Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: 22roma22 от 12 Сентября 2009, 18:01:59
-
Люди!заводил уже тему по поводу программы почитал ваши ссылки.
Скиньте пожалуйста массанаборную прогу и после набора массы прогу для улудшения/рельефа.
Заранее Спасибо!
-
1 треннировка
-Жим на горизонтальной
-Жим на наклонной
-Жим вверх
- Ф. жим
-Подтягивание
-бицепс
2 теннировка
-присед/становая (чередуются)
-гиперэкстензия/толчек (чередуются)
- квадрицепс
- икра
- пресс
Между треннировками один день отдыха. Я за прошедший месяц по ней 3 кг набрал.
На форуме предложиле поменять местами жим вверх и квадрицепс. Попробую в следующем цыкле. Что б рельефом заняться нужно несколько лет заниматься массой.
Но если тебе нужен всетаки рельеф замени эти комплексные упражнения на анологичные изолирующие.
-
1 треннировка
-Жим на горизонтальной
-Жим на наклонной
-Жим вверх
- Ф. жим
-Подтягивание
-бицепс
2 теннировка
-присед/становая (чередуются)
-гиперэкстензия/толчек (чередуются)
- квадрицепс
- икра
- пресс
Между треннировками один день отдыха. Я за прошедший месяц по ней 3 кг набрал.
На форуме предложиле поменять местами жим вверх и квадрицепс. Попробую в следующем цыкле. Что б рельефом заняться нужно несколько лет заниматься массой.
Но если тебе нужен всетаки рельеф замени эти комплексные упражнения на анологичные изолирующие.
Спасибо жду еще ответов!!
-
Во нашол такую что думаете
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс
2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс
3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс
-
ну и какая чатота треннировок?
После 3 треннировки с приседами и тягой нужно востанивливаться дней 5 что б осилить 1 треннировку со становой и подтягиваниями.
-
ну и какая чатота треннировок?
После 3 треннировки с приседами и тягой нужно востанивливаться дней 5 что б осилить 1 треннировку со становой и подтягиваниями.
2 дня отдыха между тренировками,думаю не особо сложно
-
Извините, но ссусь с этого диалога
Что такое??
-
он сумашедший yn75
-
он сумашедший yn75
;-)
-
На форуме предложиле поменять местами жим вверх и квадрицепс. Попробую в следующем цыкле.
2 Сергей1983
Сергей, я предложил Вам поменять местами работу дельтоидов в первой тренироке на работу квадрицепсов во второй. Но это при том условии, что отдых между тренировками составляет как минимум 2-е суток, т.е. на восстановление каждой отдельно взятой мышечной группы отводится четверо суток! ;-) Почитайте всё же топик "Как составить программу ****"
Возьмем к примеру хотя бы это:
Исходя из вашей программы: латеральные мышцы работают с отдыхом в трое суток, при грамотной технике выполнения и определенно строго выбранном рабочем весе снаряда, этого... увы, маловато для новичка. Разбейте свои тренировки на 2 раза в неделю, дайте мышцам du заслуженный fv4 отдых, они будут вам благодарны!
-
я все таки не совсем новичек в спорте. КМС по баскетболу, 8 лет ежедневных треннировок. пока есть результат буду так продолжать. Единственное, что хотелось бы больше внимание уделять дельтам, но что б не страдало все остальное.
-
я все таки не совсем новичек в спорте. КМС по баскетболу, 8 лет ежедневных треннировок. пока есть результат буду так продолжать. Единственное, что хотелось бы больше внимание уделять дельтам, но что б не страдало все остальное.
Дело Ваше, продолжайте...
P.S. http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131065.0 vianman )))
P.S.S. Все мы не "новички" в спорте, да вот только спорт бывает разным. windk
-
Прошу прощения, но так как я тоже хотел обратиться за помощью я не стал создавать для этого новую тему, а просто написал сюда.
Прошу вас!!! Пожалустаа!!! Помогите мне!!! Я честно не знаю с чего начать!!! Мне 14 лет, но я срадаю излишним весом. Хочу похудеть,а заодно и накачаться!!! Прошу тех, кто может чем-нибудь помочь, подсказать мне какой нибудь тренинг!!! Пожаааалуйста!!!!!!
-
Прошу прощения, но так как я тоже хотел обратиться за помощью я не стал создавать для этого новую тему, а просто написал сюда.
Прошу вас!!! Пожалустаа!!! Помогите мне!!! Я честно не знаю с чего начать!!! Мне 14 лет, но я срадаю излишним весом. Хочу похудеть,а заодно и накачаться!!! Прошу тех, кто может чем-нибудь помочь, подсказать мне какой нибудь тренинг!!! Пожаааалуйста!!!!!!
Где-то читал, что в таком возрасте нельзя делать присед и становую, а без них полноценно треннироваться не получится. Займись баскетболом, плаванием, великом. Параллельно отжамайся на брусьях и на турнике. Например:
Понедельник:
утро
-Езда не велике - 3 часа.
