Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Aleks8787]

Итак, всем привет!!! Мой вес 71 кг, рост 179 см, возраст 22 года. Занимаюсь достаточно, но не постоянно, бывают простои на несколько месяцев. Из-за проблем со спиной никогда не делал приседания со штангой и становую тягу чтобы не нагружать позвоночник. Укреплял мышцы спины всеми другими возможными упражнениями. На данный момент готов выполнять программу со всеми 3 базовыми упражнениями, т.е жим, приседания, тягу. Ну а чтобы снимать нагрузку с позвоночника 1-2 раза в неделю в бассейн. Хочется набрать мышечной массы, силы и выносливости, ну а ближе к лету рельефа и избавится от жира на животе.
 Разминка перед каждой тренеровкой.
5-10 минут бег на дорожке. Затем вращение суставов - вращаю всё что крутится. Наконец отжимания от пола, брусьев и подтягивания всё по 10 раз.
 Программа на массу и силу (3 раза в неделю).
Понедельник (грудь\ бицепс)
1. Жим лежа 3х8-10
2. Жим на наклонной скамье 3х8-10
3. Разводка с гантелями 3х8-10
4. Жим сидя в тренажере 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
6. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х8-10
7. Пресс (скручивание на турнике 3хМах, римский стул 3хМах)
Среда (ноги\трицепс)
1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим ногами 3х8-10
3. Сгибания ног лежа на животе 3х8-10
4. Разгибания ног сидя 3х8-10
5. Жим узким хватом на трицепс 3х8-10
6. Отжимания на брусьях на трицепс 3х8-10
7. Пресс
Пятница (спина\плечи)
1. Становая тяга 3х8-10
2. Подтягивания 3х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Вертикальная тяга к груди на блоке 3х8-10 
5. Жим штанги сидя на дельты 3х8-10
6. Шраги 3х8-10
7. Пресс

Жду критику по поводу программы.... И два вопроса: 1). Стоит ли в конце тренеровки ещё добавить бег для сжигания жира на животе? 2). Как изменить программу чтобы она стала на рельеф??? Всем заранее спасибо.....

[Unis]

А Вы позанимайтесь неделю по этой программе. и отпишитесь о своих впечатлениях. а потом можное ее подкорректировать, удалив все лишнее. удачи!

[red-nicolas]

Программа не может быть на силу и на массу одновременно. Билдеры и лифтеры занимаются абсолютно по разным схемам. Если набираете массу, то в бассейн ходить не стоит и уж тем более не зачем бегать в конце тренировки для сжигания жира. Одновременно растить мышцы и сжигать жир невозможно.   

Не смотря на ваш стаж указанный в профиле - 2 (дня? недели? месяца?) программа явно слишком сложная. Делать по три упражнения на одну группу мышц в один день, не имея за спиной пару-тройку месяцев тренировок по типу "тело целиком" по программе для начинающих - это бред. От таких усилий при вашем уровне подготовки вы лишь заработаете перетренированность недели через три, четыре.

На рельеф стоит качаться, когда ваша разница веса и роста составит 100, хотя Уважаемый Леонид Алексеевич указывает разницу 90, в чем я с ним полностью согласен. Так что про рельеф еще очень рано думать, вам надо набрать еще минимум 8 кг, а это на самом деле не так просто.

[FANNN]

Программа не может быть на силу и на массу одновременно. Билдеры и лифтеры занимаются абсолютно по разным схемам. Если набираете массу, то в бассейн ходить не стоит и уж тем более не зачем бегать в конце тренировки для сжигания жира. Одновременно растить мышцы и сжигать жир невозможно.   

Не смотря на ваш стаж указанный в профиле - 2 (дня? недели? месяца?) программа явно слишком сложная. Делать по три упражнения на одну группу мышц в один день, не имея за спиной пару-тройку месяцев тренировок по типу "тело целиком" по программе для начинающих - это бред. От таких усилий при вашем уровне подготовки вы лишь заработаете перетренированность недели через три, четыре.

