Я занимаюсь с железом уже около 3 лет. Изначально занимался по схеме 3 раза в неделю понедельник , среда, пятница(как большинство и занимается ), выполнял все упражнения в стиле 3 по 10, по нескольку упражнений на каждую мышцу. Такой лабудой я промаялся около года при этом не было особого роста массы но был неплохой(на мой взгляд) рост силы. В дальнейшем т.к. небыло роста массы я пришёл к выводу что я "мало" занимаюсь. И начитавшись всякой хрени в интернете начал заниматься по следующей схеме: 3 дня подряд тренировок (ноги, грудь, спина), день отдыха , потом еще 2 дня(ноги, руки) тренировок и день отдыха и начало нового цикла. Прозанимавшись таким макаром около 3 месяцев у меня начали болеть локти, кисти, колени и я завязал с этой фигней и вернулся к предидущей 3 дневной системе т.к. у меня были на тот момент проблемы в учебе мне было не до того чтобы что то менять в программе и я прозанимался так около 2 месяцев. Но результат был такой же рост силы в угоду массы. Поскольку не было желанного роста массы я начал искать какую либо методику чтобы хоть как то сдвинуть свою массу с места. Наткнувшись первый раз на статьи и книгу о высоко интенсивном тренинге я сразу же подумал что это бред поскольку считал что тренироваться по 30 минут 1 раз в неделю глупо и не эффективно. Но прочитав их болие внимательно пришёл к заключению что стоит попробывать. Начав занематься по этой системе я за месяц набрал 3 кг что было крайней степени приятно. Также был прирост и силы гораздо болие быстрый нежели по другим системам(которые я использовал). Но счастье было недолгим рост массы прекратился почемуто начался регрес в массе ,но в силе я не убавил. В данный момент я занимаюсь таким образом:
1день. Грудь 1х6-8 жим на наклонной скамье
1х8-11 разводка с гантелями на горизонтальной скамье
1х6-8 становая тяга
1х10 тяга на блоке
4 дня отдыха
2 день. Руки 1х8-10 шраги со штангой
1х6-8 махи с гантелями (одной рукой)
1х6-10 подъем штанги на бицепс стоя
1х6-10 экстензии для трицепса(если неправильно обозвал исправьте)
1х4-8 отжимание на брусьях (суперсет с предидущем)
4 дня отдыха
3 день. Ноги 1х6-10 присед со штангой
1х8-10 экстензии для ног
1х8-12 подъем на носки
Упражнения на пресс
4 дня отдыха новый цикл.
Питаюсь я примерно так: Завтрак: гречка или овсянка или мюсли, яишнеца.
Второй раз я ем : рис или кортошку,макароны с курицей или рыбой(консервы) ,говядина.
Третий раз : тоже ,точьно такая же вариация как и во второй раз
.
И на ночь я выпиваю 0,5 йогурта.
Также в течении дня бывают перекусы в виде яблок, бананов, бутербродов и т.д.
Вешу я сейчас 65кг рост 173. Жим на наклонной скамье 80х5, Присед 140х8, Становая 140х10
Суть вопроса я думаю ясна: что изменить чтобы начать набирать мышечьную массу? Изменять все или только что то подправить?
Автор
Тема: Нужен совет (Прочитано 2533 раз)
