Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dramaturg]

Действительно, не нравится 2 дня, делаем 3. В твоей программе отсутствует стан. тяга и класич. присед, основной вес идет только от базовых упражнений рассчитанных на большие группы мышц. Все остальные упражнения втискиваются в базу, а не наоборот.

По-поводу становой и приседов мне посоветовали покаместь их не делать, т.к. идет нагрузка на позвонок и нужно привыкнуть, заменяя их аналогами. Если это не так, то действительно нужно пересмотреть программу.

dramaturg,
Основная ваша ошибка в том, что вы не считаете себя новичком. А "не новичком" вы будете реально тогда, когда вес ваш достигнет хотя бы килограммов  восьмидесяти. До этого, поскольку вес ваш недостаточен, вы не можете тренироваться с приличными весами для прироста массы.
Вторая ошибка в том, что эктоморфам сплиты вообще противопоказаны, и у меня на раздельные схемы люди переходят спустя года три-четыре после начала тренировок, и только по принципу "верх-низ". Другие схемы для непрофессионалов я нашел совершенно бесполезными.
И последняя ошибка (не только ваша, а очень многих) - вы пытаетесь составлять себе программы, не имея ни малейшего представления о принципах спортивной подготовки и базовых требованиях по питанию и восстановлению.  
В частности, креатин вам сейчас если и нужен, то только для обогащения мочи. Извините, но это правда.
Леонид Остапенко

Конечно же Вы правы, я "не новичок" разве что в том, что в спортзал год ходил. А в плане развития и понимания системы я новичок, поэтому и обращаюсь к Вам за помощью. Правильно ли я Вас понял - посоветовали бы Вы мне начать заниматься по системе Сергиуса только в 3 дня? И можете кратко сказать, почему эктоморфам сплит противопоказан? И по-Вашему человек перестает быть новичком, когда у него есть успех с набором массы?

класная прога!!! на каждой треннировке работает передняя дельта! Ну и как она у тебя уже выросла до неимоверных размеров?

А если серьезно совершенно не логичный сплит. Говорят тебе умные люди приседай, делай становую тягу, жим штанги, брусья, подтягивание. Об остальном забудь пока

И сколько подходов-раз нужно делать на массу? 3 по 8-12? Мне люди говорили, что на массу идет в пределах 8-12 раз в три-четыре подхода. Т.е. делать всю базу каждое занятие в этим пределах?

[Freed3d]

у становой и присяда нет аналога.
 никакие гиперэкстении и жимы ногами не заменят становую и присяд..
 как сказал поэт "становая, присяд, жим лежа это три священные коровы ББ"

[Леонид Остапенко]

Противопоказан детализированный сплит новичкам и эктоморфам потому, что низкая степень физического развития не дает при проработке сплитом нужного метаболического сдвига, за счет которого потом происходит гипертрофия мышц. Сдвиг этот достигается лишь тогда, когда в работе на отдельном занятии участвует не менее половины всего мышечного аппарата человека. При сплите вообще гормональный отклик очень невелик.
Леонид Остапенко

[ksavirus]

По-поводу становой и приседов мне посоветовали покаместь их не делать, т.к. идет нагрузка на позвонок и нужно привыкнуть, заменяя их аналогами. Если это не так, то действительно нужно пересмотреть программу.

А никто не заставляет тягать сразу по 100 кг, любое травмоопасное упражнение превращается в таковое без хор. техники. Так что придется начинать все учить и нарабатывать технику понемногу. Без "святой троицы" не будет ничего, вообще ничего... и поверь, ты так ворвешься в эти упражнения, что иной раз будешь забывать про все остальное, чес. слово, вот те крест.

[dramaturg]

А никто не заставляет тягать сразу по 100 кг, любое травмоопасное упражнение превращается в таковое без хор. техники. Так что придется начинать все учить и нарабатывать технику понемногу. Без "святой троицы" не будет ничего, вообще ничего... и поверь, ты так ворвешься в эти упражнения, что иной раз будешь забывать про все остальное, чес. слово, вот те крест.

Ок, с понедельника попробую адаптировать под себя такую систему со святой троицей)) Какими тренажерами вы бы посоветовали её добавить? Можно ли сделать так - понедельник: святая троица + руки, вторник: троица + ноги, среда: троица + спина? Или вообще полный комплекс базы чисто повторять каждое занятие с небольшими изменениями как у Сергиуса?

[Freed3d]

я прямо озадачен.. а когда можно считать себя не новичком и как определить что я созрел для серьезной программы\цыкла ...
 может есть какие нибудь формулы.. типа не новичок должен жать лёжа 150% от собственного веса.

никто не поможет мне определить созрел я или нет?

[ksavirus]

А никто не заставляет тягать сразу по 100 кг, любое травмоопасное упражнение превращается в таковое без хор. техники. Так что придется начинать все учить и нарабатывать технику понемногу. Без "святой троицы" не будет ничего, вообще ничего... и поверь, ты так ворвешься в эти упражнения, что иной раз будешь забывать про все остальное, чес. слово, вот те крест.

Ок, с понедельника попробую адаптировать под себя такую систему со святой троицей)) Какими тренажерами вы бы посоветовали её добавить? Можно ли сделать так - понедельник: святая троица + руки, вторник: троица + ноги, среда: троица + спина? Или вообще полный комплекс базы чисто повторять каждое занятие с небольшими изменениями как у Сергиуса?

Ну вот, теперь рациональное мышление и я не мастер давать советы т.к. я по меркам Л.А.О. новичок и таким еще останусь некоторое время (а учиться еще есть чему), но все же лучше переключиться на базовый комплекс и для разнообразия добавить парочку, не более, подсобных упражнений. Когда поработаешь с базой 4-6 нед., гарантирую, останешься доволен.

