Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Jarikz от 20 Мая 2012, 12:16:59
-
Заранее извиняюсь если темы такие уже были, но каждая ситуация у каждого человека индивидуальна.Прошу помощи, т.к. не знаю что уже и делать.
Возраст 18 лет, рост 178, вес 60 кг, эктоморф, тонкие, легкие кости, опыт занятий 1.5 года(были перерывы 1-2 мес.).
Собственно проблема в массе, а точнее в её отсутствии. Несколько месяцев подряд ел очень много, 5-6 раз в день(больше просто не мог), кушал протеиновые коктейли(банан+молоко+2яйца) и гейнер.
Результата никакого, максимум набрал 1 кг.
Занимаюсь по такой программе:
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3х8;
-Подтягивания 3х10-12 или тяга блока за голову.
-Тяга штанги к поясу 3х8;
-Шраги 3х12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3х10;
-Скручивания 3хmах
-Подьем ног в висе 3хmax
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 4x8;
-Жим штанги на наклонной скамье 3x8-10;
-Бабочка 3х10;
-Отжимания на брусьях 3х10;
-Французский жим 3х10;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4х8;
-Жим ногами в тренажере 3х8;
-Подъем на носки стоя 3х12-15;
-Жим штанги стоя 3х8;
-Жим гантелей сидя 8х10;
-Разведение гантелей стоя 3х12;
-Скручивания 3хmах
-Подьем ног в висе 3хmax
Веса небольшие, жим 55кг, присед 65кг, становая 75кг. 3х8-10 раз.
Веса растут очень медленно, фактически стоят на месте. Прошлой осенью у меня были такие же рабочие веса и масса такая же.
Хочу перейти на вашу программу:
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Но пугает что здесь нет становой тяги,тяга блока к груди(подтягивания) можно ли их включить к этой программе? И увеличить количество подходов к 3м? Что делать с питанием? Есть средства для того что бы приобрести спортпит, но не знаю то именно нужно брать.
Гейнер больше брать не буду, т.к. эффекта у меня 0.
Протеин+ аминокислоты+креатин? Или Протеин+БЦАА+креатин?
Подскажите что именно мне нужно брать для набора массы? протеин, креатин, аминокислоты, бцаа или что? Стоит химичится?(метан)
Собственно что делать, есть огромное желание набрать массу, хотя бы 10 кг.
Перейти на программу Остапенка? Просчитать дневной рацион калорий? Стоит химичится?(1 курс метана)
Вопросов много, прошу ответить, т.к. даже не знаю что делать и как двигаться дальше.
Заранее Вам спасибо!
-
Приветствую! правильную прогу выбрал, ничего в ней не меняй, отзанимайся пару месяцев, при отлаженном питании и отдыхе она сработает! найди тут на сайте статью: питание для набора массы. Кушать нужно не все подряд, а организовать каждый прием пищи через равные промежутки времени, вообщем то в статье все прочитаешь сам. Забей на химию, без нее ты будешь здоровее ( в плане здоровья))) и сильнее!
-
Dikiy,правильная программа это программа по которой я сейчас занимаюсь или программа Леонида Остапенка?
Какой комплекс спортпита лучше купить?
Спасибо за совет!
-
программа Л. Остапенко. Лучший комплекс спорпита: куриные грудки, творог и молоко. На гейнере есть возможность набрать жир, хотя мне он помог на каком то этапе, главное во время остановиться)Попытайся на обычном питании набрать вес ну или придерживайся той таблицы из статьи Питание для набора массы.Удачи!
-
Я тоже эктоморф.
Рост 176-178 ,вес 67кг. и то из которого имхо 1-4кг жира.
Программу меняй на программу Леонида Остапенко. Ничего не меняй, ничего не добавляй. Самое главное отработать технику выполнения упражнений.Ничего страшного если веса будут небольшие, сам 2 или 3 раза понижал вес, т.к. понимал, что неправильно выполняю.
По питанию, ничего не покупай. Рано еще. Как было сказано, твой главный спорт пит - это еда: мясо, яица, каши, крупы, овощи, фрукты. Отзанимаешся 4 месяца, потом посмотришь нужно ли что либо покупать.
Не переживай, а настройся на хороший результат.
-
Ребята, спасибо за советы!
Буду работать, благо всё лето впереди! wsdw
-
А какой гейнер пил?
-
Muscle Juice 5 кг
-
Помню свои 18 лет,вес 57,рост 180.Сколько ни жрал,не поправлялся,гантели тягал как угарелый,а эфекта 0,даже в армию не взяли из-за веса(нехватки).Потом потихоньку начал расти(без особых тренеровок),в 20 62 кг,в 25 69,в 27 71.В 24 года решил бросить курить,в 30 отказался от алкоголя,и решил заниматься серьёзно бодибилдингом.Сейчас вешу 86,собой категорически доволен,очень приятно слышать от старых знакомых"ух ты,каким ты стал",один минус,жена жутко ревнует.
