Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dramaturg]

Пожалуйста, помогите советом.
Моя извечная проблема - повышенный метаболизм. Все углеводы превращаются в энергию сразу после попадания в организм. Поэтому лишней массы у меня совсем нет. Мои данные - рост 183 см, возраст 27, вес - 68 кг. В общем, год занимался в зале с попеременным успехом и без программ - делал базы без особого напряга. В результате мышцы стали рельефнее и немного увеличились в объеме. Однако впечатления о наборе массы не создается (метаболизм, блин). В этом году решил начать заниматься в серьезном зале, с программой и нормальным питанием.

Сейчас стараюсь употреблять норму белка, питаюсь три раза в день (иногда четыре, с перекусом). Обязательно мясо, рыба, каши, творог, фасоль и т.д. Ко всему этому пью гейнер GainFast от Universal Nutrition, иногда протеин от EAS (но все мне пока советуют нажать на гейнер) и креатин PHX от Biotech. Еще подарили глютамин, начну пить, когда закончу дело с креатином, а то я с этими банками уже просто запутываюсь. Занимаюсь месяц. Вроде все правильно ем, пью, отдыхаю, но никаких признаков на увеличение массы нет :( Влияет ли метаболизм и на усваивомость белка? Может быть с программой что-то не так? Программу составил сам, предельно изучив многие ветки этого форума. Теперь решился сам написать и спросить.

Работаю по трехдневному сплиту:
Понедельник:
Спина (подтягивания, тяга блока сверху, тяга блока сидя, гипперэкстензия).
Трицепс (жим лежа узкий хват, тяга блока, французкий жим)
Добавляю икры, прес.

Среда:
Грудь (жим лежа, разводка, жим сидя)
Биц (штанга стоя, штанга сидя, гантели)
Добавляю прес.

Пятница:
Плечи (жим сидя, работа с грифом, работа с гантелями)
Ноги (жим лежа, бедра)
Дельта, прес.

Некоторые мне не советуют сплит, т.к. все я делаю на набор массы (3-4 подхода по 8-12 раз) и советуют всего по чуть-чуть. Но я так уже год занимался и никакого результата. Или у меня безнадежный случай?

[Mihruta]

Советую Вам питаться 6 раз в день. Если не успеваете, то хотя бы 4 и в перерывах между основными приемами пищи можете добавить прием добавок. Обязательно обильные завтраки насыщенные сложными углеводами + белок. Никогда не испытывайте чувство голода. Белка возьмите минимум 2г на кг своего веса, лучше 2.5. И углеводы: лучше всего из каши.
Уменьшите сплитовую нагрузку на биц и триц. Больше акцентируйте на базу. Жим лежа, присяд, становая, подтягивания (если слишком легко идет, больше 12 раз в первом подходе вешайте отягощения), жим стоя.
Пресс можете оставить только 2 раза в неделю.
Скорее всего Вам не хватает дневного каллоража для набора. А быстрый метаболизм это отлично.

[Леонид Остапенко]

Извините, но та программа, пример которой вы привели, не даст вам абсолютно ничего. Более-менее логичен комплекс на пятницу. Остальные - для нагревания воздуха в зале. Трехразовое питание вас тоже не спасет - прав Mihruta в том, что надо есть минимум 5 раз в день. 
Леонид Остапенко

[ksavirus]

По старой и надеюсь доброй традиции:
http://ironman.ru/beginner.html

[dramaturg]

Советую Вам питаться 6 раз в день. Если не успеваете, то хотя бы 4 и в перерывах между основными приемами пищи можете добавить прием добавок. Обязательно обильные завтраки насыщенные сложными углеводами + белок. Никогда не испытывайте чувство голода.

В принципе, пытаюсь перейти хотябы на 5-ти разовое питание, все никак не выходит. Завтрак, обед и ужин - всегда стабильно. А вот между завтраком и обедом (и обедом и тренеровкой) можно что-то съесть, но это что-то нужно, во-первых, приготовить, во-вторых, принести на работу, в-третьих, найти на него время. А в режиме активной занятости на работе такие пункты очень тяжело выполнить. Как на Вас будет смотреть начальник, если к обеденному перерыву у Вас добавить еще и перерыв на второй завтрак и перерыв на полудник?    Но попробую, спасибо. Хотя понимаю, что на это тяжело расчитывать.

Какой завтрак можно назвать насыщенным сл.углеводами+белок?

Извините, но та программа, пример которой вы привели, не даст вам абсолютно ничего. Более-менее логичен комплекс на пятницу. Остальные - для нагревания воздуха в зале. Трехразовое питание вас тоже не спасет - прав Mihruta в том, что надо есть минимум 5 раз в день.
Леонид Остапенко

А почему эта программа ничего не даст? Можете её подкорректировать, поправить? Мне она показалась логичной, ведь при загрузке спины и так работает биц, следовательно логичным будет добавить забивку трицепса. С грудью тоже самое, только добавляем биц. В чем нелогичность?

По старой и надеюсь доброй традиции:
http://ironman.ru/beginner.html

Спасибо за ссылку, но эти статьи я уже читал. Я как бы не считаю себя совсем новичком. Говорю ж, что уже почти год похаживал в зал и делал большую часть общих упражнений, описанных в этих статьях. Сейчас уже хочу перейти к чему-то более систематическому и массанаращивающему.

