Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[cxz]

тяни-толкай лучше

в сплите верх-низ, на верх гораздо меньше нагрузки, чем на низ, в сравнении со стандартными сплитами и фуллбади программами, ну и с  тяни-толкай

[Kamesse]

а я несколько не согласен насчет статической работы разгибателей спины в становой тяге.начиная со второй трети амплитуды упражнения атлет активно выводит таз вперед,а плечевой пояс назад.тут и просиходит большая работа этих самых выпрямителей.
я б посоветовал делать мертвую тягу пару месяцев в купе с приседаниями(это создаст базу под СТ),а потом переходить на становую,разделив присед и тягу по дням.
мертвая тяга отлично забьет поясницу,ягодицы и бицепцы бедер.упражнение достаточно простое,надо быть очень деревянным,чтоб выполнять его криво.

з.ы. скорее всего,человек задумал заниматься ПЛ. просто готовит базу для него,чтобы потом с головой уйти.

[mio]

а я несколько не согласен насчет статической работы разгибателей спины в становой тяге.начиная со второй трети амплитуды упражнения атлет активно выводит таз вперед,а плечевой пояс назад.тут и просиходит большая работа этих самых выпрямителей.
я б посоветовал делать мертвую тягу пару месяцев в купе с приседаниями(это создаст базу под СТ),а потом переходить на становую,разделив присед и тягу по дням.
мертвая тяга отлично забьет поясницу,ягодицы и бицепцы бедер.упражнение достаточно простое,надо быть очень деревянным,чтоб выполнять его криво.

я бы не сказал, что упражнение "достаточно простое". Требует концентрации 100%

[Kamesse]

я бы не сказал, что упражнение "достаточно простое". Требует концентрации 100%

не сомненно,от балды его нельзя выполнять.я имел ввиду,чтопо биомеханике оно простое,работает всего один сустав.динамика упражнения практически по всей амплитуде одна и тажа,в отличии от той же самой становой.

[Attila]

Сплит верх-низ

День 1-понед
Верх тела

День 2-среда
Низ тела

День 1-пятн
Верх тела

День 1-понед
Низ тела

и так далее, чтоб верхний день не был перегружен пресс, косые можно сдвинуть на ножной день, трицепс изолированно до жима лежа 100 кг не тренирутется.

Получится(например через день)
День 1
1.Жим лежа штанги
2.Наклонный жим штанги
3.Жим стоя штанги
4.Жим сидя гантель
5.Тяга нижнего блока к животу
6.Подтягивания средним хватом с весом
7.Подьём на бицепс

День 2
1.Приседания со штангой
2.Жим ногами
3.Наклоны тазовые(варианты знаете)
4.Сгибания ног
5.Пресс
6.Косые

Получилось четко 6 сетов на каждую мышцу, 2 интенсивных упражнения.(5 косвенных упражнений на трицепс, поэтому пока не надо французить, и 2 косвенных и 1 прямое на бицепс) И плечи, локти, колени нагружаются не каждую тренировку как было раньше, отдыхают через день и всё сбалансированно по антагонистам. Ещё бы циклирование
день1(тяж)-день2(тяж)-день1(лег)-день2(лег)
                  -тяжёлый день на 6-8(8-10 ноги), лёгкий на 8-12(10-15 ноги)

и заглядение.

[mio]

Сплит верх-низ

День 1
1.Жим лежа штанги
2.Наклонный жим штанги
3.Жим стоя штанги
4.Жим сидя гантель
5.Тяга нижнего блока к животу
6.Подтягивания средним хватом с весом
7.Подьём на бицепс

Не слишком мощная тренировка для верха. После жима лёжа, жим стоя...  Дельты и так устали после жима лёжа и в жиме стоя не сможешь выжать как следует (сил не будет). Подходов сколько делать в тяжёлую и лёгкую тренировку ?

[MrSamo]

При удачном развитии выпрямителей спины, и гибкости мышц задней цепи её можно через год, иначе травма поясницы практически обеспечена.

Почему только через год и чем вредна становая тяга сразу с малыми весами? Пусть не так, чтобы сразу, но через 2-3 месяца?
Или это из разряда - потренируйся сначала на тренажерах, потом переходи к свободным весам?

[Attila]

6 подходов на мышцу (до рабочего жима 1,5 своих веса на 6, и приседа 1,5 веса на 10, потом 9 итд.)

