Честно говоря, Plaza, преклоняюсь перед Вами, если действительно Вы смогли за полгода тренировок добится таких результатов, как жим 95 кг в 5 подходах по 6 повторов! Это конечно очень круто!
Да, я смог добиться. Однако я не полностью рассказал предысторию. Если быть точным. То я уже 3 раза начинал ходить в тренажёрный зал, однако больше полугода никак не получалось заниматься и я бросал. Но те занятия, которые были, это так.. физкультура можно сказать.. Вот с весны начал заниматься заново. Жим лёжа вначале жал 50. Потом дошёл до своего рекорда - 80. И за 2-2,5 месяца дошёл до 95. Однако, хочу добавить что массы это мне особо не добавило(я говорю о рывке с 80 кг до 95). Было 74. Стало - 76 в лучшем случае.
У меня тут ещё один вопрос к Леониду Остапенко. Ну и ко всем профи конечно.
Вот я взял эту программу:
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
В понедельник попробывал выполнить весь объём и:
1. Я не уложился в 90 минут, получилось около 120
2. На 5м упрожнении, т.е. жиме лёжа узким хватом пришлось уже сбавлять веса, т.к. я не мог осилить свои обычные веса.
Вопрос: можно ли жим лёжа переместить на среду? Тогда и по времени было бы лучше, и выложится можно было бы на 100%. Потому что 120 мин тренировка на массу имхо очень много.
Может лучше взять такую программу?
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Тут в тяжёлый день всего 4 базовых упражнения