Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Germes]

Всем привет!

Занимаюсь 4-ую неделю (3 раза в неделю), прорабатывая всё тело за одну тренировку. Занимаюсь исключительно на тренажёрах, т.к. давно ни чем не занимался и к тому же имеются кое-какие проблемы с позвоночником. Врач советовал пока не браться за свободные веса (прохожу обследование). Прошу по-возможности оценить мою подготовительную программу и дать советы по корректировке.
 Сначала я старался заниматься по классической системе кругового тренинга: делать 1 подход на каждое упражнение за один круг (всего делал 2 круга), но поскольку в зале очень часто много народу и приходится ждать пока освободится нужный тренажёр (а значит и остывать), то я стал делать сразу по два подхода. Теперь эта тренировка выглядит так:

Разогрев на элипсе 10 мин. до первого пота
Разминка всего тела (махи руками, наклоны и т.д.)
Спина: тяга верхнего блока 2х15, тяга вертикального блока 2х15
Ноги: жим ногами в тренажёре 2х20, сгибание ног в тренажёре 2х20
Грудь: грудной жим в хаммере 2х15
Плечи: жим на плечи в хаммере 2х15
Руки: тяга каната к низу на блочном тренажёре 2х15, упражнение на бицепс в тренажёре 2х15
В конце: пресс на тренажёре 2х15, гиперэкстензия 2х15 и заминка мин 10.

На всё про всё уходит где-то 1ч20м.
После тренировки выпиваю гейнер и 5г креатина.
Утром пью изолят сывороточного протеина.
Возраст: 30
Вес: 64
Рост: 170
Тип телосложения: эктоморф

Подходит ли такая программа для проработки основных мышечных групп и подготовки к базовым упражнениям?
В дальнейшем цель - это масса и сила.

[OlegGRO]

много тем по занятиям с проблемным позвоночником есть на форуме,
ничего не понравилось?

[Germes]

много тем по занятиям с проблемным позвоночником есть на форуме,
ничего не понравилось?

я их просматривал уже, но там больше про проблемы с нижней частью спины, а у меня верхний отдел. Тем более в данном случае интересует больше, удастся ли такой тренировкой правильно подготовиться к нагрузкам и максимально приблизиться к базовой программе для новичков. Может что-то не мешало бы изменить/убрать/добавить или подкорректировать?

[OlegGRO]

что в вашем понятии подготовиться?  есть чёткая подготовка к бегинеру

  Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
   После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
   В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
      - сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
      - сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
      - жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
      - разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
      - подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
      - выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
      - отжимания от пола, 1-2х20.

у вас какие-то жимы, тяги думаю, это ни к чему при спине и "подготовке"

[Germes]

что в вашем понятии подготовиться?  есть чёткая подготовка к бегинеру

  Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
   После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
   В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения:
      - сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
      - сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
      - жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
      - разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
      - подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
      - выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
      - отжимания от пола, 1-2х20.

у вас какие-то жимы, тяги думаю, это ни к чему при спине и "подготовке"

Ходьба уже пройденный этап, бег доставляет дискомфорт в проблемной зоне позвоночника. Гантелей лёгких нет, а те что потяжелее - это уже свободные веса, которых мне пока рекомендовано избегать. Поэтому начал ходить в зал и хоть как-то по-тихоньку заниматься на тренажёрах.

Жимы и тяги делаю с небольшими весами. Просто задача проработать все мышцы за одну тренеровку исключительно на тренажёрах, поэтому и приходится выкручиваться.

[OlegGRO]

хозяин-барин
бег можно сменить на орбитрек


кто спец по позвоночникам, напишите парню что как

[Germes]

хозяин-барин
бег можно сменить на орбитрек


кто спец по позвоночникам, напишите парню что как

к спецам я лучше обращусь, когда точный диагноз будет, а пока занимаюсь в щадящем режиме и без фанатизма.
весь вопрос по сути сводится к тому, какими упражнениями на тренажёрах можно заменить базовые упражнения с весами, чтобы прорабатывать все основные мышцы за тренировку.

[DINOsaur]

а в чём конкретно выражается ваша проблема верха спины? и почему вы решили что жимами на плечи, жимами ногами и т.д. вы не наносите себе дополнительную травму?

п.с. даже при жиме лежа вы легко можете травмировать спину, а уж что говорить про вами перечисленные упражнения...

[Worker]

Germes, МРТ делали?