В наклонном жиме, верх груди активируюется на 5% больше, а передние дельты на 75% больше, может что бы дельты не устали надо заменить наклонный на что то другое, ту же разводку, лёжа или в кроссовере? И второе упражнение на дельты поставить разводка гант или протяжка стоя, там передняя дельта не работает. Будет всего 2 грузящих передние дельты упражнения. Вобще жим лежа грузит переднюю дельту, тяжело(и то поровну с трицепсом и грудью) только с узким хватом, локти к телу(анатомическая фунция передней, средней дельты жим над головой).

[Attila]

При удачном развитии выпрямителей спины, и гибкости мышц задней цепи её можно через год, иначе травма поясницы практически обеспечена.

Почему только через год и чем вредна становая тяга сразу с малыми весами? Пусть не так, чтобы сразу, но через 2-3 месяца?
Или это из разряда - потренируйся сначала на тренажерах, потом переходи к свободным весам?

Задача разгибателей сохранение S-образно изгиба позвоночника, 9 из 10 даже на тазовых гиперэкстензиях удержать его не могут, мне потребовалось 2 месяца что бы научить человека это сделать, и застрявший полгода присед, за 3 недели увеличился с 65 до 85кг 4х15.

Во вторых не все из-за тугих бицепсов бедра могут наклонится не скруглив спину почти до пола, вы просто не научитесь держать спину, так же быстро как от гиперов. А куда торопится, на больничную койку? Я вижу как тренер делает становую с крайне нестабильной поясницей, это о чём то говорит. Не все верят что закачка гиперами и гибкость, нужна силовику, а он просто не может нормально наклонится-присесть, дойдя до 80-120кг, он обязательно вдруг прекратит её делать, я увижу бугая с пустым грифом. И он скажет "что-то на технику захотелось поработать"(было) А мог бы добратся до 160, и быть здоровым.

Кстати основная подсобка для спины на приседе, на ПЛ сайтах, это именно гиперэкстензии а не становая. Но всё же про растяжку знают только единицы.

[mio]

6 подходов на мышцу (до рабочего жима 1,5 своих веса на 6, и приседа 1,5 веса на 10, потом 9 итд.)

В наклонном жиме, верх груди активируюется на 5% больше, а передние дельты на 75% больше, может что бы дельты не устали надо заменить наклонный на что то другое, ту же разводку, лёжа или в кроссовере? И второе упражнение на дельты поставить разводка гант или протяжка стоя, там передняя дельта не работает. Будет всего 2 грузящих передние дельты упражнения. Вобще жим лежа грузит переднюю дельту, тяжело(и то поровну с трицепсом и грудью) только с узким хватом, локти к телу(анатомическая фунция передней, средней дельты жим над головой).

Ещё неделю по своей тренировке поработаю, т.к. хочу взвеситься и оценить что дало (2месяца работал по ней), а через неделю попробую по твоей. На практике увижу что лучше жим стоя или на разводку заменить. Может чередовать. тяжёлая тренировка жим, лёгкая разведение или наоборот (а как же задняя часть дельт ?) ? Ничего что на ты перешёл ?

[MrSamo]

Про гибкость согласен, поэтому оговорился, что начинать пусть не сразу, а спустя пару месяцев. Это больше касается стиля сумо. Хотя по мне, чтобы научиться делать движение правильно, нужно тренировать это движение, сначала с малыми весами, идеально под чьим то контролем, а потом увеличивать веса. И нужные именно для этого движения навыки появятся и будут улучшаться. Про гиперы плохого, конечно, ничего не скажу. Их нужно делать и после начала становой, для профилактики хотя бы.

[Attila]

От части и из-за задней дельты, Я рекомендовал, на тягу нижнего блока подналеч как и на жим, найди широкую рукоятку и тяни к срезу груди, так все мышцы кроме широчайших заработают максимально. А широчайшие подтягиваниями обратным хватом добьёшь(на ты). При прямом хвате ассистент широчайшей плечелучевая мышца, при обратном бицепс, а он гораздо более сильный и поэтому полезный ассистент +амплитуда больше чем широким хватом. Я подтягиваюсь с весом 15 килограмм на 3х8 раз при собственном весе 77кг. Конечно бывает и больше.

