Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rhnb]

Добрый день,
Предисловие:
Мне 28 лет. В разное время ходил в качалку, но без особых результатов, тк посещения носили очень хаотичный характер. Последние пару лет иногда поигрывал в сквош, пейнтболл итд, но опять же без системы.
Всегда пил много алкоголя, ел не мало тк люблю готовить, ложился спать когда как, и спал обычно мало. Все это в комплексе с работой за компьютером по 9-10 часов в день.

В итоге набрал вес 94 кг при росте 186см, как бонус обнаружились проблемы с печенью, что и послужило толчком взять себя за одно место.

Три месяца назад бросил пить, два месяца назад пошел в качалку и сел на диету.

Диета была следующая: Не более 1800ккал в день, из них не более 40гр жира, не более 200гр углеводов.

В качалку ходил 3 раза в неделю:
- грудь, плечи, трицепс, пресс + 20-30мин бега
- ноги, пресс + 10мин бега
- спина, бицепс, пресс + 20-30мин бега

+ каждое утро 20минут на степпере

В итоге за 2 месяца -9кг, тело в тонусе и мышцы визуально стали больше.
Вначале без перехода на шаг мог пробежать не больше 400 метров, сейчас бегу 5км за один заход, мог бы и больше, но надоедает.
Единственное, что не очень радует - на животе жирок все еще есть, хоть и верхние клетки при правильном освещении слегка просвечивают.


Чего я хочу:
Уменьшить количество жира на животе.
Раскачать грудь и плечи.
Сделать ноги более рельефными. (ноги у меня от природы массивные, но в расслабленном состоянии мышцы не выделяются)

Вопросы:
Пить ли аминокислоты?
(Сейчас я потребляю около 100гр белков в день, хочу поднять до 150-200гр на обычных продуктах. После качалки выпиваю пол литра кефира, через час-два съедаю 350гр курицы)

Стоит ли сильно поднимать потребление калорий?

Вначале сгонять жир на животе или растить мышцы?

Про вред бега итд для роста начитался, но может у кого есть опыт интенсивных занятий другими видами спорта в дни свободные от качалки?

Всем заранее спасибо, извиняюсь за сумбурность поста.

[Сергей Разумовский]

Питайтесь 5 раз в день.
До 30минут бега раз в неделю не повредит,если нет перегруза в проге.
Амины рано пить.

[vadim28]

1. Называйте тему конкретно, а то удалят.
То, что Вы спросили, есть содержание целой книги страниц на 200.
2. Пока можете смело брать на вооружение программу фуллбоди,
её описание можно найти в библиотеке атлета (клавиши в правом углу экрана).
Статья Леонида Остапенко. Программа РЕАЛЬНО рабочая, хоть и в Вашем зале
некоторые не поймут.
3. Жир горит равномерно по всему телу, его нельзя согнать только на животе или например на бедрах,
причем проблемные места горят последние.
4. Примерно то же самое с грудью и плечами, не надо выделять, качайте всё. Золотое правило
бодибилдинга - что бы росли руки, надо качать ноги, и это не шутка. Смотрите пункт 2.
5. СРОЧНО увеличте состав белка в рационе - примерно 45-50 процентов белок, 40-45 углеводы, 5-10 жиры.
После 18 часов сильный акцент на еду с высокм содержанием белка, и низким углеводы и жиры.
Ваши любимые продукты теперь - вареная куриная грудка, обезжиреный творог, вареная рыба, свежие овощи,
немного фрукты (в первой половине дня), побольше простой воды.
Исключите полностью сладости, мучное, жареное.
Разделите количество приема пищи на 5-6 раз в день, по составу пищи смотрите выше.
Второе золотое правило ББ
УСПЕХ=Диета+Тренировки+Грамотные аэробные нагрузки.
Одно или два из трех - не работает, проверил на себе.
Спорт пит нужен - протеин изолят (не гейнер!!!!),
и после того как наладите диету, через пару месяцев можно попробовать Л-карнитин, мягкий жиросжигатель,
без побочек.

Срочно читайте библиотеку атлета, там золотые советы.

