Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: AnatolyR от 11 Января 2011, 12:43:49
-
если вы считаете что обязательно должны всё время менять упражнения для стимуляции роста и силы - эта статья для вас
почему люди часто меняют упражнения?
1)они думают что так они "шокируют" мышцу.
это самая распространенная причина, почему люди часто меняют упражнения
на самом деле физиологически невозможно "шокировать" мышцу
мышцы - это пассивная материя, они сокращаются если им дан приказ от НС.
в них нет мозга который можно "запутать" или "удивить"
это всё равно что сказать что растягивая жгут с разной силой или под разным углом вы его этим "шокируете".
2)это пишут в журналах
почему вы НЕ должны менять упражнения слишком часто?
кривая обучения: каждое упражнение имеет свою "кривую обучения" - которая также называется кривой нервной адаптации
это как учится ездить на велосипеде. со временем мы становимся лучше и лучше во всем что делаем постоянно.
этот период обучения занимает от нескольких недель до нескольких месяцев - в зависимости от сложности деятельности и способностей
увеличение мышц минимально в период обучения новому движению,
увеличение приходит после завершения периода нервной адаптации как это видно на графике
таким образом меняя упражнения каждые 4-6 недель вы не даёте телу возможности завершить процесс нервной адаптации и начать тело-строительство.
рекомендации:
выберете 2-3 базовых упражнения для каждой мышечной группы и варьируйте их от цикла к циклу
изолированные упражнения можно менять чаще. нервная адаптация к ним происходит очень быстро
когда вы упираетесь в плато в каком нибудь движении, это время пересмотра режима тренировок и питания, но не срочной смены упражнения для того чтобы "шокировать" мышцу
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057313?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
-
AnatolyR,
Полностью согласен. Пока упражнение не исчерпало весь свой потенциал во всех вариантах повторного максимума и режимов мышечных сокращений, его менять не следует даже на варианты с изменением угла воздействия.
К тому же надо иметь в виду и то, что любое упражнение испытывает влияние того, что вы называете нервной адаптацией - а именно фазы полного освоения техники, то есть нейромышечной, затем и межмышечной, и внутримышечной координации. По моим наблюдениям, для полного окончания координационных влияний, после чего реально начинается адаптивный синтез белка и утолщение миофибрилл, может понадобиться около 3-4 месяцев (у опытных атлетов заметно меньше).
Леонид Остапенко
-
Здравствуйте все.
Солидарен.
+ как косвенная причина - частая смена упражнений не позволяет нам отслеживать динамику развития силы (элементарные килограммы железа). А ориентироваться на субъективные параметры как-то не комильфо )))))
-
тогда получается нет смысла менять программы?
т.е. программа зависит от целей, и меняя цели, меняем программу?
-
мне на самом деле не понятно, как можно часто менять базовые упражнения? что под этим имеется ввиду, дело в том что на ноги есть 2 базовых упражнения, приседания обычные и фронтальные, жимы на станке я не беру в счет. Оба этих упражнения действуют немного с разной нагрузкой на мышцы, одно затрагивает полный комплект мышц, другое больше на квадрицепсы делает упор, или например становая тяга, разновидностей можно придумать много, так же смещая акцент нагрузки. Просто мне само не понятно выражение частая смена упражнений, как это происходит? Мне кажется что воздействовать на мышцу лучше несколькими упражнениями, ибо мы только тогда сможет на нее воздействовать с разных сторон, а иначе произойдет развитие одной части, ибо мышцы у нас не одиночная субстанция. Например если взять и долбить подъем на бицепс средним хватом, то нагрузка будет больше ложиться на внутреннюю часть мышцы, а если менять хват, тем самым давая проработку и внешней, и нижней части мышцы? Но для этого как раз и будет меняться упражнения-или сказать их выполнение со смещением акцента на что то одно. Скажем трицепс проработать надо не одно и не два упражнения задействовать, но тогда получается перегруз, и за один день нереально выполнить такую нагрузку, мы либо будем делить на сплит, либо чередовать упражнения, при этом сохранять общую степень нагрузки.
-
Это определение, на мой взгляд, не может быть универсальным для всех. Многое зависит от целей и от особенностей вашего организма .Для Эндоморфов - людей с самым плотным телосложением . которые достаточно легко набирают мышечную массу но так же легко набирают и жиры которые мешают всем увидеть рельефность телосложения на ровне с интенсивным режимом тренировки, рекомендуется частая смена программ .
-
Для Эндоморфов - людей с самым плотным телосложением . которые достаточно легко набирают мышечную массу но так же легко набирают и жиры которые мешают всем увидеть рельефность телосложения на ровне с интенсивным режимом тренировки, рекомендуется частая смена программ .
