спасибо всем за советы
долго читал форум и статьи, появилось 2 варианта развития событий, но с учетом обстоятельств, а именно: в связи с работой через 2 месяца посещение трен.зала придется отложить на пол-года, использовать лишь турник, пробежки(доолгую хотьбу) и отжимания.....вообщем прикладной спорт)
соответственно 1 вариант
взять массонаборную программу из вышеуказанной статьи, а именно
1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.
2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.
3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.
4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.
5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.
6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.
вариант №2 - взять программу "для новичков", общеразвивающую
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Хотя я большой разницы в них не вижу, но все же
Итак, какой вариант будет лучше в моем случае?
Автор
Тема: нужна новая программа (Прочитано 3354 раз)
