Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Внимание:
Подробно о феномене мышечной болезненности см. мою статью по ссылке http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=276.
Однако новички должны учесть еще и то, что порой тренировки на фоне острой мышечной болезненности могут быть достаточно рискованными с точки зрения травм. Интуитивно, избегая болезненных ощущений, не освоивший точную технику новичок, может сознательно или подсознательно искажать биомеханическую структуру упражнения, переводя ее в те формы, которые ощущаются менее болезненно и, таким образом, подвергает себя риску травматизации мышц-синергистов или стабилизаторов.
Как поступать? Самый надежный способ - дождаться, пока болезенные ощущения не пройдут, прежде чем проводить очередную тренировку. Обычно эта пауза при разумном построении тренировочной программы длится не более 4-5 дней. На начальном этапе тренировок такие паузы не будут мешать двигаться вперед. Через пару недель, когда болезненность после каждой тренировки начнет снижаться, следует сократить паузу между занятиями на 1 день, и подержать снова какое-то время, чтобы дать возможность организму справиться с повышенным уровнем молочной кислоты.
То есть, я здесь речь веду о том, что ваше тело постепенно будет наращивать буферные способности. Дискомфорт при этом будет становиться все меньше и меньше.
Конечно, атлетам опытным такая лактатная закисленность - только на пользу. Это для них - свидетельство качественно проведенного тренировочного занятия. Естественно, сроки расщелачивания у них заметно короче, а сам процесс проходит более интенсивно.
Леонид Остапенко

[Бойкий]

Леонид Алексеевич - ОЧЕНЬ интересная и полезная статья!
Много нового узнал, в частности интересна была история изучения DOMS.

закрепощенность мышц и их болезненность являются неизбежным злом, необходимым для мышечного роста

Без катаболизма не существует анаболизма

У меня тоже сложилась такое ощущение, что требуется постоянный вывод организма из гомеостаза, но не сильный, а ровно настолько, чтобы не навредить тренировочному плану и чтобы в глобальном смысле успевало происходить восстановление всего организма.

Очень четкая информация в разделе "Выводы и заключения, практические рекомендации", мой скромный опыт подтверждает все сказанное там на 200%.

11) при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода - во второй тренировке, и три - в третьей, и только на последующих - требуемое число подходов (6);
12) не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности (6);

Снижение интенсивности и объема в начале - мне кажется самым эффективным и простым способом контроля DOMS (естественно на фоне налаженного режима отдыха, питания и добавок). Единственное что нужно сделать - перебороть свое собственное эго ))

Мне очень нравится вариант этого контроля, как он реализован в HST: неделя рас-тренированности (де-адаптации), резкое снижение рабочих весов в началах микроциклов (по моему опыту до 65-70% от максимальных в соответствующем числе повторов), но при этом всегда тренировки 3 раза в неделю (что дает быстрый рост адаптации, помимо позитивных гормональных изменений), достаточно быстрое повышение рабочих весов к концу микроцикла (по моему опыту до 95%), негативы в крайнем микроцикле (но не обязательно) - как раз и давало постоянную легкую DOMS.
Дополнительный отдых мне кажется - менее эффективный способ.

17) не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы DOMS не исчезнут (19).

Удивила позиция Ивана Маха. В моем случае легкая памповая работа однозначно ускоряла восстановление от DOMS - практически на следующий день все симптомы проходили. Возможно нужно объединить памп с последующей растяжкой, тогда получится избежать миотатического рефлекса. Я всегда делаю растяжку в конце тренировки.

[dimon290784]

Да, очень полезная статья. Так получается, что начиная новую программу после недельного перерыва, нужно делать только один подход в упражнение. Это имеется ввиду, что первую неделю необходимо заниматься только с одним подходом, так как все последующие тренировки состоят из разных упражнений. На 2 -й недели 2 подхода и так пока не дойдешь до нужно числа подходов в программе. А как быть например, если в одном упражнении всего 2 подхода по программе, а в другом 3 подхода. Нельзя допустим сразу во второй неделе увеличить до 3-х подходов?

[Сергей Разумовский]

Как одна из причин посттренировочной мышечной боли рассматривался отёк, возникающий в связи с выходом ионов кальция, а также простагландинов и калия в межклеточное пространство, что вызывает задержку воды  и,как следствие, надавливание на нервные окончания. Одна из рекомендаций в связи с этим снизить потребление натрия, дабы уменьшить волюмизацию.
Возник вопрос: вот пью я креатин. Увеличение(во всяком случае, временное) объёма саркоплазмы на лицо. А боли никакой нет. Как с этим быть?

[Леонид Остапенко]

Сережа, да вы же - опытный атлет, с практикой использования серьезных весов, вы уже давно адаптировались и к молочной кислоте, и работе ионного насоса. Все в вашем случае вполне закономерно.
Леонид Остапенко

[Бойкий]

Наверно Сергей имел в виду увеличение саркоплазмы за счет одного креатина. И что это не дает боли, хотя по той же логике должно.
Мне кажется разница тут в том, что наполнение креатином при начале его приема происходит медленней - за неделю-две. Т.е. все проходит спокойней и незаметней. А опухание мышц от тренировок - сразу на тренировке плюс отек в течении 24 часов.

[Сергей Разумовский]

Да, именно это я и имел в виду. Можно пить креатин или употреблять повышенное количество соли, но само по себе это не вызывает мышечных болей.
Ещё как-то читал, что DOMS - результат воздействия на нервные окончания продуктов жизнедеятельности фагоцитов.

[Бойкий]

Простагландины и гистамины. Про них в статье рассказано.