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new
-
...
Собственно что делать, есть огромное желание набрать массу, хотя бы 10 кг.
Перейти на программу Остапенко? Просчитать дневной рацион калорий?...
...
Однозначно питание и эту программу: http://ironman.ru/beginner02.html.
Пишу как эктоморф, отпутешествовавший к ожирению и вернувшийся обратно.
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193 :
"...
Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль.
..."
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141393.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143345.msg272099#new
...как грибы в лесу после дождя
Уже впору создавать даже не тему, а целый раздел с названием "Вход только для ЭКТОМОРФОВ строго по пропускам"(http://smayli.ru/data/smiles/skeleti-29.gif) (http://smayli.ru/smile/skeleti-29.html)
...или какую то виртуальную резервацию (http://arcanumclub.ru/smiles/smile350.gif), то есть, извините, клуб
-
какой ужас...
-
действительно,куда уж вам до нас. Вы хоть зайдите в темы для новичков и почитайте к чему ведёт силовуха без предварительной подготовки тех же сухожилий. Буквально на днях даже ЛАО объяснял начинающему пауэрлифтеру к чему приведёт его подход минуя элементарное ОФП.
-
Для любого эктоморфа распорядок дня и питание должно быть религией, без единого шанса не выспаться. не поесть вовремя или перегрузиться.
А я бы вообще советовал каждому, кто считает себя эктоморфом, в первую очередь пройти исследования у гастроэнтеролога на предмет хеликобактериоза (повсеместная проблема), гастрита, а так же на предмет нормальной работы поджелудочной железы - хотя бы через УЗИ. Если врач скажет, что желчные протоки малы - своим обжорством загоните себя в могилу, так как не поправляясь, будете есть больше и делать себе хуже.
Неплохо бы проверится у хорошей лаборатории на паразитов - глисты, аскариды, эхиноккок...
Это базовая основа начала тренировок, что бы не сделать себе хуже и съэкономить время. Почему то все эти основы забывают.
Если всё нормально со здоровьем, то следующий "кирпичик" - психика.
Если человек холерик, особенно истеричного типа, то увеличение агрессии из-за гормонального подъёма просто не даст спокойной жизни - что чревато плохим восстановлением.
Ну и любое увлечение, кроме режима дня и тренировок, особенно лишний секс , ночные бдения в сети- то же не впрок.
Если готовы на всё, ради своего роста - скоро и забудете, что когда то считали себя эктоморфом!
-
Попробуйте делать упражнения очень медленно. Мне это помогло. Не гонитесь за весами. Лучше сделать правильно и медленно - отдача чувствуется. Если после тренировки на следующий день заболят мышцы, значит все сделано правильно. И не зацикливайтесь на жратве. Сначала прислушивайтесь к своему телу, к легким и приятным болям в мышцах.
-
Если после тренировки на следующий день заболят мышцы, значит все сделано правильно.
Никакой связи между болями в мышцах и результативностью тренинга нет абсолютно.
-
Если после тренировки на следующий день заболят мышцы, значит все сделано правильно.
При чем тут боли в мышцах и результативность? Оо
-
Уфимец, я перед тобой еще вчера хотела написать:"А если не заболят? windk То что?"
Потом раздумала, типа как-то зло это выглядело, не захотела обижать... huhe
Долгое время я ведь тоже думала, что боль - стопроцентное доказательство роста мышц yes
И, должна сказать, я достигла больших успехов...в доведении мышц до адской боли ag
Радовалась, пока не стала замечать что мышцы не растут более. Радость сменилась грустью.
Потом я перешла на другую программу, при выполнении которой мышцы болеть перестали вовсе.
И тут я испугалась. Но испуг скоро сменился на радость от того факта, что результаты поползли вверх, причем заметно и резко.
Теперь я все понимаю. Но до этого озарения был долгий путь проб и ошибок vianman
-
тоже через это прошёл.
Нагрузку увеличивал пытаясь снова к болевым ощущениям вернуться.В результате в перетрен загремел.
-
Если после тренировки на следующий день заболят мышцы, значит все сделано правильно. И не зацикливайтесь на жратве. Сначала прислушивайтесь к своему телу, к легким и приятным болям в мышцах.
Вот это советы, блин. Если ты сломал ногу и она болит, жди что выростет третья. Нафига эктоморфу на жратве зацикливаться? Последнее, так это вообще мне кажется из области камасутры.
-
Если после тренировки на следующий день заболят мышцы, значит все сделано правильно. И не зацикливайтесь на жратве. Сначала прислушивайтесь к своему телу, к легким и приятным болям в мышцах.
Вот это советы, блин. Если ты сломал ногу и она болит, жди что выростет третья. Нафига эктоморфу на жратве зацикливаться? Последнее, так это вообще мне кажется из области камасутры.
ag ag ag bu