Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AppAl]

Привет всем,

Я не совсем новичок, качался в колледже 7 лет назад, потом женился и забросил это дело. За эти годы не один раз пытался вернуться к тренировкам, но так и не вернулся. Сейчас твердо решил заняться собой.

Прочитал несколько книг по бодибилдингу и вконец запутался. Книги и статьи не то что противоречат друг другу, они зачастую говорят о полностью противоположных методах и подходах. 

Цель у меня - сбросить весь жир и начать заново набирать массу за счет мышц, не прибавив при этом жира. Объем мне не нужен, хочется иметь плотное компактное рельефное тело.


Рост 179 см, в колледже весил 85 кг, жира мало было. Разборовел до 110, год назад взялся за себя и скинул вес до 85-90, но жира было много (в колледже при этом же весе его было намного меньше). Месяц назад снова взялся за себя, сейчас вес составляет меньше 81 кг.

Как худею - "диета" 1000 ккал в день, редко (за последний месяц было всего один раз) бывает по одному дню до 3000 ккал, когда пью пиво/водку и пр.

Почему "диета" в кавычках: я не подсчитываю количество белков/жиров/углеводов. Ем все подряд, только так чувствую себя очень комфортно и могу не срываться месяцами. Если же начать есть яйца с травой, наверняка сорвусь через неделю.

При этом раз 4-5 в неделю занимаюсь на домашнем эллиптическом тренажере по 40 минут.

За месяц сбросил почти 5 кг.

Но проблема в том, что вес сбрасывается больше за счет мышц. Я знаю, что в первую очередь сгорают мышцы, а уже потом жир, есть несколько вопросов:

Вопрос 1
Стоит ли дальше придерживаться такой диеты до полного исчезновения жира или же стоит что-то поменять? Уйдет ли весь жир?

Вопрос 2
Допустим, через 1.5-2 месяца сгорит весь жир. Повторюсь, огромные объемные мышцы мне не нужны. Приоритетно отсутствие жира и красивый рельеф.

Как начать набирать мышечную массу, при этом не набирая жира? Классический набор массы, затем сушка, затем снова набор массы и т.д.? Если так, то как при этом не набирать жир?

Вопрос 3
Так ли важно при наборе мышечной массы учитывать белки/жиры/углеводы? Или можно подсчитывать только калории и белки ("догонять" яйцами, курицей и протеиновыми коктейлями)?

[Cornelyus]

Сначала ты определись всё таки для чего ты будешь заниматься, если ты хочешь результат в долгосрочной перспективе то будут одни советы, или может ты хочешь всё быстренько скинуть, набрать нужное,  "зарельефиться"?!  )
Сразу скажу, что приобрести нормальный рельеф (я имею ввиду именно рельеф, а не тонкую кожу за счёт худобы) в ближайшей перспективе ты вряд ли сможешь, да и вообще я встречал всего пару человек-натуралов которые были бы "рельефны" с достаточной мм. Хотя у всех разное понятие рельефа, для кого "нету пуза" значит уже рельефный )
А уж наращивать мышечную массу не набирая жир, практически невозможно при натуральном тренинге, и если уж можно то это будет очень и очень медленно.

Конкретно на твои вопросы:
1. На мой взгляд соблюдать такую диету, при тренировках с "железом" - вредить здоровью.

2. Как и сказал ранее, жир у тебя весь не сгорит. А "огромные объёмы" даже если захочешь не нарастишь быстро, да и медленно тоже очень проблематично. Хотя опять таки у всех разное понятие "объёмов".

3. Почитай библиотеку атлета, почитай темы на форуме, тут про питание много чего писалось и спорилось.

[AppAl]

А уж наращивать мышечную массу не набирая жир, практически невозможно при натуральном тренинге, и если уж можно то это будет очень и очень медленно.

Вариант набрать немного жира и массы и затем делать сушку тоже приемлю, но как сделать так, чтобы набирать именно "немного жира"? Сделать цикл набор массы/сушка более коротким?

Сначала ты определись всё таки для чего ты будешь заниматься, если ты хочешь результат в долгосрочной перспективе то будут одни советы, или может ты хочешь всё быстренько скинуть, набрать нужное,  "зарельефиться"?!  )

Цель - избавиться от жира и начать рельефиться, сохранить все это снова не набирая жир и не сдувая мышцы и постепенно оттачивать. Главное здесь, наверное, сохранить.

Т.е. в долгосрочной перспективе.

