Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[andRew R]

Доброе всем время суток.
Вобщем решил я подсушиться! 11 февраля исполняеться год как я хожу в зал! Всё это время я упорно тренировался на массу и допустил ошибочку ел всё подряд и очень много в итоге перебор с каллориями и углями и очень сильно поплыл для полноты картины привожу данные
рост 187см вес 94кг(звучит неплохо правда?)
но вот на ваш суд рабочие веса базовых упражнений
жим лёжа 72.5кг на 8 раз!
Становая тяга 125кг на 8 раз!
Присед 100кг на 8 раз!
Нестыковочка получаеться! Вес солидный а силовые дрянь) слишком много жира!
ОЧень сильно увеличились ноги и зад я забил тревогу невлазию ни в одни свои джинсы и было решенно объявить жиру войну сушиться начиная со 2 января по 11 февраля(скажем так дембельский аккорд, год всё таки...) на убер низкоуглеводке с огромным кол-ом кардио (я тока так и умею если что то делать то нежелея себя)
СРАЗУ ЗАДАЮ ВОПРОС ПРОШУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ: Я не могу определиться с граффиком работы т.е. есть у меня 7 дней из них я планирую заниматься 3 дня силовые для сохранения массы, и вот возможно ли заниматься остальные 4 дня только аэробными нагрузками т.е. тупо бегать на дорожке? Или это совсем перебор? Скажу сразу морально я готов вкалывать 7 дней внеделю в зале лишь был результат!
И я бы хотел обсудить некоторые аспекты
Цель:Сушиться пока не подойдёт время заканчивать (11 ферваля) и увидеть наконец кубики пресса
Питание (сазу держим в уме что в промежуках между премами пищи я буду выпивать коктель изолят 1 порцию аминокислоты и бсаа + ЖЖ и л-карнитин + витамины)
1 приём Курица Рис (единственный белково углеводный приём пищи в день)
тут наверна будет тренировка утряння спустя полтора часа от первого приёма пищи
2. приём 3 яйца 1 из них с желтком
3. приём рыба или опять мясо курицы(грудь)+ большая тарелка салата без соли масла и так далее
4 и 5 приёмы обезжиренный творог
Я считаю что при таком питании меня высушет на раз 2
Тренировки небуд расписывать комплекс просто скажу что именно силовые я увеличу кол-во повторов в подходе на базовых упражнениях и полностью убераю становую тягу! заниматься буду по схеме 15 вдохов т.е. подход-15 вдохов-подход и 10 минут бега перед тренировкой и после ещё 20!
И Аэробные нагрузки МНЕ НУЖЕН СОВЕТ! какое время бегать для идеальной отдачи? 30 минут час или может быть полтора?

Вот вобщем-то и всё на любые вопросы отвечу! Жду реакции и советов для меня это очень важно! Спасибо за внимание!
з.ы.
извините за ошибки писал очень быстро т.к. делать этого не люблю!

[Work as long as you breathe]

Силовые расти, потом сушись.
Присед и тягу как минимум 200 , жим 130.

[andRew R]

Решение что сушку проводить я не изменю! Т.к. не хочеться совсем заплыть до безобразных форм!

[Work as long as you breathe]

Решение что сушку проводить я не изменю! Т.к. не хочеться совсем заплыть до безобразных форм!

главное уметь сушиться, это не просто диета, кардио и высокоповторки.

Если знаешь что делаешь - то сушись. Но ты должен знать каждую минуту своего дня, иначе это трата времени, здоровья, сил , денег , мыш.массы.

[Rома]

наладь нормально питание, следи за углями и жирами и не занимайся ерундой, при сбалансированном питании жир будет постепенно уходить. Больше белка, овощей/фруктов, плохие жиры и угли к минимуму. Если уж так хочется один день кардио добавь. Сушить тебе еще нечего при таком соотношении массы/роста

[Roman..)]

Низкоуглеводка+ОгромноЕ Кол-во кардио= кортизол=постепенная стагнация в сбросе отложений, есть более продвинутые схемы вообще без кардио или с малым кол-вом кардио. Главное манипулировать диетой в этом деле..)

