Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[mio]

Здравствуйте. Хочу посоветоваться с вами. 1 раз в неделю тренирую ноги (приседания со штангой, жим ногами вниз головой), но перед ногами сначала подтягиваюсь (т.к. во время тренировки спины после подтягиваний другие упражнения на спину концентрированно сделать не хватает сил... ) и после подтягиваний делаю шраги со штангой.
Целесообразно ли делать ноги вместе с трапецией и подтягиваниями ?
Тренируюсь 3 раза в неделю
Вторник (подтягивания, шраги, приседания со штангой, пуловер, жим ногами вниз головой, прес)
Четверг (жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье с наклоном 30 град., разведение гантелей на горизонтальной скамье, французский жим, бицепс, прес)
Суббота (становая тяга, гребля, жим штанги стоя от груди, жим гантелей сидя, разведение гантелей пресс)

[Attila]

Перекачанная трапеция сглаживает переход шея-плечи, и визуально уменьшает плечи, ещё делает сутулым, так считает и Стив Ривз. Атлетический перформанс не развивает, тоесть вы от этого не будете больше жать-тянуть. А от становой, гребли(тяга нижн.блока), жима над головой, она отлично развивается, и дополнительное упражнение ни к чему, лучше заменить его на более полезное. В программе не хватает антагониста, квадрицепса, сгибания ног, если разгибатели ног(после жима ногами) будет пробладать над сгибателями ног больше чем 2 к 1, то начнутся боли в колене и травмы. У вас присед, жим ногами и ни одного сгибания ног, гарантированно будет дисбаланс.

Вот так например?
подтягивания, приседания со штангой, пуловер, жим ногами вниз головой, сгибания ног, пресс

[Attila]

Какую функцию в вашей программе выполняет становая тяга, при вашем опыте в 4 месяца, и при том что вы не выступающий пауэрлифтер?

При удачном развитии выпрямителей спины, и гибкости мышц задней цепи её можно через год, иначе травма поясницы практически обеспечена. У вас нет ни одного упражнения на развитие выпрямителей спины для начинающих, и вы решили использовать сразу самое тяжёлое для них и самое травмоопасное упражнение.

[mio]

Какую функцию в вашей программе выполняет становая тяга, при вашем опыте в 4 месяца, и при том что вы не выступающий пауэрлифтер?

При удачном развитии выпрямителей спины, и гибкости мышц задней цепи её можно через год, иначе травма поясницы практически обеспечена. У вас нет ни одного упражнения на развитие выпрямителей спины для начинающих, и вы решили использовать сразу самое тяжёлое для них и самое травмоопасное упражнение.

Функция весьма простая. Общее увеличение массы спины. Технически правельно делаю, за весами не рвусь.

[MrSamo]

Я вот тоже думаю, что становая тяга с малыми весами с самого начала подойдет новичку. Почему нельзя сразу с ней начинать тренировать столбы? А обязательно год тренировать их другими упражнениями? Почему те упражнения менее травмоопасны?

[mio]

Перекачанная трапеция сглаживает переход шея-плечи, и визуально уменьшает плечи, ещё делает сутулым, так считает и Стив Ривз. Атлетический перформанс не развивает, тоесть вы от этого не будете больше жать-тянуть. А от становой, гребли(тяга нижн.блока), жима над головой, она отлично развивается, и дополнительное упражнение ни к чему, лучше заменить его на более полезное. В программе не хватает антагониста, квадрицепса, сгибания ног, если разгибатели ног(после жима ногами) будет пробладать над сгибателями ног больше чем 2 к 1, то начнутся боли в колене и травмы. У вас присед, жим ногами и ни одного сгибания ног, гарантированно будет дисбаланс.

Вот так например?
подтягивания, приседания со штангой, пуловер, жим ногами вниз головой, сгибания ног, пресс

А есть ли смысл делать разгибания ног ? Если при становой задняя часть и так неплохо работает. Тем более все сгибания и разгибания для рельефа, а точить его рановать... Возможно я и ошибаюсь, но у меня вот такое мнение.

[Attila]

Спина в становой тяге статична, и сокращаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Вам никогда не приходило в голову качать бицепсы, разведениями гантель лёжа на спине, там тоже бицепс напряжён.

Основные мышцы спины, это широчайшие, Бкруглые, и мышцы сводящие лопатки(ромбовидные, трапеция), разгибатели спины. Тоесть основные упражнения, это
-подтягивания удобным для плеч хватом(средний, ладони, друг на друга) с дополнительным весом по возможности
-тяга к животу(тяга нижнего блока, штанги, гант, гребля, подтягивания широким итд.)
всё в 6-12 повторений 3-6 подходов 2 раза в неделю, по разным схемам, и будет вам счастье.

