Всем привет.
Хотелось бы услышать ответы на волнующие вопросы, грамотные советы и, разумеется, критику со стороны опытных людей.
Заниматься начал после новогодних праздников с того что бросил курить и пошел в зал (на работе понедельник/пятница).
Естественно соблюдать график питания и тем более действовать по определенной программе постоянно не получается. С тренером набросали небольшой план тренировок на развитие основных мышц и соответственно упражнения на протяжении 2-3 месяцев были уделены технике выполнения с малыми весами. Питание в расчет не принималось.
Теперь о текущем положении вещей.
Стал замечать результат наращивания ММ (особенно бицухи и спины), но жирок все равно очень волнует (особенно на пузе). За 5 месяцев стал жать от груди с 50 кг до 90 кг (1 раз), подтягивания на турнике и отжимания на брусьях прогрессируют.
Познакомился с литературой из разных источников. Кое-что непонятно, поэтому надеюсь тут мне разъяснят что к чему.
Вопросы по тренировкам:
1. Вопрос точнее про физиологию. При сгибании рук (будь то отжимания от пола, будь то турник и пр.) очень быстро забивается внутренний сустав локтя (хз как точно называется). За первый подход стараюсь сделать максимально раз, т.к. со вторым очень тяжело и руки не сгибаются. Приходится довольно долго отдыхать пока сустав немного расслабится. Как нужно тренировать суставы и какие упражнения лучше всего подходят?
2. ВЫчитал, что бег и нагрузки по утрам не рекомендуются. Так ли это?
3. По поводу своей программы прошу оценить и внести изменения при необходимости:
Понедельник (Т зал):
- Общая разминка.
- Жим штанги лежа (разминочный + 4х10 с фиксированным весом); чередую на другой неделе 6-8 подходов вес пирамидно увеличиваю до макс., повторы уменьшаю.
- Тренажер гребля 3х10; на другой неделе чередую с разводкой гантелей лежа на скамье.
- Тренажер бабочка 3х10; на другой неделе чередую с жимом гантелей лежа.
- Тяга за спину на тренажере 3х10
- Бицепс, лежа на наклонной скамье, одновременно сгибая обе руки 3х10
- Трицепс, стоя разгибать руки с блином за головой; на другой неделе чередую с отжиманиями на скамье ноги на стуле 3х10
- Пресс, скручивания на скамье 3х20
- Заминка на велотренажере минут 10.
Среда (Дома):
- Общая разминка + отжимания на пальцах (макс.)
- Наклоны шеи (на животе/спине) на скамье 3х10
- Поднятие гантелей перед собой стоя чуть выше уровня плеч 3х10
- Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х10
- Подъем гантелей в стороны в наклоне 3х10
- Круговые движения/вверх-вниз плечами стоя с гантелями 3х10
- Тяга гантелей в наклоне 3х10
- Бицепс, сидя на скамье концентрированное сгибание рук 2х10
- Трицепс, отжиманиями на скамье ноги на стуле 2х10
- Пресс, скручивания на полу + вращения тела в стороны с палкой за плечами.
Альтернативу чередования на другой неделе пока не придумал. Возможен вариант ходить на турник и брусья. Посоветуйте.
Пятница (Т зал):
- Общая разминка + турник + брусья для разогрева.
- Полуприсед со штангой 3х15
- Сгибание ног на тренажере 3х10
- Разгибание ног на тренажере 3х10
- Гиперэстензии 3х20
- Бицепс, сидя на скамье концентрированное сгибание рук либо подтягивания хватом ладони внутрь 3х10
- Трицепс, разгибание рук за головой с блином либо брусья, 3х10
- Пресс 3х20
4. На что обращать особое внимание при тренировках (кроме техники выполнения)? С какого момента начинать сушиться и как это делать?
5. Насчет питания нет возможности кушать 5-6 раз в день
Дайте рекомендации что можно есть утром, в обед и вечером (ну и может что-то в перерывах). Совсем не могу даже примерно прикинуть сколько и каких продуктов необходимо съедать за день. Про содержание белки итд прочитал. Что конкретно кушать и когда (к примеру, утром творог, в обед суп, мясо с гарниром, вечером овощной салат, кусок мяса, а в перерывах орешки там или что то еще). Можно ссылку если подобное неоднократно обсуждалось.
Заранее спасибо.
Автор
Тема: Нужен совет опытных людей (Прочитано 956 раз)
