Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[avername]

Все доброго дня!

Решил зарегистрироваться, дабы есть несколько вопросов по занятиям в тренажерке. Стаж у меня полтора года, начал с нуля(аообще ни разу в жизни не ходил в тренажерку). Мне 32, телосложение на момент похода в спортзал было разным от немного упитанного до худого - вес прыгал при росте 181см от 83 до 69 в разные периоды жизни. Так вот когда пошел в зал - вес был 72.6 кг, мыщц в принципе особо не было как и рельефа, был живот - т.к. пресс не тренированный и т.д. Сейчас я вешу почти 82кг - вообщем за это время сформировалось более менее тело, мыщцы нарастают - только вот не пойму медленно это или нормально. Пил разные протеины, но склонился к тому, что лучше полноценное спортивное питание с упором на белок, углеводы и меньше жира

Помогите по программе, которую я составил и по которой занимаюсь уже 9 месяцев - это 3-х дневный сплит(до этого брал несколько занятий с тренером, занимался по его программе, но потом ее видоизменил)

1-й день
Дельты:

Поочередное поднятие гантелей перед собой
Махи в стороны
Махи в наклоне или на скамейке на задние дельты

Ноги:
подъем ног в тренажере
Гакк-приседы
Толкание блока ногами вверх
Подъёмы на носки стоя

2-й день
Грудь:

Жим лёжа на горизонтальной
Жим лёжа на наклонной
Разводки на наклонной

Бицепсы:
Подъем гантелей на бицепс из положения сидя
Подъёмы штанги на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс

Пресс:

Скручивания на скамье под углом
Подъем ног в висе



3-й день
Спина:
Подтягивания широким хватом или тяга вертикального блока за голову
Становая тяга
Тяга блока к животу
Гиперэкстензия
Шраги

Трицепсы:
Отжимания на брусьях
Трицпсовая тяга блока
Французский жим лежа


Что в этой программе не так? Что можно добавить, а что заменить? Может перейти на фуллбоди 3-х дневный, но делая каждый раз разные упражнения на группу мыщц. Хочу набрать мышечную массу, потом сделать сушку и иметь атлетическое рельефное строение, необязательно раскачиваться до больших размеров


Из спортпитания хочу использовать только жидкие аминокислоты до и после тренировки

Заранее спасибо всем, кто осилил этот текст даст свои оценки.

[Rekless]

На мой взгляд слишком крутоват для вас ещё подобный сплит. МГ прорабатываются слишком редко и через чур объемно.
Вам бы что то вроде тяни/толкай или верх/низ сейчас взять на вооружение.

Рабочие веса на 8 повторений какие в жиме и приседе на данный момент?

[Worker]

Отвечу цитатой себя любимого  

вот действительно уникальность этого сайта...лжепенсионерам отзывчиво отвечают...и продолжают обсасывать эту тему...а когда пишет человек жаждущий ответа, желающий тренироваться и тренироваться, и всего-то что надо, это программу для него подкорректировать, то его сразу в бегиннер отправляют....в максимально ехидной форме...

Стеб обычно бывает, как правильно сказал Павел, когда человек 30 минут побыв на форуме начинает постить "Я хАчу начать занимТСя..."
Дальше варианты
1) "напЕшите мне прАграмму"
2) "откоРектируйте мАю праграМу"
В первом случае новичков посылают в соответствующую тему для новичков, равно как и во втором. Бывает, что напишут, что программа полная лажа, и если качать в понедельник грудь и бицепс, во вторник спину и трицепс, в четверг плечи, а в пятницу ноги - то достичь чего-то вряд ли получится. На что, как правило, следуют ответы
1) а) "я не прАшу мне ссылку кидать, я же ясно выразЕлся, дайте мне прАграМу"
    б) "многа букафф. пороще бы"
2) см. 1)а) с корректировкой "я же ясно выразЕлся, напЕшите, что с моей програМой неТак"
         2) будет ждать, пока данную программу новичка похвалят, все же критические замечания встречает глухой обороной
Вот после этого, как правило, и начинается стеб. Еще бывает ответ в духе "позанимайтесь сами по этой программе, а потом скажите, насколько она была эффективна." Это предложение в большинстве случаев игнорируется.
Я не видел, чтобы над адекватными людьми, задающими на форуме адекватные вопросы, кто-то стебался. Но... Понимаете как бы это описать поточнее... Идиотский анекдот можно послушать раз, другой, третий, но когда в сотый раз Вы слышите только первые строки анекдота так и хочется сказать, взявшись рукой за лицо "заткнись,  дак!"  

