Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: nikitatlt от 17 Августа 2014, 00:03:50
-
Прошу прощения за то что пришлось создать тему, почитав форум ответа не нашел.
Мне 21 год
Вес 72 кг, рост 173 см
В тренажерном зале занимался с 25 февраля по 1 мая, затем пропустил и с 3 июля занимаюсь по сей день.
Моя программа:
Понедельник, пятница
Жим лежа 5 подходов по 6-8 раз
Армейский жим 5 подходов по 6-8 раз
Тяга нижнего блока к поясу сидя 5 подходов по 8-10 раз
Подьем W образного глифа или гантелей на бицепс стоя 5 подходов по 8-10 раз
Трицепсный жим лежа ( хват у меня на уровне плеч ) 5 подходов по 6-8 раз
Среда
Подтягивания 5 подходов до максимума
Брусья 5 подходов до максимума
Присяд со штангой на плечах 5 подходов по 6-8 раз
Мертвая тяга 5 подходов 6-8 раз
По этой программе я занимался всё время, но первый месяц результаты росли очень быстро, а с апреля везде начался застой и до сих пор никаких результатов. Думал в питание дело, полтора месяца соблюдаю диету как положено, 3000-3200 кал. За последний месяц набрал 2.5кг массы. Но силовые рости так и не начали.
К тренеру обращался говорит занимайся мол всё будет.
Я прочел кучу статей в интернете и узнал что есть "перетренерованность" и что нужно менять программы и т.д.
Очень запутался насчёт этого всего, может ли у меня быть перетренерованность из за долгой работы по 1 программе и на какую программу мне сейчас нужно перейти что бы сдвинуться с мертвой точки? Буду благодарен за вашу помощь!
-
не может и у вас совсем нет "долгой работы по 1 программе"
программа из подписи будет идеальна для 72 кг и стажа в 2 по 2 месяца
-
не может и у вас совсем нет "долгой работы по 1 программе"
программа из подписи будет идеальна для 72 кг и стажа в 2 по 2 месяца
в ссылке в вашей подписи, в основном всё выполняется по 2 подхода, будет ли она эффективно после моей где минимум 5 подходов?
-
да
и не забывайте о разминочных подходах
-
Не перетягивайте циклы. Если работаете без сложной системы процентовок( а она не нужна на данном этапе), то длительность проги должна составлять 2-3месяца. Потом отдых 7-10 дней. И новый цикл, в начале которого обязательно снижаем рабочие веса; не надо рвать ж..
-
Не перетягивайте циклы. Если работаете без сложной системы процентовок( а она не нужна на данном этапе), то длительность проги должна составлять 2-3месяца. Потом отдых 7-10 дней. И новый цикл, в начале которого обязательно снижаем рабочие веса; не надо рвать ж..
через 2-3 месяца отдых 10 дней, далее оставить можно эту же программу, но снизить веса? на сколько %?
-
Программа у вас нормальная, со специализацией на верх тела.
Можно следующую программу сделать наоборот -второй комплекс упражнений дважды в неделю (верх в лёгком режиме), а первый между ними.
Начинать цикл лучше с 75-80% от ваших лучших рабочих весов и стараться к концу цикла их превзойти.
-
Застой может быть и из-за сезона. Лето, жара.
И после перерыва 2 месяца как правило до прежних результатов дорасти легко, а потом сложнее.
Есть смысл на перейти на другую программу, снизить веса, потом вернуться к прежней.
-
спасибо всем большое, помогли разобраться, тему можно закрыть
-
Попробуй тренироваться циклами. 2 месяца на силу диапазон повторов 4-6, отдых по 2-3 мин. Потом на массу 8-12 повторов отдых по 1 мин. Ну и конечно на тренировке меняй упражнения местами, что бы не повторялись!
-
Попробуй тренироваться циклами. 2 месяца на силу диапазон повторов 4-6, отдых по 2-3 мин. Потом на массу 8-12 повторов отдых по 1 мин. Ну и конечно на тренировке меняй упражнения местами, что бы не повторялись!