[Freed3d]

В принципе к указаному сроку при должном усилии можно сбросить около десяти кг, попутно потеряв до 30-и процентов силовых..
   А теперь немного критики, соль из рациона убирать нельзя, даже наоборот стоит немного увеличит,, например куринное филе есть в пркуску с солеными огурцами иногдо, из-за нехватки соли у мнея на сушке часто и очень болезненно сводило мышца, также нужно принимать щелочную минеральную воду, для сохранения ионного баланса, суточную дозу витаминов удвоить. Чтоб не было проблем с пищеварением, добавляем клетчатку  (сельдерей, пикинский салат, твердые зеленве яблоки и т.п.)
  Теперь о тренинге, зачем становую убрали? Ей хорошо пропабатывать низ спины (думаю увас там сала предостаточно).  Вместо бега перед тренировкой я б посоветовал поделать присяд полный/глубокий, повторов так на 50-70 хотябы с пустым грифом ( квадры самые прожорливые мышцы)
 Аэробные вводить постепенно, первую неделю два раза по 20 мин, вторую 2 по 25, третью 2 по 30, третью 3 по 25 и так далее (следи за пульсом)

[andRew R]

Критику усвоил постараюсь добавить эти ингридиенты в рацион максимально правельно! Оговорюсь только про соль я её не ем уже года 4)) ну если только иногда чтонибудь солёненькое!
Спрошу про кардио ещё вы так говорите что вобще ненадо! Может быть всё таки надо но в разумных кол-ах например тупо приходить каждыйд ень в зал и пробегать около 20 минут? Я хочу этим самым увеличить кол-во сжигаемых каллорий в неделю! А то так 4 дня из 7 сидеть на попе ровно несовсем хочеться!

И ещё может кто что слышал или пробывал Leukik Hardcore? В рекламных страницах написанно что это невероятный анаболик-антикатаболик (но я думаю не один я знаю что у маслтеч реклмащики работают великолепные) вранье это или правда стоит поюзать или вобще зря деньги выкину?

[Work as long as you breathe]

Деньги выкинешь, конечно.

[Freed3d]

Я хочу этим самым увеличить кол-во сжигаемых калорий в неделю! А то так 4 дня из 7 сидеть на попе ровно несовсем хочеться!

при нехватке калорий, на безуглеводке восстановление после нагрузок идёт очень медленно.. через день заниматься в самый раз будет,, чаще не значит лучше..
  а там черец месяц сушки по обстоятельствам если уж очень захочется (в чём я очень соменваюсь) можно и добавить 1-2 аэробные сэссии в неделю, но уверен что до этого не дойдёт.. с отказом от углей сольёте много воды, результат от первой сушки заметен уже через несколько дней после начала  .. тут главное выдерживать темп и не срываться на еде..

[ОК]

привожу данные
рост 187см вес 94кг(звучит неплохо правда?)
но вот на ваш суд рабочие веса базовых упражнений
жим лёжа 72.5кг на 8 раз!
Становая тяга 125кг на 8 раз!
Присед 100кг на 8 раз!

Даже при таких показателях, думаю нет особо ужасной ситуации с жиром. Но естественно бороться с жиром нужно.
 Но это нужно делать планомерно. Тренируясь циклами - масса, сила, сушка.
 масса, сила - 8-11 недель. Набор массы - 2-3 кг.
 сушка - 3 недели. Снижение массы 2-3 кг. За 3 недели силовые не упадут.

СРАЗУ ЗАДАЮ ВОПРОС ПРОШУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ: Я не могу определиться с граффиком работы т.е. есть у меня 7 дней из них я планирую заниматься 3 дня силовые для сохранения массы, и вот возможно ли заниматься остальные 4 дня только аэробными нагрузками т.е. тупо бегать на дорожке? Или это совсем перебор? Скажу сразу морально я готов вкалывать 7 дней внеделю в зале лишь был результат!

Чрезмерная интенсивная физ. нагрузка не всегда ведет к уменьшению жира.
  При интенсивной работе каждый день вы можете загнать себя в перетрень.
 Думаю оптимально разделить кардио и тренировки с железом на разные дни.
 Тренировки с железом должны быть через день. Но не каждый день.
   С железом
 Перед тренировкой с железом можно включить небольшое кардио (10 мин) в темпе ЧСС 140-150.
 Можно покачать пресс (по кругу) - пресс в висе, гиперэкстезия, пресс на обратной наклонной, кранчи. Всё без отдыха с кол-вом повторов 20 в каждом упражнение. Энергии и время забирает не много но получается не плохое кардио для подготовки ССС к работе и разогрева. Можно сделать присед на 70 повторов, то же вариант.
 Здесь нужно просто подумать, что будет более эффективно и более целесообразно в зависимости от плана тренировки.
 Для меня сложновато, делать присед на 20 раз, если я не походил на эллипсоиде 10 мин. 
 Работу с железом сделать многоповторной и в большей степени использовать многосустовные упражнения.
 Жимы, приседы, тяги, отжимание и т. д. На верх - 15 повторов/сети, на ноги - 20 повторов/сети.
 Отдых между сетами в приседи и становой - 1,5-2 мин.,
 жим гор, тяга в наклоне - 1 мин.
 На дельты -  40 сек.
 Ноги и дельты растут и при многоповторке.
 После приседа 3Х20 не всегда можно перейти на жим и полноценно прожаться. Функционально сложно. Можно сбавить темп.
 Сделать изолирующее - разгибание ног в тренажёре 2Х20 с интервалом 1 мин.
 andRew R если Вы работали почти весь год в кол-ве повторение в сети до 10, то думаю стоит месяц поработать с железом в диапазоне 15-20 повторов.
  Кардио
  1. Оптимально кардио для снижения жира выполнять длительно (1,5-2 часа) и в диапазоне ЧСС - 120-130
  2. Если нет возможности на кардио 1,5-2 часа, то возможно есть смысл бегать в рваном темпе
  15-20 сек- ускорении
  60-90 сек.- легкий бег.
  Но тут надо смотреть программу тренировок с железом. При варианте №2 возможно не будет хватать времени для восстановление.

