Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Александер]

Всем доброе время суток!
Мне 23 года, свободного времени у меня маловато но желание заниматься есть, поэтому нашел небольшой выход - занимаюсь в обеденый перерыв по 30 мин на работе в местном небольшом спортзале. Занимаюсь каждый день, в день кроме разминочных упражнений прокачиваю по одной группе мышц, но хотя до конца маленько не успеваю, и так каждый день 5 раз в неделю. Подскажите такая схеме занятий приемлема или в день необходимо прокачивать больше групп мышц. Сейчас у меня выходит одна группа мышц - один раз в неделю!

[дервиш]

Приемлема любая схема,если она даёт результат.

[GeKo]

что бы не быть голословным посоветую прочитать книгу В. Турчинского "Взрывная философия", там много полезной информации и еще как раз схематренеровок по 30 минут

[AgenTSm1th]

Смысла специализации(на каждую группу мыщц в дни) нету , поскольку нету базы , это становая 200% от веса 10 раз , жим лёжа 150% от веса раз 10 тож и приседы 20 раз с 250% от веса , пока не будешь этого делать смысла прокачивать каждую мыщцу по отдельности нету!

[Буржуй]

Всем доброе время суток!
Мне 23 года, свободного времени у меня маловато но желание заниматься есть, поэтому нашел небольшой выход - занимаюсь в обеденый перерыв по 30 мин на работе в местном небольшом спортзале. Занимаюсь каждый день, в день кроме разминочных упражнений прокачиваю по одной группе мышц, но хотя до конца маленько не успеваю, и так каждый день 5 раз в неделю. Подскажите такая схеме занятий приемлема или в день необходимо прокачивать больше групп мышц. Сейчас у меня выходит одна группа мышц - один раз в неделю!

Александер
С учётом Вашего веса,роста возраста,думать и прорабатывать мышцы в отдельности не имеют смысла и преждевременно.Если предположить что Вы занимаетесь более трёх лет + масса позволяет уделить внимание рельефу или детально подчеркнуть его это одно  дело.Ваш вес и рост требуют другого решения.
Возможно Вы хотели написать о работать по двум-трём мышечным группам в день, на основе базы*(?но и это слишком для 5-дней в неделю).Определите себе программу с учётом отдыха и не стоит ходить в спортзал каждый день, достаточно 2-3 раза в неделю по 30 минут(идеально 40*).Иначе мышечная усталость Вам гарантирована.Остальные два дня распределите на кардионагрузку и пресс.Подход 5-дней по 30-минут,развивают «торможения» в росте+усталость.Для более детального обсуждения выложите тут свою программу тренинга ,чтобы более детального анализировать и дать рекомендации.
p\s–верно подмечено AgenTSm1th & GeKo,схематически организованное занятие имеет двойной успех и качество.
Удачи Вам.

[Александер]

что бы не быть голословным посоветую прочитать книгу В. Турчинского "Взрывная философия", там много полезной информации и еще как раз схематренеровок по 30 минут

Где ее можно скачать?

[Александер]

Для более детального обсуждения выложите тут свою программу тренинга ,чтобы более детального анализировать и дать рекомендации.

программу составлял сам, искал материал в интернете, так что если что не судите строго.

День 1. Разминка - растяжка, скакалка, подтягивание на турнике, брусья
           пресс - а)Лежа на полу, ноги на возвышении подъем туловища, 3 подхода до отказа
                      б) Подъем ног в висе на брусьях, 3 подхода до отказа.
           грудь - а) Жим лежа на наклонной плоскости
                      б)Лежа плоскости опускание гантели за голову (незнаю точно как упражнение называется)
                      в) Лежа на наклонной плоскости, жим гантелей

День 2.  Разминка
            Пресс
            Бицепс - а) Стоя, подъем гантели на бицепс одновременно
                         б) Сидя, упор локтем в бедро, подъем гантели на бицепс
                         в) Подъем штанги бицепсами на скамье Скотта (причем последний  третий подход делаю до отказа, потом уменьшаю вес и опять до отказа, так три шага, непомню как этот прием называется)

День 3. Разминка
            Пресс
           трицепс - а) брусья - 3 подхода до отказа
                          б) подъем гантели из за головы
                          в) подъем гантели в наклоном положении

День 4. Разминка
           Пресс
           Дельты - Жим штанги стоя
           Спина - подъем тела с весом на наклоной плоскрсти (кажется что то типа - гипэксергия)
           Трапеция - Шраги гантелями

День 5. Разминка
           Пресс
           ноги - а) приседание со штаногой
                     б) разгабиние ног на треножере в положении сидя
                     в) сгибание ног на тренажере в положении лежа.

почему я так сделал, просто я немного ограничен во времени 30-45 мин. в день и мне кажется что 2,3 группы мышц просто не успею сделать за это время. Буду благодарен если немного откоректируетте программу.

Остальные два дня распределите на кардионагрузку

а можно немного поконкретннее о ней!?