1. На мой взгляд соблюдать такую диету, при тренировках с "железом" - вредить здоровью.

С железом будет намного больше калорий. Думаю 2000-2100 в день.

2. Как и сказал ранее, жир у тебя весь не сгорит. А "огромные объёмы" даже если захочешь не нарастишь быстро, да и медленно тоже очень проблематично. Хотя опять таки у всех разное понятие "объёмов".

Да, понятие объемов у всех разное. Может посоветуешь большую галерею фоток бодибилдеров (профи и любители), я покажу фотку, на которую хотел бы быть похожим. 

А вообще, как я сказал, главное, чтобы были правильные пропорции.

3. Почитай библиотеку атлета, почитай темы на форуме, тут про питание много чего писалось и спорилось.

Читаю все эти годы. Я и говорю - запутался окончательно. В каждой статье или книге совершенно разный подход к диетам и тренингам. К тому же, у всех авторов разные цели. Кто-то в свое время в Мистере Олимпия мечтал победить, кто-то работает на объем и т.д.

[Сергей Разумовский]

Количество жира в первую очередь определяет генетика,если уж дано толстым быть,то крайне трудно в долговременной перспективе сохранять небольшое кол-во подкожного жира.
Лично я полгода назад добился жёсткой диетой веса 81кг(не тренировался),а сейчас 104кг.Набираю и ММ(на это не жалуюсь),и жир.Во время сушки ММ тоже уходит,организм испытывает стресс.Слишком короткие массонаборные циклы и частые рельефные будут сопровождаться уменьшением результативности по части набора мышечной массы и наличием плохого настроения.

[Александр Викторович]

По 1-му вопросу: 1000 ККал -минимальное значение энергетического эквивалента рациона. Если будетее опускать ккал ниже - гипогликемия, мышечная дисфункция и тп. Важно знать, за счет каких макронутриентов достигается значение 1000 ккал.В любом случае, длительное время сидеть на такой диете - вред для здоровья, да  и потом при переходе на более высококалорийную диету (т.е. массонаборную) жир будет прибавляться в геометрической прогрессии)Расчитайте свой уровень базального метаболизма и уже исходя из полученных данных действуйте.
По 2-му вопросу:присоеденяюсь ко всем высказавшимся ребятам, что не набирать жир, а набирать одни мышцы - невозможно для натурала. Наборр ММ - это процесс анаболизма,к-рый ,в свою очередь, приводит к увеличению не только мышечной но и жировой ткани. А учитываю крайне низкую калорийность вашего рациона, и кратчайшие сроки сгонки всего жира, могу сделать вывод что жир у вас будет расти значительно интенсивнее мышц.
По 3 вопросу: Если вы склонны к полноте - то необходимо не только контролировать процентное содержание Б/ж/у в рационе, но и контролировать качественные хар-ки этих трех компонентов: Углеводы - только поли- и ди-сахариды, жиры - ненасышенные(растительные), белки - все четыре возможных вида ( яичный альбумин, казеин, белок молочной сыворотки, растительный белок). Для людей, склонных к худобе на этапе набора массы (задачи: стремительный,быстрый набор общей массы как мощнейший психологический и мотивационный фактор)(ИМХО) считаю нецелесообразным столь ортодоксальное отношение к диете. Важен общий калораж и кол-во белков + естественно адекватное кол-во углеводов+ правильный массонаборный тренинг.

[AppAl]

По 1-му вопросу: 1000 ККал -минимальное значение энергетического эквивалента рациона. Если будетее опускать ккал ниже - гипогликемия, мышечная дисфункция и тп. Важно знать, за счет каких макронутриентов достигается значение 1000 ккал.В любом случае, длительное время сидеть на такой диете - вред для здоровья, да  и потом при переходе на более высококалорийную диету (т.е. массонаборную) жир будет прибавляться в геометрической прогрессии)Расчитайте свой уровень базального метаболизма и уже исходя из полученных данных действуйте.

Ну а сколько калорий мне посоветуете сейчас есть? Т.е. во время сброса жира?

Дело в том, что диета очень комфортна для меня. Даже нравится та легкость в организме, как мало ешь; получаешь бОльшее удовольствие от еды; денег намного меньше тратишь (соответственно можно покупать более дорогие/качественные/вкусные продукты) - одни плюсы. Поэтому на много увеличить ежедневную калорийность не хотелось бы.

И еще вопрос - набирать калории лучше сразу или же постепенно (по +100 в 2 недели, например)?