Это присказка. А теперь сказка.
Уважаемый  avername,

Этот форум богат методическим материалом по методикам тренировок и питания и готовыми программами, достаточно только влезть в библиотеку и начать читать... Но Вы решили пойти другим путем, спустя 8 минут после регистрации Вы открыли свою тему, как брат-близнец напоминающую тучу предыдущих.

Оценить Вашу программу можете только Вы сами и никто другой. Сделали замеры - вес, объем плеча, предплечья, грудной клетки, талии. бедра, ягодиц. Записали совй вес и наблюдаете за этими показателями по мере выполнения программы. Если по прошествии месяца качественных изменений нет - значит что-то в Вашей программе не так.

И вот еще что, войдите в самую первую тему для новичков на форуме и внимательно все перечитайте.  

[AnatolyR]

Что в этой программе не так?

практически всё

[avername]

На мой взгляд слишком крутоват для вас ещё подобный сплит. МГ прорабатываются слишком редко и через чур объемно.
Вам бы что то вроде тяни/толкай или верх/низ сейчас взять на вооружение.

Рабочие веса на 8 повторений какие в жиме и приседе на данный момент?

жим лежа делаю 3x8x76кг
жим на наклонной на верх груди 3x10x66кг

присед делаю в Гакк-тренажере 3x10x160кг - понятное дело это не тоже самое что со свободной штангой)

Просто вот занимаюсь полтора года, в принципе прогресс есть, но насколько он велик - я не могу объективно судить. Прибавка в весе с момента начала занятий получается 9кг. Делал замеры по соотношению мышечной массы\костной массы\воды\общая масса тела в своем фитнесс-центре на момент прихода в зал и пару месяцев назад - получилось что чисто мышц около 5 кг

[Rekless]

Ой как бы вам не фуллбади ещё было нужно. Вы не превысили в жиме рабочий вес свой собственный.

Тут есть очень хорошая программа, называется "Имя этой игры масса мышц", в библиотеке атлета, рекомендую ознакомиться.

Но в целом прогресс удовлетворительный, особенно, если методики с самого начала были трехдневным сплитом.

[avername]

Отвечу цитатой себя любимого  

вот действительно уникальность этого сайта...лжепенсионерам отзывчиво отвечают...и продолжают обсасывать эту тему...а когда пишет человек жаждущий ответа, желающий тренироваться и тренироваться, и всего-то что надо, это программу для него подкорректировать, то его сразу в бегиннер отправляют....в максимально ехидной форме...

Стеб обычно бывает, как правильно сказал Павел, когда человек 30 минут побыв на форуме начинает постить "Я хАчу начать занимТСя..."
Дальше варианты
1) "напЕшите мне прАграмму"
2) "откоРектируйте мАю праграМу"
В первом случае новичков посылают в соответствующую тему для новичков, равно как и во втором. Бывает, что напишут, что программа полная лажа, и если качать в понедельник грудь и бицепс, во вторник спину и трицепс, в четверг плечи, а в пятницу ноги - то достичь чего-то вряд ли получится. На что, как правило, следуют ответы
1) а) "я не прАшу мне ссылку кидать, я же ясно выразЕлся, дайте мне прАграМу"
    б) "многа букафф. пороще бы"
2) см. 1)а) с корректировкой "я же ясно выразЕлся, напЕшите, что с моей програМой неТак"
         2) будет ждать, пока данную программу новичка похвалят, все же критические замечания встречает глухой обороной
Вот после этого, как правило, и начинается стеб. Еще бывает ответ в духе "позанимайтесь сами по этой программе, а потом скажите, насколько она была эффективна." Это предложение в большинстве случаев игнорируется.
Я не видел, чтобы над адекватными людьми, задающими на форуме адекватные вопросы, кто-то стебался. Но... Понимаете как бы это описать поточнее... Идиотский анекдот можно послушать раз, другой, третий, но когда в сотый раз Вы слышите только первые строки анекдота так и хочется сказать, взявшись рукой за лицо "заткнись,  дак!"  

