Сила - залог успеха в ББ?http://forum.ironman.ru/index.php?topic=122843.7 « Если я работаю со своими подопечными, то они у меня
в течение года дважды повторяют такие циклы:
1) вводный (или переходный)
2) цикл на массу
3) цикл на силу (упрощенный пауэрлифтинг)
4) 1-2 цикла на специализацию отстающих групп
5) цикл на рельеф (сушка)Затем все снова, на новой основе, на более высоком уровне.
Другого пути просто не существует. Если вы будете делать программы только одной направленности, то уже через пару месяцев попадете в жесточайший застой.»Леонид Остапенко »
« Часть методики по изложенному принципу выложена на сайте (почитайте все мои статьи).
Леонид Остапенко»
«Я работаю по такой схеме всегда, независимо от стажа и опытности атлета. Это - закон цикличности тренинга, без соблюдения его нет прогресса.
Леонид Остапенко»
О сюда .
http://ironman.ru/beginner02.html
Как начать заниматься культуризмом? «….. Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга.
Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
С
хема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более….»
Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис
*****************************************************************************
Тема: Тренировки по книге Стюарта Мак Роберта.http://forum.ironman.ru/index.php?topic=125524.3« Вопросы "какие результаты от МакРоберта, Ментзера, Остапенко или Коулмэна", а также вопросы "какие результаты от Мега Масс, Турбо Масс, трибулуса" и так далее - являются "невменяемыми", поскольку:
1) любая программа и продукт действует на каждого по-разному, и спрашивать о результатах надо только у самого себя
2) перебирая множество программ по принципу "помогло Шварценеггеру, поможет и мне", вы рискуете никуда не придти, потому что каждой программе надо дать время не менее 6-8 недель, чтобы убедиться, работает ли она для вас
3) при этом обязательно надо соблюдать другие условия (сон, питание, режим)
4) то, что вы продублируете чьи-то отличные результаты на любой программе - 1 шанс из сотни, если не из тысячи.
Поэтому - работайте, а не спрашивайте, и делайте выводы о собственной реакции.»
Леонид Остапенко Тема: КАкая система лучше?http://forum.ironman.ru/index.php?topic=123915.0«Лучше всего та система, которая дает конкретно вам конкретный результат.
Что такое конкретный результат:
1) увеличение силовых показателей в жиме, приседе, тяге
2) увеличение окружностей формообразующих групп мышц и частей тела (рук, бедра, грудной клетки)
3) создание атлетической внешности (расширение плеч, сужение талии, устранение избыточного жира)
Все, что не ведет к этому результату, либо не работает для вас конкретно, либо вы не подкрепили программу нужной диетой»
Леонид Остапенко
Автор
Тема: первый год (Прочитано 3491 раз)