рельеф не улучшается от частой смены программы
-
мне на самом деле не понятно, как можно часто менять базовые упражнения? что под этим имеется ввиду, дело в том что на ноги есть 2 базовых упражнения, приседания обычные и фронтальные, жимы на станке я не беру в счет.
почему нет?
-
Для Эндоморфов - людей с самым плотным телосложением . которые достаточно легко набирают мышечную массу но так же легко набирают и жиры которые мешают всем увидеть рельефность телосложения на ровне с интенсивным режимом тренировки, рекомендуется частая смена программ .
рельеф не улучшается от частой смены программы
от частой смены программы могут увелиться энерготраты при выполнении упражнения, пока организм не привык к однотипной нагрузке и не стал (как обычно) экономить энергию...
-
от частой смены программы могут увелиться энерготраты при выполнении упражнения, пока организм не привык к однотипной нагрузке и не стал (как обычно) экономить энергию...
а конкретные цифры есть?
потому что я подозреваю что разница мизерная, если она вообще есть
-
от частой смены программы могут увелиться энерготраты при выполнении упражнения, пока организм не привык к однотипной нагрузке и не стал (как обычно) экономить энергию...
а конкретные цифры есть?
потому что я подозреваю что разница мизерная, если она вообще есть
а где ж я цифры возьму? по логике это так, ибо организм стремится тратить меньше при одной и той же работе...но это к слову ИМХО...
буду рад, если в этой интересной теме появятся комментарии против Вашей точки зрения...в споре рождается истина, а Ваши темы всегда интересно читать
-
просто однотипная нагрузка на организм, как то бег, или поднятие тяжестей, приводит к адаптации организма. Например читал статью одного марафонца, с очень большим стажем. Так у нее был перерыв из-за рождения ребенка, и она набрала в весе, ну естественно начала она свои тренировки по бегу, начала сбавлять в весе, в конце концов организм остановил сжигание на определенном месте, она увеличила нагрузку до 20 км в день, но ничего не происходило, ибо организм адаптировался к нагрузке и уже не отвечал сжиганием жировой ткани на эти упражнения, выход она нашла после долгих консультаций, когда сменила марафон на спринтерский бег и работой на тренажерах. Да менять программу не стоит каждые 2 недели, но нагрузку все таки стоит, что бы организм не привыкал, мышцы не привыкают, у нас мозг за все в ответе!
-
мне на самом деле не понятно, как можно часто менять базовые упражнения? что под этим имеется ввиду, дело в том что на ноги есть 2 базовых упражнения, приседания обычные и фронтальные, жимы на станке я не беру в счет.
почему нет?
Ну например потому что, у меня нет возможностей его поставить, по причине того что не в каждом зале есть это, многие небольшие зальчики считают не нужным его закупать, ибо в них тренируются ТА или ПЛ, делая упор на силовые нагрузки. Еще по тому что я мылю древностями, и все новые упражнения или их интерпретации не очень люблю, лично мне жим ногами не нравится, поэтому для меня есть на ноги упражнения: приседания со штангой на трапеции, фронтальные приседы, Гаккен присед, сгибание ног и разгибание ног, становая и становая на прямых ногах. Базовых два, обычные и фронтальные. Гаккен задействует почти только квадрицепс, и больше всего на латеральную ее часть. Но опять же это мое мнение, и я не претендую на исследования и цифры.
-
Еще раз почитал статьи о адаптации организма к физическим нагрузкам, функциональная гипертрофия мышц, и т. п.. Везде сводится мысль к тому, что нагрузка не должна быть однотипной, что она должна быть разной, для того что бы не происходило "застоя" мышечного "роста", Да и не только теоретические изыски говорят об этом, но и практикующие билдеры пишут что смена нагрузки (смена вариаций упражнения, смена последовательности воздействий на организм, разность упражнений) дает заметный результат в прогрессии, тем самым не давая выходить на тренировочное плато.
-
Однотипная нагрузка и смена упражнений это не одно и то же. Периодизация должна быть, а вот упражнения действительно менять нужно не очень часто. Я вообще считаю что практически для каждого можно подобрать так сказать "идеальный" набор упражнений для каждой МГ, используя которые можно оч долго расти, меняя только характер нагрузки.
-
Однотипная нагрузка и смена упражнений это не одно и то же. Периодизация должна быть, а вот упражнения действительно менять нужно не очень часто. Я вообще считаю что практически для каждого можно подобрать так сказать "идеальный" набор упражнений для каждой МГ, используя которые можно оч долго расти, меняя только характер нагрузки.
Я и не спорю что достаточно 2-3 упражнения на мышечную группу которых как раз и достаточно для проработки.