[Бойкий]

УСПЕХ=Диета+Тренировки+Грамотные аэробные нагрузки.
Одно или два из трех - не работает, проверил на себе.

Вадим, я в целом с вами согласен. Только эту фразу я бы немного по другому озвучил:
успех = диета + тренировки + отдых
А сжигание жира без аэробных тренировок вполне возможно.

[Бойкий]

Чего я хочу:
Уменьшить количество жира на животе.
Раскачать грудь и плечи.
Сделать ноги более рельефными. (ноги у меня от природы массивные, но в расслабленном состоянии мышцы не выделяются)

Вопросы:
Пить ли аминокислоты?
(Сейчас я потребляю около 100гр белков в день, хочу поднять до 150-200гр на обычных продуктах. После качалки выпиваю пол литра кефира, через час-два съедаю 350гр курицы)

Стоит ли сильно поднимать потребление калорий?

Вначале сгонять жир на животе или растить мышцы?

Про вред бега итд для роста начитался, но может у кого есть опыт интенсивных занятий другими видами спорта в дни свободные от качалки?

Всем заранее спасибо, извиняюсь за сумбурность поста.

Очень четкое мышление. Респект.
Ваши 1-ю (жир на животе) и 3-ю (рельефные ноги) цели можно объединить под одной - жиросжигание.

Амино - рано. Больше внимания уделите правильному сбалансированному питанию 5-6 раз в день.

Я считаю, что вам сейчас надо растить мышечную массу. Дожигать жир уже после того, как подрастут мышечные ткани.

Для роста мм поднять калории на 10% выше потребностей организма.

Про бег - это к чему вопрос? Вы просто любите бегать? Или любите пейнтбол? Сколько раз в неделю, по сколько времени?

Посмотрите еще тему рядом с вашей: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141392

В качалку ходил 3 раза в неделю:
- грудь, плечи, трицепс, пресс + 20-30мин бега
- ноги, пресс + 10мин бега
- спина, бицепс, пресс + 20-30мин бега

Не подскажете откуда вы брали программу? Мне чисто для себя интересно...

[vadim28]

УСПЕХ=Диета+Тренировки+Грамотные аэробные нагрузки.
Одно или два из трех - не работает, проверил на себе.

Вадим, я в целом с вами согласен. Только эту фразу я бы немного по другому озвучил:
успех = диета + тренировки + отдых
А сжигание жира без аэробных тренировок вполне возможно.

Согласен!
Хотел к формуле успеха маленькими буквами дописать слово спортпит,
но не знал как это технически сделать 

[Rhnb]

Всем спасибо за ответы!

Сергей Разумовский, я уже ем 5-6 раз в день. А когда надо начинать пить аминокислоты?

vadim28, спасибо за развернутый ответ.
2. Когда есть смысл переходить на сплит?
Например, сейчас на ноги, я делаю:
- Приседания со штангой 100кг 6*3 (мог бы больше, но тогда сильно мутит)
- Сгибания на тренажере 70кг 8*3
- Разгибания на тренажере вес не знаю, тк веса без маркировки, но 11 кирпичей из 15 доступных 6*3
- Подъемы на мысках 100кг 10*8 (легко)
* Становую тягу не делаю тк после нее сильно болит поясница, возможно, я делаю что-то не так, хотя стараюсь держать спину прямо.
- После еще 3 упражнения на пресс и бег 10-15минут.
Если делать меньше упражнений, по-моему, ноги вообще ничего не почувствуют.

3. Об этом я читал и на этом форуме, и в других местах не один десяток раз  Вопрос в том, есть ли смысл дальше бить на кардио и диету, если потом я все равно я хочу набирать мышцы.

4. Я делаю все, просто выделил моменты, которые меня интересуют больше всего.

5. Сейчас не могу тк после вышеупомянутых проблем с печенью сдаю кровь периодически, и хочу проверить какие изменения произошли после ухода этих 9и кило, на следующей неделе сдам, и добавлю белки чтобы потом посмотреть какое влияние на кровь оказало их повышение.