[Mihruta]

На употребление завтрака я трачу 10 мин (готовлю заранее). На употребление второго завтрака на работе 10 мин, это достаточно чтобы поесть, если вилкой в носу не ковырять. Да надо готовить дома, да надо носить на работу греть в микроволновке и есть. Я себе делаю куриную грудку и рис.
Если начальник адекватный, то все будет в порядке, как вы думаете сколько минут тратит курящий человек на перерывы для перекура в рабочий день?
Лично мой завтрак геркулес + творог + яйца. Мне приятнее и быстрее всего это приготавливать и съесть с утра. Количество продукта варьируете от того как проходит набор массы, если не идет увеличиваете.

[Freed3d]

... во-первых, приготовить, во-вторых, принести на работу, в-третьих, найти на него время. А в режиме активной занятости на работе такие пункты очень тяжело выполнить.

подсказка.. пачка творога + горсть орехов и изюма тоже можно щитать приемом пищи.. не обязательно каждый раз щи варить..

Спасибо за ссылку, но эти статьи я уже читал...

читал но пощитал что " я умнее, уж я то точно знаю что всё на самом деле подругому и придумаю свою программу"
если мысли были такие, то зачем вобще совет просите.

[Mihruta]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135683.0 посмотрите здесь в первом посте, прога на массу, вот это базовый подход,найдите 10 отличий от вашей проги....

[dramaturg]

Спасибо за ссылку, но эти статьи я уже читал...

читал но пощитал что " я умнее, уж я то точно знаю что всё на самом деле подругому и придумаю свою программу"
если мысли были такие, то зачем вобще совет просите.

Мысли, скорее, были такие, что подобное я уже делал и хотелось бы перейти ко второму этапу, к занятию на массу по сплит-программе.

[dramaturg]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135683.0 посмотрите здесь в первом посте, прога на массу, вот это базовый подход,найдите 10 отличий от вашей проги....

Ну в данной программе, во-первых, два дня занятий, во-вторых, это можно назвать как я уже - "всего по чуть-чуть", т.е. акцент на базу. Я уже читал эту ветку и она оставила у меня много вопросов - почему два, а не три дня на массу? Почему по 2 подхода, а не по 3? Почему сплит не подходит на массу? Насколько эффективно делать "всего по чуть-чуть", вместо концентрации на отдельных группах мышц в отдельные дни? В комментариях народ потом и пишет, что они, не смотря на Сергиуса, делают по 3 подхода, по 15 раз и т.д.

Неужели нет сплит модели подобной этой на массу? В чем же ошибка моей?

[Mihruta]

почему 2 а не 3 решать вам, если не дорабатываете то делайте 3, 4, 5 подходов, уменьшайте повторения и т.д.
я бы стал работать по сплиту когда бы вес опередил рост-100 хотя бы кг на 5-10.

[ksavirus]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135683.0 посмотрите здесь в первом посте, прога на массу, вот это базовый подход,найдите 10 отличий от вашей проги....

Ну в данной программе, во-первых, два дня занятий, во-вторых, это можно назвать как я уже - "всего по чуть-чуть", т.е. акцент на базу. Я уже читал эту ветку и она оставила у меня много вопросов - почему два, а не три дня на массу? Почему по 2 подхода, а не по 3? Почему сплит не подходит на массу? Насколько эффективно делать "всего по чуть-чуть", вместо концентрации на отдельных группах мышц в отдельные дни? В комментариях народ потом и пишет, что они, не смотря на Сергиуса, делают по 3 подхода, по 15 раз и т.д.
Неужели нет сплит модели подобной этой на массу? В чем же ошибка моей?

Действительно, не нравится 2 дня, делаем 3. В твоей программе отсутствует стан. тяга и класич. присед, основной вес идет только от базовых упражнений рассчитанных на большие группы мышц. Все остальные упражнения втискиваются в базу, а не наоборот.

[Леонид Остапенко]

dramaturg,
Основная ваша ошибка в том, что вы не считаете себя новичком. А "не новичком" вы будете реально тогда, когда вес ваш достигнет хотя бы килограммов  восьмидесяти. До этого, поскольку вес ваш недостаточен, вы не можете тренироваться с приличными весами для прироста массы.
Вторая ошибка в том, что эктоморфам сплиты вообще противопоказаны, и у меня на раздельные схемы люди переходят спустя года три-четыре после начала тренировок, и только по принципу "верх-низ". Другие схемы для непрофессионалов я нашел совершенно бесполезными.
И последняя ошибка (не только ваша, а очень многих) - вы пытаетесь составлять себе программы, не имея ни малейшего представления о принципах спортивной подготовки и базовых требованиях по питанию и восстановлению.  
В частности, креатин вам сейчас если и нужен, то только для обогащения мочи. Извините, но это правда.
Леонид Остапенко

[Камаз]

класная прога!!! на каждой треннировке работает передняя дельта! Ну и как она у тебя уже выросла до неимоверных размеров?

А если серьезно совершенно не логичный сплит. Говорят тебе умные люди приседай, делай становую тягу, жим штанги, брусья, подтягивание. Об остальном забудь пока

[Freed3d]

dramaturg,
Основная ваша ошибка в том, что вы не считаете себя новичком. А "не новичком" вы будет...

я прямо озадачен.. а когда можно считать себя не новичком и как определить что я созрел для серьезной программы\цыкла ...
 может есть какие нибудь формулы.. типа не новичок должен жать лёжа 150% от собственного веса.