вечер
-брусья 3 х мах
Вторник:
утро
-Плавание 1,5 часа
вечер
-подтягивания 3 х мах
Среда:
-Бег 0,5 часа (отдых)
и опять все заново. Понятно, что диета дифицитная.
-
ИМХО,запишись в секцию борьбы,самбо,бокса.(выбрать по вкусу) И в добрый путь.
-
Скорей всего у него проблемма в том, что он стесгяется туда записываться.
-
Прошу прощения, но так как я тоже хотел обратиться за помощью я не стал создавать для этого новую тему, а просто написал сюда.
Прошу вас!!! Пожалустаа!!! Помогите мне!!! Я честно не знаю с чего начать!!! Мне 14 лет, но я срадаю излишним весом. Хочу похудеть,а заодно и накачаться!!! Прошу тех, кто может чем-нибудь помочь, подсказать мне какой нибудь тренинг!!! Пожаааалуйста!!!!!!
Очень достойное стремление. в первую очередь необходимо уделить внимание аэробным нагрузкам (беговая дорожка) и пересмотреть свое питание. в тренажерном зале в таком возрасте я бы все-таки порекомендовала заниматься с тренером. хотя бы первое время для постановки правильной техники. кстати, становую и присед делать можно, но с небольшими весами.
-
Ну пипец в 14 лет с лишним весом вы человеку бегать предлагаете? Давай бегай и к 20-ти годам если все хорошо похудеешь и ходить будешь с тросточкой. Мое мнение плавание+велос+приседание на максимальное число раз+отжимания даже лучше с согнутыми коленями что бы сделать как можно больше повторений+скручивания+есть не все подряд, и в умеренных количествах, только не надо все время ходить голодным, есть нужно просто в нормальных количествах
-
Уважаемый Alaija, я предлагаю комбинировать нагрузку (впрочем, как и Вы) и в первую очередь пересмотреть план питания. Или Вы отвергаете принцип влияния аэробных нагрузок на процесс жиросжигания? кпуу
-
Ну пипец в 14 лет с лишним весом вы человеку бегать предлагаете? Давай бегай и к 20-ти годам если все хорошо похудеешь и ходить будешь с тросточкой.
Бегать никто не предлагал.
в первую очередь необходимо уделить внимание аэробным нагрузкам (беговая дорожка) и пересмотреть свое питание
Аэробные нагрузки (заданный дипозон ЧСС) не предполагают БЕГ. Бег начинается в кардиозоне.
Теперь читаем:
I зона - аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными единицами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови (!!!). Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л).Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).
-
Уважаемый Alaija, я предлагаю комбинировать нагрузку (впрочем, как и Вы) и в первую очередь пересмотреть план питания. Или Вы отвергаете принцип влияния аэробных нагрузок на процесс жиросжигания? кпуу
Вы ко мне на Вы? У меня тоже на первом месте стоит аэробная нагрузка - велосипед, но не бег. без лишнего веса долго надо тренировать суставы и связки особенно колени, а с лишним весом бег вообще противопоказан, конечно если там 5 кг, то не особо страшно, но я так понимаю что у человека куда больше 5-ти килограмм лишнего веса.
Ну пипец в 14 лет с лишним весом вы человеку бегать предлагаете? Давай бегай и к 20-ти годам если все хорошо похудеешь и ходить будешь с тросточкой.
Бегать никто не предлагал.
в первую очередь необходимо уделить внимание аэробным нагрузкам (беговая дорожка) и пересмотреть свое питание
Или имелось ввиду ходить по беговой дорожке?
P/S Из дальнейшего текста я не особо много понял, дума я не один такой=)
-
2 Аль-Бишен
Греко-римской борьбой нужно заниматься, однозначо! windk
-
Если на лицо явное ожирение не помешало бы ещё и к врачу сходить, на гормоны провериться. А так тут уже все посоветовали. Аэробные нагрузки чередовать с силовыми, много внимания питанию, если питаться не правильно то хоть затренируйся в зале, композицию тела не изменишь. Успехов!
-
Или имелось ввиду ходить по беговой дорожке?
P/S Из дальнейшего текста я не особо много понял, дума я не один такой=)
перевод: при беге пульс достаточно высок и жиросжигания (обобщаю) не происходит. Больше тренируется сердце. поэтому для максимального эффекта именно уменьшения процента жира в организме, достаточно более медленных движений, чтобы не выходить за рамки 140-145 уд/мин (опять-таки данный диапазон для каждого возраста свой). Лично я, делая аэробику на эллипсоиде, просто хожу.
-
Alaija
Еще раз.
аэробная нагрузка - ЧСС до 140-145 уд/мин. НЕ ВЫШЕ!
обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более)
работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов.
она стимулирует:
восстановительные процессы,
жировой обмен в организме
совершенствует аэробные способности (общую выносливость).
