Доброго времени суток. Ув. форумчане и собратья по Железному Делу.
Собственно больше не нашел где писать. За сим прошу простить если не туда запостил. Собственно сабж.
Моя прога
1Первый день . Грудь-Плечи-Биципс.
1)Жим на горизонтальной скамье.
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
2) подъем гонтелей через стороны в наклоне
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
3)Жим на горизонтальной скамье обратным хватом.
2 рабочих подхода по 10 повторений
4)Жим с плеч сидя.
4 рабочих подхода по 10 повторений
5)Подъем на бицепс. Стоя.
1 подход разминочный, 15 повт. потом 2 подхода по 10 повторений, до полного отказа.
5.1 Сгибания рук со штангой узким хватом 2 подхода по 10 повторений до полного отказа.
5.2 Сгибания рук Негативы со штаногой средним хватом,
2 подхода по 8 повторений, до позитивного отказа.
6)Подъем гонтелей в наклоне.
3 рабочих подхода по 8 повторений.
7)Пресс.
Второй День Спина-Трицепс.
1)Подтягивание.
4 рабочих подхода по 12 повторений
2)ГудМорнинг.
4 рабочих подхода по 12 повторений
3)Тяга гантели к поясу на лавке горизонтально полу
3 рабочих подхода по 12 повторений
4)Тяга штаги к поясу вертикально полу
3 подхода по 12 повторений, до позитив. техника чистая.
5)Шраги
4 рабочих подхода по 10 повторов
6) Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя(Фран.Жим.ЕЗ-гриф)
3 рабочих подхода по 12 повторов
7) Разгибание рук горизонтально скамье.
3рабочих подхода по 12 повторов
8)Пресс.
Отдых
Четвертый день Ноги
1)Разгибания ног в тренажере, желательно чтобы бедра были параллельны полу,
2 подхода по 20 повтрений.
2)Подъем ног на носки стоя без тренажера, с растяжкой, и задержкой в верхней точке.
4 подхода по отказа.
3) Приседания со штангой на плечах, постановка ног средне-широкая, сед чуть ниже параллели
3 разминочных подхода (пирамида), (25, 15, 10)
2 подхода рабочих, первый рабочий подход 10 повтрений,
второй рабочий 8 повторений до позитивного отказа
4)Сгибания ног в тренажере
2 разминочных подхода (20, 12), далее 4 подхода по 12 повторений
5)Статика на бицепс бедра, виснем на перекладине, сгибаем ноги в коленях, в сгиб кладем блин, и держим
3 подхода до отказа, подход длится 15-20 секунд.
Шестой День. Грудь-Плечи-Биципс.
1)Жим на горизонтальной скамье.
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
2) подъем гонтелей через стороны в наклоне
2 разминочных подхода, ( 15, 10) 3 рабочих подхода по 8 повторений, до позитив. отказа)
3) Жим штанги на наклонной скамье 45 гр.
2 подхода по 15 повторений, до позитив. отказа.
3.1) Жим штанги на наклонной скамье 30 гр.
2 подхода по 12 повторений, до позитив. отказа.
4) Тяга к подбородку широким хватом
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 повторений, до позитивного отказа.
5)Подъем на бицепс. Стоя.
1 подход разминочный, 15 повт. потом 2 подхода по 10 повторений, до полного отказа.
5.1 Сгибания рук со штангой узким хватом 2 подхода по 10 повторений до полного отказа.
5.2 Сгибания рук Негативы со штаногой средним хватом,
2 подхода по 8 повторений, до позитивного отказа.?
6) сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
3 рабочих подхода по 8 повторений
7)Пресс
Седьмой день Спина-Трицепс.
1) Тяга нижнего блока широким хватом, к груди
2 подхода по 12 повторений.
2)Гудморнинг
2 подхода по 20 повторений
3) Тяга гантели к поясу на лавке горизонтально полу
3 рабочих подхода по 12 повторений
4)Тяга Ятса, (тяга штанги узким, обратным хватом, к поясу, торс 70 гр)
3 подхода по 12 повторений, до позитив.
5) Шраги
4 рабочих подхода по 10 повторов
6)Брусья
4 рабочих подхода по 12 повторов
7)Фран.жим одной рукой
3 рабочих подхода по 8 повторов
8) пресс.
Все было хорошо, прогрессировал.
Дошел до 100кг в жиме, начались проблемы, не успевает справиться с нагрузками плечевой пояс, конкретно передний пучёк дельт, не восстанавливается, а это сказывается на моем жиме.
Отсюда возникает вопрос как быть?
Есть несколько вариантов которые я обдумываю.
1) Скинуть рабочие веса до 80% в жиме, что позволит плечам отдохнуть и даст время для их большей проработки и за 4-6 тренировок дойти до моего сегодняшнего веса.
2)Сделать вторую половину программы временно( а возможно и постоянно) легкой, т.е. тренироваться с 80% весом от рабочего.
3) Просто увеличить время отдыха, на день, хотя опять же со спиной проблем ни каких пока нет, все группы мышц успевают восстановиться..
Может кто предложит что то более дельное?
Автор
Тема: Плечевой пояс (Прочитано 2133 раз)
