Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dimas_RTSL]

Здравствуйте!
Начал заниматься фитнессом. Времени хватает ходить в зал только раз в неделю (в середине).
Также на выходных тренировка по футболу (суббота утро), и сейчас добавился хоккей (вскр. день).
Зимой собираюсь променять футбол на беговые лыжи. Это к тому, что общий уровень физподготовки выше среднестатического гражданина :-)
Из-за сидячей работы начала побаливать спина, как в пояснице, так и в грудном отделе. На грудной отдел физиотерапевт поставила хондроз начальной стадии, вылечился массажем.
В зал начал ходить с целью общего укрепления мышц, с акцентом на укрепление спины и исправления осанки (немного сутулюсь, сколиоза нет). Ну и конечно, стать Аполлоном :-)
Почитал форум, весь раздел для новичков, ознакомился с прогами Sergius и Бу(R)жуя.
Все проги расчитаны минимум на двукратное посещение спортзала... Даже на осанку (http://ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=80).
Решил использовать "Пример базовой тренировки", но добавить несколько упражений из "программы на осанку"
получилось так:

Разминка
1. Пресс: подъемы торса из положения лежа, 3хМах.
2. Ноги:
- присед со штангой на спине:  3x10-15 в суперсерии с пуловером (14-16).
- подъемы на носки стоя: разминка, 3x10-15.
- Бицепс бедра, лежа в станке   3х20-15-10
3. Спина
– Тяга верхнего блока за голову, сидя, широкой рукояткой,   2 х 15-20
– Тяга нижнего блока, сидя, узкой рукояткой к животу   2 х 15-20
4. Грудь:
- жим штанги лежа: разминка, 3x10-15.
- Разводки гантелей лежа на скамье под углом   3х20-15
5. Еще раз спина
– гиперэкстензии в станке 2х15,
– тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10
- Шраги 2х10
6. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 3x8-10.
7. Руки:
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (или французский жим?): 2x8-10.
8. Пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;

В дальнейшем, когда немного окрепну, какое-либо из упражнений на спину хочу заменить на становую.
Как считаете, этого достаточно для заданных целей? (см выше)

Подобную тренировку сейчас провожу за ~70 мин, но вместо приседаний делаю жим ногами, и на плечи ничего не делал. (за спину переживаю – старался больше тяг делать)
Но сейчас я после тренировки как-то не особо устаю, наполненности в мышцах не ощущаю...
наверное, отдыхаю довольно много между упражениями... думаю взять веса поменьше и делать повторений побольше... хотя сейчас и так на жиме с 30-35 кг работаю (11-12 раз макс), гантели по 6-8 беру.
в тягах за спину 60-70 использую, в жиме ногами на тренажере тоже около этого.
а присед  наверное с 30 кг начну
 
p.s.
профиль заполнил:-) и даже фото http://forum.ironman.ru/index.php?action=gallery;sa=view;id=2589

[Камаз]

   Непонятно как играя в фотбол и хоккей может болеть спина и там еще чего-то? Может нужно начать играть серьезно? Это значит идти в силовые контакты, не уступать ни мяча ни позиции, порвать врагов короче. После такого ничего неболит и тонус прекрасный. У меня КМС по баскетболу и я знаю о чем говорю.
   Кокретно по силовому тернингу. Не нужно менять прогу сергилиуса. Делайте один раз в неделю одну треню на второй неделе вторую. А в день футбола после игры:
  1 приседание с партнером на плечах.
  2 подтягивание ( если нет турника на воротах)
  3 отжимание на брусьях или от пола.

[Dimas_RTSL]

про зависимость здоровья спины от силовых контактов в игровых видах спорта  - с мнением не согласен :-) далее предлагаю не спорить, т.к. вопрос был о другом

я наверное не очень точно выразился, по поводу выбора тренировки.
я взял за основу не прогу Sergiys, а базовую тренировку Остапенко (из раздела для новичков). Хотя у них много общего.
Сегодня потратил на всё ровно полтора часа. (Правда не стал делать вертикальный жим стоя)
Вспотел :-)
ноги утомились, т.к. первый раз делал присед (30 кг, 4 подхода - 6/8/10/12 раз)
все остальное равномерно нагружено, только грудь особо не ощущаю.
Психологически доволен. После тренировки утолил голод стаканом молока с булкой :-)

Принципиально вопрос остается:
Подходит ли такой набор упражнений и их количество в случае однократного посещения спортзала в неделю?
основная задача - офп, укрепление мышц спины, осанка.

[Камаз]

  Мне кажется что треннировка слишком обьемная. тоесть слишком много упражнений и подходов я бы сократил. например оставил везде по одному подходу или какие -нибудь упражнения выкинул (какие это вы должны определить по собственным ощущениям). А для осанки все таки нужна становая. Если боитесь делать из-за травмы спины начните с 20кг в 15 повторениях только пусть кто то проследит за техникой и добовляйте на каждой тренировке по 5 кг. Нагружать мышцы раз в неделю нет смысла, поэтому я и предложил во второй трени недели :
присесть
подтянуться и
отжаться.

Это будет хорошая ОФП