Теперь совсем конкретно:
если дорожка имеет плюсовой наклон, то скорость при такое работе равна 4км/ч. и за 40 минут сгорает примерно 230 Ккал из них половина -115 Ккал берется из жиров. т.е. 115 Ккал / 9 = 12 грамм жиров.
-
Уважаемые девушки. т.е. как я понял если бегать быстро, то жир не сжигается, а нужно просто много углеводов, чтобы компенсировать энергозатраты. просто то у меня с этим проблемы, не охото массу терять, но надо бегать...)
хотя бег и тренажерка думаю не очень сочетаются...
-
Уважаемые девушки. т.е. как я понял если бегать быстро, то жир не сжигается
с какой скоростью и как долго?
не охото массу терять, но надо бегать...)
хотя бег и тренажерка думаю не очень сочетаются...
я бы тут воздержалась от советов......, а вообще - либо волейбол либо рояль ag
-
Уважаемые девушки. т.е. как я понял если бегать быстро, то жир не сжигается
с какой скоростью и как долго?
минут 10-11, 3 км
или короткие дистанции 30-60-100 метров (время- секунды)
раньше по 16 км бегал, но тут уж понятно, что многовато (больше часа бега)
так же на тренировках практиковал "рваный бег" четверть круга на полной скорости, четверть умеренный бег, потом снова быстро, потом медленно....
-
Спасибо всем за помощь. Но самая главная проблема была в том, что я конечно пробовал заниматься разными видами спорта. Вот к примеру: ровно год ходил на армейский рукопашный бой, потом это совмещал с регби(полгода). А когда как-то проверился в диспансере, тут оказалось:во -первых,даже если я страдал излишним весом с гормонами у меня все в порядке и с уровнем тестестерона тоже(для моего возраста),но когда я походил обследование , оказалось, что у меня есть проблемы с почками. Мне запретили заниматься спортом(тем, которым я занимался, и причем этот спорт мне очень помогал. Я начал худеть и паралельно набирал мышечную массу). Черт возьми, КАК МЕНЯ ЭТО РАССТРОИЛО!!! gb54
Вот, собственно, почему я обратился за помощью.
-
Я вот насчет азробных нагрузок, я, если честно, ничего не понял...
Паходу получается, что когда бегаешь быстро, то не сжигаешь жир, а тренируешь свою выносливость(сердце, легкие и т.п.)?
Если так, то какая по вашему мнению получается самая лучшая тренировка для сжигания жира( ну и конечно, если, можно, то и параллельно для набора мышечной массы).
-
Если так, то какая по вашему мнению получается самая лучшая тренировка для сжигания жира( ну и конечно, если, можно, то и параллельно для набора мышечной массы)?
Круговая.http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=77.
-
Грубо говоря: сжигает жир долгая,монотонная работа.
Типа ходьба на длинные растояния.
-
Грубо говоря: сжигает жир долгая,монотонная работа.
Типа ходьба на длинные растояния.
Ну примерно так...., там есть четкий критерий - процент потребления кислорода от максимума, не выше 50%. Это важно. Выйдете на уровень 60% и бОльшая часть энергии будет поставляться за счет окисления углеводов.
-
там есть четкий критерий - процент потребления кислорода от максимума, не выше 50%. Это важно. Выйдете на уровень 60% и бОльшая часть энергии будет поставляться за счет окисления углеводов.
а как дозировать потребление кислорода? т.е. как держаться ниже этих самых 50% ?
-
Следить за ЧСС
-
Следить за ЧСС
а тогда понятно, кислород же в крови... (даже не подумал об этом (: ) т.е. чсс должна быть примерно в пределе 140-145, как вы уже говорили в другой теме
-
Да,ходьба хорошая штука.Сам хожу по беговой дорожке на сушке 6,5км/ч в течение 2-3 часов каждый день,пульс держу 120-140уд./мин.
Правда,это так утомительно!и ходишь,и ходишь,уже и телевизор в зале смотришь,и на окружающих,и книгу даже пробовал читать,а надо идти всё дальше и дальше....
-
а мне прогулки с девушкой хватает) по 5-6 часов...
-
5-6часов! Это ведь так можно совсем далеко уйти,даже дальше чем я на беговой дорожке!
-
5-6часов! Это ведь так можно совсем далеко уйти,даже дальше чем я на беговой дорожке!
Меня беспокоит другой вопрос.
5-6 часов!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! А как у нас с питанием в это время? windk Точнее, кто рюкзак с едой тащит за Вами пока Вы гуляете? ag
-
5-6часов! Это ведь так можно совсем далеко уйти,даже дальше чем я на беговой дорожке!
Меня беспокоит другой вопрос.
5-6 часов!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! А как у нас с питанием в это время? windk Точнее, кто рюкзак с едой тащит за Вами пока Вы гуляете? ag
с питанием не оч... пирожками обходимся, естественно я таскаю)))
-
Так не годится! Надо девушку заставить брать с собой тележку с нормальными продуктами!