Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Iggy]

Возник интересный вопрос.

Уезжал, пропустил 2,5 недели тренировок. По возвращению плавно вошел с той же программой - но эффект явственно лучше. Визуально прирост лучше за тот же период тренировок, что до паузы и собственно качество набранного лучше (я эндоморф - приходится балансировать с питанием).
Через месяц ситуация повторилась - пропустил 1 тренировку по независящим от меня причинам. Снова прибавка и тренировки пошли активнее и энергичнее. Веса тоже подросли.
Тренируюсь три раза в неделю по принципу все основные группы мышц за каждую тренировку, обычно по схеме - базовое и проходка.
Означает ли это, что я перерабатываю или недорабатываю или это нормальный эффект?
Вообще за два последних года это пожалуй первый набор "пропусков" за такое время, вообще-то я пропустил от силы 10-11 тренировок за прошлые два года (отпуска). Видимо потому явственная разница в эффекте уж слишком заметна.

[Леонид Остапенко]

Iggy,
Как только вы подробно опишете вот эту вашу процедуру - "обычно по схеме - базовое и проходка", я вам обещаю объяснить, что происходит.
Леонид Остапенко

[Forestol]

Iggy,  Вейдер в своей книге "Система строительства тела" , переведённой ещё в начале 90-х ЛАО, рекомендует недельный отдых в районе 6-7 недели каждого цикла НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ. Более 10- 15 дней пропуска - это, по моему скромному мнению, сбивка процессов метаболизма в организме - организм уже начинает сбрасывать "ненужные" запасы гликогена из мышц и сами мышцы.

[Iggy]

Леонид Алексеевич,

Попробую описать. Тренируюсь так последние три месяца (с учетом пропусков три, вообще меньше). Будет вынужденный перерыв с 7 по 21 июля (отьезд).
На каждой тренировке делаю одно базовое упражнение на группу (или подгруппу - простите за возможно неправильный термин) мышц и одно изолирующее на подгруппу. Иногда варьирую упражнения но на те же целевые мышцы.
Скажем так (разминочные подходы не включены, делаю перед базовым). Веса указаны для тренажеров как видно по количеству пластин, что получается после блока я не знаю. С коленом имеется проблема не реверсируемая, потому жим ногами делаю просто для разогрева и бинтую серьезно. Ноги качать не получится - врач запретил настрого.

Вот понедельник

2Х20 жим ногами сидя в тренажере - с этого начинаю всегда, работаю не в отказ с весом 130 кг.

Жим лежа на горизонтальной скамье  3Х8 (80-85 кг)
Сведение рук в кроссовере вниз 3Х10-12 (2Х30 кг)
Сведение рук в тренажере "бабочка" 3Х10-12 (55 кг)

Тяга верхнего грифа на тренажере 3Х8 (100-110 кг) - тренажер похож на верхний блок по принципу, но с качающимся рычагом и я работаю с полностью разведенными локтями, как бы за голову. То есть там реально не 100-110 на выходе, легче в сравнении с блоком.
Тяга Т-грифа в наклоне (с наклонной скамейки лежа грудью по рекомендации врача) 3Х8 (80 кг)
Тяга горизонтального блока сидя к поясу в очень тщательно контролируемом режиме, вес небольшой (65 кг) 3Х10

Протяжка широким хватом пирамидой 12-10-8, с 50 до 70 кг
Жим Скотта, 14-12-10 с 18 до 22 кг
Подьем гантелей в стороны в наклоне вперед 3Х10-12, 12-14 кг

Разгибание рук с верхним блоком 3Х10, 70 кг
Ращгибание рук с верхним блоком обратным хватом, 40-45 кг


Среда

Жим ногами сидя в тренажере 2Х20

Брусья на грудь, 3Х10 с отягощением 10-15 кг
Жим в Хаммере 3Х10 80-85 кг

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3Х8, 95 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне (с поддержкой скамейкой) 12,10,8 - 90-95-100 кг

Брусья на трицепс, 3Х10 с отягощением 10 кг
Жим вниз верхнего блока (именно жим, не разгибание рук с рукояткой) 3Х12
Разгибание рук с канатом вниз-в стороны с верхнего блока 3Х10-12

Подьем гантелей на бицепс стоя 3Х10
Подьем гантелей "молотки" стоя 3Х10

Протяжка узким хватом 3Х10
Подьем рук в стороны в тренажере для дельт 3Х10-12
Подьем гантелей перед собой 3Х10


