Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[f0xel]

Всем привет. Стаж год не результативных домашних тренировок. 180\55 (эктоморф) 17 лет
Тренажёрный зал не могу посещать по финансовым причинам. Не цепляйтесь к этому.
По существу: Нужна масса, т.е базовые упражнения. Пример базовой тренировки для начинающих. (с) Остапенко

   1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
   2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
   3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
   4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
   5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
   6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
   7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

А в наличие нет штанги, есть только 2 гантели по 6кг. Проблема: например упражнение    на бицепс 2Х10. Нужно сделать 10 раз, а я могу и 30 (это предел для 6кг на бицепс)
Вопрос: Мне нужно увеличивать количество повторений при 2-ух  гантелей по 6кг?? Чтобы, так сказать, "шокировать мышцы", или всё таки лучше делать всего 10 раз, это слишком легко и ничего не даст я думаю.

Моя диета. Очень мало жиров в рационе, так как у меня прыщи. Как лучше расположить именно эти продукты за 1 сутки? дома всегда кроме 8:30 - 16 30? Не приплюсывая рыбу, курицу. Когда есть мясо, птица, рыба - "впихну" в рацион.

[AnatolyR]

6кг гантелями не обойдетесь

[f0xel]

6кг гантелями не обойдетесь

Вопрос: Вот прям щас хочу начать заняться по примеру базовой, но что лучше будет увеличение повторений до отказа, или оставить так как в программе, но мне, как я считаю ничего не даст.

[AnatolyR]

ответ: прочитайте мой ответ еще раз

[f0xel]

я так и думал. Спасибо.

[f0xel]

Люди есть другие варианты с 6кг гантелями? Помогите ребята :)

[Skarlotka]

Выход всегда есть.
Если уж совсем с деньгами беда, то гантели можно заменить ведрами с песком, а штангу для приседа мешком,(можно старым ,школьным ранцем ) с тем же самым песком. Понятное дело, не удобно, но лучше чем гантели 6 кг.
В своей юности именно так и занимались с друзьями на даче. Было бы желание и немного фантазии.

[Code-X]

ещё как вариант отжимания с теми же гантелями на спине либо без 
(каким образом их туда присобачить - сам подумай)
под руки положи какие-нить колодки, для более большей амплитуды
ноги закинь куда-нить типа дивана либо стула
либо с узкой постановкой рук и т.п.
на первоначальном этапе может неплохо заменить жимы лёжа
ну и подтягивания естественно, с весом без
ладонями к себе, либо широким хватом и т.д.
перекладину дома можно очень легко сделать
при чём абсолютно бесплатно

вот и долби отжимания и подтягивания
вариантов этих упражнений куча
для начала будет нормально, но рано или поздно всё равно надо будет
идти в спортзал либо покупать необходимое оборудование домой

[f0xel]

ещё как вариант отжимания с теми же гантелями на спине либо без 
(каким образом их туда присобачить - сам подумай)
под руки положи какие-нить колодки, для более большей амплитуды
ноги закинь куда-нить типа дивана либо стула
либо с узкой постановкой рук и т.п.
на первоначальном этапе может неплохо заменить жимы лёжа
ну и подтягивания естественно, с весом без
ладонями к себе, либо широким хватом и т.д.
перекладину дома можно очень легко сделать
при чём абсолютно бесплатно

вот и долби отжимания и подтягивания
вариантов этих упражнений куча
для начала будет нормально, но рано или поздно всё равно надо будет
идти в спортзал либо покупать необходимое оборудование домой

Спасибо! Я обычно пихаю обе гантели в портфель и с ним отжимаюсь. А как сделать турник бесплатно?) Очень нужно!

[Code-X]

f0xel
погугли
там ссылок с вариантами куча
выбери подходящий 

[rayn]

Я например, "взял" на работе лом и прикрепил его в угол прихожей. Получилась не плохая перекладина.

[f0xel]

А если я сделаю дома перекладину сколько подходов мне нужно сделать и по сколько раз? Я смогу раз 10 подтянуться за подход.

[rayn]

По 3-5 подходов на максимум. Если количество повторений в подходе будет больше 12, вешайте дополнительный груз к поясу.

[f0xel]

Спасибо.

[shpundyra]

А в наличие нет штанги, есть только 2 гантели по 6кг. Проблема: например упражнение    на бицепс 2Х10. Нужно сделать 10 раз, а я могу и 30 (это предел для 6кг на бицепс)

  А что ж Вы так к 6-кг гантелям то привязались, голубчик?
Соглашусь со Skarlotka полностью, если Вы такой гордый пролетарий, что смеяться над Вашей бедностью нельзя, то хоть позвольте что ли в недостатке смекалки Вас упрекнуть . Неужто ничем гантели утяжелить нельзя? Используй то, что под рукою и не ищи себе другое. Вон монахи шаолиньские, поди, победнее Вас были, у них спец инвентаря не было: только палки, камни, бревна. Однако, это не мешало им совершенствоваться.
И если на 6 кг застрянете, оставаться Вам эктоморфом пожизненно  
Помните: не вес снаряда служит первоначальной точкой отсчета, а количество повторов в серии. Если можете поднять 30 раз, значит не тот вес взяли. Надо брать такой, который сможете поднять максимум 6-8 раз и доводить до 12 например. Потом вес увеличить на немного и снова с 6-8 повторов начать. И так далее.
Ну почитайте про ВИТ (Высокоинтенсивный тренинг), не поленитесь. Без наращивания веса снарядов наращивания объема мышц не происходит, ну эту аксиому уже затерли тут

Моя диета. Очень мало жиров в рационе, так как у меня прыщи.

Ну а это вообще не поддается осмыслению...
Вы что, исключением жиров боретесь с прыщами, так получается?
Да если Вы эктоморф - Вам бояться нечего! А прыщи - скорее всего имеют иное происхождение, чем от жирной пищи.
Вам следует хорошо питаться, Вам до 25 лет еще мужать и мужать, рановато еще себе рационы урезать. Успеете еще.

И без персонального тренера при наличии каких-то изначальных сложностей (эктоморфизм) будет, конечно, нелегко.
Но дерзайте, накидывайтесь не только на гантели, но и на литературу, Интернет ведь у Вас наверное есть, там много книг достойных.
Здесь этой теме целая ветка посвящена (литература).