Скажите пожалуйста.у вас есть практика подобного метода тренировки? Какие результаты? Я имею ввиду не субъективное мнение типа "мне понравилось\чувствую себя хорошо\как-то весь окреп и т.д.",хотелось бы видеть только цифры.
-
Попробуй тренироваться циклами. 2 месяца на силу диапазон повторов 4-6, отдых по 2-3 мин. Потом на массу 8-12 повторов отдых по 1 мин. Ну и конечно на тренировке меняй упражнения местами, что бы не повторялись!
Скажите пожалуйста.у вас есть практика подобного метода тренировки? Какие результаты? Я имею ввиду не субъективное мнение типа "мне понравилось\чувствую себя хорошо\как-то весь окреп и т.д.",хотелось бы видеть только цифры.
Рабочие веса выросли, только я не выдержал по 2 месяца тренироваться, тренил по 3 недели)))))) Рабочие веса выросли, особенно в становой. Становая с 125 кг на 6, до 165 на 3. Жим меньше, с 100 кг на 5, 110 на 6. Мне поведали этот метод инструкторы в зали (которые выступают, правда не слишком успешно)))))))
-
Попробуй тренироваться циклами. 2 месяца на силу диапазон повторов 4-6, отдых по 2-3 мин. Потом на массу 8-12 повторов отдых по 1 мин. Ну и конечно на тренировке меняй упражнения местами, что бы не повторялись!
Скажите пожалуйста.у вас есть практика подобного метода тренировки? Какие результаты? Я имею ввиду не субъективное мнение типа "мне понравилось\чувствую себя хорошо\как-то весь окреп и т.д.",хотелось бы видеть только цифры.
Схема рабочая. Ничего нового и необычного тут не вижу. По ней работал долго, правда, я уже давно не заморачиваюсь с этими микроминутами, и отдыхаю столько, сколько мне надо. И не меняю местами упражнения, если нет необходимости их поменять в связи с занятостью стойки, штанги и т.п., потому как не вижу в этом смысла.
Если у кого-то есть опыт по увеличению эффективности цикла путём постоянной замены последовательности упражнений, поделитесь.
-
Попробуй тренироваться циклами. 2 месяца на силу диапазон повторов 4-6, отдых по 2-3 мин. Потом на массу 8-12 повторов отдых по 1 мин. Ну и конечно на тренировке меняй упражнения местами, что бы не повторялись!
Последний год я так тренируюсь:2 мес.на 4-6 повторов,неделя отдых,и по новой.Веса не уменьшаю.Каждая группа мышц загружается 1раз в 7 дней.Только разминка должна быть серьёзной.Прогресс есть и в весах и в ММ.
-
Попробуй тренироваться циклами. 2 месяца на силу диапазон повторов 4-6, отдых по 2-3 мин. Потом на массу 8-12 повторов отдых по 1 мин. Ну и конечно на тренировке меняй упражнения местами, что бы не повторялись!
Скажите пожалуйста.у вас есть практика подобного метода тренировки? Какие результаты? Я имею ввиду не субъективное мнение типа "мне понравилось\чувствую себя хорошо\как-то весь окреп и т.д.",хотелось бы видеть только цифры.
Рабочие веса выросли, только я не выдержал по 2 месяца тренироваться, тренил по 3 недели)))))) Рабочие веса выросли, особенно в становой. Становая с 125 кг на 6, до 165 на 3. Жим меньше, с 100 кг на 5, 110 на 6. Мне поведали этот метод инструкторы в зали (которые выступают, правда не слишком успешно)))))))
вес на снарядах это конечно хорошо,но это не гарантирует увеличение цифр на весах и измерительной ленте.Понятно что увеличение веса ПРЕДПОЛАГАЕТ рост,но не гарантирует.Именно поэтому я и спросил про результаты. Если же интересоваться только силовыми приростами,то тогда эта схема плохая,есть варианты в разы лучше. Прирост по "линии бодибилдинга" вы какой наблюдали?
-
Если у кого-то есть опыт по увеличению эффективности цикла путём постоянной замены последовательности упражнений, поделитесь.
Ну замена упражнений местами может только помочь приложить большее количество усилий на какую-то мышечную группу. Может помочь избежать рутину.
