Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Alaija]

Да уж достойные результаты для такого веса и стажа.

[Gans161]

Предыстория:
Занимаюсь пол года. Первые четыре месяца занимался по базовой программе 3 раза в неделю, затем перешёл на силовую программу:3 раза в неделю только по 2 упражнения за тренировку по пять подходов каждое, используются только базовые упражнения(жим, становая, присед, брусья, тяга в наклоне, жим из-за головы). За всё это время набрал около 5-6 кг. Рост: 178, текущий вес: 76. Сейчас решил заниматься чисто на массу, и мне тренер дал вот такую программу на массу:
Пн
1.Жим лёжа 4х10;8;6;6
2.Жим лёжа +30 градусов 3х8
3.Разовдка на гор. скамье 3х10
4.Брусья широкие 3х8-10
5.Подтягивание за голову с весом 4х8
6.Тяга штанги в наклоне 4х10;8;6;6
7.Тяга гантели в наклоне 3х10
8.Наклоны со штангой 3х12

Ср
1.Жим сидя в тренажёре 4х10;8;6;6
2.Тяга к груди 3х8
3.Разводка гантелей стоя 3х12
4.Шраги 4х15
5.Присед. со штангой 4х10;8;6;6
6.Гак 3х8-10
7.Сгибатель 4х12-15
8.Становая 3х8;6;6

Пт
1.Бицепс стоя штанга 4х10;8;6;6
2.Бицепс сидя(гантели) 3х10
3.Скамья Скотта 3х10
4.Жим лёжа узким хватом 4х10;8;6;6
5.Бусья узкие 3х8
6.Французкий жим 3х8
7.Гиперэкстензия 3х12

У меня собственно куча вопросов.
1.Зачем на массу столько упранений? Я думал 4-5 упражнений за тренировку будет достаточно. Я вчера решил попробовать программу, так после подтягиваний уже мёртвый был.
2.Зачем приседания и становая в один день?
3.Почему приседания и становая не вначале тренировки?

мне кажется во 1 что бы тренироваться на массу нужно перейти с 3 х дневной тренировки на 2 х дневную использовать только базовые упражнения и по одному упражнения на каждую группу мышц где то 15 сетов за тренировку и не ставь каждую тренировку одинаковые упражнения!

[Plaza]

Честно говоря, Plaza, преклоняюсь перед Вами, если действительно Вы смогли за полгода тренировок добится таких результатов, как жим 95 кг в 5 подходах по 6 повторов! Это конечно очень круто!

Да, я смог добиться. Однако я не полностью рассказал предысторию. Если быть точным. То я уже 3 раза начинал ходить в тренажёрный зал, однако больше полугода никак не получалось заниматься и я бросал. Но те занятия, которые были, это так.. физкультура можно сказать.. Вот с весны начал заниматься заново. Жим лёжа вначале жал 50. Потом дошёл до своего рекорда - 80. И за 2-2,5 месяца дошёл до 95. Однако, хочу добавить что массы это мне особо не добавило(я говорю о рывке с 80 кг до 95). Было 74. Стало - 76 в лучшем случае.
У меня тут ещё один вопрос к Леониду Остапенко. Ну и ко всем профи конечно.
Вот я взял эту программу:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.


Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

В понедельник попробывал выполнить весь объём и:
1. Я не уложился в 90 минут, получилось около 120
2. На 5м упрожнении, т.е. жиме лёжа узким хватом пришлось уже сбавлять веса, т.к. я не мог осилить свои обычные веса.
Вопрос: можно ли жим лёжа переместить на среду? Тогда и по времени было бы лучше, и выложится можно было бы на 100%. Потому что 120 мин тренировка на массу имхо очень много.

Может лучше взять такую программу?

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

Тут в тяжёлый день всего 4 базовых упражнения

[Cornelyus]

В понедельник попробывал выполнить весь объём и:
1. Я не уложился в 90 минут, получилось около 120
2. На 5м упрожнении, т.е. жиме лёжа узким хватом пришлось уже сбавлять веса, т.к. я не мог осилить свои обычные веса.
Вопрос: можно ли жим лёжа переместить на среду? Тогда и по времени было бы лучше, и выложится можно было бы на 100%. Потому что 120 мин тренировка на массу имхо очень много.

В этой программе в первый день я посчитал 26 сетов всего. Возьмём отдых между ними в районе 2-3 минут, т.е. общий отдых где то будет в районе 65-70 минут, добавим время упражнений допустим 30 секунд на сет, итого около 80 минут выходит. Плюс время разминки и разминочных подходов как раз и получается что то около 90 минут )
И ты не с того конца подходишь. Веса подбираются под программу, а не программа под веса. Нужно подбирать такой вес, чтобы ты с трудом могу выполнить заданное количество сетов и повторов. И не важно что ты в другой программе мог выжать больше. Со временем и в этой программе столько же пожмёшь.

[Plaza]

И ты не с того конца подходишь. Веса подбираются под программу, а не программа под веса. Нужно подбирать такой вес, чтобы ты с трудом могу выполнить заданное количество сетов и повторов. И не важно что ты в другой программе мог выжать больше. Со временем и в этой программе столько же пожмёшь.

Спасибо. Я как-то и не подумал над этим)

В этой программе в первый день я посчитал 26 сетов всего. Возьмём отдых между ними в районе 2-3 минут, т.е. общий отдых где то будет в районе 65-70 минут, добавим время упражнений допустим 30 секунд на сет, итого около 80 минут выходит. Плюс время разминки и разминочных подходов как раз и получается что то около 90 минут )

Хм, и правда. Наверное я много болтал языком на тренировке. В понедельник попробую всё-таки уложиться в 90 мин

[Сергей Разумовский]

А я в зале почти не с кем не общаюсь,а то как начнёшь языком чесать,так и пойдёт...не тренинг,а болтовня.

[Plaza]

Сегодня попробовал уложится в 90 мин и в итоге получилось около 100-110. И дело тут не в том что разговаривал уже, а в том, что я не могу больше сократить отдых, иначе не сделаю следующий подход на заданное кол-во раз. Т.е. надо снижать веса как я понимаю? Или может лучше исключить одно упражнение?

И ещё один вопрос. В данной программе, по которой я начал заниматься есть вот такая фраза

Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом

А разминочные сеты в данном контексте это сколько? Я сейчас делал где-то 80% от рабочего веса. Это нормально?

[дервиш]

Разминочные веса - это шоб размяца,"разогреть" мышцы,"смазать" кровью суставы и т.д. И совершенно наплевать с каким весом это делать,всё по ощущениям. К примеру, жим лёжа 5х5 100кг.Разминка 50х10,70х8 и всё,прыгаю на рабочие.Или что-то мне не нравится,ну не чую,что нормально размялся,то ставлю 90 и делаю ещё раза 3-4.В общем,всё очень индивидуально.

[jagi]

Разминочные веса,если 2 сета попробуйте 50% и 70%,если 1 сет 50%-60%.Количество повторов такое,чтоб делать с запасом,т.е. не превращать в пирамиду.