Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[_zi_]

Мне 17 лет. Рост 179 вес 66.7кг  
первый раз пошёл в тренажерный зал в 14 лет  , прозанимался пол года забросил. Второй раз в 16 лет занимался 3 дня в неделю без программы, 7 месяцев. в 2009 с октября начал опять ходить, занимаюсь и по сей день. До начала занятий весил 70кг, потом сбросил вес до 66.7 и этот вес меня преследует до сих пор.  
Решил заниматься серьёзно . Проштудировал не один сайт и форум , так и  не нашёл программу поэтому:
Нужна программа на 3-4 дня в неделю. Цель - увеличение массы (есть банка muscle juice 2544 - буду пить) . Очень прошу не кидайте мне ссылки на статьи для новичков ибо я их все читал, у меня каша теперь в голове. Прошу напишите конкретную программу с полным описанием

[rayn]

zi_, у меня такое предложение. Я не буду давать Вам ссылок, я сам зайду в поисковик и скопирую в следующий пост первую попавшуюся программу для начинающих. Вы будете по ней заниматься?
Или Вы серьёзно думаете, что здесь кто-то сможет составить индивидуальную программу по Вашему росту, весу и двум буквам Вашего ника?

[_zi_]

Эм) Мне не нужна прога для начинающих, я азы освоил, мне нужна более серьёзная программа, и не индивидуально составленная конечно, рост и вес и возраст написал чтоб мне не предлагали заоблачно сложных программ.

[rayn]

Тогда вопрос: По какой программе осваивались азы?

[_zi_]

Без программы занимался. Я имею ввиду то, что знаю как технически правильно выполнять упражнения.

[red-nicolas]

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Выполнять 2-3 раза в неделю.
Программа для начинающих, сам проверял - результат отличный. Но не гонитесь за большими весами.

[_zi_]

слишком просто. Я за одно посещение делаю по 4 упражнения в среднем, и по 3-4 подхода.

[red-nicolas]

слишком просто. Я за одно посещение делаю по 4 упражнения в среднем, и по 3-4 подхода.

Вы в базовых упражнениях (жим, присяд, становая) можете сделать 8-10 подходов с весом больше собственного?

[_zi_]

3-4 подхода. Жим свой вес

[Unis]

на все группы мышц? или сплит?

[red-nicolas]

3-4 подхода. Жим свой вес

А повторов?
Напишите следующее:

Жим - вес х число повторений;
Присед - вес х число повторений;
Становая - вес х число повторений.

Укажите максимальные веса с которыми работаете в этих упражнениях и колличество повторов. Тогда можно дать дельный совет.

[_zi_]

свой вес не на все группы мышц это очевидно!!! И изначально в теме я прошу программу тренировок для набора ММ, а не обследования меня.

[_zi_]

Схожу как-нибудь в кач - напишу результаты. Ибо не ходил уже неделю в силу того что хочу заниматся по программе, надеюсь результаты не ухудшились..

[Unis]

Я за одно посещение делаю по 4 упражнения в среднем, и по 3-4 подхода.

я спросила сплит делаете или нет?
или по 4 упра на все группы?

[ОК]

_zi_ в зал 8 марта пойдёшь, или отмечать будешь?