На рельеф стоит качаться, когда ваша разница веса и роста составит 100, хотя Уважаемый Леонид Алексеевич указывает разницу 90, в чем я с ним полностью согласен. Так что про рельеф еще очень рано думать, вам надо набрать еще минимум 8 кг, а это на самом деле не так просто.

Растя силу можно увеличивать и массу.это очень приблизительные различия.

По фулл боди не пару тройку месяцев а целый год заниматься..тем более такая программа для продвинутых атлетов!

[FANNN]

А Вы позанимайтесь неделю по этой программе. и отпишитесь о своих впечатлениях. а потом можное ее подкорректировать, удалив все лишнее. удачи!

Оценить работает программа или нет нужно мин недели две три.это мое мнение..любер писал все шесть..
Но в данном случае помоему понятно что программа не даст хорошего прироста мышц.

П.с.при условии что стаж 2 мес или нед.если же два года ПОСТОЯННЫХ тренеровок то все что я писал не имеет смысла.

[Pilgrim]

Итак, всем привет!!! Мой вес 71 кг, рост 179 см, возраст 22 года. Занимаюсь достаточно, но не постоянно, бывают простои на несколько месяцев. Из-за проблем со спиной никогда не делал приседания со штангой и становую тягу чтобы не нагружать позвоночник. Укреплял мышцы спины всеми другими возможными упражнениями. На данный момент готов выполнять программу со всеми 3 базовыми упражнениями, т.е жим, приседания, тягу. Ну а чтобы снимать нагрузку с позвоночника 1-2 раза в неделю в бассейн. Хочется набрать мышечной массы, силы и выносливости, ну а ближе к лету рельефа и избавится от жира на животе.
 Разминка перед каждой тренеровкой.
5-10 минут бег на дорожке. Затем вращение суставов - вращаю всё что крутится. Наконец отжимания от пола, брусьев и подтягивания всё по 10 раз.
 Программа на массу и силу (3 раза в неделю).
Понедельник (грудь\ бицепс)
1. Жим лежа 3х8-10
2. Жим на наклонной скамье 3х8-10
3. Разводка с гантелями 3х8-10
4. Жим сидя в тренажере 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
6. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х8-10
7. Пресс (скручивание на турнике 3хМах, римский стул 3хМах)
Среда (ноги\трицепс)
1. Приседания со штангой 3х8-10
2. Жим ногами 3х8-10
3. Сгибания ног лежа на животе 3х8-10
4. Разгибания ног сидя 3х8-10
5. Жим узким хватом на трицепс 3х8-10
6. Отжимания на брусьях на трицепс 3х8-10
7. Пресс
Пятница (спина\плечи)
1. Становая тяга 3х8-10
2. Подтягивания 3х8-10
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Вертикальная тяга к груди на блоке 3х8-10 
5. Жим штанги сидя на дельты 3х8-10
6. Шраги 3х8-10
7. Пресс

Жду критику по поводу программы.... И два вопроса: 1). Стоит ли в конце тренеровки ещё добавить бег для сжигания жира на животе? 2). Как изменить программу чтобы она стала на рельеф??? Всем заранее спасибо.....

Я бы сделал так:
1. пон. спина/трицепс
2. ср. грудь/бицепс
3. пят. ноги/плечи

на осн./большие МГ по три упражнения, на ост. по два

примерно так (пишу без разминочных подходов)

пон.
жим штанги 3*8
жим гантелей на наклонной 3*8
разводка 3*8
подъем штанги на бицепс 3*8
молоток
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

ср.
подтягивания широким хватом 4*max
тяга штанги к поясу 3*8
становая 3*8
жим узким хватом 3*8
отжимания на брусьях 3*8
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

пят.
приседания
полуверы с гантелей (первое и второе упр. в суперсерии)
икры
жим штанги от груди/из-за головы (чередовать на разных нед.)
махи гантелей стоя
пресс (подъем ног к перекладине) 3*10-15

