Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Ruslan123 от 24 Марта 2014, 19:31:18
-
Люди помогите , почему не расту , описываю все подробно . ( Сразу скажу лазил по форуму ответа на вопрос не нашел)
Значит так, рост 181, вес 80, возраст 19 лет .Без прерывно занимаюсь с начала осени 2013, перед этим занимался но был перерыв 1,5 месяца. В первые 3 месяца масса росла , после случился СТОП и в никакую . Занимаюсь 3 раза в неделю:
Понедельник. Грудь, трицепс .
1)Жим лежа .
2)Жим гантелей на наклонной скамье
3)Жим узким хватом
4)Французский жим
5)Отжимания на брусьях с отягощениями
Среда. Спина, бицепс .
1)Тяга штанги к животу в наклоне
2)Тяга верхнего блока к подбородку (только 2 рабочих)
3)Тяга гантели в наклоне
4)Штанга на бицепс
5)Гантели на бицепс стоя
Суббота (или Пятница). Ноги, плечи
1)Присед со штангой
2)Жим ногами
3)Армейский жим стоя
4)Жим Арнольда
Делаю в основном по принципу 2 разминки, 2 рабочих, 1 добивающий 70% от рабочего , но с большим количеством повторений. Повторения колеблются от 8-10 раз.
Что я кушаю в дни восстановления:
7.15
Овсянка, 3 яичных белка, чай, немного сладкого.
9.00
Обычно йогурт (банан), немного мяса, хлеб.
12.00
Гречка, мясо (рыба, свинина, курица, как когда), чай.
15.00
Обычно йогурт (банан), немного мяса, хлеб.
18.00
Гречка (макароны) , мясо (рыба, свинина, курица, как когда), чай, немного сладкого.
19..00-20.00
Закидываю то что есть в холодильнике
22.00
200 гр. творога, чай .
В дни тренировок примерно тоже самое , только после тренировки пью йогурт вперемешку с 20 гр. протеина
Сплю в основном 8-9 часов в сутки , иногда 7 ( Редко)
Программу кардинально не менял , увеличивал рабочий вес, иногда заменял одно упражнение на подобное ему другое .
-
1) http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144575.0
2) сколько Ккал потребляете в сутки?
-
Как долго длится цикл?
Сколько отдых между циклами?
-
сплит идиотский
поэтому и не растёте
-
Общий стаж не указан...
Силовые показатели не указаны...
Но и без этого ясно, что описан ( я даже в упражнения не вчитывалась) один из самых распространенных сплитов, которые любят брать на вооружение новички. Срок в 3мес -тоже очень показательная величина. Примерно через столько закономерно наступает облом.
Если Вы знаете слово "сплит", Руслан, то на этом форуме принято ругать тех, кто им пользуется на начальном этапе тренинга. Примерно в каждой десятой теме. Поэтому надо не просто читать, но и вчитываться в суть, глядеть между строк. Насчет " читал много и не нашел ответов", похоже, кое-кто изрядно лукавит.
И это тем более обидно, ибо честнее было бы обратиться ко всем предельно правдиво: читать не хочу, а желаю сразу писать.
Да еще и расти при этом.
Для этого надо читать и читать еще долго, нудно и много.
Но основная мысль, полагаю, улавливается : данная программа тренировок Вам пока не подходит. Ее надо сменить на другую.
-
Программа вообще не отвечает принципам набора массы для натурального атлета.
Прочтите вот это
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135888.msg181810#msg181810
ну и обязательно прочтите все статьи Леонида Алексеевича о принципах набора массы.
Меня тоже в одном зале тренер надоумил заниматься по данному сплиту. Результат - отрицательная динамика силовых показателей. Мой опыт тренировок показал, что двух-дневные сплиты работают неплохо,
но наибольшего прогресса добился тренируя за одну тренировку крупные мышцы (ноги, грудь, плечи, спина) базовыми упражнениями. Когда тренироваться в таком режиме станет тяжело, то можно попробовать тренировать разные группы мышц с разной интенсивностью.
Например; тренировка №1 верх тела - тяжело, низ тела - легко, тренировка №2 наоборот верх тела - легко, низ - тяжело.
Но повторюсь на данном этапе, учитывая Ваш небольшой опыт, достаточно просто тренироваться в режиме фулл-боди или по известным сплитам тяни-толкай или верх-низ.