Касательно меню, для примера мое сегодняшнее (не качался):
- кефир 0.5л 1.5%
- 120гр консервированого тунца со свежей паприкой
- 250гр куриной грудки
- 1литр молока 1%
- 300гр трески со стручковой фасолью 200гр
- 1 зеленое яблоко

Вчерашнее (качался)
- кефир 0.5л 1.5%
- 3 вареных белка + 1 целое яйцо
- 50гр красного риса (за 1.5 часа до качалки)
- кефир 0.5л 1.5%
- 350гр курицы, 50гр булгура, 1 паприка, 1 помидор
- 1 зеленое яблоко

(бывают иногда моменты слабости вроде 30гр семечек, половины тонкой домашней пиццы итд, но стараюсь чтобы они были редко и в рамках расчитанных калорий)

Бойкий, благодарю за респект.
Про амино спрашивал уже выше, но повторюсь "когда стоит начать принимать?". Статьи я читал, из них я понял, что аминокислоты при любом питании (даже богатом белками) рекомендуются, т.к. выгодны после качалки, когда белки нужны быстро, и натуральные продукты их в скорости поступления в кровь не заменят. Или это не критично?

Про жир\масса. Я так и поступлю, начну с массы, жир сгонять, как оказалось, не сложно.

Про бег. Бегать я не люблю ни капли  , но хочу работать на выносливость тк раньше я был уверен, что пробежать 1км без остановки я физически не способен, а сейчас легко бегаю намного больше. Кроме того и для пейнтбола, и для другого спорта, которым я занимаюсь, выносливость нужна.
Бегаю 3 раза в неделю после тренировок 2*30мин, 1*10мин + 1-2 раза в неделю другой спорт (сейчас чаще всего виндсерфинг, после которого отваливаются руки)

Про программу. Я не брал готовую программу, собрал из того, что нашел в интернете и того, что по личным ощущениям лучше сочеталось. Если честно, голову над составлением программы особенно не ломал, решив, что если взять набор базовых упражнений для силовых тренировок + те упражнения, которые делают почти все от новичков до профи, не ошибусь. Упражнения на пресс брал из рекомендаций по фитнесу. Бег добавил как стандартное упражнение для похудения.
Цель тогда была быстро похудеть и поднять тонус мышц.

[Бойкий]

Про амино спрашивал уже выше, но повторюсь "когда стоит начать принимать?". Статьи я читал, из них я понял, что аминокислоты при любом питании (даже богатом белками) рекомендуются, т.к. выгодны после качалки, когда белки нужны быстро, и натуральные продукты их в скорости поступления в кровь не заменят. Или это не критично?

Если вы наладили правильное питание и это уже вошло в привычку, тогда можете добавить протеина (сывороточного изолята), утром перед завтраком, и сразу после тренировки. Потом также можно добавить аминки сразу после тренировки, и через 15 мин. протеин. Но без правильного питания они мало что вам дадут.

Про бег. Бегать я не люблю ни капли  , но хочу работать на выносливость тк раньше я был уверен, что пробежать 1км без остановки я физически не способен, а сейчас легко бегаю намного больше. Кроме того и для пейнтбола, и для другого спорта, которым я занимаюсь, выносливость нужна.
Бегаю 3 раза в неделю после тренировок 2*30мин, 1*10мин + 1-2 раза в неделю другой спорт (сейчас чаще всего виндсерфинг, после которого отваливаются руки)

Любая другая физическая активность будет влиять на ваш прогресс в мясонаборе. В большинстве случаев негативно влиять. Так что тут надо думать.

Про программу. Я не брал готовую программу, собрал из того, что нашел в интернете и того, что по личным ощущениям лучше сочеталось. Если честно, голову над составлением программы особенно не ломал, решив, что если взять набор базовых упражнений для силовых тренировок + те упражнения, которые делают почти все от новичков до профи, не ошибусь. Упражнения на пресс брал из рекомендаций по фитнесу. Бег добавил как стандартное упражнение для похудения.
Цель тогда была быстро похудеть и поднять тонус мышц.

Возьмите бегиннер02 со слов "Пример базовой тренировки". Не прогадаете.