Это присказка. А теперь сказка.
Уважаемый  avername,

Этот форум богат методическим материалом по методикам тренировок и питания и готовыми программами, достаточно только влезть в библиотеку и начать читать... Но Вы решили пойти другим путем, спустя 8 минут после регистрации Вы открыли свою тему, как брат-близнец напоминающую тучу предыдущих.

Оценить Вашу программу можете только Вы сами и никто другой. Сделали замеры - вес, объем плеча, предплечья, грудной клетки, талии. бедра, ягодиц. Записали совй вес и наблюдаете за этими показателями по мере выполнения программы. Если по прошествии месяца качественных изменений нет - значит что-то в Вашей программе не так.

И вот еще что, войдите в самую первую тему для новичков на форуме и внимательно все перечитайте.  

Вы думаете если я новичок на этом форуме, то правил не читаю, на все плюю и т.д. - типа помогите мне и все? Я несколько дней штудировал форум(и не только этот) - смотрел похожие темы. Но смысл мне писать в них - люди все разные, программы тоже и т.д. А раз разные, то и советы указанные в них могут и не подходит мне

Замеры делались и не раз - есть прибавка, но либо я хочу многого за непродолжительный период либо действительно что-то не так - вот и спрашиваю по конкретно своей программе

[avername]

Что в этой программе не так?

практически всё

а что конкретно не так?

[Worker]

Вы думаете если я новичок на этом форуме, то правил не читаю, на все плюю и т.д. - типа помогите мне и все? Я несколько дней штудировал форум(и не только этот) - смотрел похожие темы. Но смысл мне писать в них - люди все разные, программы тоже и т.д. А раз разные, то и советы указанные в них могут и не подходит мне

Замеры делались и не раз - есть прибавка, но либо я хочу многого за непродолжительный период либо действительно что-то не так - вот и спрашиваю по конкретно своей программе

Я ничего не думаю, я вижу что Ваша тема 1 в 1 похожа на кучу аналогичных и программа того же фасона, только пошита по-другому (упражнения отличаются).

Полистайте статьи библиотеки - все ответы там лежат на поверхности. С программой Вашей не так абсолютно все, так как первые 2 года имеет смысл за тренировку выполнять упражнения на все группы мышц. Прочтите статью "как начать заниматься культуризмом" в библиотеке.

Кстати, моя любимая ошибка всех начинающих - становая тяга и гиперэкстензия - это упражнение на ноги, а не на спину

Если уж Вы так тяготитесь к сплитам - то статья "Имя этой игры масса мышц", как Вам уже сказал Rekless  прекрасно Вам подойдет.

Плюс стоит помнить, что на начальных этапах 80% успеха - это питание.

Скажите, Вы эту программу сами придумали или взяли откуда-то?

[avername]

Вы думаете если я новичок на этом форуме, то правил не читаю, на все плюю и т.д. - типа помогите мне и все? Я несколько дней штудировал форум(и не только этот) - смотрел похожие темы. Но смысл мне писать в них - люди все разные, программы тоже и т.д. А раз разные, то и советы указанные в них могут и не подходит мне

Замеры делались и не раз - есть прибавка, но либо я хочу многого за непродолжительный период либо действительно что-то не так - вот и спрашиваю по конкретно своей программе

Я ничего не думаю, я вижу что Ваша тема 1 в 1 похожа на кучу аналогичных и программа того же фасона, только пошита по-другому (упражнения отличаются).

Полистайте статьи библиотеки - все ответы там лежат на поверхности. С программой Вашей не так абсолютно все, так как первые 2 года имеет смысл за тренировку выполнять упражнения на все группы мышц. Прочтите статью "как начать заниматься культуризмом" в библиотеке.