[dramaturg]

Ну вот, теперь рациональное мышление и я не мастер давать советы т.к. я по меркам Л.А.О. новичок и таким еще останусь некоторое время (а учиться еще есть чему), но все же лучше переключиться на базовый комплекс и для разнообразия добавить парочку, не более, подсобных упражнений. Когда поработаешь с базой 4-6 нед., гарантирую, останешься доволен.

Спасибо. Со следующей недели начну. Интересно, что подумать о сплите мне советовал один парень, который тренером работает. Да, о питании он тоже много говорил. Но вот что сплит может быть безрезультатным для меня я и подумать не мог.

[barmaley]

А никто не заставляет тягать сразу по 100 кг, любое травмоопасное упражнение превращается в таковое без хор. техники. Так что придется начинать все учить и нарабатывать технику понемногу. Без "святой троицы" не будет ничего, вообще ничего... и поверь, ты так ворвешься в эти упражнения, что иной раз будешь забывать про все остальное, чес. слово, вот те крест.

Ок, с понедельника попробую адаптировать под себя такую систему со святой троицей)) Какими тренажерами вы бы посоветовали её добавить? Можно ли сделать так - понедельник: святая троица + руки, вторник: троица + ноги, среда: троица + спина? Или вообще полный комплекс базы чисто повторять каждое занятие с небольшими изменениями как у Сергиуса?

не стОит все эти три упражнения за одну тренировку делать, тем более 3 раза в неделю

[jagi]

я прямо озадачен.. а когда можно считать себя не новичком и как определить что я созрел для серьезной программы\цыкла ...
 может есть какие нибудь формулы.. типа не новичок должен жать лёжа 150% от собственного веса.

никто не поможет мне определить созрел я или нет?

Посмотрите здесь:http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136043.0.По тренингу др.Любера через 1,5 года нужно 1,5 собственного веса: жим лежа -6 раз,приседание-15 раз.

[Heartbeat]

как сказал поэт "становая, присяд, жим лежа это три священные коровы ББ"

А что этот поэт скажет тем, у кого задница и ноги достигли нужного обьема и дальнейшее их увеличение крайне нежелательно? 

[Сергей Разумовский]

я прямо озадачен.. а когда можно считать себя не новичком и как определить что я созрел для серьезной программы\цыкла ...
 может есть какие нибудь формулы.. типа не новичок должен жать лёжа 150% от собственного веса.

никто не поможет мне определить созрел я или нет?

Посмотрите здесь:http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136043.0.По тренингу др.Любера через 1,5 года нужно 1,5 собственного веса: жим лежа -6 раз,приседание-15 раз.

Всё это индивидуально.Не уверен,что сам Любер после 1,5 лет тренинга делал то,о чём пишет.

[dramaturg]

Если начальник адекватный, то все будет в порядке, как вы думаете сколько минут тратит курящий человек на перерывы для перекура в рабочий день?
Лично мой завтрак геркулес + творог + яйца. Мне приятнее и быстрее всего это приготавливать и съесть с утра. Количество продукта варьируете от того как проходит набор массы, если не идет увеличиваете.

На счет 5-ти разового питания я скорее акцентировал занятость на работе. Кто-то работает преподавателем и с утра до обеда 2 пары с перерывом в 10 минут, за которые и дух перевести не успеваешь. Кто-то постоянно в разъездах, кто-то на совещаниях ... Одним словом 5-ти разовое питание при активной трудовой деятельности это вещь практически недостежимая. У меня много друзей, для которых покушать 3 раза в день - это победа.

не стОит все эти три упражнения за одну тренировку делать, тем более 3 раза в неделю

Собственно в этом и вопрос. По Сергиусу, например, жим лежа идет каждую тренировку, а вот спина меняется - один раз становая, другой раз - тяга блока. Можно ли сказать, что жим лежа - это база, которая должна быть каждый раз, а вот становая и приседы нужно чередовать?

[Rem-R]

dramaturg , в твоём случае подойдёт программа для начинающих:
1) Разминка ( кардиоупражнения: 10-15 минут велоэргометра, или ходьбы на беговой дорожке вполне достаточно. Уровень интенсивности небольшой - немного вспотеть, но не устать)
2) Жим штанги сидя 2-3х10-12
3) Подъём штанги на бицепс 2-3х10
4) Французский жим лёжа 2-3х10
5) Приседания со штангой 2-3х12-15
6)Жим штанги лёжа 2-3х10
7)Тяга штанги в наклоне 2-3х12
8)Любое упражнение на пресс 2-3х20-30
Указанное кол-во подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется ввиду, что вы будете выполнять ещё два-три разминочных упр на 10-15 повторений с более лёгким весом.
Комплекс выполняется трижды в неделю.
По мере усвоения комплекса, можно увеличить кол-во упр. К каждому базовому можно добавить по одному изолирующему.

[Камаз]

И сколько подходов-раз нужно делать на массу? 3 по 8-12? Мне люди говорили, что на массу идет в пределах 8-12 раз в три-четыре подхода. Т.е. делать всю базу каждое занятие в этим пределах?

Думаю 2 рабочих подходов хватит. На ноги 12 повторов. спина -10, грудь - 8.
Да нужно делать всю базу но если каждое занятие делать одни и теже упражнения - быстро наступит адаптация и организм перестанет реагировать на треннинг.   Поэтому менять упражнения, например: на первой треннировке: присед, подтягивание и жим штанги на горизонтальной на следующей: становая, тяга верхнего блока и жим гантелей под углом.
 плюс спать и есть = растет масса у новичка (новичек это тот кто приседает меньше 1,5 собственого веса).