-
Если у кого-то есть опыт по увеличению эффективности цикла путём постоянной замены последовательности упражнений, поделитесь.
Если не ошибаюсь, то это называется сопряженный метод. Любер писал в своей книге, что узнал как называется данный подход из журнала ironman, но применять его на практике стали еще раньше... Лично я не пробовал, но, как сказал уфимец, он должен как минимум избавить от рутины в тренировках, а вообще его суть, опять же из слов Любера, - "прогрузить мышцы под разными углами для того, чтобы позволить мышцам лучше восстанавливаться и ускорить их рост"
-
ТА имеют и применяют ограниченный набор упражнений и движений
и вроде это прогрессу не мешает
-
Л.Симмонс о сопряженном методе
В ранних 1970-х, в клубе Динамо в бывшем СССР было 70 тяжелоатлетов высокого уровня. Им была представлена система из 25-40 специальных упражнений, которые были сгруппированы по 2-4 упражнения за тренировку и менялись так часто, как это требовалось, чтобы постоянно прогрессировать. Скоро они поняли, что по мере роста результатов в приседе, наклонах со штангой (гудморнинг), наклонах через козла, глют-хэм-рэйз, или специальных видах тяг их результаты в соревновательных движениях тяжелой атлетики тоже растут. Когда их спросили их мнение о системе, только один тяжелоатлет был удовлетворен количеством специальных упражнений, остальные хотели большего, из которого могли бы выбирать. Так появилась сопряженная система тренинга.
Если вашему телу недостает, например, мышц, которые участвуют в приседе, и тем не менее вы регулярно приседаете, вам нужно дополнить тренировку специальными упражнениями для ягодичных, бицепсов бедра, мышц отводящих бедро назад и нижней части спины, чтобы укрепить эти зоны. Специальные упражнения позволят вам поднять ваш присед еще больше.
-
ТА имеют и применяют ограниченный набор упражнений и движений
это не так.
-
ТА имеют и применяют ограниченный набор упражнений и движений
и вроде это прогрессу не мешает
Нет.
-
Ваши ответы такие четкие и безапелляционные...
Прям в стиле дяди Толи! ag
-
А то! windk
Хде-то у меня был списочек из 140 ТА-упражнений...
-
в первоначальном варианте своего сообщения я написал что сейчас придёт Сергей или Кирилл и "ограниченным списком ТА-упражнений" будут возмущены. Потом подумал что это может быть воспринято как провоцирование и отредактировал своё сообщение. Ну вот как видим был прав. (Это не было предсказанием или прогнозированием поступка Сергея,я это не умею делать так же как и Игрок и все остальные).
-
Тем, кто думает, что в ТА применяется ограниченный перечень упражнений, настоятельно рекомендую обратиться к книгам А.С.Медведева "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике" и "Программа многолетней тренировки в тяжелой атлетике". Это - песня этого знаменитого педагога и моего учителя. Вы будете очень приятно удивлены.
Леонид Остапенко
-
Кто подскажет, где можно ознакомиться с книгой Медведева "Программа многолетней тренировки в тяжелой атлетике"?
Спасибо!
-
Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике
http://hardgainer.ru/download.php?book=medvedev_sistema.rar
-
ТА имеют и применяют ограниченный набор упражнений и движений
и вроде это прогрессу не мешает
Да уж всяко поболе, чем в бодибилдинге yes
-
Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике
http://hardgainer.ru/download.php?book=medvedev_sistema.rar
Александр, эта книжечка есть у меня, но все ровно спасибо за помощью!
Хотелось бы посмотреть на вторую...
-
Надо просить Леонида Алексеевича, думаю, что у него она есть.
Если ее залить на файлообменник размеры благодарности форумчан
переполнят пределы разумного.
yes
-
Надо просить Леонида Алексеевича, думаю, что у него она есть.
Если ее залить на файлообменник размеры благодарности форумчан
переполнят пределы разумного.
yes
Поддерживаю! bu
-
полезная статья по перетренированность http://velohack.com/2015/03/peretrenirovannost/ (http://velohack.com/2015/03/peretrenirovannost/)