По 2-му вопросу:присоеденяюсь ко всем высказавшимся ребятам, что не набирать жир, а набирать одни мышцы - невозможно для натурала. Наборр ММ - это процесс анаболизма,к-рый ,в свою очередь, приводит к увеличению не только мышечной но и жировой ткани. А учитываю крайне низкую калорийность вашего рациона, и кратчайшие сроки сгонки всего жира, могу сделать вывод что жир у вас будет расти значительно интенсивнее мышц.

Спасибо.

А что если после того, как я сброшу жир, начинать увеличивать калорийность постепенно? И на сколько постеппено?

По 3 вопросу: Если вы склонны к полноте - то необходимо не только контролировать процентное содержание Б/ж/у в рационе, но и контролировать качественные хар-ки этих трех компонентов: Углеводы - только поли- и ди-сахариды, жиры - ненасышенные(растительные), белки - все четыре возможных вида ( яичный альбумин, казеин, белок молочной сыворотки, растительный белок). Для людей, склонных к худобе на этапе набора массы (задачи: стремительный,быстрый набор общей массы как мощнейший психологический и мотивационный фактор)(ИМХО) считаю нецелесообразным столь ортодоксальное отношение к диете. Важен общий калораж и кол-во белков + естественно адекватное кол-во углеводов+ правильный массонаборный тренинг.

А как вообще узнать какие белки, жиры и углеводы содержаться в продуктах? Например, я покупаю картошку в магазине (картофель фри, очищенный и порезанный), курицу ем вареную и жирную капченую (в магазинах готовую продают) и пр. На самих продуктах этого не пишут.

Есть ли статья, которая описывает то, как это все учитывают с огромным списком по продуктам?

[Александр Викторович]

Зависимость суточной потребности организма в энергии
от массы тела (в абсолютном покое)
Тип телосложения Отклонение массы тела от идеальной.Дневная потребность в энергии:
Худой (Дефицит - 5% и более)  25  ккал на кг веса
Нормальный (Избыток до 10%)   20 ккал на кг веса
Ожирение I - II степени (Избыток 11- 39%)     17ккал на кг веса
Ожирение III степени (Избыток более 50%)     15ккал на кг веса

Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат
на трудовую деятельность

Характер труда Общее количество энергии, ккал
Очень легкий А* + 1/6 А
Легкий А + 1/3 А
Среднетяжелый А + 1/2 А
Тяжелый А + 2/3 А
Очень тяжелый А + А
(А*- суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя)

Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.
Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.
Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании.
Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.
Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.
 Наиболее точной методикой подсчёта базального метаболизма является метод Миффина-Сан Жеора: RMR=10*вес+6,25*рост-5*возраст+5
Полученный коэфицент умножаем на 1.375 (легкая физ.активность.тренировки 1-3 раза в неделю)+ прибавляем 400-500 ккал на мышечный рост.
Конечно, калорийность лучше повышать постепенно,не скачкообразно. Тут уже все зависит от скорости вашего метаболизма и генетической предрасположенности.я бы посоветовал прибавлять по 100-150 ккал в неделю. Но хочу оговориться, правильный и умеренный подход может дать минимизацию отложения жира, но он откладываться все равно будет - это физиологический факт.
По поводу продуктов: введите в поисковике "таблица гликемических индексов продуктов питания". Для себя выберайте углеводосодержащие продукты которые находятся в самом низу ну или в крайнем случае в середине данного списка.

[Сергей Разумовский]

На продуктах в упаковке пишут.
А вообще,наберите в яндексе "справочник состава продуктов".

[Lankaster17]

Народ, как вы считаете, какая диета эффективнее: низкоуглеводная или низкокалорийная (цель та же - сгон жира и сохранение как можно больше мышц)?

[Cornelyus]

Низкокаллорийная вообще отношения к сохранению мм не имеет. Так что о ней вообще смысла говорить нет.

[Lankaster17]

Низкокаллорийная вообще отношения к сохранению мм не имеет. Так что о ней вообще смысла говорить нет.

Ну ладно, а пробовал кто-нибудь низкоуглеводную? Резы и последствия есть?

[Сергей Разумовский]

По мне так БЕЗуглеводка с минимизацией жиров.Белок,разумеется,не менее 2г на кг веса.Разумеется,чтобы худеть,калорийность по-любому надо снижать.Последствия?Диета жёсткая,проходит тяжело:злоба,раздражительность,желание жрать...
В январе за 10дней похудел таким образом на 6кг.