Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Overloud]

Пытаюсь набрать силу и массу, тренеруюсь 3 раза в неделю. Мой рост 174 см, вес 67 кг.
1.грудь+плечи: 1)жим лежа (82,5); 2)жим на наклонной скамье;3) разводка гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях с отягощениями; 4) плечевая протяжка; 5) жим из-за головы сидя; 6) жим с груди сидя

2.руки+становая: 1)становая тяга(90);2) жим штанги узким хватом; 3) французский жим; 4) сгибание рук на бицепц штанги стоя; 5) попеременное сгибание рук с гантелями сидя

3. ноги+спина
1) присед(85); 2) жим ногами на станке; 3) тяга Т-образного грифа; 4) тяга гантели одной рукой; 5) подтягивание с отягощением.

Выполняю по 3-4 подхода, в подходе 5-8 повторений, работаю с максимальными весами по пирамиде.

[Кирилл Власов]

Судя по соотношения роста и веса могу предположить,что тебе сложно набирать вес,жира очень мало,кости тонкие.А если и идет прирост вес-то за счет мышечной массы.
В книгах по ББ сказано,что таким подходят базовые упражнения.Т.Е изоляция ровным счетом ничего не даст.Отталкивайся от этого.Если ты занимаешься 3 раза в неделю,то тебе надо разделить дни так:
1Ноги
2Грудь
3Спина
И если тебе хочется делать изоляцию-то отталкиваться от этого надо.
Ноги делаешь+плечи
Спина +бицепс
Грудь +трицепс
Но в базе должен выкладываться !

[Overloud]

Да жира нету, кости тонкие, масса не растет. То есть про плечи и бицепц, трицепц забыть пока? С какими весами работать, всегда предельными пытаться сделать на раз или чередовать  легкие с тяжелыми тренеровками?

[Кирилл Власов]

На раз делать не надо.Делай на 6-8 раз.Масса у тебя пойдет только от базы.Есть много парней,который ходят в зал и делают непонятно что.Приседать-они приседают,только сделают 3 подхода  корячась,а потом качают бицепс и трицепс,да кроме того все любят шраги делать с большими весами-а вес у них не растет.Я пишу,что тебе надо выкладываться в базовых упражнениях,а лишь потом делать все остальное
Кпримеру,сначала ты делаешь становую на 6-8 раз.Но чтобы тебе было тяжело.Сначала изучи технику!А лишь потом делаешь подтягивания или тяги на блоках.А если силы останутся-тогда хочешь и бицепс качай!
В жиме лежа лучше сделать больше подходов-т.к. это эффективное упражнение для плечевого пояса.3-4 подхода это мало.А потом можешь сделать 3 подхода жима на наклонной и 3 подхода на трицепс.
Смысл понятен?
А ты до этого занимался?

[Overloud]

Да, дома делал отжимания от пола, подтягивания, и отжимания на брусьях. Около полугода ходил в зал, и делал как вы сказзали непонятно что, программы не было, не было и результатов:) Затем был годовой перерыв, сейчас 2 месяца как снова начал ходить в тренажерный зал.

Смысл в целом понятен, но можете поподробнее сказать сколько подходов делать тогда в базе и с каким весом работать в % от максимального. Например, я сейчас делаю жим по такой схеме: 1)65(8); 2)70(7-8); 3) 75 (3-4); 4) 80 (2); максимальный результат сейчас 82.5
С приседом по такой же схеме: 1)55(8); 2)65 (8); 3)72.5(8) 4)80(4) 4)85(1-2); максимальный результат сейчас 85

[Кирилл Власов]

В принципе-веса у тебя маленькие,так что тебе можно делать проходку раз в месяц.Но опять же-в приседе и тяге нужна техника.Веса у тебя сейчас должны расти достаточно быстро.К примеру жим лежа:
1подход 40 кг
2п 50 кг
3 подход 60 кг
3 п 70 кг-делаешь на 6-8 раз в пяти подходах.Делай так чтобы без помощи партнера,но и чтобы не придавило.Т.Е если чувствуешь,что следующий подход не сделаешь-не надо.Корячиться ни к чему!
В тяге подходов рабочих достаточно трех.
Пример:
1.50 кг
2.60 кг
3.70 кг
4.80 кг-в трех подходах по 6-8 раз технично.

А вот в приседе 3-ех подходов может быть мало.Делай тоже пять+добавь жим ногами.
А вот после всего можешь качать все остальное.

[Overloud]

то есть получается 40 кг, 50, 60 - это разминка? а на сколько раз делать ее?  То есть получается всего 8 подходов?
Извенеяюсь за глупый вопрос, что такое проходка

[Кирилл Власов]

Получается,что разминка.А рабочие подходы-это те,которые с одним весом и на одинаковое кол-во повторений.В жиме 5-ть,в тяге 3,в приседе 5-ть.
Разминочные-это значит ты должен подготовливать свой организм к рабочим весам.Потому что обычной разминки(велотренажер,махи всякие,растяжка ) недостаточно.Их можно делать раз на 8.Я например,чем ближе к рабочим весам,тем повторений делаю меньше.
Проходка-выполнение базового упражнения на один раз.Я думаю,многие любят жать лежа на раз и частенько это делают.Главное,чтобы кто-нибудь страховал!

[Overloud]

Большое спасибо, попробую переделать программу

[РИДДИК]

Не понимаю а что ты проходками занимаешься что ли?

Например, я сейчас делаю жим по такой схеме: 1)65(8); 2)70(7-8); 3) 75 (3-4); 4) 80 (2); максимальный результат сейчас 82.5
С приседом по такой же схеме: 1)55(8); 2)65 (8); 3)72.5(8) 4)80(4) 4)85(1-2); максимальный результат сейчас 85

Вот тебе проходка.

Лучше делай иак, например в жиме 1-й подход 40кгХ10 (разминка)
                                                   2-й подход 55кгХ10(разминка)
                                                3-й 4-й 5-й подходы ставишь 75кг и делаешь рабочие до отказа
А программа  sergiys"а как нельзя кстати

[Overloud]

Для общего набора массы особенно в начале можно так:
ТРЕНИРОВКА 1:
1. Приседания 2х12-15
2. Подтягивания 2хмакс
3. Тяга штанги  в наклоне 2х8-10
4. Жим лежа 2х6-8
5. Тяга штанги к подбородку 2х8-10

2-3 дня отдыха

ТРЕНИРОВКА 2:
1. Становая тяга 2х12-15
2. Тяга верхнего блока к груди ладони к себе 2х8-10
3. Тяга гантели в наклоне 2х8-10
4. Жим на наклонной 2х6-8
5. Отжимания на брусьях 2х8-10

На сплитах сидят либо доходяги (такими навсегда и остаются), либо продвинутые (получают пользу), либо стероидники (извлекают максимум)

а 2 подхода это же мало. Извеняюсь за глупый вопрос: что такое сплиты?

[РИДДИК]

Если будешь в этих 2-х подходах выкладываться на полную, в строгой технике и ментально концентрироваться на каждом повторе, то лучше чем 5 подходов будет

[Кирилл Власов]

РИДДИК,проходка-это когда ты определяешь свой максимум в данном упражнении!!!!!!!!!!
А ты что написал?

[РИДДИК]

приседание 85Х1-2, максимальный результат 85

[Overloud]

приседание 85Х1-2, максимальный результат 85

больше просто не пробовал, недавно начал приседать