Кстати, моя любимая ошибка всех начинающих - становая тяга и гиперэкстензия - это упражнение на ноги, а не на спину

Если уж Вы так тяготитесь к сплитам - то статья "Имя этой игры масса мышц", как Вам уже сказал Rekless  прекрасно Вам подойдет.

Плюс стоит помнить, что на начальных этапах 80% успеха - это питание.

Скажите, Вы эту программу сами придумали или взяли откуда-то?

Да я понимаю прекрасно все...На самом деле стоящих изолирующих упражнений не так много, про базовые вообще молчу - поэтому тасуй не тасуй упражнения, получается на 80% похоже как в других темах. Но ведь встречаются отличия) Статьи я почитаю - спасибо. Мне просто нужно задать верное направление в дальнейших тренировках - понять что из программы лишнее, а что нужное.

Я сначала занимался с тренером, была общая программа на фуллбоди(пару месяцев занимался), потом с ним сделали сплит - еще занимался 6 месяцев по ней, а то что я сейчас написал - это смесь из того, что тренер писал+ сам добавил упражнения, заменив, как я считал, ненужные

PS Конечно занятия с тренером самое лучшее, но видя, как они работают в моем фитнесс-центре, решил что лучше самому заниматься.

[Worker]

Программа абсолютно типовая. Причем она не просто типовая, а типовой набор ошибок  
Вот список самых жирных ляпов
1) программа дает нагрузку на одну мышечную группу в неделю
2) огромное количество однотипных и ненужных упражнений, в итоге одно крадет у другого рабочий вес и ментальную концентрацию
3) третье вытекает из предыдущего. не нужно новичку столько подходов на одну мышечную группу
4) не нужно Вам пока думать об отдельных упражнениях на голени и трапециевидную мышцу
5) Становая тяга это вообще упражнение не на спину, а на ноги, равно как и гиперэстензия

Откуда такие тренеры берутся...  
и тренеру Вашему ссылочку на эту тему дайте.

[Rekless]

Гиперэкстензия смотря в каком исполнении. Я бы не стал категорично заявлять, что она сугубо на ноги. Есть техника вообще прогрузить одни выпрямители, а бицепс бедра и ягодичные лишь слегка задеть.

[Worker]

Гиперэкстензия смотря в каком исполнении. Я бы не стал категорично заявлять, что она сугубо на ноги. Есть техника вообще прогрузить одни выпрямители, а бицепс бедра и ягодичные лишь слегка задеть.

Да, только такой стиль выполнения травмоопасен.
А потом, думаю, согласитесь, что какой бы стиль выполнения не был - нагрузку получают разгибатели позвоночника, а не широчайшие мышцы спины. Т.е. "поясница", а не "спина". Между названиями этих отделов даже в английском разграничение есть lower/upper back.

[avername]

Программа абсолютно типовая. Причем она не просто типовая, а типовой набор ошибок  
Вот список самых жирных ляпов
1) программа дает нагрузку на одну мышечную группу в неделю
2) огромное количество однотипных и ненужных упражнений, в итоге одно крадет у другого рабочий вес и ментальную концентрацию
3) третье вытекает из предыдущего. не нужно новичку столько подходов на одну мышечную группу
4) не нужно Вам пока думать об отдельных упражнениях на голени и трапециевидную мышцу
5) Становая тяга это вообще упражнение не на спину, а на ноги, равно как и гиперэстензия

Откуда такие тренеры берутся...  
и тренеру Вашему ссылочку на эту тему дайте.

1) но ведь в этом и есть сплит, раздельные тренировки на разные группы мыщц. Я вот и спрашиваю - может переделать программу на фулл 3-х дневный(но упражения разные на одну и ту же группу мыщц )?
2) если не сложно, что именно не нужно и однотипно?
про 4) и 5) понял

[Rekless]

Да, только такой стиль выполнения травмоопасен.

Если нагрузить себе свой вес, то конечно.
Вернее если нагрузить любой просто тяжелый вес. Изоляция вообще должна выполняться умеренно, без гипер усилий.

Как сказал один умный человек: незачем убиваться в подсобке.