Пятница

Жим ногами сидя в тренажере 2Х20

Жим лежа на наклонной скамье, 12-10-8, 60-70 кг
Сведение рук перед собой в кроссовере 3Х10-12, 2 по 30 кг

Подьем гантелей с проворотом на бицепс, 3Х10, 18-20 кг
Бицепс на скамье скотта, 3Х10, гантелями 16 кг

Подтягивания широким хватом 3Х10
Тяга гантели к поясу 3Х10 (32-35 кг)
Махи вниз широким хватом грифа с верхнего блока - не уверен что внятно назвал, 3Х10-12, 65 кг

Жим с груди в Смите сидя под наклоном (берегу спину), акцент - пердняя дельта, 3Х10, 60 кг
Подьем гантелей в стороны, 3Х10, 12-14 кг
Тренажер для разведения рук на заднюю дельту, 3Х10-12, 40-45 кг

Жим узким хватом (не в отказ, на проработку) 3Х10, 60-70 кг
Разгибание рук с веревочными рукоятками стоя над головой с верхнего блока, 3Х10, 45 кг

Выбор упражнений отчасти мотивирован проблемами со спиной и ногой. Не взыщите, я знаю что схема выглядит странно и очень неумело но она "выстрадана" и все-таки работает.

[Iggy]

Iggy,  Вейдер в своей книге "Система строительства тела" , переведённой ещё в начале 90-х ЛАО, рекомендует недельный отдых в районе 6-7 недели каждого цикла НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ. Более 10- 15 дней пропуска - это, по моему скромному мнению, сбивка процессов метаболизма в организме - организм уже начинает сбрасывать "ненужные" запасы гликогена из мышц и сами мышцы.

Спасибо. У меня к счастью "отпуск" был боевой, с постоянной нагрузкой. 3500 км на мотоцикле по Марокко. Видимо это не дало "расслабиться" в "длинном" пропуске. Остальные были по одной тренировке по причинам легкого пищевого отравления. То есть грубо говоря обнимался с "белым братом" :)

[Rekless]

Ничего себе объем за тренировку... Вам не кажется, что он завышен слегка, или даже не слегка?

[Dinozavr68]

Если человек 3500 км на моцике отрулил ... то тренировочный объём вполне. Хотя часть можно выкинуть смело, веса понизить и повторы убавить.

[Iggy]

Не знаю, может и завышен...но у меня сейчас в принципе пик по этой схеме, то есть я не прям все 10 недель шарашил такими весами все таки.
Не могу сказать что чувствую переутомление или перетрен - самочуствие вроде хорошее. От работы и дома больше устаю скорее.
Опять же - я эндоморф, меня гонять надо в хвост и гриву. Сала много опять же - 87 кило уже при росте 169...не знаю в общем. Психологическая усталость есть, да. Но вроде работает.

Вот следующие пропускные 2 недели да...пузо на солнце греть. Плохо наверное но надо семью отдохнуть. Поплаваю зато.

[Сергей Разумовский]

Отдых между циклами необходим. Лично я отдыхаю 7-10 дней.На_мой_взгляд,слишком_много_упражнений_в_проге.

[Rekless]

Я не про веса... Я про объем. Или, если простым языком, то слишком много упражнений, да.

[Леонид Остапенко]

Rekless совершенно прав в своих предположениях. Объем работы в отдельной тренировке завышен примерно на 8-10 подходов. Такой подход при линейном графике нагрузок неминуемо должен привести либо к застою, либо к перетренированности.
Почитать о циклах и использовать их - вот решение.
Леонид Остапенко

[Мышъ]

Iggy, а сколько у вас времени на тренировку уходит?

[Iggy]

Спасибо за ответы...


На тренировку уходит час 50 минут максимум, час сорок минимум. Ну всего конечно. Приезжаю в зал 7, уезжаю в 9 - 10-20 минут на всякое разное (парковку, переодевание).

Понял, обьем приопущу немного. А там глядишь после возвращения начну новый цикл "длинный". У меня что-то с настоящим правильным циклированием не получается сформулировать...только 8-10 недельные программы иногда с мини-циклами внутри программы по принципу смещения акцента на трофическую тренировку. Пока не научился.

[Бойкий]

Вот следующие пропускные 2 недели да...пузо на солнце греть. Плохо наверное но надо семью отдохнуть. Поплаваю зато.

А потом Норвегия?

[Iggy]

Ага. На недельку :) обкатать новый мотик :) но то все по нормальным почти дорогам.