Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Бойкий]

cxz,
1) сплит верх-низ с силовым уклоном 5x5, 3 месяца
2) трофика, 1 месяц
3) HST, 8 месяцев (4 цикла)
4) сушка по Остапенко, 5 недель

Итог за год +2кг чистых мышц.
Мало (предвосхищая ваш вопрос), но до этого по сплитам было 0.
Если бы сразу дошло как правильно по HST все делать, то результат был бы явно получше, а так пару циклов тупо запорол.

[Al_kmv]

неа для натурала +2кг Чистых мышц в год очень не плохо, прибавки в 10 кг жиромассы впечатляют куда как меньше. Вы просто молодчик!!!

[Бойкий]

Спасибо, Al_kmv 
Всегда же хочется больше 

[cxz]

а каким было питание?
сколько ккал в день? и белка на кг
(на массе)

[Бойкий]

Подсчетом питания я никогда не занимался (может зря). Просто следовал всем принципам (что полезно, что не полезно), когда и как часто.
Обычно было раза 4 в день питание + 2-3 раза 30г белка.
Сейчас уже посерьезней к этому подхожу...

[cxz]

4 раза в день не показатель :) может там 1500 ккал было и 90г белка в сумме
может не сплиты виноваты в маленьком прогрессе? (Вы же пишете "перешел на фуллбади и пошел рост")

я по совету одного человека стал калораж учитывать - и сразу рост пошел (правда я всего неделю так питаюсь)

[Бойкий]

Точно сказать не могу, но особых изменений в питании не было. Только сейчас начинаю уделять этому достойное внимание.
Ну, неделя еше не показатель. Обычно при повышении калоража сначала растет ЖКТ ))

[Поверь, лифтёр!]

на тяжелой трене одной тренировкой вы не сможете загрузить все мышцы...вернее сможете, но отдыхать потом будете ( с дикой болью во всех мышцах - неделю)...так не лучше ли делать тяжелую трень изолированно на верх или низ тела?

Да, Вы правы - и автор это статьи в коментах к ней так и написал, что он имел в виду изолированную тренировку на ОДНУ групу мышц, которые и надо прокачивать раз в неделю. А если говорить о ВСЕХ мышцах, то тогда 3 раза в неделю надо заниматься. Так что простите - поднял ложную тревогу. Но и понял для себя кое что.

[Attila]

...если вы тренируетесь тяжело, с большими весами, то вы начинаете применять сплит (ибо в одну трень присесть за 120 и пожать лежа за 100 чревато приобретением кучи проблем в будущем и при таких весах поневоле надо вводить сплит), так что, сплит уже не является изоляцией верха туловища от низа туловища?

Сам думал по вашему, пока не увидел что 130кг профи "Лёша" в моём зале, не сделал становую 180кг 5х12-6, а потом отжимался на брусьях ещё с 20кг, подходах в 5ти, итд выходит фулбоди. После этого Я решил изучить вопрос глубже.

Тренировки фуллбоди при Жиме лежа больше 100кг и Приседе больше 100кг применяют(рекомендуют, дают клиентам) Любер, ЛАО, Дмитрий Смирнов, Алвин Косгроу.

Соглашусь сплит изоляцией не является, так как мышцу полностью изолировать не удасться. Всё равно остальные включаются как стабилизаторы, синнергисты.

Сплит возможность применения 6-20 подходов на группу, что НЕ обязательно для гипертрофии, но специфической выносливости. Затянуть восстановление, снизить интенсивность в упражнении и в общем, что гуд в случае с повреждением ОДА, и проблемами с ССС. И "в принципе здоровому человеку" - не очень нужен.

[Бойкий]

Становая + отжимания на брусьях - тема! По-моему МакБоб первый предложил как вариант фулбоди делать эти всего лишь 2 упражнения.
Лично люблю и то и то 

[Красноярец]

Спина в становой тяге статична, и сокращаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Извините, не соглашусь. Делаю становую раз в неделю. Делаю в максимально строгой форме, без рывков и спешки, с небольшой паузой в верхнем положении. Общий "убивающий" эффект сравним только с тяжелыми приседаниями. В последующие дни приятно болят как мышцы низа спины, так и верха спины, а так же задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Мое личное мнение: становую делать нужно обязательно, если отсутствуют противопоказания. Это упражнение наряду с приседом не знает равных по общему стимулирующему воздействию на организм. Но! Старт с небольших весов, никаких экспериментов с техникой и постоянный контроль за ощущениями спины.

[Attila]

   с чем вы не согласитесь? С тем что спина статична? статична - значит неподвижна, нужели она у вас подвижна? Или с тем что мышцы бедра и ягодицы сокращаются? Сокращаются - значит укорачиваются по длине. Никто не спорит что разгибатели спины выполняют огромную статическую работу по сохранению S-образного изгиба позвоночника.

А если не готов? Если в зале нет силовой рамы или блинов по 5кг с диаметром пол-метра. То начинать придётся сразу с 50кг-60кг, не каждый сможет это после многолетнего пива на скамейке. Укрепить сухожильный корсет, мелкие мышцы, низа спины лучше динамически, как и при работе реабилитационного характера. А поскольку у нас большинство народу физически ослабленных, лучше всего гиперэкстензии на фитболе с гантелями или обратные гиперэкстензии для общего укрепления позвоночника и исправления уплощённого лордоза поясницы, и повышения мобильности грудного отдела.

Кстати точнее про растяжку, чтоб становая тяга не давала двойную, тройную нагрузку на низ спины из-за плохой растяжки бицепсов бедра, нужно уметь доставать кончиками пальцев до пола, с прямой спиной(вогнутой поясницей), колени можно чуть подогнуть. Достичь этого можно за 2-6 недель, в зависимости от возраста.

[Kamesse]

Attila, а какова разница в работе длинных мышц при гиперэкстензиях ,наклонах со штангой на плечах и мертвой тяге,если пренебречь положением тела?
ну и положением отягощения до кучи.

[Красноярец]

Attila, ну да, при подтягиваниях или при тяге верхнего блока спина как бы тоже статична, если следовать твоей логике. Ерунда получается, не находишь? Работает спина при становой, да еще как. Может конкретно для тебя это и не так в силу индивидуальных особенностей, я не знаю.
Ну и здесь разговоры вроде не о реабилитационных курсах для больных людей с ограниченными возможностями, а о накачке для здоровых амбициозных парней. С головой на плечах, разумеется.

Про двойную-тройную нагрузку на спину при становой из-за плохой растяжки бицепса бедра вообще не понял. Если один атлет может достать до пола пальцами, а другой - нет, то они при становой разную нагрузку испытывают, что ли?

[Kamesse]

Про двойную-тройную нагрузку на спину при становой из-за плохой растяжки бицепса бедра вообще не понял. Если один атлет может достать до пола пальцами, а другой - нет, то они при становой разную нагрузку испытывают, что ли?

при закрепощенности суставов и мышц задней поверхности бедра и прилегающих к ним областей человек не сможет должным образом подсесть к штанге на становой тяге и достаточно большая нагрузка уйдет с ног на спину.