Да да я давно хотел начать рельефица мне нада прост нормальную программу тренинга составить! А то уже маса норм 90кг при росте 177, может помог бы кто насчёт программы?
А то я делаю базовые тягу, жим, присед, ну и там так чёнить просто брусья, банки!
Бегать я както пробувал но почемут бросил, надо бы возобновать!
Очень ты похож на одного парня......, так вот ему грамотные методисты составляли программу "по науке", я думаю тебе она в самый раз будет:
Комплекс смешанный:
а-масса
б-трофический
в-масса
+велосипед или медленный бег.
Прогнозируемые параметры
-сброс около 1.5 кг жировой массы.
-увеличение на 1% мышечной массы.
-улучшение гидратации организма.
-улучшение приспособляемости к нагрузке
-повышение тела на 2-3 кг.
Помните что многое индивидуально,я пишу для тех кто будет пробовать и не ждать с моря погоды.
Комплекс № 1(на массу):
1-Разминка 5-7 минут растягивающими упражнениями.
2-Приседания со штангой на спине в широкой стойке 1х10,1х8,1х6(пирамида).
3-Пулловер с гантелью,лёжа лопатками поперёк скамьи 3х12.
4-Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х10,1х8,1х6(пирамида).
5-Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью 1х10,1х8,1х6(пирамида).
6-Жим гантелей сидя от плеч,ладони вперёд,с опорой спины 1х10,1х8,1х6(пирамида).
7-Подьём на бицепс стоя со штангой,хват средний 1х10,1х8,1х6(пирамида).
8-Жим трицепсовый лёжа с EZ-штангой узким хватом,из-за затылка 1х10,1х8,1х6(пирамида)
Указания к комплексу:
-На "отказ" работать только в последнем подходе каждой пирамиды,остальные подходы-подводящие(!)*
Комплекс № 2(трофический):
1-Разминка 5-7 минут растягивающими упражнениями.
2-Разведение рук с гантелями стоя,хват ладонями вниз 3х12
3-Сгибание рук с гантелями стоя,хват ладонями внутрь 3х12
4-Трицепсовый жим вниз на блоке,с треугольной рукоятью 3х12
5-Тяга на высоком блоке сверху к груди хватом ладони к себе,на ширине плеч 3х12
6-Жим гантелей лёжа на наклонной скамье,хват ладонями внутрь 3х13
7-Выпрямление ног сидя на тренажёре 3х12
8-Сгибание ног лёжа на тренажёре 3х12
9-Подьём торса из положения лёжа на наклонной доске,
с поворотами локтем к разноимённому колену 3хМакс
Указания к комплексу:
-Вес средний,не стремиться к силовым показателям,работать на накачку-"пампинг".
-Темп выполнения слегка замедленный,без пауз в верхней и нижней точке.
-Вес снарядов от подхода к подходу может уменьшаться,но на это не обращать внимание
Комплекс № 3 (на массу):
1-Разминка 5-7 минут растягивающими упражнениями.
2-Жим штанги лёжа на наклонной скамье средним хватом 3х8
3-Тяга в наклоне хватом ладони вперёд со штангой,на ширине плес 3х8
Упражнение 2 и 3 делать в режиме чередование через 1.5 минуты
4-Тяга штанги стоя к подбородку хватом на ширине бедер 3х8
5-Разведение рук с гантелями сидя в наклоне вперёд,грудь на бёдрах 3х8
Упражнение 4 и 5 делать в режиме чередования через 1.5 минуты.
6-Сгибание рук сидя с EZ-штангой на скамье Скотта 3х8
7-Жим штанги лёжа узким хватом(20см) на горизонтальной скамье,локти прижимать 3х8
8-Жим ногами лёжа на тренажёре 2х8
9-Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 2х8
Упражнение 8 и 9 делать в суперсете без пауз,отдыхать только после суперсета 2.5 минуты
Указания к комплексу:
-Соблюдать режим пауз в 1,5 минуты.
-Вес стремиться использовать умеренный,но "отказная работа" должна быть только в последнем подходе каждого упражнения.
-Между парами упражнений отдыхать около 2,5-3 минуты.
Расчёт пищивого рациона(указано выше)-остаётся прежней,плюс:
Группа пищевых добавок(БАДы):
-100 гр. 100%-сывороточного изолята-30 гр. перед завтраком,40 гр. между завтраком и обедом,и ещё 30 граммов между обедом и ужином(в тренировочный день-сразу же после тренировки).
-1 мерная ложечка V-12 Turbo(или аналога)-за 30 минут до тренировки.
-OX-принимать 3 капсулы сразу после тренировки.
При использование пищевых добавок в рационе,обязательно проконсультируйтесь у врача(!)*
Состав тренировочной программы № 2:
Понедельник-комплекс на массу № 1.
Вторник-отдых.
Среда-комплекс трофический № 2.
Четверг-отдых.
Пятница-комплекс на массу № 3.
Суббота-велосипед или медленный бег.
Автор
Тема: Мышцу хочу (Прочитано 4992 раз)
