тебе-же выше написал Alex упражнения .разбей по группам и дерзай.но это все не то.я сам занимаюсь дома.начинал с гантелей наборных по 30 кг .но через какое-то время приобрел штангу и шведскую стенку с приставной лавкой для жима и прогресс пошел-масса тела +8кг за 11мес,талия -5см да и силовые выросли неплохо.с таким набором как у тебя многого не выжмешь-нет приседаний и становой,нет тяжелого жима -и роста массы не будет как таковой...а насчет програмки-подтягивания обычным,широким и обратным хватом,жим и разведения гантелей лежа горизонтально(два табурета на них доска)и под наклоном вверх(упираешь доску к дивану или креслу под 30-45 градусов),пулловер с гантелью,жим гант.вверх стоя или сидя,махи гант.встороны стоя и в наклоне,поперем.подъем гант.перед собой,тяга гантели 1 рукой в наклоне(туловище паралельно полу),можешь попробовать поприседать...,выпады,подъем гант.на бицепс стоя или сидя одновременно или попеременно,т.н. французский жим одной гант.двумя руками(разгиб.рук из-за головы-двигаются предплечья)или лежа двумя гант.(руки относит.туловища под 90 град.ладони смотрят внутрь и двиг.только предплечья),молоток,разгиб.руки с гантелью в наклоне(тул.паралельно полу рука с гант. прижата к тул. и согнута в локте-выпрямление руки в локте назад вверх),т.н.концентрированный подъем на бицепс-вот вроде и все упражнения.программ в ин-нете полно и на сайте тоже.взял какую нибудь вставил упр. и вперед.для начала советую прорабатывать на одной трене все тело но а со временем можно и на сплиты перейти.удачи!
Автор
Тема: помогите новичку (Прочитано 1967 раз)
