Пока сделал предварительный набросок диеты. Подкорректируйте, плиз, если будет желание.
Руководствовался принципами:
•На массу ~85 кг надо съедать ~3000 калорий
•Есть 5-6 раз в день
•Распределение Б/Ж/У: 35/10/55
•В первой половине дня - больше углеводов, чем во 2-й
Предварительно составил список продуктов на 1 день. По приемам пищи еще толком не раскидал. Но получилось примерно следующее:
1. Завтрак: гречневые хлопья (200г), яйцо (1-2 шт), чай с сахаром
*. тренировка
2. Сразу после треньки - протеин изолят (30г) + банан
3. Через час после п.2 - обед (вне дома, блюдо из кафешки): курица (100 г) + рис (200 г) + овощи (200 г)
4. (полдники, не знаю, как раскидать еще): кефир 1% (500 г), сыр ольтерманни 17% (?? г), какой-то фрукт (яблоко?)
5. Ужин: треска (200 г) + помидорка (для вкуса), несладкий фрукт (апельсин?)
6. Ужин 2: пачка творога 1% (200 г)
7. На ночь: казеин (30 г) на молоке 0.5% (500 г)
Итого получается 2900 ккал, БЖУ: 33/6/61 (итого белка ~230 г)
Думаю, если учесть всякие масла, которые используются при приготовлении пищи - то будет чуть больше.
В диете нет хлеба. Не люблю его. Надо ли включить? Что вообще посоветуете подкорректировать? Ничего жизненно-важного не забыл?
Витаминки и BCAA - буду пить тоже, угу.
внесу свои 5 копеек, лично я делаю так:
подьем - порция сывортки, 40-50 г (2 черпака) на молоке.
через 20 минут(умываться, бриться, душ...) - завтрак.
ВСАА до тренировки половину порции и сразу же после тренировки ВСАА вторую порцию.
после тренировки порция протеина + 2 банана или порция гейнера - впринципе одно и тоже. Даже если вы ЭНДОморф, гейнер можно принимать только после тренировки и больше его не нужно. так что - сами выбирайте.
через 40-60 минут после этого - пообедать: сами выбирайте - творог и хлебцами или хлопьями, курицу с гречкой (классика), мясо с овощами...
если порция курицы маловата (200 г) рекомендуют дополнительно принять порцию сыворотки 30 г.
по поводу хлеба - лучше ржаной, зерновой, пару кусочков за обедом не повредят, там много витамина В - а он в том числе играет очень важную роль в обмене веществ и наборе массы.
масла заменить на растительные, 1 ч.л. льняного масла утром или в салат - очень хорошо. масло продается в любой аптеке.
Это все расписано для
набора массы.
Креатин - можно добавить, Л-Карнитин - убрать.
тренироваться 3 р/неделю, в один день силовая и дорожка - нельзя. лучше разнести в разные дни - но это уже будет на этапе сушки.
в течение дня вам надо выпивать 2 л чистой воды, соки, чай, суп - не считаются.
если что упустил - поправьте.
Автор
Тема: Помогите правильно набрать массу (Прочитано 17225 раз)
