного жима лежа ... не нужны будут никакие "пек-деки", разводки, наклонки и т.п. хрень.
-
Мне до жима в 130-140 кг с моим весов в 76 кг еще долго.... годика полтора наверное brrrr
-
Так зато потом Вы переведете высокопороговые двигательные единицы на поддерживающий режим, будете иметь прекрасную иннервацию мышц и станете долбить среднепороговые, которых по массе не меньше, а объем они дают ... ого-го!
Силовая база - это правильная хорошая база. кпуу
-
Ага, значит стресс все таки?
А что Вы понимаете под этим термином?
-
Слово что ли знакомое ... . Отстаньте от него... . Теория Ганса Селье относится скорее к ОБЩИМ сдвигам в организме и описывает процесс в целом... . Отдельно для мышц это как Луна, в смысле ничего не значит, но влияет.
Есть ТОЧНЫЕ факторы роста... это метаболиты, которые активируют транскрипцию РНК на рибоомах и синтез белков (сократительных и саркоплазматических).
1 - Н+
2 - Креатин
3 - гормоны (тесто, инс, ГР)
4 - рН среды клетки
5 - "осколки" АК структурных белков
6 - свободные радикалы
7 - физичексое повреждение волокон... .
задача нагрузки - активировать вышеописанные факторы, а не просто выжать 5х5/100 кг... .
-
Восставший
Вы это ... циклируйте нагрузку в районе 16-20 сек и 8-12 сек. И периодически уходите на мощностные циклы по типу ПЛ (судя по спине, у Вас неплохая предрасположенность к силовому тренингу). Так Вы гарантировано 35-40% мышц реализуете и рабочие поднимите.
16-20 и 8-12 сек это на подход если я правильно понимаю?
-
По-моему некоторые из этих факторов являются следствием банального разрушения мыш. волокон.
-
Восставший
16-20 и 8-12 сек это на подход если я правильно понимаю?
Да.
Zyber
По-моему некоторые из этих факторов являются следствием банального разрушения мыш. волокон.
Да.
-
Восставший 16-20 и 8-12 сек это на подход если я правильно понимаю?
Да.
ОК, сколько дожно уходить времени на 1 повторение (позитив/негатив), сколько подходов, периодичность.
-
4-6х3-5 (для 8-12 сек) темп силовой 1/0,5/х/0,5
4-5х5-6 (для 16-20 сек) темп равномерный без локаутов в целевой зоне 2х1х
Пероиодичность по 16-20 дней
Мощностные циклы - до 6 недель , включая подводящую нагрузку на 8-12 сек... .