   

Цель:Сушиться пока не подойдёт время заканчивать (11 ферваля) и увидеть наконец кубики пресса

   Для этого не всегда нужно уменьшать вес тела, нужно растить ММ с минимальным ростом жира.

   Насчет питания больших погрешностей здесь не вижу.
   Примерно в кал/сут
   бел-35-40%, угли - 35-40% (получается бел/угл-50/50) Угли только сложные. Каши, рис.
  жиры - 20%
  Растительные и рыбьи жиры - 30г/сут обязательно. Льняное, оливковое масло с салатом.
  Кол-во калорий придется  регулировать и каждую неделю сокращать, в зависимости от достигнутых результатов.
 
 
 

[Бабыдов Евгений]

Алгоритм действий следующий.Совмещение силовых тренировок с аэробными.Две силовых в неделю,длительностью не более 95 минут.Силовые помогут строить мышцы,а мышцы ткань активная ,Которая потребляет энергию.Поэтому оот жира будет проще избавляться.Две аэробные в целевой зоне чсс.Пульс рассчитывается по формуле (220 минус возраст)*0,6,или при высоком уровне готовности на 0,7.Но если вы начали заниматься недавно,то аэробную работу в течение двух месяцев проведите по той же формуле но умножжить на 0,5.Организм должен научиться во время аэробной работы использовать жир в качестве энергии.А для этого нужно время.Плюс к этому регулируем питание.БАланс каллорий нейтральный.Убираем быстрые углеводы.Весь материал о питании есть на сайте.Чиатайте Леонида Остапенко.Дозировка силовой тренировки выбирается в зависимости от уровня вашей подготовленности.Более точно,можно сказать только при индивидуальной работе с вами.

[andRew R]

Отлично! Всё советы усвою переварю и буду вносить корректировки по ходу занятий! Всем большое спасибо!
Сегодня я первый день занимался тренировка была такая:
На дорожке быстрой ходьбой в гору разогнал пульс до 130 и сразу побежал на железо ощущение как после дорожки длилось 3/4 тренировки с железом я так понял потом тупо стал делать паузы чуть больше пульс упал! Потом после встал на дорожку побежал)) пробежал 3 с лишним километра за 20 минут! и вот главное интересные ощущения начались сначала начало толи жечь толи колоть прям в полупопиях)) потом чуть снизилось в этом месте и начало уже вот немогу понять толи колоть толи чесаться в полупопиях ягодицах боках сзади и до середины спины и совсем лёгкое покалывание на животе!!!!!! Что это? Самовнушение или реально так и расщепляеться жир? ощущения начались после 8 минут бега! Хочу оговориться я пью л-карнитин, и ЖЖ гидроксикат хардкор Х, очень все нахваливают его!

[Бабыдов Евгений]

Возможно реакция на жиросжигатель.Возможно аллергическая.Нужно выяснить причину.Касательно аэробной нагрузки:ее нужно делать либо после силового комплекса,либо вообще в отдельные дни.Причем второй вариант предпочтительней.До тренировки допустимо 5 минут велосипеда в спокойном темпе,Чтобы разогреться.И в качестве разминки используем статические упражнения на растягивания.

[Work as long as you breathe]

Отлично! Всё советы усвою переварю и буду вносить корректировки по ходу занятий! Всем большое спасибо!
Сегодня я первый день занимался тренировка была такая:
На дорожке быстрой ходьбой в гору разогнал пульс до 130 и сразу побежал на железо ощущение как после дорожки длилось 3/4 тренировки с железом я так понял потом тупо стал делать паузы чуть больше пульс упал! Потом после встал на дорожку побежал)) пробежал 3 с лишним километра за 20 минут! и вот главное интересные ощущения начались сначала начало толи жечь толи колоть прям в полупопиях)) потом чуть снизилось в этом месте и начало уже вот немогу понять толи колоть толи чесаться в полупопиях ягодицах боках сзади и до середины спины и совсем лёгкое покалывание на животе!!!!!! Что это? Самовнушение или реально так и расщепляеться жир? ощущения начались после 8 минут бега! Хочу оговориться я пью л-карнитин, и ЖЖ гидроксикат хардкор Х, очень все нахваливают его!

лучше расскажи что ты ел.