[Cornelyus]

2 Александр,

У тебя в программе нет тяговых упражнений на спину (круглые мышци спины, широчайшие). Я бы их поставил вместе с грудью, или даже лучше вынес бы их в отдельный день.
Отдельно бицепсу и трицепсу я бы день не выделял. Поставил бы их вместе. 40-45 мин вполне хватит чтобы нормально их "занять".
Гипер экстэнзию я бы перенёс к широчайшим. В итоге что то типа этого (пресс указывать не буду, т.к. каждый день делаешь в начале):

1. Грудь
2. Различные тяги на спину, подтягивания, гиперэкстэнзии
3. Дельты, трапеции
4. Бицепс,трицепс
5. Ножки )

[Александер]

В итоге что то типа этого

спсибо за совет, а как сами упражнения нормальны? с ними возможен набор массы, так как это одна из приоритетных задач... и построение атлетического тела...

[AVIONIC]

Всем доброе время суток!
Мне 23 года, свободного времени у меня маловато но желание заниматься есть, поэтому нашел небольшой выход - занимаюсь в обеденый перерыв по 30 мин на работе в местном небольшом спортзале. Занимаюсь каждый день, в день кроме разминочных упражнений прокачиваю по одной группе мышц, но хотя до конца маленько не успеваю, и так каждый день 5 раз в неделю. Подскажите такая схеме занятий приемлема или в день необходимо прокачивать больше групп мышц. Сейчас у меня выходит одна группа мышц - один раз в неделю!

Если есть желание заниматься то занимайся так как позволяет свободное время питайся так как позволяют финансы не слушай этих для которых база святое.Возможно больше времени уйдет на достижение результата к которому стемишься но это все таки лучше чем ничего и зависть к тем у кого свободного времени навалом для базы.

[AVIONIC]

Смысла специализации(на каждую группу мыщц в дни) нету , поскольку нету базы , это становая 200% от веса 10 раз , жим лёжа 150% от веса раз 10 тож и приседы 20 раз с 250% от веса , пока не будешь этого делать смысла прокачивать каждую мыщцу по отдельности нету!

Ну что за люди!! Вам же ясно человек сказал свободного времени 30 минут.А Вы 200% 150% Ну нет у него ВРЕМЕНИ!!! Сам долгое время был качком выходного дня так как работал пять раз в неделю и жил от зала в часе езды на общественном транспорте.Нет что бы человека поддержать а Вы можно сказать дали ему понять ни хрена у тебя не получится без БАЗЫ.ТАк можно и похерить желание просто идти в зал.И вообще ох уж мне эти ГУРУ от БАЗЫ.

[Александер]

ну все таки...
как понять что комплекс не дает результаты, какое должно пройти время?
И вообще, с какой переодичностью стоит менять комплексы?
Решил воспользоваться советами и немного поменять , вот что получилось:

Понедельник  1. отжимания на брусьях 3 подхода до предела
                    2. Жим штанги 1 разминочный + 3 рабочих по 8 повторений
                    3. Присед 1 расминочный по 8 повторений

Вторник         1. скакалка                   
                    2. пресс
                    3. подтягивания
                    4 отжимания

Среда           Руки
                    1. подъем гантелей обоими руками вместе 3 по 8
                    2. подъем штанги на скамье скотта
                    3. Брусья
                    4. подъм гантели изи за головы
                    5. подъем гантели в наклоне   (все 3 по 8)
                   
Четверг         1. скакалка
                    2. пресс
                    3. отжимания

Пятница         1. Подтягивание (в сумме 50 раз) за раз подтягиваюсь около 12
                     2. Становая тяга
                     3. тяга штанги в наклоне


Подскажите что не так? хочу набрать массу и построть атлеттическое тело.

[Сергей Анатольевич]

Всем доброе время суток!
Мне 23 года, свободного времени у меня маловато но желание заниматься есть, поэтому нашел небольшой выход - занимаюсь в обеденый перерыв по 30 мин на работе в местном небольшом спортзале. Занимаюсь каждый день, в день кроме разминочных упражнений прокачиваю по одной группе мышц, но хотя до конца маленько не успеваю, и так каждый день 5 раз в неделю. Подскажите такая схеме занятий приемлема или в день необходимо прокачивать больше групп мышц. Сейчас у меня выходит одна группа мышц - один раз в неделю!

В понедельник: 3 суперсета из 2 упр на: спину, грудь, плечи + в работе будет учавствовать и трицепс.
В пятницу: ноги(бедра) суперсетом из 2 упр , икры.

Если соблюдать время отдыха, не более 1 мин, то в 30 мин уложишься.

А от 5 тренировок в неделю вес не наберешь, отдыха для мышц будет недостаточно!!

[Cornelyus]

2 Сергей Анатольевич

Суперсеты рекомендованы только относительно опытным атлетам, да и то - иногда, в противном случае перетренированность обеспечена.

[Сергей Анатольевич]

2 Сергей Анатольевич

Суперсеты рекомендованы только относительно опытным атлетам, да и то - иногда, в противном случае перетренированность обеспечена.

Если прокачивать одну мышечную группу раз в неделю, то перетренированности небудет.