-
Озвучте силовые чтоли свои! И растут ли они у вас или тоже ступор
-
Да, силовые сначала возросли , а потом стали падать. Так к примеру рабочий в жиме лежа был 75, потом дошёл до 90 , но со временем все меньше и меньше повторений я могу сделать ( Теперь новые вопросы . Если заниматься по такой программе
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз
отдых 1-2 дня
2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями
Я так понял, что нужно делать 2 рабочих подхода на каждое упражнение , но с не максимальным весом . Сначала на 15 повторений 8 недель , потом на 10 повторений 8 недель и на 5 повторений 8 недель ? После чего нужно поменять "числовые значения" и продолжить , вопрос какие ? И ещё вопрос , чем можно заменить становую тягу . ( простите за тупые вопросы )
-
по этой проге больше наберёте
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg208157#msg208157
-
если у него рабочий в жиме 90кг
то программа для начинающих может не подойти
-
Перестали расти - начните есть! ag
-
Вместо становой можно делать тягу сумо, тягу мёртвую на прямых ногах, гиперэкстензии.
Советую не модифицировать свою неудачную прогу, а взять ту, что вам предложили.
Вы 7 месяцев по одной проге занимаетесь?
-
Да, силовые сначала возросли , а потом стали падать. Так к примеру рабочий в жиме лежа был 75, потом дошёл до 90 , но со временем все меньше и меньше повторений я могу сделать
Скорее всего это - перетренированность. По той программе, по которой работали схватить ее - как нечего делать. Попробуйте все-таки начать заниматься по программе из темы для новичков (все основные группы мышц за одну тренировку).
Рост мышц - это триединый процесс тренировки-питание-восстановление. Причем питание - является наиболее важным аспектом. Если прибавки по массе нет - то скорее всего виновато питание.
Вам следует просчитать точно, сколько калорий Вы получаете из питания, какое процентное соотношение белков, жиров и углеводов присутствует в вашем суточном рационе. Сделать это можно по таблицам пищевой ценности продуктов питания из интернета. Пищевая ценность круп считается по сухому продукту, а не по вареному. Ваш суточный рацион должен примерно состоять: из белка на 30-35% из углеводов на 50-55% и на 10-15% из жиров.
-
Ну не знаю, господа, оъясните тугодуму, чем плоха программа автора темы?
Я так подозреваю, что веса падют в жиме лежа, а это может быть по причине переутомления плечей и невосстановление их за 2 дня выходных между третим и первым днем. Плюс, мне кажется, жим стоя-упражнение для более подготовленного челвека. А масса не растет по причине херовастого питания.
-
Программа изжила себя ровно через 3 месяца использования, как и положено. И дальше хоть обожрись.
-
Программа не обсуждается оторванной от конкретного индивида в ключе: хорошая/плохая.
Никто про нее не говорил что она плохая. Может для кого-то она вполне приемлемая, но не для топикстартера.
Когда я начинала ходить в зал, нечто подобное взяла как план тренировок, послушав тренера из этого зала.
Радость от достижений продлилась ровно...угадайте сколько windk
Далее - реки пота, утомляемость, и все впустую. Да еще энтузиазм сподвиг меня добавлять все возможные и известные науке упражнения на каждую группу мышц, включая мелкие. Пока число упражнений на одну группу не достигло 9-12
-
по этой проге больше наберёте
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg208157#msg208157
то есть по этой программе нужно заниматься 1 раз в неделю ?
-
Перестали расти - начните есть! ag
больше наверное не стоит , сдавал анализы был повышен в крови альбумин , так-что белка достаточно. Можно попробовать добавить углей .
-
Вместо становой можно делать тягу сумо, тягу мёртвую на прямых ногах, гиперэкстензии.
Советую не модифицировать свою неудачную прогу, а взять ту, что вам предложили.
Вы 7 месяцев по одной проге занимаетесь?
Можно сказать по одной , немного модифицировал, но не заменял .
-
Ну не знаю, господа, оъясните тугодуму, чем плоха программа автора темы?
Я так подозреваю, что веса падют в жиме лежа, а это может быть по причине переутомления плечей и невосстановление их за 2 дня выходных между третим и первым днем. Плюс, мне кажется, жим стоя-упражнение для более подготовленного челвека. А масса не растет по причине херовастого питания.
часто выходной 1, если занимаюсь в субботу .
-
и так, какой вывод я могу сделать: взять на вооружение программу для новичков и со следующей недели заниматься по ней . Заниматься в течении 2-х месяцев, а потом что ? Брать новую программу для новичков ? Я даже не знаю сколько мне ещё быть новичком )))) В сплите тренируюсь около 1,3 года если считать с перерывом , поможет ли мне программа для новичков , которые вообще не занимались ?
