Извиняюсь за возможно повторную тему, но "лопатить" весь форум времени нету(
Мне 19,5 лет.. Рост 177 см, вес 70 кг, 6 лет занимался плаванием, имею 1ый взрослый разряд, затем бросил (были причины), 1,5 года ничего не делал, вот уже около года посещаю тренажерный зал. Много читал по поводу бодибилдинга, тренировок, питания, спорт. питания, но все же хочу проконсультироваться.
Цель: увеличить мышечную массу.
У меня несколько вопросов:
1) верна ли моя программа? если нет, то как ее корректировать?
2) что пить из добавок для набора массы? недавно допил гейнер от Думатиз 2кг. Если весы не врут, то набрал ~2кг, за 2.5-3 недели (до этого ничего не принимал кроме витаминов). Думаю покупать еще, но вопрос в том, что лучше, гейнер или все же протеин?
Программа тренировок следующая:
1 День.
Бег 5 мин (разминка)
Жим лежа 4х8
Жим лежа на наклонной скамье (голова вверх) 4х8
Брусья с отягощением 4х8
Разводы гантелей, лежа на скамье 2х15
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 4х8
Гантели на бицепс стоя (с разворотом) 4х8
Гантели на бицепс сидя (локоть на колено) 4х8
Пресс 2 упражнения по 2х20
2 День.
Бег 5 мин
Разгибание ног в станке 4х8
Сгибание ног в станке 4х8
Выталкивание ногами 4х8 (не знаю как называется упражнение когда, лежа выталкиваешь опору с грузом)
Жим штанги узким хватом 4х8
Французкий жим 4х8
Гантеля за головой, стоя (трицепс) 4х8
Пресс 2 упражнения по 2х20
3 День.
Бег 5 мин
Подтягивания широким хватом 4х8
Т-хаммер 4х8
Нижний блок к груди 4х8
Нижний блок к поясу 4х8
Выталкивание гантелей вверх, сидя 4х8
Разводы рук с гантелями, стоя 4х8
Подъем штанги к подбородку 4х8
Шраги 4х8
Пресс 2 упражнения 2х20
Каждое упражнение я делаю так: 1х15 с легким весом (разминочный подход), затем 4х8 рабочих подхода, с весом, который могу поднять 8 раз максимум. Сразу скажу по поводу вопросов о "становой и приседе", я их не делаю по ряду причин: были проблемы с позвоночником, поэтому осевую награзку делать мне не рекомендуется.. Кстати на мой взгляд присед вполне можно заменить на выталкивание груза ногами (лежа).
По поводу питания:
Питаюсь плотно, ем 4-5 раз в день + гейнер был.
Примерное меню такое:
Завтрак: каша (гречневая\овсяная\пшенная\рисовая) или яйца (верные\омлет) и пару сосисок, пару бутербродов с маслом, чай\кофе без сахара с лимоном, пару конфет.
Обед: Суп, 150-200 гр. мяса\курицы, макароны\рис\картофель, салат.
Ужин: рис\картофель\макароны\бобы, 150-200 гр. рыба\мясо, салат, чай\кофе без сахара, пару бутербродов.
Так же в течении дня могу съесть: фрукты, орехи, шоколад, гейнер.
Автор
Тема: Нужна помощь.. (Прочитано 857 раз)