но это мое ИМХО

[serg5777]

Многие я заметил качают грудь 1 раз в неделю, неужеле достаточно?
А конкретно по программе хочу сказать что мышцы живота такие же как и все остальные, а у вас пресс каждую тренировку 

[Aleks8787]

Вообщем так убираю из своей программы бассейн и никого бега вконце. Впринципе я тож так думаю, что по 6 упражнений за тренеровку пока много, т.к могу наооборот сбросить а не прибавить в массе и не занимался месяца 3,а только поддерживал форму (жим, подтягивания, отжимания) в домашних условиях. В программе Pilgrimа как раз по 5  упражнений за тренеровку. И ещё если я буду по ней заниматься может ли речь идти не только о тупом росте мышечной массы, но и о хотя бы небольшом увеличении силы, т.е смогу ли я прибавить допустим в жиме лежа  ещё 5 кг за 2-4 месяца. Всем спасибо.

[FANNN]

Что бы прибавлять в мышечной массе нужно прибавлять и в весах вообще то.Так что сила у тебя тоже будет расти.
И назвать ТУПОЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ даже как то у меня язык не повернеться.

[Aleks8787]

Что бы прибавлять в мышечной массе нужно прибавлять и в весах вообще то.Так что сила у тебя тоже будет расти.
И назвать ТУПОЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ даже как то у меня язык не повернеться.

Сорри я так написал если бы увеличение массы шло без увеличение силы, то оно внатуре тупо. Хотя так наверное только у тех кто пьет всякую дрянь.....

[Aleks8787]

Многие я заметил качают грудь 1 раз в неделю, неужеле достаточно?
А конкретно по программе хочу сказать что мышцы живота такие же как и все остальные, а у вас пресс каждую тренировку 

Нет не достаточно но лично мне не хочется оставлять др мышцы без присмотра. Чтобы успевать выполнять упражнения на все мышцы и 2 раза в неделю на грудь, нужно мне думается 4 раза в неделю ходить. Хотя у тебя может есть такая программа в которой ты всё успеваешь? Если есть пиши.... И что ты предлагаешь  пресс делать один раз в неделю?  

[serg5777]

Пресс через тренировку лучше делай, также незабудь про косые мышцы живота, быструю ходьбу, низкоуглеводную диету и секс 

[Pilgrim]

Что бы прибавлять в мышечной массе нужно прибавлять и в весах вообще то.Так что сила у тебя тоже будет расти.
И назвать ТУПОЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ даже как то у меня язык не повернеться.

Полностью согласен

пресс-это МГ которая восстанавливается достаточно быстро и тренировать её можно на каждой тренировке. это упражнение было взято из программы д.Любера и на мой взгляд дает хорошие результаты, если хочешь таки увидеть свой пресс.

[Aleks8787]

Что бы прибавлять в мышечной массе нужно прибавлять и в весах вообще то.Так что сила у тебя тоже будет расти.
И назвать ТУПОЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ даже как то у меня язык не повернеться.

Полностью согласен

пресс-это МГ которая восстанавливается достаточно быстро и тренировать её можно на каждой тренировке. это упражнение было взято из программы д.Любера и на мой взгляд дает хорошие результаты, если хочешь таки увидеть свой пресс.

Serg5777 вот тебе и ответ что пресс -это быстровосстанавливающаяся  мышца и тренеровать её нужно на каждой тренерове!!! 

[Cornelyus]

Ну если уж сошлись на том что пресс это такая же мышца как и другие, то и нагрузка должна быть разной, а не тупо одни и те же упражнения долбить, с одними и теми повторами и интенсивностью. Чередования легкая, тяжелая, высокоповторная, низкоповторная в любом случае должны быть. Допустим понедельник 3 подхода скручивания с дополнительным весом на 12-15 раз, а в среду уже легонькая, типа пары подходов подъема ног просто чтобы размять, растянуть и тд.