-
1. взять на вооружение программу для новичков и со следующей недели заниматься по ней . Заниматься в течении 2-х месяцев, а потом что ? Брать новую программу для новичков?
2. Я даже не знаю сколько мне ещё быть новичком ))))
3. В сплите тренируюсь около 1,3 года если считать с перерывом , поможет ли мне программа для новичков?
1. После 2-х месяцев непрерывных тренировок объективно оценить свои результаты и сделать некие выводы самостоятельно по программе. По окончанию цикла (программы) прийти снова на форум за советом по выбору новой программы с учетом полученных результатов.
2. Собственное ЭГО заиграло... Поверьте, опытные спортсмены порой тоже вынуждены возвращаться к вот таким простым незамысловатым программам для новичков, чтобы отдохнуть и разгрузится от тяжелых и изнурительных программ...
3. Поможет, если с умом и ответственностью подойти к выполнению программы.
P.S. Программа для новичков вовсе не означает, что придется сладко на тренировках!
-
И еще, вот программа для новичков которую мне посоветовали:
1. Бедра - присед со штангой на спине
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа
Но ведь все упражнения кроме "подъемы на носки стоя" входят в предыдущую мою программу, как быть ?
-
да начните хоть что-то уже
то программа не нравиться, то есть не хочу
поднимайтесь на носки раз в неделю - этого достаточно для жуткого роста
-
по этой проге больше наберёте
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg208157#msg208157
то есть по этой программе нужно заниматься 1 раз в неделю ?
3 раза в неделю
-
и так, какой вывод я могу сделать: взять на вооружение программу для новичков и со следующей недели заниматься по ней . Заниматься в течении 2-х месяцев, а потом что ? Брать новую программу для новичков ? Я даже не знаю сколько мне ещё быть новичком )))) В сплите тренируюсь около 1,3 года если считать с перерывом , поможет ли мне программа для новичков , которые вообще не занимались ?
Плохо читали, там все написано что надо делать потом( подходы увелич. до 3 повторения 7-9)
-
по этой проге больше наберёте
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg208157#msg208157
то есть по этой программе нужно заниматься 1 раз в неделю ?
3 раза в неделю
Не понял , одни говорит один раз, другой три . Или я тупой или вы ошиблись , когда мышцы будут восстанавливаться тренируй я одно и тоже три раза в неделю ?
-
Маловат ты еще по неделе бицопцы-трицопцы и прочее восстанавливать.
Отработать по этой программе месяца 2-3,потом уже в рамках этой программы вводить чередование интенсивностей - тяжело-легко-средне.
Далее уже можно идти к сплитам. Только не тем что вам впаривает массовая фитнес-индустрия,а чего попроще.
-
Три раза в неделю. Пн., ср., пят. Или Вт,.чт., сб. Если будешь правильно питаться, тренироваться( т.е. не бежать за весами, а за техникой), отдыхать, то будешь нормально восстанавливаться. Если и сейчас не понял, то тогда тему можно переименовать в " У меня перестал рости...)
-
Три раза в неделю. Пн., ср., пят. Или Вт,.чт., сб. Если будешь правильно питаться, тренироваться( т.е. не бежать за весами, а за техникой), отдыхать, то будешь нормально восстанавливаться. Если и сейчас не понял, то тогда тему можно переименовать в " У меня перестал рости...)
Понял, благодарю ) Задаю столько вопросов чтобы не делать больше глупых ошибок, лучше спросить, чем работать месяцами безрезультатно )
-
И ещё вопрос ) Сейчас временно работаю на стройке , не будет ли мешать это восстановлению ?
-
1 раз - это сарказм был
мышцы будут восстанавливаться во сне, как и положено
мой крайний вам совет - прочитайте книгу Любера и занимайтесь по ней
чтобы понимать, что вам тут советовали, нужно читать форум, у вас времени на это нет
Любер писал как раз для таких
http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf
стройка будет мешать, если работа тяжелая, но питание и сон могут всё исправить
-
Смотря что делать на стройке. Можно так замотаться там,что никаких спортзалов не надо будет - пришел домой и упал.
А не было мыслей что роста нет потому что работа на стройке?
-
Смотря что делать на стройке. Можно так замотаться там,что никаких спортзалов не надо будет - пришел домой и упал.
А не было мыслей что роста нет потому что работа на стройке?
Пролетали такие мысли , но было время когда я работал и рос .
-
Ruslan123,
Всегда помните о том, что если ваш приход энергии хотя бы на 1 калорию меньше расхода, то вы расти не будете, несмотря на самую грамотную и изощренную программу тренировок.
Из этой простой и убийственной логики и исходите.
Леонид Остапенко