Кстати хорошая идея циклировать так как ты предложил, или варианты

День 1
плечи тяжело
бицепс тяжело
грудь легко
спина легко

День 3
грудь тяжело
спина тяжело
плечи легко
бицепс легко

[Attila]

тяни-толкай лучше

в сплите верх-низ, на верх гораздо меньше нагрузки, чем на низ, в сравнении со стандартными сплитами и фуллбади программами, ну и с  тяни-толкай

верх-низ
-нагрузка на суставы и на мышцы раз в 3-5 дней
-сбалансированная нагрузка в рамках тренировки по антагонистам
-до 6ти подходов на группу(средний уровень)

тяни-толкай
-нагрузка на суставы через день, а на мышцы так же, раз в 3-5 дней
-варварская атака одной стороны сустава, дисбаланс
-нагрузка на поясницу во все дни(становые - тяни, присед - толкай)
-ноги нагружаются с верхом, в случае нехватки питания, восст. способностей объедают верх
-до 9 подходов на группу(продвинутый уровень), если экономить на ногах, мышцах кора.

[EVS]

Позвольте полюбопытствоать...

Вот прозвучало убеждение, что если приседать, но не работать над сгибанием ног, то будет диспропорция и угроза травмы...

Каким образом естественное физиологическое движение - приседание - может относиться к сгибанию?
По природе и по жизни часто приходится именно приседать, вставать с грузом и т.п....
Но вот сгибать ноги... Через силу... Это же неестественно...

Неужели на самом деле травмой грозит? Или только вид портит?

К тому же сгибатели ног чтобы тренировать нужен специальный тренажер, что уже против природы...
Одно дело поднимать вес, а другое дело специально придумывать как в принципе ненужную мышцу тренировать...

Кстати, природой и развитие грудных чрезмерное не предусмотрено... Кроме эстетики, что ли, вот где грудные в реальной жизни участвуют?

[cxz]

тяни-толкай лучше

в сплите верх-низ, на верх гораздо меньше нагрузки, чем на низ, в сравнении со стандартными сплитами и фуллбади программами, ну и с  тяни-толкай

верх-низ
-нагрузка на суставы и на мышцы раз в 3-5 дней
-сбалансированная нагрузка в рамках тренировки по антагонистам
-до 6ти подходов на группу(средний уровень)

тяни-толкай
-нагрузка на суставы через день, а на мышцы так же, раз в 3-5 дней
-варварская атака одной стороны сустава, дисбаланс
-нагрузка на поясницу во все дни(становые - тяни, присед - толкай)
-ноги нагружаются с верхом, в случае нехватки питания, восст. способностей объедают верх
-до 9 подходов на группу(продвинутый уровень), если экономить на ногах, мышцах кора.

-какая нагрузка на суставы в "тяни" может быть? суставы нагружаются от неправильной техники, а не просто от упражнений

-дисбаланса нет, сначала мы тянем, потом жмем = нагрузка на сустав 1 к 1
почему-то сплит "грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги плечи" варварской нагрузкой на сустав не называют
хотя принцип тот же, только тут даже больше "варварской нагрузки"

у профи живы суставы (или на химии они (суставы) бессмертны? :)), они не бегут качать спину после груди

-нагрузка на поясницу во все дни с легкостью избегается, ничего не мешает делать 1 присед и 1 становую в неделю, а в оставшийся день сменить упражнение и тип нагрузки, те же ноги - жим ногами\гакк и разгибания, если поясница не восстанавливается
+ко всему занимаюсь в лифтерском зале, у них понедельник присед (не легкий) среда становая, пятница присед
+есть всякие наклоны, иногда гиперы, все живы
не стоит так сильно преувеличивать

-ноги нагружаются с верхом, и что? от этого не зависит, что чего объедает, как раз таки в "верх-низ" ноги объеают верх, т.к. они нагружаются настолько же сильно, как и весь верх, Вы забываете, что рост происходит не на тренировке, а после неё, и идет не один день, или Вы считаете, что если я сделаю 10 подходов на грудь и 10 на трицепс, а после - 2 подхода на ноги, то вырастут только ноги?
это же очевидно, что если целый день уделен ногам, то они и растут отлично, а если одно-два (это всё можно варьировать) упражнения в тренировке спины и бицепса, то ноги растут хуже, чем в первом случае

-6 подходов тут и 9 там
что за бред? что за цифры? где Вы их взяли?
я могу составить "верх-низ" с 100 подходами на мышечную группу, и "тяни толкай" с одним подходом

скажите сразу, что Вы просто фанат идеи, т.к. ни один из Ваших доводов не логичен, разве что нагрузки на суставы новичек не сможет избежать в силу своей неопытности

Но вот сгибать ноги... Через силу... Это же неестественно...

если рассматривать конкретно бицепс бедра, а не сгибания втренажере, то у него две функции - сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставах
второе очень даже естественно - наклоняться (и соответственно после этого разгибаться) ведь естественно? :)