Разгибатели спины активно сокращаются при гиперэкстензиях на фитболе(с гантелями), обратных гиперэкстензиях(неправельных приседах и неправельных становых тягах где спина "гуляет")
всё в 15-20 повторов 2-4 подходов

[Attila]

Перекачанная трапеция сглаживает переход шея-плечи, и визуально уменьшает плечи, ещё делает сутулым, так считает и Стив Ривз. Атлетический перформанс не развивает, тоесть вы от этого не будете больше жать-тянуть. А от становой, гребли(тяга нижн.блока), жима над головой, она отлично развивается, и дополнительное упражнение ни к чему, лучше заменить его на более полезное. В программе не хватает антагониста, квадрицепса, сгибания ног, если разгибатели ног(после жима ногами) будет пробладать над сгибателями ног больше чем 2 к 1, то начнутся боли в колене и травмы. У вас присед, жим ногами и ни одного сгибания ног, гарантированно будет дисбаланс.

Вот так например?
подтягивания, приседания со штангой, пуловер, жим ногами вниз головой, сгибания ног, пресс

А есть ли смысл делать разгибания ног ? Если при становой задняя часть и так неплохо работает. Тем более все сгибания и разгибания для рельефа, а точить его рановать... Возможно я и ошибаюсь, но у меня вот такое мнение.

Для бицепсов бёдер нужны 2 движения, сгибания ног на 8-12 раз(не рельеф), и наклоны (с почти прямыми нногами), тоесть не становая, а мёртвая тяга, или румынская или становая почти прямыми ногами, или тазовые гиперэкстензии на станке с зафиксированной спиной  но у вас поясница должна быть силнее бицепсов бёдер, что бы убивались именно они, а спина не горбилась, рождая межпозвоночную грыжу.

[mio]

Для бицепсов бёдер нужны 2 движения, сгибания ног на 8-12 раз(не рельеф), и наклоны (с почти прямыми нногами), тоесть не становая, а мёртвая тяга, или румынская или становая почти прямыми ногами, или тазовые гиперэкстензии на станке с зафиксированной спиной  но у вас поясница должна быть силнее бицепсов бёдер, что бы убивались именно они, а спина не горбилась, рождая межпозвоночную грыжу.
[/quote]

Тоесть вы предлагаете заменить становую на мёртвую тягу и шраги вообще не делать. Я правильно понял.

[Attila]

Я предлагаю заменить становую на гиперэкстензии на 3 месяца, потом на наклоны с тяжёлыми гантелями до уровня колена на 3 месяца, потом ести вы можете наклонится руками до пола не сгорбив спину, на мёртвую тягу. Добавить подтягивания средним хватом с серьёзным весом, в первый день подтягивания широким хватом на количество (лёгкий день будет) И вместо шрагов-сгибания ног.

Ну и конечно налегать на "греблю" тянуть 80% чисто, без рывков, от того что жмёте лежа как минимум.

[mio]

Я предлагаю заменить становую на гиперэкстензии на 3 месяца, потом на наклоны с тяжёлыми гантелями до уровня колена на 3 месяца, потом ести вы можете наклонится руками до пола не сгорбив спину, на мёртвую тягу. Добавить подтягивания средним хватом с серьёзным весом, в первый день подтягивания широким хватом на количество (лёгкий день будет) И вместо шрагов-сгибания ног.

Ну и конечно налегать на "греблю" тянуть 80% чисто, без рывков, от того что жмёте лежа как минимум.

Спасибо. Буду работать над собой.

[Attila]

Сколько ваш жим лежа, на 6 раз, присед на 10 раз в кг?

Просто целесообразен ли сплит сейчас.

[mio]

Сколько ваш жим лежа, на 6 раз, присед на 10 раз в кг?

Просто целесообразен ли сплит сейчас.

Мой вес 67.1 рост 168

Жим лёжа на 6 раз 70 кг
присед 85

[Attila]

Ту тогда вы в принципе не новичёк, можно 6 сетов на мышцу 2 упражнения. Но жим раз в неделю, это же 4 раза в месяц. Может лучше сплит верх-низ?

[mio]

Ту тогда вы в принципе не новичёк, можно 6 сетов на мышцу 2 упражнения. Но жим раз в неделю, это же 4 раза в месяц. Может лучше сплит верх-низ?

"Но жим раз в неделю, это же 4 раза в месяц. Может лучше сплит верх-низ?"  Вот тут я не совсем понимаю "сплит верх-низ". Или недопонимаю. В терменах не силён пока... Расскажи по подробнее пожалуйста.