-
Считаю,что менять упражнения надо,это бесспорно,но тут вопрос в другом-как часто их менять?? А точнее,какой период по времени должен быть для одной программы?
На начальных порах базовые упражнения не стоит менять,а вот ту изоляцию и специализацию ,чтобы добить мышцы менять стоит частенько.имхо
-
Нет универсальных упражнений для всех, но есть базовые признанные наиболее эффективными. Но не всем доступны базовые , требующие навыков и правильного технического исполнения .
Поэтому для начинающих они не совсем подходят , но к ним можно прийти с помощью более простых . Пример подтягивания на перекладине или отжимание на брусьях . Новичок пришедший в зал их скорее всего не осилит но со временем выполняя доступные для него упражнения горизонтальная тяга , подтягивания в тренажере с противовесом и т.д. сохранив свой организм от травм он придет к более сложным движениям . Вывод - для этой категории людей тоже не подходит долгосрочное исполнение простых упражнений которые очень быстро станут неактуальны .
-
Я вообще считаю что практически для каждого можно подобрать так сказать "идеальный" набор упражнений для каждой МГ, используя которые можно оч долго расти, меняя только характер нагрузки.
Пришел к той же мысли.
-
Здравствуйте!
Вопрос Анатолию! Анатолий, а как называется состояние когда упражнение какое-то базовое надоело? Мне вот опротивел подъём штанги на бицепс))) Не, серъёзно. 15 лет его делал. Прямым грифом и Z-грифом и всеми весами))) А сейчас бросил. И не могу к штанге себя заставить подойти))) Упражнений других море, может думаю соскучусь через пару месяцев?)))
-
Однотипная нагрузка и смена упражнений это не одно и то же. Периодизация должна быть, а вот упражнения действительно менять нужно не очень часто. Я вообще считаю что практически для каждого можно подобрать так сказать "идеальный" набор упражнений для каждой МГ, используя которые можно оч долго расти, меняя только характер нагрузки.
Можно по подробнее, про выделенное.
Кстати никто не ответил на счет смен программ, ведь за сменой программы стоит не только смена упр-ний, а что то еще, только вот что?...
-
от частой смены программы могут увелиться энерготраты при выполнении упражнения, пока организм не привык к однотипной нагрузке и не стал (как обычно) экономить энергию...
а конкретные цифры есть?
потому что я подозреваю что разница мизерная, если она вообще есть
а где ж я цифры возьму? по логике это так, ибо организм стремится тратить меньше при одной и той же работе...но это к слову ИМХО...
буду рад, если в этой интересной теме появятся комментарии против Вашей точки зрения...в споре рождается истина, а Ваши темы всегда интересно читать
например здесь (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16160031?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum) проверяли Ланса Армстронга
он за 7 лет тренировки повысил свою эффективность на 8%
тренируясь 3-6 часов в день
вот такая грандиозная прибавка
-
Здравствуйте!
Вопрос Анатолию! Анатолий, а как называется состояние когда упражнение какое-то базовое надоело? Мне вот опротивел подъём штанги на бицепс))) Не, серъёзно. 15 лет его делал. Прямым грифом и Z-грифом и всеми весами))) А сейчас бросил. И не могу к штанге себя заставить подойти))) Упражнений других море, может думаю соскучусь через пару месяцев?)))
нет
не знаю как это называется
:)
-
При смене программ оперируют сменой направленности тренировочного процесса.Меняются интенсивность и объем нагрузки.
-
Здравствуйте!
Вопрос Анатолию! Анатолий, а как называется состояние когда упражнение какое-то базовое надоело? Мне вот опротивел подъём штанги на бицепс))) Не, серъёзно. 15 лет его делал. Прямым грифом и Z-грифом и всеми весами))) А сейчас бросил. И не могу к штанге себя заставить подойти))) Упражнений других море, может думаю соскучусь через пару месяцев?)))
нет
не знаю как это называется
:)
Хреново! А я верил и надеялся, что этому есть какое-то научное объяснение.
-
Здравствуйте!
Вопрос Анатолию! Анатолий, а как называется состояние когда упражнение какое-то базовое надоело? Мне вот опротивел подъём штанги на бицепс))) Не, серъёзно. 15 лет его делал. Прямым грифом и Z-грифом и всеми весами))) А сейчас бросил. И не могу к штанге себя заставить подойти))) Упражнений других море, может думаю соскучусь через пару месяцев?)))
нет
не знаю как это называется
:)
Хреново! А я верил и надеялся, что этому есть какое-то научное объяснение.
мне кажется можно назвать психологическая адаптация, когда мозгам уже надоело однообразие, а именно упражнение. Я вот тоже не люблю делать фран жим лежа, сидя удобнее и легче, но заставляю его делать лежа!