[Pain]

хозяин-барин
бег можно сменить на орбитрек


кто спец по позвоночникам, напишите парню что как

к спецам я лучше обращусь, когда точный диагноз будет, а пока занимаюсь в щадящем режиме и без фанатизма.
весь вопрос по сути сводится к тому, какими упражнениями на тренажёрах можно заменить базовые упражнения с весами, чтобы прорабатывать все основные мышцы за тренировку.

База есть база. Полноценной(!) замены нету. Обследуйтесь для начала, перед тем, как заниматься.

[AnatolyR]

Всем привет!

Разогрев на элипсе 10 мин. до первого пота
Разминка всего тела (махи руками, наклоны и т.д.)
Спина: тяга верхнего блока 2х15, тяга вертикального блока 2х15
Ноги: жим ногами в тренажёре 2х20, сгибание ног в тренажёре 2х20
Грудь: грудной жим в хаммере 2х15
Плечи: жим на плечи в хаммере 2х15
Руки: тяга каната к низу на блочном тренажёре 2х15, упражнение на бицепс в тренажёре 2х15
В конце: пресс на тренажёре 2х15, гиперэкстензия 2х15 и заминка мин 10.

На всё про всё уходит где-то 1ч20м.
После тренировки выпиваю гейнер и 5г креатина.
Утром пью изолят сывороточного протеина.
Возраст: 30
Вес: 64
Рост: 170
Тип телосложения: эктоморф

Подходит ли такая программа для проработки основных мышечных групп и подготовки к базовым упражнениям?
В дальнейшем цель - это масса и сила.

да, подходит
нормальная подборка упражнений

[Germes]

а в чём конкретно выражается ваша проблема верха спины? и почему вы решили что жимами на плечи, жимами ногами и т.д. вы не наносите себе дополнительную травму?

п.с. даже при жиме лежа вы легко можете травмировать спину, а уж что говорить про вами перечисленные упражнения...

Боль в позвоночнике на стыке шейного и грудного отдела, котороя отдаёт в левое плечо, шею и лопатку. Был у специалиста, который целый час меня всего общупывал, обстукивал и т.д. В итоге сказал, что нужно делать МРТ шейно-грудного отдела. Ещё сказал, что заниматься в зале можно, но осторожно, исключая упражнения со свободными весами и отдавая предпочтения тренажёрам, на которых движения производятся по чётко заданной траектории. Вот поэтому я и составил такую подборку упражнений, чтобы они ко всему прочему не вызывали дискомфорта в позвоночнике. При жиме ногами, спина расположена ровно на мягкой подпорке, вес небольшой и нагрузка ощущается исключительно на нижнюю часть тела.

[Germes]

Germes, МРТ делали?

Делал на прошлой неделе. На сл. неделе иду снова к врачу, вот тогда и узнаю точный диагноз.

[Germes]

База есть база. Полноценной(!) замены нету. Обследуйтесь для начала, перед тем, как заниматься.

Оно и понятно, но заниматься то хочется, да и возможность есть, поэтому приходится адаптироваться. Тем более что после трёх недель занятий чувствую себя получше, чем до.

[Germes]

Всем привет!

Разогрев на элипсе 10 мин. до первого пота
Разминка всего тела (махи руками, наклоны и т.д.)
Спина: тяга верхнего блока 2х15, тяга вертикального блока 2х15
Ноги: жим ногами в тренажёре 2х20, сгибание ног в тренажёре 2х20
Грудь: грудной жим в хаммере 2х15
Плечи: жим на плечи в хаммере 2х15
Руки: тяга каната к низу на блочном тренажёре 2х15, упражнение на бицепс в тренажёре 2х15
В конце: пресс на тренажёре 2х15, гиперэкстензия 2х15 и заминка мин 10.

На всё про всё уходит где-то 1ч20м.
После тренировки выпиваю гейнер и 5г креатина.
Утром пью изолят сывороточного протеина.
Возраст: 30
Вес: 64
Рост: 170
Тип телосложения: эктоморф

Подходит ли такая программа для проработки основных мышечных групп и подготовки к базовым упражнениям?
В дальнейшем цель - это масса и сила.

да, подходит
нормальная подборка упражнений

Спасибо за оценку!
Парочка уточняющих вопросов:
1) Не много ли упражнений на спину за одну тренировку? Может стоит убрать тягу нижнего блока, чтобы остались только гиперэкстензия (на низ спины) и тяга вертикального блока (на верх спины)?
2) В плане последовательности упражнений я старался подобрать их так, чтобы сначала прорабатывать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Ничего что на спину и на ноги идёт по два упражнения подряд? Есть ли смысл поменять последовательность и вставить между ними упражнения на другие группы мышц?